Suitsetamisest loobumine on teie tervisele kasulik, kuid võib aeglustada ka ainevahetust, suurendada söögiisu ja taaselustada maitsemeeli-see kõik võib kaasa tuua kaalutõusu. Oma rolli mängivad geneetika ja muud teie kontrolli alt väljas olevad tegurid, kuid on ka meetmeid, mida saate võtta, et kaalust alla võtta pärast suitsetamisest loobumist. Kõigepealt tehke koostööd oma meditsiinimeeskonnaga, et töötada välja teie jaoks sobivad suitsetamisest loobumise ja kehakaalu kontrollimise programmid. Õige toitumine, sageli treenimine ja harjumuste kohandamine on kõik teie kehakaalu juhtimise programmi põhikomponendid.
Sammud
Meetod 1 /3: Töötage oma meditsiinimeeskonnaga
Samm 1. Hankige oma arstilt fakte suitsetamisest loobumise ja kehakaalu tõusu kohta
Kahjuks põhjustab see, et suitsetamisest loobumine põhjustab sageli kaalutõusu. Umbes 80% inimestest, kes suitsetamisest loobusid, võtavad esimesel aastal kaalus juurde ja umbes pooled võtavad 5 kg (11 naela) või rohkem. Kuid nagu teie arst teile kindlasti ütleb, on suitsetamisest loobumine parim, mida saate oma tervise heaks teha!
- Suitsetamine suurendab teie ainevahetust, pärsib söögiisu ja tuimustab teie maitsemeeli-kõik see võib hoida teie kehakaalu madalamana, kui see muidu teie toitumis- ja liikumisharjumuste põhjal oleks.
- Siin mängivad rolli ka teie geneetika ja vanus, samuti suitsetamise aeg ja igapäevane suitsetamine.
- Isegi väikese tõenäosusega (13%), et võtate pärast suitsetamisest loobumist vähemalt 10 kg (22 naela) juurde, on see teie tervisele siiski parem, kui jätkata suitsetamist ja mitte kaalus juurde võtta.
Etapp 2. Kasutage suitsetamisest loobumise abivahendeid, mis võivad samuti aidata kaalujälgimist
Teie arsti peamised nõuanded kehakaalu reguleerimiseks kõlavad tuttavalt: sööge mõistlikku toitu; Treeni regulaarselt; ja muuta tervislikke eluviise. Nende muutuste kombineerimine tavaliste suitsetamisest loobumise ravimitega võib aga veelgi suurendada teie võimet oma kehakaalu kontrolli all hoida.
- Inimesed, kes loobuvad ühe või mitme kolmest kõige tavalisemast suitsetamisest loobumise ravimi-nikotiini asendaja (kumm, plaastrid jne), bupropiooni (Wellbutrin või Zyban) ja varenikliin (Chantix)-abiga, saavad umbes 0,6 kg (1,3 naela)) esimesel aastal keskmiselt vähem kui neil, kes seda ei tee.
- Ei ole täiesti selge, miks need ravimid aitavad kehakaalu reguleerida. Need aitavad selgelt paljudel inimestel suitsetamisest loobuda, kuid see peaks olema teie peamine eesmärk.
Samm 3. Vajadusel lisage oma meeskonda toitumisspetsialist, treener ja terapeut
Suitsetamisest loobumine on raske. Kaalu juhtimine on raske. Neid koos teha on veelgi raskem. Mida rohkem eksperte saate oma meeskonda lisada, seda parem on teie edu tõenäosus.
- Töötage oma arstiga „kaasjuhtidena”, et juhtida oma üldist programmi.
- Kui vajate abi oma toitumise ja toitumisharjumuste parandamisel, pöörduge toitumisspetsialisti või dietoloogi poole.
- Tehke seansse koos sporditreeneri või füsioterapeudiga, et saada abi teie jaoks sobiva treeningrežiimi väljatöötamisel.
- Osalege vaimse tervise spetsialistiga seanssidel, et aidata stressi maandada ja tervislikumaid eluviise kujundada.
Meetod 2/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Vastuseks oma aeglasemale ainevahetusele sööge väiksemaid osi
Kui sööte pärast suitsetamisest loobumist täpselt sama dieeti (toitu ja koguseid) nagu suitsetajana, võtate kaalus juurde aeglasema ainevahetuse tõttu. Peate kohanema, süües üldiselt vähem kaloreid, mis algab väiksemate portsjonite söömisega iga söögikorra ja suupiste ajal.
- Tutvuge soovitatud portsjonikogustega. Näiteks soovitatav portsjon liha, näiteks kana, sealiha või veiseliha serveerimiseks on ligikaudu kaardipaki suurus.
- Toiduvalmistamiseks kasutage väiksemaid nõusid. Teie taldriku või kausi täitmiseks kulub vähem toitu!
- Vältige Rootsi lauas söömist või perepäraselt söömist. Töötage oma plaadi viimistlemisega ja vältige sekundite möödumist.
- Kaaluge köögikaalude ostmist oma portsjonite kaalumiseks.
Samm 2. Valige toitaineterikkad madala kalorsusega toidud ja joogid
Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid täis toitaineid, nii et muutke need oma toitumise selgrooks. Täiendage neid täisteratooteid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu, mis on kõik kaloririkkamad, kuid sisaldavad kasulikke toitaineid.
- Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama poole igast toidukorrast ja suupistetest.
- Soodad ja alkohol on täis kaloreid ja neil puudub toiteväärtus ning isegi puuviljamahlad on nende pakutavate toitainete jaoks liiga kalorirohked. Joo selle asemel enamiku söögikordade ja suupistetega vett.
Samm 3. Sööge tähelepanelikult ja nautige iga suutäie paremat maitset
See on tõsi-kui suitsetamisest loobute, maitseb toit paremini! Nüüd, kui suitsetamine pole tuhmunud, võib teil tekkida kiusatus rohkem süüa. Selle asemel keskenduge iga suutäie maitse nautimisele.
- Sööge tähelepanelikult, kaasates iga hammustusega kõik oma meeled. Vaata oma kahvli peal olevat toitu. Nautige selle aroomi ja tekstuuri suhu pannes. Kuulake „krõbinat” või „kriginat”, kui seda hammustate. Närige aeglaselt, nii et teil on aega kõiki maitseid kogeda.
- Kui sööte aeglaselt, tunnete end söömata nii palju, kui sööte alla.
Samm 4. Veenduge, et sööte näljast, mitte stressist või igavusest
Suitsetamisest loobumine on stressirohke ja teil võib tekkida kiusatus süüa kui ekslik stressijuhtimise tehnika. Samuti võib teil tekkida kiusatus täita suitsetamisega seotud aeg näksimisega.
- Enne kui midagi sööte, küsige endalt: "Kas ma olen näljane või lihtsalt igav või ärritunud?" Kui te pole tegelikult näljane, proovige alternatiivset stressi juhtimise tegevust, nagu jooga, sügav hingamine või kerge treening.
- Kui olete näljane, proovige juua klaas vett. Sellest võib piisata isu rahuldamiseks kuni järgmise söögikorrani.
Samm 5. Asendage suitsetamise harjumus suhkruvaba kummi ja tervislike suupistetega
Lisaks sõltuvust tekitavatele nikotiini omadustele võib suitsetamise füüsiline harjumus halvendada suitsetamisest loobumist. Püüdke hoida oma suu hõivatud selliste valikutega nagu suhkruvaba kumm, hambaorkid või aeg -ajalt suupisted porgandist ja sellerist.
- Nikotiini asenduskumm võib olla hea valik suitsetamisest loobumiseks. Rääkige oma arstiga.
- Üleminek e-sigarettidele säilitab füüsilise harjumuse ja loobub paljudest suitsetamise toksilistest elementidest. Parim on siiski see, kui kasutate seda ajutise üleminekuna, kui te ei kasuta üldse nikotiinitooteid.
Meetod 3/3: elustiili korrigeerimine
1. samm. Eesmärk on 150+ minutit aeroobset treeningut nädalas
Regulaarsed mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu seansid, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või ujumine, põletavad kaloreid ja aitavad suitsetamisest loobumisel ainevahetuse aeglustumist vastu pidada. Harjutus on ka tervislik asendus füüsilisele suitsetamisharjumusele-näiteks võite suitsupausi asemel jalutada paar ringi ümber oma büroohoone.
- Treenite mõõduka intensiivsusega, kui hingate piisavalt raskelt, et oleks raske vestlust pidada.
- Lisaks 150+ minutilisele iganädalasele aeroobsele treeningule proovige mahtuda 2-3 jõutreeningusse nädalas ning igapäevaste venitus- ja liikumisulatuse harjutuste tegemisse.
- Rääkige oma arstiga enne uue treeningrežiimi alustamist, eriti kui teil on olemasolev tervislik seisund või olete elanud istuvat eluviisi.
Samm 2. Hoidke oma meel ja keha hobide ja tegevustega hõivatud
Kui suitsetamisest loobute, saate aru, kui suurt rolli suitsetamine teie elus mängis. Otsige lisaks treeningule ka muid positiivseid tegevusi, mis võivad tühimiku täita ja uusi harjumusi kujundada.
- Pühendage rohkem aega hobile, mis teile juba meeldib, või proovige midagi, mida olete alati tahtnud teha. Näiteks võite alustada golfi või õppida muusikariista mängima.
- Proovige üldiselt hõivatud olla. Kui istute midagi tegemata, ei põle te palju kaloreid ja teil on kiusatus süüa, suitsetada või mõlemat.
Samm 3. Ärge asendage suitsetamist teiste ebatervislike harjumustega
Veenduge, et tegevused, mille valite suitsetamistühja täitmiseks, on teile kasulikud nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt. Vältige näiteks suitsetamise lõksu narkootikumide või alkoholi kuritarvitamise eest.
- Ülesöömine on ka ebatervislik asendusharjumus, mis kindlasti aitab kaasa kehakaalu tõusule pärast suitsetamisest loobumist.
- Vaadake suitsetamisest loobumist ühe osana suuremast eesmärgist valida tervislikum ja õnnelikum eluviis.
Samm 4. Kui tunnete end ülekoormatuna, eelistage suitsetamisest loobumist
See võib tunduda tohutu, kui proovite korraga liiga palju muudatusi-näiteks suitsetamisest loobumine, toitumise parandamine ja samal ajal rohkem trenni tegemine. Kui saate neid kõiki korraga hallata, on see suurepärane. Kui ei, siis keskenduge kõigepealt suitsetamisest loobumisele ja seejärel tegelege teiste muudatustega, kui tunnete end kindlamini, et olete suitsetamise oma elust välja jätnud.
