Kui teil on lihased valusad, ei aita miski valu ja pingeid paremini leevendada kui massaaž. Kahjuks võib mõnikord olla raske jõuda teatud kehapiirkondadeni ja professionaalsete massaažide saamine võib muutuda kalliks. Olenemata sellest, kas kasutate massaaži taastusravil, lõõgastumiseks või soojenduseks, võivad massaažipallid aidata teil raskesti ligipääsetavatest kohtadest sõlmed välja töötada. Mis kõige parem, võite isegi kasutada palli, mis teil juba käepärast on!
Sammud
Meetod 1 /5: Massaažipalli valimine
Samm 1. Valige oma käte ja jalgade jaoks väike pall, näiteks golfipall
Kui masseerite väiksemat piirkonda, nagu käed, jalad või käsivarred, sobib kõige paremini väiksem pall. Selle põhjuseks on asjaolu, et väiksem läbimõõt võimaldab pallil lihastesse laskuda, luudele liiga palju survet avaldamata.
- Golfipalli läbimõõt on tavaliselt umbes 4,3 cm (1,68 tolli).
- Võite kasutada ka squash -palli, mis on väiksem kui golfipall, või saate osta väikseima teraapiapalli, mis on saadaval kohalikus spordivarustuse kaupluses.
Samm 2. Suuremate lihasrühmade jaoks kasutage keskmise suurusega palli, näiteks lakrossi palli
Lakrossi palli läbimõõt on 6,4 cm (2,5 tolli) ja tennisepall on veidi suurem, ulatudes 6,9 cm (2,7 tolli) kaugusele. See suurus sobib ideaalselt õlgade, selja, tuharate ja jalgade sihtimiseks.
- Tennisepall ei anna teile nii sügavat massaaži, kuna sellel pole sama tihedust kui lakrossi pallil. Kui aga see on kõik, mis teil käepärast on, ei tee see proovimisele haiget.
- Enamik kaubanduslikke massaažipalle on samuti selle suurusega.
- Kui soovite, võite oma rindkere ja selja jaoks kasutada suuremaid palle, nagu pehmed või pesapallid, kuid kui teil seda pole, pole vaja eraldi palli kasutada.
Samm 3. Suurema rõhu korral valige terav kuul või vähem palli
Olenevalt piirkonnast võiksite kindlama massaaži saamiseks osta terava massaažipalli. Näiteks kasutatakse jalamassaažides sageli teravaid palle, kuna paks nahk jalgadel raskendab sügava massaaži saamist.
Valige sile pall, kui panete selle alla, näiteks seljamassaaži jaoks. See hõlbustab selja rullimist, et saada see just sinna, kuhu soovite
Eksperdi näpunäide
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Samm 1. Rullige oma kätega pall ringikujuliste liigutustega üle lihaste
Kui jõuate valusasse kohta, asetage pall selle ala kohale ja rullige seda peopesaga õrnalt edasi -tagasi. Peate seda liigutama ainult umbes 5–7,6 cm (2–3 tolli) korraga.
- Keerake pall õrnalt vastu kukla, et leevendada pingeid.
- Rullige massaažipalli käsivartes üles ja alla, et aidata leevendada karpaalkanali sündroomi sümptomeid.
Samm 2. Peatage, kui leiate valusa lihase ja vajutage õrnalt umbes 30 sekundiks
Pinge ja valulikkuse väljaselgitamiseks suruge pall õrnalt lihasesse. See surve annab teile leevendust rohkem kui palli liigutamine.
- Idee on hoida pall lihasesse surudes, kuid kui vajate täiendavat survet, võib palli veidi edasi -tagasi raputada.
- Valutav lihas ei ole sama, mis vigastusest tekkinud terav valu. Kui sellega kokku puutute, võite suruda närvi, nii et lõpetage see, mida teete. Kui valu püsib mitu päeva või takistab normaalset tegevust, pöörduge oma arsti poole.
Eksperdi näpunäide
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Samm 3. Ärge vajutage liigestele ega luudele
Palli liigutades vältige liigset survet liigestele või luudele. See võib põhjustada valu ja verevalumeid või isegi vigastusi. Kui pall tundub selle kasutamisel ebamugav, surute tõenäoliselt luusse. Lihtsalt keerake seda veidi küljele
- Näiteks kui masseerite oma kaela, rullige pall üle kaela ja selgroo mõlema poole lihaste, mitte otse luude peale.
- Liigesele vajutades võib olla raskem tunda, kuid proovige lihtsalt hoida pall mitte toetuda küünarnukkide, õlgade, randmete või põlvede painutusele.
Samm 4. Kui kasutate komplekti, alustage suurema palliga ja seejärel väiksemaga
Kui ostsite terapeutilisi massaažipalle, võisid need olla komplektis. Kui kavatsete kasutada mitut palli, on parem kasutada üldmassaaži jaoks kõigepealt suuremaid, seejärel väiksemaid palle, et sihtida eriti valusaid piirkondi.
Proovige erineva suurusega palli, kui te ei saavuta vajalikke tulemusi
3. meetod 5 -st: seina kasutamine abistamiseks
Samm 1. Asetage pall puhtasse torusokki ja siduge sokk sõlme
Pannes palli soki sisse, on teil millestki kinni hoida. See annab teile parema kontrolli palli asukoha üle, eriti kui masseerite oma õlgu ja ülaselga.
- See võib soki venitada, nii et kui võimalik, valige see ilma tikuta!
- Sõlm hoiab palli soki sees isegi siis, kui selle kogemata maha kukutate.
Samm 2. Seisa seljaga vastu seina
Kuigi saate seda meetodit kasutada peaaegu iga kehaosa massaažiks, töötab see kõige paremini keha tagaosaga, sealhulgas kaela, õlgade, selja ja tuharatega. Ükskõik, millist osa kavatsete masseerida, veenduge, et seisate nii, et see koht oleks vastu seina.
Näiteks kui masseerite oma õlgu, võiksite seintest veidi eemale hoida ja tahapoole kalduda, et tagada võimalikult suur kontakt
Samm 3. Asetage sokk, et asetada pall seina ja keha vahele
Hoidke soki avatud otsa ja pange see selja taha, rippudes palli, kuni see puudutab piirkonda, mida soovite masseerida. Kui jõuate selle kohale, kuhu soovite, suruge oma keha õrnalt palli vastu, et seda paigal hoida.
- Ärge vajutage liiga kõvasti, vastasel juhul võib see olla ebamugav.
- Kui masseerite kõrgel, laske sokk üle õla. Kui masseerite madalalt, näiteks tuhara piirkonnas, peate võib -olla käe alla laskma, et jõuda selja taha.
Samm 4. Painutage oma põlvi veidi, et pall veeretada 5,1–7,6 cm (2–3 tolli)
Peenete liigutustega rullige pall õrnalt ümber piirkonnas, mida soovite masseerida. Hoidke pallile ühtlast survet, seejärel painutage ja sirutage põlvi, et sihtida erinevaid kohti.
Parem on töötada ühel alal, seejärel minna teisele. Selle asemel, et proovida masseerida näiteks õlast alla alaseljale ja uuesti üles, oleks parem töötada õlgadega, seejärel selja keskosaga, seejärel alaseljaga
Samm 5. Suurendage veidi survet, et haigete lihaste pinged välja töötada
Kui leiate valusa koha või pingulise lihase, lõpetage palli veeretamine ja toetuge kergelt. Suurenenud rõhk selles sügavas koes aitab lõdvendada lihaskiude, mis peaks mõnevõrra leevendama valu.
Enamiku kohtade jaoks peaks piisama umbes 30 sekundilisest survest, kuid saate end vastavalt oma enesetundele reguleerida
4. meetod 5 -st: palli peale asetamine
Samm 1. Lamage matile, pall on selja külgede all
Seda on hea teha harjutusmatil, kui see on olemas, isegi kui kasutate natuke palli. See vähendab teie liigestele avalduvat mõju ja muudab kogu massaaži mugavamaks. Liikuge ümber, et reguleerida palli enda all, kui olete pikali.
- Ärge pange palli otse selgroo alla ja lõpetage oma tegevus, kui tunnete ebamugavust.
- Kui teil pole harjutusmatti, tehke seda massaaži pehme vaiba või tekkide virnaga.
Samm 2. Voldi käed risti keha ümber, et selg ümber pöörata
Kui olete palli peale pannud, pange käed keha ette. See ümardab veidi teie selga, võimaldades pallil teie kehaga rohkem kontakti saada.
- Soovi korral võite lihtsalt küünarvarred üle oma keskosa tõmmata, või võite oma käed enda kohal õhus hoida.
- Kui teil on vaja oma kätega oma enesekindlust kasutada, on see hea. Sarnase tulemuse saamiseks proovige küünarnukid keha lähedal hoida.
Samm 3. Lükake end jalgadega, et pall kergelt 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) veeretada
Kasutage õrnaid liigutusi, kuna te ei soovi palli üle kontrolli kaotada ja liiga kaugele veereda. Lihtsalt kasutage oma jalgu oma kaalu nihutamiseks, veeretades palli edasi -tagasi üle lihase, mida soovite masseerida.
- Kui tunnete järsku äkilist valu, eemaldage pall kohe. Võite suruda närvi, raskendada vigastust või lihtsalt vajutada alale, mis on massaaži jaoks liiga valus.
- Tõstke puusad üles, kui vajate teatud piirkonnale suuremat survet.
Samm 4. Jätkake palli ümberpaigutamist selja erinevate piirkondade alla
Töötage kindlasti mõlemal küljel ühtlaselt, sest massaažist, mis jätab teid tasakaalustatuks, saate kõige rohkem lõõgastust. Töötage oma õlgadega, üla- ja alaseljaga, mõlemal pool selgroogu ja isegi tuharatega.
Vältige palli veeretamist otse õlaribade, selgroo või puusaluu alla
Meetod 5/5: palli veeretamine jalgade alla
Samm 1. Seiske tasasel pinnal või istuge tugeval toolil
Jalgu saate masseerida istudes või seistes. Siiski võite saada lõõgastavama kogemuse, kui istute selle protsessi jaoks toolil.
Kui seisate, proovige seista seina või tugeva mööblieseme lähedal, mille abil saate ennast kinnitada
Etapp 2. Asetage massaažipall põrandale jalakaare alla
Kasutate palli kogu jala masseerimiseks, kuid kaare toetamine pallile võimaldab teil massaaži tehes palli paremini juhtida.
Kui soovite rohkem survet avaldada, võite nihkuda, nii et osa teie kaalust toetub palli toetavale jalale
Samm 3. Veeretage pall edasi kuni varvasteni, seejärel tagasi kanna poole
Pallile õrnalt surudes painutage põlve, et pall palli ettepoole rullida, kuni jõuate varvasteni. Kaotamata palli üle kontrolli, veeretage see uuesti tahapoole, kuni see jõuab kannani.
Sirutage oma varbaid selle tegemise ajal, et pall jõuaks kõigi teie jalalihasteni
Samm 4. Korrake massaaži jala sise- ja välisküljel
Massaaž on tõhusam, kui see on tasakaalus, kuid teie jalgade kontuurid raskendavad mõlemal küljel korraga töötamist. Selle vastu võitlemiseks veeretage pall vastu jala väliskülge, seejärel uuesti jala sisekülje nõgusale osale.
Jätkake massaaži mitu minutit või kuni tunnete valu leevendust
Samm 5. Peatuge ja keskenduge valusatele kohtadele
Kui leiate koha, mis on eriti valus, rullige palli õrnalt ringjate liigutustega jala all. Kasutage oma keharaskust, et reguleerida palli survet, nii et see töötaks lihastest välja, ilma et see tekitaks valu.
