Kuidas kontrollida kõrvetisi treeninguga: 13 sammu (piltidega)

Sisukord:

Kuidas kontrollida kõrvetisi treeninguga: 13 sammu (piltidega)
Kuidas kontrollida kõrvetisi treeninguga: 13 sammu (piltidega)

Video: Kuidas kontrollida kõrvetisi treeninguga: 13 sammu (piltidega)

Video: Kuidas kontrollida kõrvetisi treeninguga: 13 sammu (piltidega)
Video: Чистка и проверка насоса стиральной машины 2024, Märts
Anonim

Kui teil tekivad sageli kõrvetised, aitab treening teil seda kontrollida. Kuna ülekaalulisus suurendab kõrvetiste riski, võiksite ka treenida, et kaotada ülekaal või hoida oma kehakaalu tervislikul tasemel. Siiski on oluline hoida treening pigem mõõdukas kui intensiivne. Kaasake treening tervislikku eluviisi, muutes vajadusel oma harjumusi kõrvetiste vähendamiseks ja kontrollimiseks.

Sammud

Osa 1 /3: Kõrvetistele sobivate harjutuste valimine

Kontrollige kõrvetisi 1. harjutusega
Kontrollige kõrvetisi 1. harjutusega

Samm 1. Keskenduge vähese mõjuga treeningutele

Jõuline ja intensiivne treening võib teie happe tagasivoolu hoopis süvendada, mitte kontrollida. Eriti kui olete algaja treenija, on hea koht alustamiseks kiire jalutuskäik naabruses.

  • Raskuste tõstmine, eriti kehaehitusega seotud intensiivsuse tasemel, ei ole soovitatav inimestele, kes kannatavad sagedaste kõrvetiste all.
  • Kui soovite jõutreeningut teha, proovige kasutada väikese löögikindlusega trenažööre, mitte treenida raskuspingi või vabade raskustega.
  • Kõndimise või kerge sörkjooksuga on hea võimalus treenida, kui teil on kõrvetised. Kuid pidage meeles, et sörkimine või jooksmine võivad kõhuga segi ajada, sest sellega kaasneb tõuklemine ja põrkamine.
  • Jooga või pilates võivad samuti olla head treeningvormid, kui teil on sagedased kõrvetised. Võimalik, et soovite vältida poose, mis nõuavad vööl lamamist või painutamist või mis põhjustavad liigset survet kõhule, kuna need võivad teie seedesüsteemi häirida.
Kontrollige kõrvetisi 2. harjutusega
Kontrollige kõrvetisi 2. harjutusega

Samm 2. Jalutage iga päev, et end aktiivsena hoida

Kõndimine on üldiselt lihtne viis oma keha aktiivsena hoidmiseks ja üldise vormi parandamiseks. See on ka lihtne harjutus, mis sobib teie igapäevaeluga, isegi kui teil pole aega ulatusliku treeningkava jaoks.

  • Näiteks kui tegelete asjaajamisega, parkige kaugemal asuvasse ruumi, et saaksite veidi jalutada, selle asemel, et jahtida lähimat võimalikku parkimiskohta.
  • Kui teil on valida, minge lifti asemel trepist.
  • Kui olete algaja, alustage 5- või 10-minutilise kiire jalutuskäiguga päevas. Tehke iga päev järk-järgult kuni 20-minutilist kiiret jalutuskäiku.
  • Oma tavapärase rutiini juurde kõndimiseks minge lühikese jalutuskäigu kaugusele 5 või 10 minuti jooksul tunni või kahe jooksul pärast iga sööki.
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 3
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 3

Samm 3. Tehke hingamisharjutusi, et tugevdada söögitoru alumist sulgurlihaseid (LES)

Kui teil on kõrvetised, eriti kui teil on diagnoositud gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD), võib LES ja diafragma tugevdamine vähendada teie kõrvetisi.

  • Üks oluline hingamisharjutus on "diafragmaatilise hingamise" harjutamine. Selleks laiendage kõhtu ja lõdvestage sissehingamisel kõhulihaseid. Seejärel tõmbage väljahingamisel kõhulihased kokku, et õhk välja suruda.
  • See hingamisharjutus muudab teie hingamise teadlikuks ja aktiveerib teie diafragma. Seevastu tavaliselt kasutate hingamisel lihtsalt rindkere seina lihaseid.
  • Diafragmaatilise hingamise harjutamisel asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule.
  • Sissehingamisel kontrollige, kas kõhu käsi tõuseb kõrgemale kui käsi rinnal. See tähendab, et tõmbate diafragmaga õhku kopsudesse.
  • Hingake sisse ja välja aeglaselt ja täielikult. Seda harjutust peaksite tegema kaks või kolm korda päevas. Iga kord, kui seda harjutust sooritate, tehke vähemalt 20 sügavat teadlikku hingetõmmet.
Kontrollige kõrvetisi 4. harjutusega
Kontrollige kõrvetisi 4. harjutusega

Samm 4. Planeerige treeningut pool tundi päevas

Üldiselt aktiivse eluviisi säilitamine on kõrvetiste kontrollimiseks hädavajalik. See ei tähenda, et peate treenima 30 minutit järjest. Siiski peaksite proovima sobituda füüsilise tegevusega kogu päeva jooksul.

  • Kui olete algaja, kes pole kunagi varem palju keskendunud treeninguid teinud, võib 30-minutilise treeningrutiiniga alustamine olla teie kehale liiga stressirohke ja tõsta kõrvetisi.
  • Küll aga lisandub päeva jooksul mõne minutilise treeningu mahutamine. Näiteks kui läksite hommikul 10-minutilisele jalutuskäigule, teine lõunaaja paiku ja kolmas õhtul, siis see annaks kokku kuni 30 minutit.
  • Võiksite kaaluda oma nutitelefoni jaoks spordi- või treeningrakenduse allalaadimist, et saaksite oma edusamme paremini jälgida, eriti kui proovite oma treeningut päeva jooksul laiali ajada.
Kontrollige kõrvetisi 5. harjutusega
Kontrollige kõrvetisi 5. harjutusega

Samm 5. Konsulteerige oma arstiga

Kui soovite oma kõrvetisi treeningu abil kontrolli all hoida, rääkige oma üldarsti või seedetrakti spetsialistiga, millised konkreetsed harjutused ja rutiinid teile kõige paremini sobivad.

  • Teatud harjutused või harjutustüübid ei pruugi teie olukorra ja kroonilise kõrvetiste üksikasjade põhjal teile kasulikud olla.
  • Arst mõistab paremini teie kõrvetiste põhjuseid ja oskab suunata teid abistavate harjutuste poole.

Osa 2/3: Kõrvetiste juhtimine treeningu ajal

Kontrollige kõrvetisi harjutusega 6
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 6

Samm 1. Oodake kaks tundi pärast sööki, et treenida

Kõrvetisi saate treeningu ajal vältida, pannes söögi ja treeningu vahele piisavalt aega, et toit saaks korralikult seedida.

  • Kuigi paljud inimesed saavad umbes pool tundi enne treeningut väikese vahepala, eriti kui nad kavatsevad teha rohkem pingutusi, ei ole see soovitatav, kui teil on krooniline kõrvetised.
  • Kõrvetiste vältimiseks treeningu ajal on üldiselt parem treenida tühja kõhuga või peaaegu tühja kõhuga.
  • Laske toidul, mida sööte, seedida, enne kui alustate isegi mõõdukat treeningut. Pidage meeles, et see ei pruugi ilmtingimata kehtida, kui teete lühikese 5- või 10-minutilise jalutuskäigu. Sellist tegevust saab tavaliselt teha, muretsemata selle pärast, millal viimati sõid.
Kontrollige kõrvetisi 7. harjutuse abil
Kontrollige kõrvetisi 7. harjutuse abil

Samm 2. Treenige püstises asendis

Harjutused, mis nõuavad nende sooritamist lamavas asendis, võivad kõrvetisi süvendada. See hõlmab harjutusi, mis nõuavad vöökohast kummardumist, näiteks istumised või krigistused.

  • Kõndimine või jalgrattasõit on head harjutused inimestele, kellel on sagedased kõrvetised just seetõttu, et saate neid teha püstiasendis. Kui kasutate lamavat seisvat jalgratast, võib teil tekkida probleeme happe tagasivooluga.
  • Happe tagasivoolu all kannatavatele inimestele saab muuta paljusid põhiharjutusi, nii et nad saavad jätkata samade lihasrühmade treenimist, ilma et see kõrvetiste valust häiriks.
  • Kui kavatsete teha jõutreeningut, on teil tavaliselt vähem kõrvetistega seotud probleeme, kui tõstate raskusi püstiasendist või istute raskusmasina juures püsti istudes, selle asemel et lamada, nagu teeksite selliseid harjutusi nagu pingipressid.
Kontrollige kõrvetisi 8. harjutuse abil
Kontrollige kõrvetisi 8. harjutuse abil

Samm 3. Vältige harjutusi, mis avaldavad kõhule liiga suurt survet

Paljud ab-treeningud ja jõutreeningud avaldavad survet kõhulihastele, mis võib põhjustada kroonilise kõrvetiste ägenemist.

  • See ei kehti mitte ainult selliste harjutuste puhul nagu istumised ja krigistused, vaid ka harjutuste puhul, mis nõuavad, et peate kummarduma küljelt või vööst püstiasendist.
  • Sõudmismasinad võivad ka teie kõhule märkimisväärset survet avaldada, põhjustades potentsiaalselt happe tagasivoolu.
  • Kui otsite head harjutust oma tuuma tugevdamiseks ilma kõrvetisi süvendamata, proovige teha plaane. Astuge põrandale tõukeasendis, seejärel painutage oma küünarnukid 90 kraadi ja asetage käed ja käsivarred põrandale.
  • Kui küünarnukid on otse õlgade all ja olete varvastel, peaks keha välja nägema nagu plank (siit ka harjutuse nimi). Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, hingake sellesse sisse. Eesmärk on suurendada iga ajaga oma aega.
  • Sügavad hingamisharjutused võivad tugevdada ka teie põhilisi lihaseid, kuigi kõhu korrastamiseks kulub palju kauem aega kui siis, kui teeksite iga päev istumisi või krigistusi.
Kontrollige kõrvetisi 9. harjutuse abil
Kontrollige kõrvetisi 9. harjutuse abil

Samm 4. Joo treeningu ajal vett

Treeningu ajal rohke vee joomine aitab hoida teid hüdreeritud ja parandab ka seedimist.

  • Hoidke veepudelit treeningu ajal kaasas ja võtke lonksud kogu treeningu ajal vastavalt vajadusele.
  • Pärast treeningut jooge kindlasti ka klaas või kaks vett.

Osa 3 /3: oma käitumise muutmine

Kontrollige kõrvetisi harjutusega 10
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 10

Samm 1. Sööge päeva jooksul mitu väikest söögikorda

Kui teie päevakava mahub, on teil kõrvetistega vähem probleeme, kui tarbite väikseid söögikordi viis või kuus korda päevas, mitte ei söö kolme suurt söögikorda.

  • Ideaalis saate kõrvetisi kontrolli all hoida, süües iga kahe tunni tagant väikseid portsjoneid, kusjuures viimane söögikord peaks toimuma vähemalt kaks või kolm tundi enne magamaminekut.
  • Mõnel juhul ei võimalda teie töögraafik söömisgraafikut oluliselt muuta.
  • Kui see on teie jaoks olukord, keskenduge söögiaegadel väiksemate portsjonite söömisele ja proovige oma väiksemaid eineid päeva jooksul suupistetega täiendada.
  • Isegi kui te ei saa oma söömisgraafikut oluliselt muuta, peaksite siiski vältima treenimist kahe tunni jooksul pärast söömist ja hoiduma pikali kahe või kolme tunni jooksul pärast söömist.
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 11
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 11

Samm 2. Suitsetamisest loobumine

Kui olete praegu suitsetaja, tehke plaan, kuidas oma kõrvetised kontrolli all hoida, nii kiiresti kui võimalik maha jätta. Igasugune tubaka tarbimine nõrgestab ja lõdvestab teie söögitoru alumist sulgurlihaseid, mis süvendab kõrvetisi.

  • Suitsetamine põhjustab ka õhu sissevõtmist, mis võib põhjustada maosurvet ja süvendada happe tagasivoolu.
  • Muu tubaka kasutamine, näiteks kastmine või närimine, võib kahjustada söögitoru, kanda söögitorulihaseid ja põhjustada kõrvetisi.
  • Kui olete valmis suitsetamisest loobuma, pidage nõu oma arstiga ja koostage tervislik suitsetamisest loobumise kava, mis võib vähendada võimalusi suitsetamise juurde naasmiseks.
Kontrollige kõrvetisi 12. harjutusega
Kontrollige kõrvetisi 12. harjutusega

Samm 3. Piirata alkoholi ja kofeiini tarbimist

Nii kofeiin kui ka alkohol võivad põhjustada või süvendada kroonilisi kõrvetisi. Jooge vajadusel hommikul tass kohvi, kuid välistage oma dieedist karastusjoogid või energiajoogid.

  • Alkohoolsed joogid võivad samuti kõrvetisi süvendada, eriti gaseeritud joogid nagu šampanja või õlu.
  • Püüdke piirduda ühe või kahe alkohoolse joogiga üks või kaks korda nädalas või ainult erilistel puhkudel.
  • Kui teil on sõltuvusprobleeme, otsige ravi sertifitseeritud sõltuvusspetsialistiga või liituge raviprogrammi või tugirühmaga.
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 13
Kontrollige kõrvetisi harjutusega 13

Samm 4. Varuge iga päev aega mediteerimiseks

Meditatsioonil on palju kasu tervisele ja see võib vähendada üldist stressi. Vaid 10 minutit mediteerimist päevas võib parandada seedimist ja aidata teil kõrvetised kontrolli all hoida.

  • Looge vaikne ja lõõgastav koht, kus iga päev mediteerida. Proovige leida koht, mis oleks häirivatest teguritest eemal, näiteks magamistoa või isegi vannitoa nurk.
  • Mediteerimise ajal vabanege seadmetest, mis võivad märguannetega müra tekitada või sumiseda.
  • Keskenduge sügavale hingamisele. Tõenäoliselt läheb teie mõte muude asjade juurde, kuid laske neil mõtetel minna ja naaske oma hingeõhule.
  • Istuge või heitke mugavasse asendisse ja püsige selles asendis vähemalt 10 minutit. Pikemalt harjutades võite hakata mediteerima pikemat aega.

Soovitan: