Teie lähimast kaaslasest saab halva paanika või mure ja te mõtlete: "Mida ma saan teha?" Võite olla ärevusega inimesele hea sõber, pakkudes oma tuge ja tõstes nende tuju. Siiski ei saa te seda ise teha. Teie sõber vajab ärevuse ohjamiseks professionaalset abi ja peate oma heaolu eest hoolitsemiseks seadma head piirid. Ükskõik, milliseid meetodeid proovite, teadke, et teie sõbral on õnne, et tal on keegi sinusugune, kes hoolib!
Sammud
Meetod 1 /4: Aitamine hetkel
Samm 1. Aidake oma sõbral maanduda
Ärevus võib teie sõbrad siit ja praegu välja tõmmata, nii et aidake neil maandumisega naasta praegusesse hetke. Hoidke nende käsi õrnalt ja korrake rahulikult maandavaid avaldusi, näiteks „Ma olen siin. Sa ei ole üksi. Sa oled turvaline.”
Maandus võib olla teie sõbrale suurepärane meeldetuletus paanikahoo korral ümber orienteeruda
Samm 2. Hingake koos sügavalt sisse
Kui teie sõber on mures, võib ta hingata tavalisest kiiremini. Hingamise aeglustamine võib aidata ärevust leevendada, seega tehke mitu sügavat hingamistsüklit-aeglane sissehingamine nina kaudu ja suu kaudu välja. Juhtige neid läbi hingamise, lugedes aeglaselt sissehingamisel 4 -ni, käskides neil paar korda hinge kinni hoida ja seejärel väljahingamisel 8 -ni.
Nende juhendamiseks võite öelda: "Hingame koos paar korda sügavalt sisse." Seejärel alustage seda koos nendega ja hoidke sõrmi üleval, et näidata neile, mitu korda iga hingetõmme tehakse
Samm 3. Loendage 100 -st
Andke oma sõbrale midagi muud, millele oma ärevuse kõrval keskenduda, lugedes. Alustage 100 -st ja loendage aeglaselt, näiteks „100… 99… 98”, ja nii edasi, kuni teie sõber hakkab rahulikum.
- Loendamist saate sünkroonida ka iga hingamistsükliga.
- Ütle midagi sellist: "Olen kuulnud, et loendamine aitab ärevuse korral. Loendame koos 100 -st."
Samm 4. Aidake oma sõbral keskenduda oma meeltele
Kui peatute keskenduma sellistele meeltele nagu nägemine, lõhn ja puudutus, saate oma sõbra paanikast eemale juhtida. Juhtige läheduses asuvat lõhna või visuaali ja julgustage oma sõpra sellele tähelepanu pöörama.
- Näiteks võite hankida eeterliku õli või parfüümi ja paluda oma sõbral kirjeldada, kuidas see lõhnab.
- Samuti võiksite hoida oma sõbra kätt ja avaldada survet erinevatele aladele. Paluge neil kirjeldada, kus nad survet tunnevad.
Samm 5. Viige oma sõber vaiksesse kohta
Mõnikord on paanikahood tingitud ülestimulatsioonist ja vaiksesse kohta minek võib aidata. Proovige leida koht, kus saaksite oma sõbraga kahekesi olla, et saaksite teda rahustada.
Samm 6. Tee oma sõbrale tass teed
Midagi sooja joomine võib leevendada teie sõbra ärevaid tundeid. Kui olete kodus, valmistage tass nende lemmik tüüpi teed. Kui olete väljas, tulge kohvikusse või kohvikusse teed jooma.
- Kindlasti pidage kinni kofeiinivabadest taimsetest sortidest, nagu Kava või kummel, et teie sõbra ärevus ei halveneks. Sobib ka rohelise või musta tee kofeiinivaba versioon.
- Kui teie sõber eelistab mõnda muud sooja jooki, näiteks õunasiidrit, võivad nad seda tee asemel soovida. Küsige nende eelistusi.
Samm 7. Rääkige õrnalt rahustava häälega
Kõrged hääled, karjumine või kiire kõne võib teie sõbra ärevust veelgi suurendada. Et teie enda suhtlusstiil nende ärevust ei süvendaks, rääkige oma sõbraga rahustaval sisehäälel. Rääkige pehmelt, nagu te ütleksite, kui keegi magaks lähedal asuvas toas.
Kui teil on tavaliselt väga vali või ülemeelik hääl, on see hea-proovige lihtsalt muuta oma tooni ja helitugevust hetkel, mil ärevus teie sõpra juba mõjutab
Meetod 2/4: pikaajalise toe pakkumine
Samm 1. Toetage oma sõpra, tunnistades tema kogemusi
Võimalik, et te ei suuda oma sõbra ärevust kustutada, kuid võite neile teada anda, et saate nende kogemustele kaasa tunda. Tunnistage oma sõbra tundeid ja öelge neile, et näete, et kogemus on nende jaoks raske.
- Võite öelda: „Ma näen, et see on teie jaoks raske ja hirmutav. Sa oled nii julge, et üritad selle vastu võidelda.”
- Ärge kunagi öelge oma sõbrale, et ärevus on "väljamõeldud", "rumal" või "hull".
- Samuti hoiduge sellistest avaldustest nagu "rahune maha", "kõik saab korda" või "ärge muretsege", mis näivad nende ärevust minimeerivat, selle asemel et seda kinnitada.
Samm 2. Kuulake oma sõpra, kui ta seda soovib, ärevusest rääkimas
Kui teie sõber soovib oma kogemusest rääkida, andke talle võimalus seda teha. Ärge astuge sisse märkuste või otsustega. Ole lihtsalt kohal ja lase neil asjad selgeks rääkida.
- Võite julgustada neid rääkima, küsides: „Kas soovite rääkida toimuvast?”
- Küsige oma sõbralt, kas ta teab, mis tema ärevuse vallandas. Kui nad seda teevad, soovitage neil see kirja panna või meelde jätta, et nad saaksid tulevikus päästikut vältida või töötada selle nimel, et abi ei mõjutaks.
Samm 3. Julgustage oma sõpra oma tundeid jagama
Emotsioonide villimine võib ärevust pikemas perspektiivis halvendada. Kui tundub, et teie sõber tahab midagi öelda, kuid sulgeb end enne ütlemist, siis julgustage teda teiega jagama. Andke neile teada, et nad võivad soovi korral nutta.
- Kuigi teie sõbral võib olla suurepärane asi õlgadelt maha võtta, ei pruugi ta veel rääkida. Kui tundub, et nad kõhklevad asjadest rääkimast, austa nende valikut ja anna neile ruumi.
- Kui nad ei taha kohe rääkida, võite lihtsalt öelda: "Ma olen siin, kui soovite sellest kunagi rääkida. Okei?"
Samm 4. Veetke koos aega looduses, et leevendada nende stressi
Välitingimused võivad rahustavatena inimestele lõõgastavaks palsamiks olla, nii et viige sõber õue. Pange matkajalatsid kinni ja lööge suusarajad. Või külastage lähimat järve või randa ja kastke varbad vette.
Kui teie sõber tunneb end kodust liiga kaugele eksimise tõttu ülekoormatuna, kaaluge oma koduõuel paljajalu ringi käimist või YouTube'is loodushelide kuulamist
Samm 5. Harjutage koos, et edendada häid tundeid
Füüsiline aktiivsus vabastab kehast tundlikke kemikaale, mis leevendavad stressi ja soodustavad positiivset meeleolu. Kui märkate, et teie sõber hakkab tööd tegema, puhuge treeninguga auru välja.
- Proovige joogat, poksi, jooksmist või ujumist-kõik suurepärased treeningud koos sõbraga.
- Jätkake oma sõbra eelistustega arvestamist. Näiteks ei pruugi nad soovida jõusaali minna, kui neil on sotsiaalne ärevus. Ärge suruge neid tegema asju oma mugavustsoonist liiga kaugel. Proovige kohtuda keskel, nagu jalgrattasõit naabruses.
Samm 6. Korraldage tantsupidu, et oma sõbra tuju tõsta
Aidake oma sõbral oma hädad ajutiselt unustada, lülitades sisse oma lemmiklood. Tehke koreograafilisi liigutusi, kui teate neid, või raputage lihtsalt puusi löögi suunas.
- Enne kui arugi saate, on teie murelik sõber itsitusehunnik.
- Ärge kutsuge tantsupeole palju inimesi, muidu võib teie sõber üle jõu käia. Tehke seda ainult kahekesi või inimestega, kellega teie sõber on tõeliselt mugav.
Samm 7. Vaadake oma sõpra naerma ajamiseks naljakat filmi või videot
Laadige üles lõbus komöödia, mida te kahekesi ei saa vaatamise ajal murtmata jätta. Või külastage YouTube'i, et vaadata rumalaid looma- või beebivideoid.
- Ärevus võib tekitada inimeses tunde, et ta on takerdunud negatiivsesse mõtteahelasse. Midagi naljakat vaadates saate oma sõbra sellest ringist välja murda ja tema vaatenurka muuta.
- Jällegi, ärge survestage oma sõpra, et ta läheks avalikku või gruppi, kui tal pole mugav. Otsige võimalusi nende meelelahutuseks kodus või meeldivas keskkonnas.
3. meetod 4 -st: professionaalse abi saamine
Samm 1. Rääkige oma sõbraga abi saamisest
Eneseabistrateegiad võivad aidata ärevust leevendada, kuid teie sõber võib vajada professionaali poole pöördumist, et õppida oma sümptomeid tõhusalt juhtima. Arutage seda teemat õrnalt koos oma sõbraga, olles ettevaatlik, et olla soe ja otsustusvõimetu.
Ütle midagi sellist: "Tundub, et sul on viimasel ajal sagedamini paanikahood. Ma tunneksin end palju paremini, kui sa näeksid arsti … Ma lähen sinuga kaasa, kui sa tahad?"
Samm 2. Suunake need vaimse tervise pakkujale
Veenduge, et teie sõber näeb ärevuse pärast professionaali. Istuge ja aidake neil otsida oma võrgustiku või piirkonna psühhiaatreid või terapeute. Vaadake, kas nad soovivad, et saaksite nendega kohtumiseks abi saada.
- Professionaalne ravi on parim viis ärevuse vastu võitlemiseks, seega julgustage oma sõpra regulaarselt vaimse tervise pakkujat külastama.
- Soovitage sõbral traumatoloogi külastada. Ärevus on sageli seotud trauma ajalooga. Traumaspetsialist võib aidata teie sõbral läbi töötada oma varasemaid kogemusi, mis võivad nende ärevust mõjutada.
Samm 3. Aidake neil alustada ravimite võtmist
Kui teie sõbra arst määrab ärevuse ohjamiseks ravimeid, võite aidata neil oma režiimiga harjuda. Seadistage meeldetuletused, et nad ei unustaks ravimeid võtta. Või varustage oma külmkapp või sahver jookide või suupistetega, kui nad peavad ravimeid koos toiduga võtma.
- Samuti võite teha mõningaid uuringuid oma sõbra ärevusravimite kohta, et teada saada nende võtmise ajal tekkida võivatest kõrvalmõjudest. Ärevusvastaste ravimite sagedased kõrvaltoimed võivad hõlmata väsimust, pearinglust, peavalu või keskendumisraskusi.
- Pidage meeles, et ärevushäirete ravimid võivad toimima hakata 20-30 minutit.
- Ärevushäired ei ole pikaajaline lahendus. Kui teie sõber hakkab ravimeid võtma, jätkake nende toetamist muul viisil ja julgustage neid tegelema oma ärevuse algpõhjusega.
Samm 4. Soovitage ärevuse tugirühma
Ole sõber ja suunake oma sõber ärevushäiretega inimeste kohalikele tugirühmadele. Osaledes saavad nad õppida toimetulekustrateegiaid ja tunnevad end haigusest vähem isoleerituna.
Leidke oma piirkonna tugirühmad, võttes soovituste saamiseks ühendust vaimse tervise kliinikute või terapeutidega
Meetod 4/4: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Tee end oma sõbrale kättesaadavaks, kuid sea selged piirid
Olge kallis sõber ja andke oma sõbrale teada, et nad saavad teiega abi saamiseks ühendust võtta. Siiski arvestage oma vajadustega ja seadke piirid. Soovite, et teie sõber õpiks oma ärevusega ise toime tulema, et ta oleks isemajandav.
- Näiteks võite öelda: „Õpin täna õhtul suureks eksamiks, kuid Joey on saadaval, kui peate kellegagi rääkima. Okei?"
- Ära tunne end süüdi piiride seadmisel. Kui te seda ei tee, võib teie enda vaimne tervis olla ohus.
Samm 2. Võtke aega oma heaolu eest hoolitsemiseks
Tühjast tassist ei saa valada, seega harjutage kindlasti enesehooldust, et oma vaimset tervist kontrolli all hoida. Varuge endale aega lõõgastavate ja noorendavate tegevuste tegemiseks.
- Tehke kõike, mis aitab teil end rahulikult ja keskendunult tunda, näiteks meditatsioon, jooga, massaaž või aroomiteraapia küünalde või õlidega.
- Pidage meeles, et ärevusega kellegi ümber palju aega veetmine võib põhjustada ärevust. Võtke kindlasti aega üksi olemiseks või tehke asju, mis teid õnnelikuks teevad.
Samm 3. Hankige endale tuge
Kui olete alati see, kes toetab, võib teil olla vaja õlga, millele toetuda. Helistage mõnele teisele lähedasele sõbrale või pereliikmele, et rääkida oma tunnetest ja saada vajalikku tuge.
Tugi võib tähendada ka teie enda terapeudi külastamist. See professionaal aitab teil õppida seadma paremaid piire ja harjutama toimetulekustrateegiaid, mis leevendavad hooldajaks olemise stressi
Samm 4. Vajadusel pidage oma piirid uuesti läbi
Kui jätkate oma sõbra ärevusega toetamist, peate võib -olla oma piire muutma. Näiteks kui hakkate ülekoormatud saama, võite paluda neil oma kõned teie ja teiste vahel laiali jagada, et saaksite puhata. Või võite jääda teatud kellaaegadel "teenistusse". Muul ajal peab teie sõber võib -olla helistama oma terapeudile või tugirühma sõbrale.
- Ütle lihtsalt: "Ma hakkan tundma end kõigest pisut ülekoormatuna. Ma tahan sind toetada, aga ma pean ka ennast ülal pidama. Kas me saame varundada ja uue plaani välja töötada?"
- Ärge tundke end süüdi nende piiride seadmisel. See on parim viis oma sõbra jaoks olemas olla, ilma et peaksite endalt liiga palju nõudma.