Suhkurtõbi on haigus, mille korral teie vere glükoosisisaldus on liiga kõrge, kuna see ei suuda insuliini korralikult toota ega kasutada. Glükoos pärineb sellest, mida sööte, ja selle liigne tarbimine võib teie keha kahjustada. Seetõttu on diabeetikutel oluline süüa ja süüa tervislikke toite, mis aitavad kontrollida vere glükoosisisaldust. Kuid te ei pruugi olla kindel, kuidas diabeetikule kõige paremini süüa teha. Tehes diabeedisõbralikke toiduvalikuid ning kasutades mõistlikke ja tervislikke valmistamisvõtteid, saate diabeetikule süüa teha.
Sammud
Osa 1 /3: Diabeedisõbralike toiduvalikute tegemine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Olenemata sellest, mida teete, on oluline hoida oma arst oma toitumise osas kursis. Ta võib anda teile täiendavaid soovitusi, kuidas hoida oma vere glükoosisisaldus kogu päeva stabiilsena. See aitab vältida halba enesetunnet ja aitab vältida selliseid haigusi nagu diabeetiline ketoos või hüpoglükeemia.
Kaaluge lisaks arstile kohtumist registreeritud dietoloogiga, et saada täiendavaid soovitusi selle kohta, milliseid toite osta ja kuidas neid valmistada
Samm 2. Segage toidugruppide valikuid tervisliku toitumise jaoks
Iga päev kolm tasakaalustatud ja toitaineterikast sööki aitab hoida veresuhkrut ühtlasel tasemel. Tehke seda, tehes tervislikke valikuid viiest toidugrupist.
Hankige umbes 1 800–3 000 toitaineterikast kalorit päevas. Teie tarbitav kogus vastab teie vanusele, soole ja aktiivsuse tasemele. Mehed vajavad tavaliselt rohkem kaloreid kui naised ja nooremad täiskasvanud tavaliselt rohkem kaloreid kui vanemad täiskasvanud. Mida aktiivsem olete, seda suurem peaks olema kalorite tarbimine
Samm 3. Naudi värskeid puuvilju
Vaatamata sellele, mida paljud inimesed arvavad, saavad diabeetikud nautida värskeid puuvilju. Need sisaldavad elutähtsaid toitaineid ja võivad aidata säilitada veresuhkrut päeva jooksul. Puuviljad võivad rahuldada ka magusaisu, mida diabeedi tõttu ei saa endale lubada.
Hankige vähemalt 1½ kuni 2 tassi puuvilju iga päev. Muutke oma valikuid, et saada laias valikus toitaineid, mis hoiavad teie tervist ja glükoosi stabiilsena. Näiteks võite süüa mustikaid, vaarikaid, maasikaid, õunu, meloneid ja isegi kiivit
Samm 4. Lisage palju köögivilju
Köögiviljad on diabeedi parim sõber. Need võivad teid täis saada, saada elutähtsaid toitaineid ja hoida veresuhkrut kõikumast. Peaksite püüdma igal toidukorral katta vähemalt pool oma taldrikust köögiviljadega.
Hankige iga päev kokku vähemalt 2 kuni 2 ½ tassi köögivilju. Nii nagu puuviljade puhul, on oluline oma valikuid iga päev varieerida, et saada oma tervisele lai valik olulisi toitaineid. Proovige porgandit, spargelkapsast, lillkapsast, bataati ja spinatit
Samm 5. Valige täisteratooted
Veresuhkru stabiliseerimine on oluline osa diabeetikust ja täisteratooted võivad kaasa aidata püsiva taseme säilitamisele. Tervete täisteratoodete, nagu pruun riis, kinoa ja oder, valimine aitab teil tervena püsida ja hoida oma glükoosi kontrolli all. Piirake rafineeritud süsivesikuid, nagu valge pasta ja valge riis, mõlemas võib olla palju suhkrut, mis võib põhjustada glükoosi kõikumist.
Proovige iga päev süüa vähemalt 3-5 portsjonit täisteratooteid. Sarnaselt teiste toidugruppidega muutke oma valikuid. Valige täisteraleib ja pasta või ebatavalisemad valikud, nagu amarant, tatar, bulgur, kinoa ja spelta
Samm 6. Valige lahjad valgud
Valgud, sealhulgas liha, ei sisalda süsivesikuid, nii et need ei tõsta teie glükoosi. Rasvane liha võib aga kaasa aidata südamehaigustele ja rasvumisele, mis võib olla diabeetikule probleemiks.
- Valige diabeetikutele parimad valgud, näiteks pähklid, seemned, kala ja mereannid, kana või linnuliha ning munad. Hankige kindlasti ka oad mitu korda nädalas.
- Ostke peamiste jaotustükkide asemel valitud lihalõike. Piirake ka seda, kui palju punast liha ja palju töödeldud, näiteks delikatessliha ja hot dogi sööte.
Samm 7. Jälgige piimatoodete tarbimist
Diabeedina võite süüa piimatooteid, kuigi peaksite jälgima, millist tüüpi teil on. Diabeetikutel on suurem risk haigestuda südame -veresoonkonna haigustesse. Madala rasvasisaldusega valikud võivad hoida teie glükoosi kontrolli all ja minimeerida südame -veresoonkonna probleemide riski.
Söö madala rasvasisaldusega juustu ja madala rasvasisaldusega jogurtit. Joo kooritud piima ja koorekastmete valmistamisel kasutage aurutatud lõssi. Võtke pool ja pool rasvavaba kohvi. Küpseta koos transrasvavaba margariiniga või kasuta seda ainult väikestes kogustes
Samm 8. Valige magneesiumi, kroomi, tsingi ja vitamiini B3 sisaldavad toidud
Toiduained, mis sisaldavad magneesiumi, kroomi, tsinki ja B3 -vitamiini, aitavad stabiliseerida vere glükoosisisaldust. Nende toitainete saamiseks lisage mõned järgmised toidud:
- Rohelised köögiviljad
- Täistera
- Banaanid
- Õllepärm
- Mereannid
- Meierei
9. Vältige toite, mis võivad põhjustada glükoosi kõikumist
Üldiselt võivad diabeetikud süüa enamikku samadest toitudest kui teised tervisliku toitumisega inimesed. Siiski on mõningaid toite, mida diabeetikud peaksid vältima, et vältida glükoositaseme kõikumist. Piirata või hoiduda järgmistest toitudest:
- Suhkrurikkad toidud nagu sooda, maiustused või magustoidud
- Puuviljamahl
- Valge riis
- Valge leib
- Täisrasvane piim
- Rasvane liha
- Töödeldud toidud, suupisted ja küpsetised
- Praetud toidud
- Alkohol
Osa 2/3: diabeedisõbralike retseptide proovimine
Samm 1. Alustage oma vaba päeva rikkaliku ja tervisliku hommikusöögiga
Tervislik hommikusöök on oluline algus igaühele, eriti diabeetikule. See võib aidata teie hommikul ja päeval energiat anda, kuid aitab ka hoida teie glükoosi stabiilsena. Isegi kui teil on vaid mõni minut, saate nautida tervislikku hommikusööki, et hoida end hästi ja tunda end hästi.
- Võtke röstitud inglise muffin singi või kalkuni ja mõne köögiviljamahlaga.
- Määri täistera mähis madala või rasvata Kreeka jogurtiga ja vala peale värskeid puuvilju.
- Vahusta mõned munavalged ja pane need kalkuniviiluga bageli peale. Rõõmsama hommikusöögi saamiseks võite ka munad mõne sibula, paprika ja madala rasvasisaldusega juustuga segada.
- Pidage meeles, et teie hommikusöök ei pea olema suur. Võite alustada väikesest, näiteks täistera röstsaia tükist ja mõnest margariinist, ning aeglaselt üles ehitada, et näha, kui palju teile meeldib hommikuti süüa.
Samm 2. Kütustage oma pärastlõunat kerge, valgurikka lõunaga
Paljudel inimestel on pärastlõunal energia langus ja nad otsivad maiustusi või muid diabeetikutele keelatud toite. Et end loid ei tunneks ja veresuhkur säiliks, sööge kerge lõunasöök, mis on täis valke.
- Tehke endale võileib täisteraleiva või saiakeste lahusega, 2 untsi vähendatud naatriumisisaldusega kalkunit, hummust, spinatit ja paprikat. Lisage kergele rantšo kastmele küljele porgandipulgad, brokoliõisikud või muud lõigatud köögiviljad.
- Sega teraviljasalati jaoks keedetud kinoa, valged oad, hakitud paprika, porgand ja brokkoli. Soovi korral lisage tükeldatud mandleid ja visake salat oliiviõli, sidrunimahla ning soola ja pipraga.
- Viska kokku salat, kasutades enda valitud köögivilju, ja vala peale kerge kaste või oliiviõli, palsamiäädika ja sinepi omatehtud vinegrett.
- Serveeri endale roheliste peale kerget tuunikalasalatit. Kõrval olgu õun ja maapähklivõi.
- Kui soovite midagi magusat, ehitage parfüüm värsketest puuviljadest ja rasvavabast kreeka jogurtist.
Samm 3. Lõpetage oma päev tervisliku õhtusöögiga
Olete terve päeva mõistlikke ja tervislikke toite saanud ning tunnete end suurepäraselt. Aidake sellele tundele kaasa, valmistades õhtusöögi, mis hoiab teie glükoosi stabiilsena ja mida saate nautida koos teie perega.
- Proovige pehmete või kõvade maisikoortega tacosid. Lisage valk, nagu kala või kana, hakitud salat, tükeldatud tomatid ja mõned mustad oad. Lisage veidi madala rasvasisaldusega juustu ja lusikatäis salsa, hapukoort ja guacamole.
- Tehke oma lemmikkala, hankides värsket kala toidupoest või sulatades eelmisel õhtul külmutatud filee. Määri kala kergelt oliiviõliga ning maitsesta soola ja pipraga. Serveeri aurutatud köögiviljade ja pruuni riisiga.
- Lisage pastale külmutatud köögiviljad ja veidi keedetud kana. Pasta primavera jaoks lisage veidi kerget salatikastet või madala suhkrusisaldusega marinara kastet.
Samm 4. Lisage söögikordade vahele kaks tervislikku suupistet
Söögikordade vahel võib tekkida nälg või madal veresuhkur. Sel juhul sööge päeva jooksul kaks tervislikku suupistet, et vältida glükoosi kõikumist ja liputavat energiat. Mõned mõistlikud suupisted on:
- 15 mandlit
- 5 sellerivart ja supilusikatäis maapähklivõid
- 5 beebiporgandit ja supilusikatäis hummust
- 1 kõvaks keedetud muna
- 1 külmutatud suhkruvaba popsicle
- 1 tass kerget popkorni
- 1 tükk madala rasvasisaldusega juustu
- 1/4 avokaado
Osa 3/3: tervislike ettevalmistustehnikate kasutamine
Samm 1. Planeerige sööki
Kuna veresuhkru stabiliseerimine on diabeetikutele nii oluline, on iganädalaste söögikordade planeerimine oluline. See mitte ainult ei aita säilitada veresuhkrut ja kaalu, vaid võib edendada üldist heaolu, tagades, et saate piisavalt toitaineid.
- Alustage iga päev tervisliku hommikusöögiga. Tehke tervislik ja rahuldust pakkuv hommikusöök munavalgeomlettina madala rasvasisaldusega juustu ja köögiviljadega. Lisage pool täistera röstsaia avokaadoga ja tass täisteravilju.
- Planeerige kindlasti restorani väljasõidud, kui teil on planeeritud. Helistage restorani või vaadake nende menüüd veebis, et näha, millised tervislikud valikud on diabeetikutele saadaval.
Samm 2. Lõika rasva
Kui küpsetate liha igal söögikorral, lõigake enne küpsetamist ära kõik nähtavad rasvad. Saate täiendavalt kärpida, kui kasutate selliseid meetmeid nagu naha eemaldamine ja pannil röstimine. Liigse rasva vabanemine võib hoida teid ja teie südant tervena.
- Enne küpsetamist eemaldage kana ja kalkunilt nahk. Nahaga küpsetades suureneb üldine rasvasisaldus.
- Röstige oma toitu restile ja laske rasval tilkuda, et veelgi vähendada üldist rasvasisaldust.
- Jahutage suppe üleöö ja koorige pealt kõik rasvad enne uuesti kuumutamist.
Samm 3. Maitsesta toitu mõistlikult
Erinevad rasvad ja isegi suhkrud on populaarsed toiduainete maitsestamise viisid. Kuid diabeetiku jaoks võivad need olla ohtlikud ja vähendada vere glükoosisisaldust. Alternatiivsete maitseainete, näiteks sidruni- ja soolavaba ürtide ja vürtside kasutamine võib anda teie toidule palju maitset, minimeerides samal ajal glükoosi kõikumise riski.
- Pigistage värsket sidruni- või laimimahla sellistele toitudele nagu salatid, aurutatud köögiviljad, küpsetatud kala, pasta ja salat.
- Lõika või hakkida küüslauk ja sibul, et lisada lihale ja muudele roogadele maitset.
- Piserdage värskeid või soolavaba kuivatatud ürte ja vürtse, et elavdada roogi.
- Marineerige ja grillige liha grillikastme või oma soolavaba maitseainetega.
- Tehke oma salatikastmed oliiviõli ja äädika abil.
Samm 4. Kasutage toiduvalmistamispihustit või -õli
Toiduvalmistamisel on hea kasutada natuke rasva. Kuid liiga palju või vale tüübi kasutamine võib teie toidule lisada palju rasva ja kaloreid ning saata glükoosi sabaotsasse. Kasutage toiduvalmistamispihustit või pihustuspudelis olevat õli, et vähendada oma roa kaloreid ja rasva.
Valige õlid, milles on palju küllastumata rasvu, ja kasutage ainult nii palju, et katta küpsetuspann kergelt. Mõned head toiduvalmistamiseks kasutatavad õlid on: oliiv, maapähkel, mais, köögiviljad, safloor, päevalill või linaseemned
Samm 5. Grillige, praadige, küpsetage ja praege segades
Iga toiduvalmistamise viis võib samuti oluliselt mõjutada rasva ja kalorite kogust. Rasvase praadimise vältimine grillimise, küpsetamise, praadimise, küpsetamise ja segades praadimisega võib hoida teie toidud terved ja maitsvad, aidates samal ajal oma glükoositaset ühtlaselt stabiliseerida.
Vältige söögikordade praadimist ja praadimist, mis nõuab sageli või, searasva või muude rasvaste toitude kasutamist
Samm 6. Aurutage köögivilju
Paljud inimesed arvavad, et nad söövad tervislikult, kui nad tarbivad friteeritud köögivilju. See võib olla diabeetiku halvim õudusunenägu. Proovige aurutada värskeid köögivilju mittesoolase ürdi või vürtsiga nauditava lisandina igale toidukorrale.
- Aurutage köögivilju mikrolaineahjus, lisades ¼ tassi vett või vähese naatriumpuljongi. Köögivilju saate aurutada ka oma pannil, pannes need aurukorvi koos vähese vee või puljongiga.
- Kui soovite süüa palju aurutatud köögivilju, kaaluge eraldi köögivilja aurutusmasina hankimist.
Näpunäiteid
- Küpsetage toiduaineid mittekleepuvates pannides, et vähendada kaloreid, loobudes toiduvalmistamispihust.
- Õige portsjonisuuruse saamiseks kasutage mõõtelusikaid ja tasse.