3 võimalust pingule tagumiku saamiseks

Sisukord:

3 võimalust pingule tagumiku saamiseks
3 võimalust pingule tagumiku saamiseks

Video: 3 võimalust pingule tagumiku saamiseks

Video: 3 võimalust pingule tagumiku saamiseks
Video: TÕSISED JUTUT - Kust tulevad lapsed? 2024, Märts
Anonim

Tihedama tagumiku saamine nõuab rasket tööd ja pühendumist, kuid see on saavutatav eesmärk, kui pingutate. Alustage sihipäraste harjutustega, nagu kükid, sillad ja väljalöögid. Lisage oma üldisele treeningule, minnes igal võimalusel trepist, liitudes treeningtunniga ja minnes matkama. Keskenduge oma naha seisundile ja püüdke pingutada tagumikku, jäädes niisutatuks, süües kollageeni sisaldavat toitu ja vähendades soola tarbimist.

Sammud

Meetod 1 /3: sihtotstarbeliste harjutuste tegemine

Hankige pingul tagumik 1. samm
Hankige pingul tagumik 1. samm

Samm 1. Proovige algaja harjutust

Alustage lihtsa harjutusega, nagu külgmine samm, mille jaoks vajate kahte 5 naela raskust ja astmelist pinki (saadaval spordipoodides, kaubamajades ja veebis). Seisa parem pool pingile, kummaski käes raskus, mida hoitakse reite ees. Astuge parema jalaga külili pingile ja pigistage tuharaid. Hoidke kolm korda, seejärel astuge tagasi. Tehke seda 15 korda mõlemal küljel, töötades kuni kolm täiskomplekti.

Hankige pingul tagumik 2. samm
Hankige pingul tagumik 2. samm

Samm 2. Tehke kükke

Asetage jalad nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, veendudes, et jalad on veidi väljapoole suunatud. Langetage keha allapoole, justkui istuksite toolil, nihutades oma kaalu kandade poole. Hoidke ennast selles asendis 5–10 sekundit, seejärel tõstke end tagasi. Tehke kaks kuni kolm komplekti 15 kordust.

  • Kükitreeningu muutmiseks muutke treeningu kestust - näiteks proovige end erinevate intervallide järel aeglasemalt kükitada (nt langetage oma keha kükki 2 sekundi jooksul viis korda, seejärel laske end alla 5 sekundiks viis korda) korda ja nii edasi).
  • Püüdke oma tuharaid treenida vähemalt 2–3 korda nädalas, kui proovite neid pingutada.
Hankige pingul tagumik 3. samm
Hankige pingul tagumik 3. samm

Samm 3. Proovige kõndida kükke

Asetage jalad otse puusade alla ja laske keha kükitada. Astuge parema jalaga paremale välja nii kaugele kui võimalik ilma põlve sissepoole pööramata. Seejärel astuge vasaku jalaga paremale, nii et olete kükitamise lähteasendis, jalad puusade all. Hoidke oma vaagen ja keha otse. Tehke 10 sammu, seejärel tehke 10 sammu vasakule. Tehke kolm komplekti..

Hankige pingul tagumik 4. samm
Hankige pingul tagumik 4. samm

Samm 4. Tehke sillaharjutusi

Asetage treeningmatt maapinnale; lamada selili, põlved õlgade laiuses painutatud. Tõmmake puusad ülespoole, tõstes tagumikku, kuni kere on sirge. Hoidke mitu sekundit, seejärel laske selja alla. Tehke kolm kuni viis komplekti 10-15 kordust.

  • Selle harjutuse intensiivistamiseks lisage kaalu. Vastupidavuse suurendamiseks hoidke raskusi kubemes.
  • Katsetage puusatõste kõrgusega. Võib juhtuda, et pääsete oma tuharalihastele paremini alla, kui mati kohal on ainult tolli või kaks madalat tõstejõudu.
Hankige pingul tagumik 5. samm
Hankige pingul tagumik 5. samm

Samm 5. Proovige eesli peksmist

Tuntud ka kui väljalõiked, need on fantastilised tuharalihaste treenimiseks. Alustage kätt ja põlvi harjutusmatil. Hoidke käed õlgade all ja põlved puusade all. Löö parema jalaga tagasi ja üles, hoides põlve 90 kraadise nurga all painutatud. See peaks asetama reie, tagumiku ja puusa kerega sirgjooneliselt. Hoides jalga kõverdatuna, laske põlv alla, kuid ärge puudutage matti. Tehke 15 kordust, seejärel vahetage külgi.

Hankige pingul tagumik 6. samm
Hankige pingul tagumik 6. samm

6. harjutus

Alustage seistes jalad koos. Tehke parema jalaga suur samm tagasi, langetades end veidi sellele jalale. Naaske oma seisvasse asendisse. Korda vasaku jalaga ja tee kolm komplekti 10-15 kordust.

Hankige pingul tagumik 7. samm
Hankige pingul tagumik 7. samm

Samm 7. Tehke kalduv löök

See harjutus võib teie tagumikule kena tõsta. Alustage jalad koos. Astuge parem jalg taha ja vasaku taha, painutades samal ajal paremat põlve allapoole, nii et langete hüppeasendisse. See peaks välja nägema, nagu teeksite kardinat. Seejärel lükake tagasi üles ja viige jalg tagasi algasendisse. Tehke sama liigutus vasaku jala abil. Proovige teha iga jalaga kolm komplekti 10-15 lööki.

Hankige pingul tagumik 8. samm
Hankige pingul tagumik 8. samm

Samm 8. Proovige hüppamist

Proovige külghüpet; seista parema küljega astmepingist 2–4 jala kaugusel. Kükitage kergelt alla ja hüppage trepile külili, maandudes paremale jalale; painutage oma põlvi ja hüppage tagasi alla, maandudes vasakule jalale. Jätkake edasi -tagasi 15 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake. Tehke igast kolm komplekti.

Hüppamisharjutused sobivad suurepäraselt tuharatele. Proovige kahe jalaga hüppeid küljelt küljele, seistes laia hüppeid, tungraudu ja kastihüppeid

Meetod 2/3: võimalusel treenige

Hankige pingul tagumik 9. samm
Hankige pingul tagumik 9. samm

Samm 1. Minge trepist üles

Valige igal võimalusel trepist ronimine (nt igal hommikul tööl liftiga sõitmise asemel), et lisada oma päevale tagumikku tooniv harjutus. Täiendava kasu saamiseks proovige astuda kaks treppi korraga. Proovige jõusaalis kasutada trepironimismasinat, mis on hea võimalus trepist üles ronimiseks.

Hankige pingul tagumik 10. samm
Hankige pingul tagumik 10. samm

Samm 2. Liituge aeroobikatundiga

Aeroobikatunnid on suurepärane viis regulaarse treeningkava säilitamiseks ja treeningu osas motiveerituks jäämiseks. Kuigi kõik treeningtunnid aitavad pikas perspektiivis tagumikku pingutada, on mõnel neist kohe rohkem kasu. Spinnitunnid pakuvad näiteks intensiivset treeningut, mis keskendub alakehale. Võite proovida ka balletitunde, kui teile aeroobika ei meeldi.

Samuti saate otsida tunde, mis on spetsiaalselt suunatud tagumikutreeningule (nt „Booty Kickin’ Step”New Yorgi Crunchi jõusaalis)

Hankige pingul tagumik 11. samm
Hankige pingul tagumik 11. samm

Samm 3. Minge matkama

Matkamine on suurepärane treening - vaid üks tund mõõdukalt pingutavat kuni jõulist matkamist põletab üle 400 kalori, toonides samal ajal jalgu ja tagumikku. Kui ilm lubab, otsige internetist oma läheduses asuvaid matkaradu, eelistatavalt künklikul maastikul, et treeningule lisaväljakutseid pakkuda; kavandage oma marsruut hoolikalt ja võtke turvalisuse huvides kindlasti sõber kaasa. Kandke tugevaid, paksude kummist taldadega kingi, et vältida kukkumisi ja kaitsta jalgu.

Võtke kaasa vesi, suupisted, mobiiltelefon, esmaabikomplekt, kaart ja vihma korral kerge jope või vihmavari

Meetod 3/3: keha õige toitmine

Hankige pingul tagumik 12. samm
Hankige pingul tagumik 12. samm

Samm 1. Niisutage nii palju kui võimalik

Hüdreerituna püsimine võib hoida naha kindlana ja vähendada tselluliidi väljanägemist. Joo päeva jooksul nii palju vett kui võimalik ja vali veerikkad toidud, nagu arbuus, kurk, porgand, salat, suvikõrvits ja kress.

Hankige pingul tagumik 13. samm
Hankige pingul tagumik 13. samm

Samm 2. Söö kollageeni tootmist stimuleerivaid toite

Kollageen on peamine struktuurne valk, mida leidub nahas ja selle tootmine on vajalik kindla, noorusliku ja sileda naha jaoks. Naha (ja tagumiku) pinguldamiseks sööge toite, mis takistavad kollageeni lagunemist ja stimuleerivad selle kasvu organismis. Mõned neist toitudest hõlmavad järgmist:

  • Päevalilleseemned
  • Tšiili
  • Mustikad
  • Rasvane kala, näiteks forell
  • Oliiviõli
  • Tume šokolaad
Hankige pingul tagumik 14. samm
Hankige pingul tagumik 14. samm

Samm 3. Vähendage soola

Liigne sool võib põhjustada keha vee säilitamist, mis võib muuta tselluliidi halvemaks. Hoiduge töödeldud toitudest, mis on üldiselt kõrge naatriumisisaldusega, ja olge valvsad tootepakendil oleva toitumisalase teabe lugemisel. Pange tähele, et sellised tooted nagu sooda, suupistekoogid ja delikatessliha sisaldavad petlikult palju soola.

Näpunäiteid

  • Kui olete oma uue treeningkavaga harjunud, suurendage korduste arvu ühe komplekti kohta.
  • Ärge unustage enne treeningut soojendust teha, näiteks sörkida kohapeal või tungraudu hüpata. Pärast treeningut jahutage end aeglaste venitustega.
  • Jõutreeningu ajal tehtavate komplektide arvu suurendamine suurendab teie vastupidavust. Kui soovite lihaseid suurendada, peate oma rutiini muutma umbes iga kaheksa nädala tagant. Tagumik peaks päev või kaks pärast treeningut natuke valus olema.
  • Ärge unustage hoida treeningut tasakaalus. Ärge tehke oma tuharalihaseid ilma jalgu ja puusi tugevdamata. Kükid ja väljalöögid on suurepärased harjutused, mis töötavad kõigi nende lihastega.
  • Ärge unustage ka oma tuuma ja ülakeha tööd teha.
  • Muutusi näete alles mõne nädala või kuu jooksul pärast treeningu alustamist.

Soovitan: