Arstid peavad regulaarseks inimesi, kellel on kolm korda päevas roojamist või kolm päevas. Kui teil on rohkem kui kolm päevas, tähendab see, et teil on kõhulahtisus ja vähem kui kolm nädalas on kõhukinnisus. Erinevad tegurid, nagu toitumine, treening ja stress, võivad mõjutada teie soolestiku õrna tasakaalu. See võib muuta teid ebaregulaarseks. Korrapäraseks saate jääda, kui sööte mõistlikku dieeti, tarbite piisavalt vedelikku ja järgite tervislikke eluviise.
Sammud
Osa 1 /3: Mõistliku toitumise söömine
Samm 1. Sööge kiudainerikkaid toite
Lisage 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta, mida sööte iga päev. Kui sööte 2 000 kalorsusega dieeti, tähendab see 28 grammi kiudaineid. See võrdub 4 tassi vaarikaga päevas või erinevate puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega. Võib -olla soovite kasutada toidu jälgimise rakendust, mis aitab teil jälgida oma kiudainete tarbimist iga päev. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud tõmbab vett ligi ja muutub seedimise ajal geeliks. Lahustumatud kiudained lisavad teie väljaheitele mahtu ja võivad aidata toitu kiiremini läbida, kuigi liiga palju võib kõhukinnisust halvendada. Valige oma tavaliste söögikordade hulka üks järgmistest kiudainerikastest toitudest:
- Puuviljad nagu ploomid, pirnid, ploomid, virsikud ja ananassid
- Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, kapsas ja lillkapsas
- Oad
- Nisu, kliid ja muud täisteratooted või võite proovida gluteenivaba valikut, kui teil on gluteenitundlikkus.
- Linaseemned
- Herned
- Brüsseli kapsas
Samm 2. Lisage oma toidule psülliumi kestad
Psülliumi kestad on väga peened psülliumi kliide helbed. Tavaliselt müüakse neid selliste nimede all nagu Metamucil, FiberCon ja Citrucel. Psüüliumi kestade lisamine oma dieeti võib muuta teie väljaheite pehmeks ja hõlbustada selle läbimist.
Sega 8 untsi vett ½ tl psülliumi kestadega. Kaaluge nende lisamist puuvilja- ja jogurtismuutisse. See kombinatsioon hoiab teid regulaarselt ja annab teile olulisi toitaineid
Samm 3. Lisage probiootikume
Soolebakterite tasakaalustamatus võib põhjustada ebaregulaarsust. Probiootikumi sisaldavate toitude, näiteks rikastatud jogurti söömine võib taastada kasulikud bakterid ja aidata kaasa õigele seedimisele. Probiootikume saate sellistest toitudest nagu:
- Probiootiline jogurt
- Rohelised herned
- Hapukapsas
- Kimchi
- Rohelised oliivid
- Hapukurk
Samm 4. Vältige töödeldud ja rämpstoitu
Sööge töödeldud toitu mõõdukalt. Sageli on neis palju kaloreid, rasva ja suhkrut. See võib teie soolestiku tasakaalu kaotada, põhjustades kõhulahtisust ja kõhukinnisust. Töödeldud ja rämpstoitude tüübid, mida tuleb vältida, on järgmised:
- Kiirtoit
- Praetud toit
- Valge leib, pasta ja riis
- Suures koguses piimatooteid nagu juust.
- Kommid ja küpsetised
Osa 2/3: hüdreeritud olemine
Samm 1. Joo vett päeva jooksul
Liiga vähe või liiga palju vett võib põhjustada ebakorrapärasusi. Joo 6–8 untsi (180–240 milliliitrit) vett iga tund, et hoida sind hüdreeritud ja regulaarsena.
- Vältige gaseeritud ja maitsestatud vett. Need võivad põhjustada gaase ja puhitus.
- Võtke korduvkasutatav veepudel. See võib teile meelde tuletada, et peaksite kogu päeva rüüpama ja võib isegi kiudainerikka dieediga õigel teel püsida.
Samm 2. Sip puuviljamahla
Kiudaineid saate suurendada, lisades igasse söögikorda väikese koguse suhkruta puuviljamahla. Jooge 2–4 untsi (60–120 milliliitrit) mahla, näiteks ploomi- või pirnimahla. Segage üks osa mahlast ja üks osa vett, kui mahl on teie või teie maitsemeelte jaoks liiga intensiivne. Need võivad hoida tasakaalu teie soolestikus ja säilitada teie regulaarsuse.
Samm 3. Lisage oma vee kogusummadesse kofeiin
Jooge tass kohvi või kaks vedeliku tarbimise osana, sest mõõdukalt tarbitud kofeiin ei ole diureetikum. Kofeiin võib aidata leevendada ka kerget kõhukinnisust, stimuleerides roojamist. Vältige java sisse liiga palju koore (eriti kõrgelt töödeldud kreemjate) või suhkru panemist, kuna see võib aidata kaasa sooleprobleemidele ja kaaluprobleemidele.
Samm 4. Joo alkoholi ja kofeiini mõõdukalt
Suurte alkohoolsete jookide, näiteks kangete alkohoolsete jookide, veini ja õlle joomine võib teid dehüdreerida. See võib põhjustada ka mao aeglustunud tühjenemist ja aeglast väljaheidet. Kui te pole sellega harjunud, võib kofeiinil olla sama mõju suurtes kogustes tarbimisel. Dehüdratsioon võib raskendada väljaheiteid ja püsida regulaarselt. Lase end nautida tassi kohvi või alkohoolset jooki mitte rohkem kui üks kord päevas. See võib aidata teil end pikas perspektiivis regulaarselt hoida.
Osa 3/3: tervisliku eluviisi järgimine
Samm 1. Kaaluge kiudainete toidulisandeid
Kiudainete tarbimist saate täiendada toidulisanditega. Lisage pakendile soovitatud annus kiudpulbrit veega ja jooge segu. See võib teie väljaheiteid kokku koguda ja korrapärasust säilitada.
Järgige kiudainete doseerimisjuhiseid. Liiga vähe kiudaineid võib põhjustada ebakorrapärasust, kuid võib ka liiga palju tarbida
Samm 2. Liiguta oma keha
Füüsiline aktiivsus võib teie vere voolata ja soolestikku stimuleerida. Püüdke enamikul päevadel vähemalt 30 minutit kerget füüsilist tegevust. Tunnistage, et 15 -minutiline treening võib teie soolestikku stimuleerida. See võib hõlbustada väljaheidete sattumist soolestikku ja hoida teid regulaarselt. Proovige mõnda järgmistest füüsilistest tegevustest, et püsida regulaarselt:
- Jooksmine
- Kõndimine
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Jooga
Samm 3. Kükita tualetti
WC -s istudes võib olla raske soolestikku liigutada. Seda seetõttu, et istumine sunnib päraku sirgesse asendisse, mis ei soodusta kakamist. Kükitage oma tualetti, asetades jalad puusa kaugusele ja viies põlved torso lähedale. et hoida anorektaalset nurka oma loomulikus asendis. See aitab teil hõlpsamini ja regulaarsemalt oma soolestikku evakueerida.
Kaaluge jalgade väljaheite hankimist, millele jalad kükitades toetuda. See võib aidata teil oma põlvi torsole lähemale viia
Samm 4. Vältige tungi mahasurumist liigutage oma soolestikku
Kaka ootamine või minekutungile vastupanu võib põhjustada kõhukinnisust. Minge vannituppa nii kiiresti kui võimalik, kui tunnete soovi oma soolestikku liigutada. See võib vältida kõhukinnisust ja hoida teid regulaarselt.
Pane end võimalusel graafikusse. Näiteks proovige igal hommikul väljaheidet teha. Teie keha kohaneb järk -järgult ajakavaga ja võib sellele reageerida, püsides regulaarselt
Samm 5. Olge lahtistitega ettevaatlik
Mõned inimesed kasutavad regulaarselt püsimiseks looduslikke õlisid, lahtisteid ja klistiire. Kasutage neid ainult vajadusel, sest need võivad põhjustada kroonilist kõhukinnisust. Samuti võivad need kahjustada teie käärsoole ja päraku lihaseid ning tekitada lahtistavat sõltuvust. Küsige oma arstilt, kas lahtistite kasutamine on teie regulaarsuse tagamiseks sobiv ja ohutu.
