3 viisi, kuidas end täisväärtuslikumaks saada vähemate kaloritega

Sisukord:

3 viisi, kuidas end täisväärtuslikumaks saada vähemate kaloritega
3 viisi, kuidas end täisväärtuslikumaks saada vähemate kaloritega

Video: 3 viisi, kuidas end täisväärtuslikumaks saada vähemate kaloritega

Video: 3 viisi, kuidas end täisväärtuslikumaks saada vähemate kaloritega
Video: Panin 2,5 aastat kõik oma mõtted kirja. Miks? - II osa 2024, Märts
Anonim

Kui proovite oma kaloritarbimist hallata või vähendada, on oluline meeles pidada, et täiskõhutunne tekitab söögikorra suurus, mitte selles sisalduv kalorite arv. Teades, millised toidud on madala kalorsusega, on muidugi suurepärane algus, kuid selleks, et tunda end kauem täis, soovite ka seedimist pikendavaid toitaineid, näiteks kiudaineid. Sealt saate hakata oma retsepte kohandama, et neid koostisosi koguda, samal ajal kui teised järk -järgult loobute. Lisaks aitab mõne aruka toitumisharjumuse vastuvõtmine paremini kontrollida, kui palju toitu sööd, samuti seda, kui kõht täis sööd.

Sammud

Meetod 1 /3: madala kalorsusega toitude valimine

Kaalust alla võtta kiiresti ja ohutult (teismelistele tüdrukutele) 8. samm
Kaalust alla võtta kiiresti ja ohutult (teismelistele tüdrukutele) 8. samm

Samm 1. Söö puu- ja köögivilju

Hoidke kalorite tarbimine madalal, täites end samal ajal nende tervislike suupistete ja külgedega. Et tunda end kõige täisväärtuslikumana kõige vähemate kaloritega, valige need, milles on kõrgeim veesisaldus (ja seega kõige vähem kaloreid). Need sisaldavad:

  • Cantaloupe, seller, kurk, roheline pipar, jääsalat, spinat, maasikad ja arbuus (90–92% vett).
  • Apelsinid, ananassid ja vaarikad (80–87% vett).
Puhastage lümfisüsteem 5. samm
Puhastage lümfisüsteem 5. samm

Samm 2. Hulgi kiu

Kui olete söömise lõpetanud, kestab see täiskõhutunne veelgi kauem. Pidage kinni kiudainerikastest toitudest, mille seedimine võtab aega. Kiudainerikkad toidud, milles on vähe kaloreid, hõlmavad puu- ja köögivilju; oad; pähklid ja seemned; täistera.

Kuna need toidud on peaaegu vegantoitumise tuum, ostke vegan kokaraamatuid, et teada saada, kuidas neid erinevatesse suppidesse, salatitesse, hautistesse jm kombineerida

Võtke kaalus juurde loomulikult 8. samm
Võtke kaalus juurde loomulikult 8. samm

Samm 3. Olge valgu suhtes valiv

Valke serveeritakse sageli söögikordade keskpunktina (mõelge lihale), kuid ainult üks portsjon võib pakkida palju kaloreid sõltuvalt teie valitud tüübist. Nii et tehke tarku valikuid. Pidage kinni sellistest allikatest nagu:

  • Kala ja linnuliha
  • Oad, läätsed, pähklid ja seemned
  • Puuviljad ja köögiviljad
Sööge nagu kehaehitaja 6. samm
Sööge nagu kehaehitaja 6. samm

Samm 4. Lisage resistentsed tärklised

Need sisaldavad prebiootikume, mis tegelikult toidavad teie asemel teie seedesüsteemis elavaid terveid baktereid. Nii et saate kasu sellest, et tunnete end täiskõhutundega kauem toiduga, mida te tegelikult ei seedi. Nende tärkliste suurepärased allikad on:

  • Külm pasta (keedetud, seejärel jahutatud)
  • Külmad kartulid (keedetud, seejärel jahutatud)
  • Läätsed
  • Toores kaer
  • Alaküpsed banaanid
Võitle stressiga hea toitumisega 2. samm
Võitle stressiga hea toitumisega 2. samm

Samm 5. Eelista täisteratooteid

Süsivesikute valmistamisel vältige rafineeritud teravilja. Rafineerimisprotsess võib eemaldada terade kiudainete sisalduse, mis tähendab, et sama kogus ei tundu täidisena. Seega jääge valides täisteratooteid järgima:

  • Leivad
  • Pastad
  • Riis
  • Kaerahelbed
  • Teravili
Hankige kiire töö 1. samm
Hankige kiire töö 1. samm

Samm 6. Kasutage kalorite loendurit

Kalorite tarbimise vähendamine ei tähenda tingimata, et peate jääma eranditult madalaima kalorsusega toitude juurde. Kui aga teil on oma igapäevaste eesmärkide osas täpsed eesmärgid, tehke matemaatika. Otsige üles teie valitud madala kalorsusega toitude täpne kalorite arv, samuti kõik kõrge kalorsusega toidud, millega ennast ravite. Interneti -ressursid hõlmavad järgmist:

  • https://www.thecaloriecounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/caloriecounter

Meetod 2/3: madala kalorsusega toidu lisamine sööki ja retseptidesse

Samm 1. Lisage oma toidule rohkem tärklist mitte sisaldavaid köögivilju

Kui lisate valmistoitudesse rohkem tärklisteta köögivilju, saate vähendada kalorite tarbimist, ilma et peaksite vähem sööma. Proovige oma pitsat täiendada paljude köögiviljadega, kihistage mõned köögiviljad lasanjeks või püreestage köögiviljad suppidele ja kastmetele lisamiseks.

  • Köögiviljade lisamiseks toidule on igasuguseid viise, sealhulgas püreestamine, riivimine ja lisandina kasutamine.
  • On isegi viise, kuidas saate köögivilju oma magustoitudesse lisada.
Feel Awesome 9. samm
Feel Awesome 9. samm

Samm 2. Kaasa starter

Tellige või kinnitage endale iga toidukorraga eelroog. Kasutage madala kalorsusega koostisosi, et hakata end enne põhitoitu täitma, eriti kui see on kõrgema kalorsusega. Tellimisel paluge serveril hoida kõrge kalorsusega koostisosi või asetada need kõrvale, et saaksite oma tarbimist minimaalselt hoida.

  • Alustage roogadega nagu salatid ja supid.
  • Pidage kinni köögiviljadest ja nix kõrge kalorsusega koostisosadest, nagu liha ja juustud.
  • Vältige selliseid lisasid nagu leib ja kreekerid.
  • Jääge salatite, näiteks heledate vinegrettide, madala kalorsusega kastmete juurde või kasutage lihtsalt palsamico või punase veini äädikat, et saada null kalorit.
Hankige rohkem testosterooni 4. samm
Hankige rohkem testosterooni 4. samm

Samm 3. Siduge kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainetega

Oletame, et teil on sülg oma kõrge kalorsusega eseme jaoks. Selle asemel, et seda kõike ise süüa, minimeerige oma tarbimist, serveerides ennast tavalisest vähem ja lisades seejärel rohkem kaloreid sisaldavate toitudega. Täitke end sama palju mahuga, kuid oluliselt vähem kaloreid. Näiteks:

  • Valmistage endale ainult pool oma tavalisest teravilja-, pannkoogi- või vahvlite portsjonist ja katke see seejärel puuviljadega.
  • Selle asemel, et süüa terve grilljuustu võileib, tehke ainult poolvõileib ja sööge see koos kausitäie tomatisupiga.
  • Tehke endale täieliku burgeri asemel liugur ja ühendage see kuuma friikartuli asemel külma röstitud kartuliga.
Hankige rohkem testosterooni 1. samm
Hankige rohkem testosterooni 1. samm

Samm 4. Mängi proportsioonidega

Retseptide järgimisel tehke kindlaks, millised koostisosad on kõrgeima kalorsusega. Siis nokitseda summadega. Vähendage kõrge kalorsusega toitude mahtu (või isegi tühistage need täielikult) ja kompenseerige erinevus, suurendades madalamaid või lisades uusi madala kalorsusega koostisosi. Näiteks:

  • Tšilli valmistamisel vähendage poole võrra tavaliselt kasutatavat veiseliha. Lisage kas rohkem ube, kui retsept nõuab, või täitke tühimik tärkliseteta köögiviljadega, nagu tomatid, suvikõrvits, punane või roheline paprika ja porgand.
  • Kasutage võileibades vähem liha- ja juustuviile ning lisage see hoopis rohkemate tomatite, sibulate, salatite või muude kasutatud köögiviljadega.
  • Sega või asenda liha veganasendajatega, millel on sageli oluliselt vähem kaloreid kui päris.
Saage kiiresti terveks 6. samm
Saage kiiresti terveks 6. samm

Samm 5. Tee supp oma eelroaks

Vesi on null kalorit, seega kasutage suppi, et end täis saada. Kas lõuna- või õhtusöögiks, serveerige suppi pearoana iga päev. Veenduge, et vähemalt üks söögikord iga päev oleks madala kalorsusega, kuid sama täisväärtuslik kui iga teine.

  • Eelista puljongipõhiseid suppe koorepõhiste suppide asemel, mis sisaldavad rohkem kaloreid.
  • Eelistage köögivilju ning eriti ube ja läätsi, mis sisaldavad palju kiudaineid, valke ja vastupidavaid tärklisi.

Meetod 3/3: arukate söömistavade vastuvõtmine

Hankige kiiresti energiat 4. samm
Hankige kiiresti energiat 4. samm

Samm 1. Pöörake tähelepanu esitlusele

Pidage meeles, et teie silmad võivad kõhu peal trikke mängida. Oodake, et tunnete end vähem täis, kui teie toit ei täida täielikult serveeritavaid nõusid. Oodake sama, kui teie toitu serveeritakse ühe tükina, mitte paljude asemel. Kuigi tegelik toidukogus on mõlemal juhul sama, lollitage oma silmad arvama, et sööte rohkem:

  • Ühe roa toitude serveerimine väiksemate taldrikute, kausside ja tassidega, nii et see võtab kogu olemasoleva ruumi.
  • Eelroogade ja lisandite serveerimine võimalusel kõigega ühel taldrikul (supp on ilmne erand).
  • Lõika terved toiduained (puuviljad, köögiviljad, liha jne) ribadeks või hammustada suurusteks tükkideks enne serveerimist.
Tegelege üksi olemisega 8. samm
Tegelege üksi olemisega 8. samm

Samm 2. Muutke iga söögikord põhisündmuseks

Kui sööte, tehke see oma põhitegevuseks, mitte teisejärguliseks. Jäta oma töö kõrvale. Hoidke teler välja lülitatud. Kui lähete kiirtoidukohta, siis istuge restoranis, selle asemel, et sõidu ajal auto kaudu sõita.

  • Kui sööte, kui teie tähelepanu on keskendunud millelegi muule, võite kahel viisil süüa rohkem kui vaja.
  • Kuna teie aju tegeleb millegi muuga, ei pruugi see registreerida, et olete kohe täis, mis tähendab, et sööte edasi.
  • Siis, ehkki olete söönud täis, võite tunda, et peate uuesti sööma varem kui muidu, lihtsalt sellepärast, et kõige rohkem mäletate midagi muud.
Kahe nädalaga 6. samm
Kahe nädalaga 6. samm

Samm 3. Võtke söömise ajal aega

Pidage meeles: saate kühveldada toitu suhu palju kiiremini, kui kõht seda töödelda suudab. Andke talle võimalus mõista, kui palju või kui vähe see toitu saab. Teadke, millal olete juba piisavalt söönud, enne kui liiga palju sööte, selle asemel, et seda alles pärast seda aru saada. Enda aeglustamiseks:

  • Närida tavalisest aeglasemalt või põhjalikumalt.
  • Vältige suuri nõusid, et saaksite korraga võtta väiksemaid suutäisi.
  • Enne iga näksimist tehke iga kahvli- või lusikatäie lõhna nautimiseks paus.
  • Enne jätkamist hingake pärast iga neelamist paar korda sügavalt sisse.
  • Oodake mõni minut (viis, kümme või isegi kakskümmend), enne kui otsustate sekundite üle.
Hankige kõhnad jalad kiiresti 9. samm
Hankige kõhnad jalad kiiresti 9. samm

Samm 4. Joo vett

Oodake, et teie aju segab mõnikord oma sõnumeid, sest sama osa, mis annab teile märku, kui teie keha tunneb nälga, vastutab ka selle eest, kui olete lihtsalt janune. Alati, kui arvate, et tunnete nälga, valage enne suupiste tegemist endale klaas vett. Vaadake, kas see üksi aitab.

  • Pidage kinni tavalisest veest. Kuna puuviljad on suurepärane madala kalorsusega toit, võivad puuviljamahlad tunduda sama head. Kuid need on kontsentreeritud ja neil on rohkem kaloreid portsjoni kohta.
  • Ühe või kahe klaasi vee joomine vahetult enne söömist võib aidata teil end enne algust täis saada.
  • Vee rüüpamine iga hammustuse vahel võib aidata teil ka kõhtu täis saada, aeglustades söömist, mistõttu tunnete suurema tõenäosusega ära, millal tunnete end täis.

Soovitan: