Sotsiaalne ärevus võib muuta tavapärase suhtluse närvesöövaks katsumuseks. Kui teil on sotsiaalne ärevus, võiksite end oma majja peita ja vältida inimestega rääkimist nii palju kui võimalik. See on tegelikult vale lähenemine. Ainus viis sotsiaalsest ärevusest üle saada on oma hirmudele vastu astuda ja see tähendab suhtlemist. Saate õppida hästi suhtlema, isegi kui teie ärevus teeb selle esialgu keeruliseks. Alustage vaidlustades negatiivsed mõttemallid, mis teid tagasi hoiavad. Seejärel saate harjutada sotsiaalsetes olukordades navigeerimist ja inimestega vestlemist.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivsete mõttemustrite vaidlustamine
Samm 1. Tuvastage oma hirmud
Mis teid sotsiaalsetes olukordades eriti hirmutab? Kas kardate kogelemist, midagi rumalat öelda või pole midagi öelda? Sageli võib üldistatud hirmutunde põhjuseks olla täpsem alghirm.
- Mõelge, kui tundsite esimest korda hirmu sotsiaalsete olukordade pärast.
- Mõelge, kas on olemas teatud tüüpi sotsiaalsed olukorrad, mis teie jaoks ärevust tekitavad.
Samm 2. Küsige endalt, kas teie hirmud on realistlikud
Paljudel sotsiaalse ärevusega inimestel on hirmud, mis on ülepaisutatud. Mõelge, kas teie ärevus on tegelikkuses juurdunud. Teie kujutlusvõime võib teiega koos ära joosta.
- Paljud sotsiaalsed hirmud põhinevad halvima stsenaariumi mõtlemisel.
- Näiteks kui keegi, kellega äsja kohtusite, katkestab teiega vestluse, võite kohe karta, et ta ei meeldi teile. Mõelge, kas on ka muid, tõenäolisemad selgitused. Võib -olla mäletasid nad, et jäid kohtumisele hiljaks või kiirustasid oma lapsele koolist järele tulema.
Samm 3. Esitage väljakutse oma enesetajule
Sotsiaalne ärevus võib põhjustada moonutatud mõtteid enda kohta. Tuletage endale meelde, et need mõtted ei põhine tegelikkuses, ja töötage selle nimel, et asendada need tervislikumate ideedega enda kohta.
Näiteks kui tabate end mõtlemast „ma olen sotsiaalne läbikukkuja”, muutke see mõte järgmiselt: „Ma olen sotsiaalsetes olukordades närvis, kuid töötan oma oskuste arendamise nimel.” Samuti võib see aidata teil tagasi mõelda ajale, mil see mõte ei olnud tõsi. Proovige sõbral või pereliikmel paluda ka mõttest teistsugust vaatenurka
Samm 4. Vältige endale liiga suurt survet
Kui te ei käi palju väljas, võib teile tunduda, et iga teie suhtlus on ebaproportsionaalselt oluline. Tegelikult ei muuda ükski kohtumine teiste arvamust sinust ega murra seda. Teised inimesed pööravad teile tõenäoliselt vähem tähelepanu kui arvate, seega ärge survestage ennast täiuslikuks.
Pidage meeles, et meeldimiseks ei pea te olema täiuslik
Samm 5. Hankige abi
Teie arvates loomuliku viisi ületamine võib olla väljakutse. Pöörduge teiste poole, et saada tuge ja vastutust, kui proovite oma negatiivseid mõttemustreid muuta. Teised võivad pakkuda teile teistsugust vaatenurka ja aidata teil näha, kui teie mõtted on ebareaalsed.
Küsige sõbralt arvamust, kui tunnete end eriti ärevana. Öelge inimesele, millised mõtted teie peas käivad, ja viige läbi reaalsusel põhinev testimine, et näha, kas teie mõtteid toetavad tõendid
Samm 6. Vaadake professionaali
Psühhoteraapia hõlmab koostööd koolitatud vaimse tervise nõustaja või terapeudiga, et teha kindlaks teie sotsiaalse ärevuse allikas ja töötada välja strateegiad selle ületamiseks. Psühhoterapeut saab teiega koostööd, et ümber kujundada teie negatiivseid mõtteid sotsiaalsete olukordade kohta. Samuti võib professionaal aidata teil järk-järgult rohkem ärevust tekitavate sündmustega rohkem kokku puutuda, kuni hakkate end mugavamalt tundma.
On täiesti hea, kui otsite mõnda terapeuti. See aitab teil leida kellegi, kellega tunnete end mugavalt rääkides
Meetod 2/3: sotsiaalsete olukordade üleelamine
Samm 1. Harjutage regulaarselt suhtlemist
Sotsiaalne ärevus võib tekitada soovi inimeste eest varjuda, kuid see teeb probleemi ainult hullemaks. Ärevusest vabanemiseks harjutage regulaarselt väljas käimist ja inimestega rääkimist. Alguses võib see tunduda keeruline, kuid hakkate kogemuste kogudes tasapisi lõdvestuma.
- Alustage väikestest suhtlustest, näiteks ostke toiduaineid tavalisel väljaregistreerimisrajal, mitte enesekontrolli. Kui teil on inimestega mugavam rääkida, jätkake suuremat suhtlemist, näiteks pidudel käimist.
- Kui teil on võimalus, proovige mõni teema välja mõelda, näiteks toiduainete ostmiseks järjekorras oodates. Pidage kinni kergematest teemadest, nagu ilm või kohalikud sündmused, ja hoiduge eemale kõigest potentsiaalselt põletikust, näiteks poliitikast.
- Pidage meeles, et vestluse pikkus pole oluline. Isegi lühike vahetus kellegagi on hea.
Samm 2. Tehke enne uurimistööd
Uude olukorda minek võib tunduda vähem hirmutav, kui teil on ettekujutus sellest, mida oodata. Kui te ei tunne mõnda sotsiaalset suhtlust, võib Google'i otsing anda teile teavet selle kohta, kuidas see tavaliselt käib.
- Näiteks kui olete närvis oma esimesele töövestlusele mineku suhtes, uurige intervjuude etiketi ja korduma kippuvate küsimuste kohta.
- Kui lähete konverentsile, uurige eelnevalt esinejaid ja ettevõtteid. Mõtle välja mõned küsimused ja sõnad.
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui tunnete ärevust, võivad sügavalt hingavad harjutused rahuneda. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse kaheksa korda, hoidke seda kaks sekundit ja hingake välja veel kaheksa.
Sügav hingamine sunnib teie lihaseid lõdvestuma ja tagab vere piisava hapnikusisalduse. Teie keha ütleb teie ajule, kuidas end tunda, nii et sügavalt sisse hingates saate oma ajule teada, et teiega on kõik korras
Samm 4. Vestelge lastega
Kui sotsiaalses keskkonnas on lapsi, siis hingake ja alustage vestlust. Võrreldes täiskasvanutega on enamiku lastega palju lihtsam rääkida. Neid ei huvita eriti see, kas te vastate teatud sotsiaalsetele ootustele, ja nad ei pruugi nõuda, et te kiirustaksite vaikust väikese jutuga täitma.
Kui tunnete end pulmapeol või peol ärevana, minge mõneks minutiks lastega hängima. Öeldes: "Tere… kas ma võin teiega liituda?" piisab nende klubisse pääsemiseks
Samm 5. Keskenduge väljapoole, mitte sissepoole
Mõeldes sellele, kui närviline te tunnete, saate seda tunnet suurendada. Selle asemel pöörake tähelepanu väljapoole. Pange tähele oma ümbruse ja teiste ruumis viibivate inimeste füüsilisi üksikasju.
Näiteks kui märkate end ärevaks muutumas, tehke oma keskkonna kohta kokkuvõtteid. Mängi mõttemängu, juhtides endale tähelepanu mõnele asjale, mida näed valge või sinise värviga. Võite proovida otsida ka ümmargusi või kandilisi asju. Seda tehes kasutate oma nägemistunnet ja eemaldate oma ärevuse vähendamiseks teie enesetundest eemale. Samuti võite tähelepanu enda käest ära võtta, keskendudes oma teistele meeltele, näiteks küsides endalt: „Mida ma kuulen? Näete? Lõhn?"
Meetod 3/3: vestlusoskuste harjutamine
Samm 1. Jääge lahtiste küsimuste ja vastuste juurde
Olete ilmselt osalenud maksuvestluses, kus tundus, et tõmbate hambaid (või lasete hambaid tõmmata) lihtsalt vastuste saamiseks. Üldiselt, kui kasutate avatud küsimusi ja vastuseid, saate vestlust kauem jätkata ja saada rohkem teavet teise inimese kohta.
- Näiteks ei pruugi olla hea mõte küsida: "Kuidas töö läks?" On võimalus, et teine inimene võib vastata "hästi" ja vestlus katkeb. Kui küsite: "Mis juhtus tööl, mis oli sel nädalal põnev?" vestluse laiendamiseks on palju rohkem ruumi.
- Sama kehtib ka vastuste andmisel. Kui keegi esitab teile suletud küsimuse, esitage endale väljakutse vähemalt täislause tagasi pakkuda. Näiteks kui teilt küsitakse „Kuidas läks?”, Vastake sõnadega „Töö oli sel nädalal üsna pingeline”. Nii on teisel inimesel midagi (st asjaolu, et sa olid stressis), et vestlust elus hoida.
- Võite küsida ka inimese huvide, lemmikviiside vaba aja veetmise ja heade restoranide kohta, mida ta teab.
Samm 2. Mõelge enne vestlust mõnele alustavale osale
Kui tunnete muret selle pärast, et teil pole inimestele midagi öelda, harjutage enne tähtaega mõned põhilised vestluste avajad. Headeks vestlusteemadeks on ilm, toit, töö või kool.
- Näiteks võite vestluse avada, öeldes: „See ilm on nii ilus! See ei tundu üldse nagu november,”või:„ Kas olete proovinud uut burgerirestorani kvartali kaugusel? Olen kuulnud sellest nii häid asju.”
- Vältige rääkimist tundlikel teemadel, nagu religioon, poliitika või isiklikud küsimused, kuni teate kedagi hästi.
Samm 3. Küsige inimestelt enda kohta
Peaaegu kõik armastavad endast rääkida. Teiste vastu huvi tundmine on lihtne ja pingevaba viis vestluse jätkamiseks.
- Head teemad, mille kohta inimestelt küsida, hõlmavad nende tööd, kooli ja lapsi. Võiksite öelda: "No tere, Bill. Sellest on juba tükk aega möödunud. Kuidas on Nancyl ja lastel? Nad peavad nüüd teismelised olema!"
- Ärge küsige liiga isiklikke küsimusi, kui te kedagi hästi ei tunne.
Samm 4. Looge silmside
Silmside loomine näitab, et pöörate tähelepanu inimesele, kellega räägite. Samuti jätab see teistele mulje, et olete avatud ja usaldusväärne. Proovige sobitada teise inimesega teile antud silmside taset.
Silmside hulk, mida peaksite tegema, sõltub teie kultuurist. Põhja -Ameerikas ja enamikus Euroopas peetakse silmsidet viisakaks. Aasias, Ladina -Ameerikas, Aafrikas ja Lähis -Idas võib aga silmsidet pidada agressiivseks, flirtivaks või ebaviisakaks
Samm 5. Vältige liiga pehmelt rääkimist
Kui teil palutakse ennast korrata, võib see olla ebamugav, nii et töötage inimestega rääkides hea helitugevuse säilitamise nimel. Kui te pole kindel, kas kipute liiga vaikselt rääkima, küsige sõbralt või pereliikmelt, mida nad arvavad.
