Ei ole haruldane, et köha, aevastamine või naer põhjustab uriini leket. Kui olete äsja sünnitanud naine või keegi, kes kannatab suure koormusega treeningu või tõstmise all, võib teil see probleem tekkida. Füüsilisest stressist põhjustatud uriini leket nimetatakse stressi pidamatuseks. Lihtsalt muutes seda, mida sööte ja joote, või sooritades spetsiifilisi harjutusi, saate võib -olla stressiinkontinentsi ja köha vabalt muretult leevendada.
Sammud
Meetod 1 /3: igapäevased “Kegeli” vaagnapõhjalihaste harjutused
Samm 1. Lõpetage urineerimine voolu keskel, et teada saada, kus asuvad teie vaagnapõhjalihased
Lihased, mida tunnete pingutusel urineerimise lõpetamisel, on lihased, mis on suunatud teie pidamatuse vähendamisele. Teadmine, milliseid lihaseid sihite, aitab teil hiljem harjutust "Kegel" sooritada.
- Ärge katkestage regulaarselt oma uriini väljavoolu, sest see võib põhjustada põiepõletikku.
- Võrdluseks - teie vaagnapõhjalihased on kiht lihaseid, mis toetavad teie vaagnaelundeid. Meeste jaoks on need organid põis ja sool. Naiste jaoks on need organid põis, sool ja emakas.
Samm 2. Istuge toolile sirge seljaga ja jalad maapinnale
Kuigi saate seda harjutust sooritada seistes, on lihtsam alustada toolil istumisega, kuni lihased tugevnevad. Leidke mugav tool ja hoidke harjutuse tegemisel selg sirge ja jalad maapinnal.
Samm 3. Suruge lihaseid 10 korda järjest
Seda peetakse selle harjutuse jaoks üheks komplektiks ja seda saab korrata kuni 3 korda päevas. Kui seda õigesti teha, peaksite tundma sama lihaste pingutamist nagu urineerimisel.
Vaagnapõhjalihaste täielikuks sihtimiseks ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kõhtu, tuharaid ega reielihaseid
Samm 4. Hoidke iga pigistust 10 sekundit, kuna harjutus muutub lihtsamaks
Alustuseks hoidke iga pigistust 10 sekundit all ja jätkake kõrgemate intervallidega. Iga pigistuse hoidmine paindub ja tugevdab veelgi vaagnapõhjalihaseid.
- Harjutuste raskust peaksite suurendama ainult üks kord, kui saate oma vaagnapõhja täielikult haarata.
- Olge endaga kannatlik, kui selle ülesande täitmine tundub keeruline. Nagu kõik teised keha lihased, võtab vaagnapõhjalihaste tugevdamine aega ja kordusi.
Samm 5. Suurendage igal nädalal tehtud komplektide arvu
Soovite veenduda, et teie lihased on väljakutseid saanud. Komplekte suurendades tugevdate jätkuvalt stressi, mida teie vaagnapõhjalihased taluvad.
Lihtsalt veenduge, et te ei pinguta üle ja tehke iga komplekti vahel väikesed pausid
Samm 6. Treenige iga päev oma vaagnapõhjalihaseid, et neid tugevdada
Vaagnapõhjalihaste tugevdamine on suurepärane ja lihtne viis stressipidamatuse vähendamiseks aja jooksul. Võib kuluda kuni 3 kuud, enne kui märkate oma kehas olulisi muutusi, isegi kui teete harjutust iga päev.
- Kui märkate köha või aevastamise ajal uriini hoidmise võime paranemist, ärge lõpetage harjutuse tegemist. Teie vaagnapõhjalihased on täpselt nagu iga teine lihas ja neid tuleb pingutada, et püsida tugev.
- Kui olete rase või plaanite rasestuda, võite hakata treenima oma vaagnapõhjalihaseid, et vältida stressi pidamatuse tekkimist pärast sünnitust. Sünnitustundides nimetatakse seda harjutust "Kegeliks".
Meetod 2/3: õige lisatreeningu saamine
Etapp 1. Inkontinentsusnähtude tagasipööramiseks kaotage ülekaal
Ülekaalust tekkinud rasvkoed võivad nõrgendada teie vaagnapõhjalihaseid. Kui saate, proovige muuta oma dieeti ja treeninguid, et aidata kaasa kalorite põletamisele.
Konsulteerige oma üldarsti või toitumisspetsialistiga, et näha, mida saate teha liigse kehakaalu kaotamiseks
Samm 2. Tehke vähese mõjuga harjutusi, nagu Pilates
Vähese mõjuga harjutused tugevdavad õrnalt teie vaagnapõhjalihaseid ilma tarbetut koormust lisamata. Selline treening vähendab isegi ületunnitundega uriini lekke sümptomeid.
Vältige suure mõjuga harjutuste tegemist, nagu sörkimine, kuni teie vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks. Suure mõjuga treening koormab teie vaagnapõhjalihaseid ja võib teie uriini lekke sümptomeid veelgi süvendada
Samm 3. Enne esemete tõstmist pingutage vaagnapõhjalihaseid
Kuigi peaksite vältima raskuste tõstmist, kuni uriinileke väheneb, on paratamatu, et peate oma igapäevaelus midagi tõstma. Enne selle toidukoti tõstmist pingutage pinge leevendamiseks vaagnapõhjalihaseid.
Kui pingutate oma vaagna lihaseid enne köhimist või aevastamist, treenite oma keha stressiolukorras koheselt pinguldama. Seda meetodit nimetatakse sageli "osavaks"
Meetod 3/3: söömis- ja joomisharjumuste muutmine
1. samm. Lisage oma dieeti kiudaineid, kui teil tekib sageli kõhukinnisus
Teie keha kõhukinnisusest tulenev koormus võib tegelikult suurendada uriini lekke sümptomeid. Kiudainerikas dieet leevendab teie vaagnapõhjalihaste koormust.
- Otsige kiulisi toite, nagu kaerahelbed, hakitud täistera või tavaline täistera, oad, puuviljad, köögiviljad ja pähklid.
- Püüdke vältida vürtsikate ja happeliste toitude söömist, kuna need võivad teie pidamatuse sümptomeid halvendada.
Samm 2. Vähendage kofeiini sisaldavate või alkohoolsete jookide joomist
Kofeiin ja alkohol ärritavad põit ja panevad teid sagedamini urineerima. See võib teie uriinipidamatuse sümptomeid oluliselt halvendada.
Proovige juua rohkem vett, taimeteed või kofeiinivabu jooke, kuni sümptomid vähenevad
Samm 3. Joo iga päev 6–8 klaasi vett
Teil võib tekkida vajadus vältida vedelike joomist, nii et urineerite harvemini, kuid see võib tegelikult teie stressipidamatust halvendada. Vähem vedelike joomine nõrgendab põie vedeliku mahtu ja põhjustab kõhukinnisust.
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Suitsetajatel tekib sageli tugev köha, mis võib koormata vaagnapõhjalihaseid. See köha on pöörduv, kuid ainult siis, kui suitsetamisest loobute. Kui see tundub teile elujõuline võimalus, võite rääkida oma üldarsti või apteekriga, kuidas ohutult alustada.
