Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, olete võib-olla kuulnud, et suupisteid pole vaja. Tarbitavad valgud ja tervislikud rasvad peaksid hoolitsema näljahädade eest, nii et võite end söögikordade vahel söömata hästi tunda. Kuid see ei tähenda, et te ei tahaks kunagi lihtsalt maiustusi! Õnneks ei tähenda süsivesikutevaene dieet, et peate suupistetest täielikult loobuma. Peamine on valida madala süsivesikusisaldusega suupisted, mis rahuldavad teie iha ilma, et peaksite oma dieeti lööma.
Sammud
Küsimus 1/6: Milliseid magusaid asju saan ketoga süüa?
Samm 1. Ostke keto-sõbralikke küpsiseid ja komme
Keto dieet on piisavalt populaarne, et seal on keto-sõbralike magusate suupistete turg ning paljud suupistetoiduainete ettevõtted on astunud üles, et need esemed teie kohalikku toidupoodi või tervisliku toidu poodi tuua. Siin on mõned võimalused, mida proovida:
- Fat Snax keto küpsised
- Täiuslikud Keto valgubatoonid
- Elupäästjad (klassikaline kõva komm - üllatus! - on keto -sõbralik)
- Atkinsi suupisted ja valgubatoonid
Samm 2. Valige magustoitude ja suupistete valmistamiseks keto-sõbralikud koostisosad
Kui küpsetate meie enda magusaid maiustusi, valige süsivesikutega täidetud koostisosade jaoks keto-sõbralikud asendajad. Keto-sahvrisse ladustamiseks mõeldud koostisosade hulka kuuluvad:
- Mandlivõi või maapähklivõi (looduslikud sordid)
- Kookoshelbed
- Kreemjas kookospähkel
- Kookosõli ja või (taimeõlide asendamiseks
- Stevia (looduslik magusaine, mis ei sisalda suhkrut ega kaloreid)
Samm 3. Hankige suhkrusisaldus madala süsivesikusisaldusega puuviljadest
Puu on alati tervislik suupiste, kuid kui olete keto dieedil, on kindlasti mõned süsivesikurikkad puuviljad, millest peaksite eemale hoidma. Samal ajal on ka palju vähese süsivesikusisaldusega puuvilju, mida saab suurepäraselt süüa ka magusatena. Puuviljad, mida saate pidevalt näksida, on järgmised:
- Arbuus
- Maasikad
- Cantaloupe
- Murakad
- Ploomid
Küsimus 2/6: Kas ma saan süüa popkorni madala süsivesikusisaldusega dieedil?
Samm 1. Võimalik, et saate süüa popkorni madala süsivesikusisaldusega dieedil
Piirake oma portsjonit umbes 8 untsi (0,23 kg) ja jääge õhku õhutatud popkorni juurde, milles on kõige madalamad süsivesikud (kuni 5 grammi). Kui teil pole veel õhupopperit, saate selle osta veebist, kaubamajast või allahindluspoodidest.
- Vastus sõltub suuresti sellest, kui "vähese süsivesikusisaldusega" toitumine on. Kui olete äärmiselt madala süsivesikusisaldusega keto-dieedil, võib popkorn laual olla. Kuid mõõdukamate dieetide puhul saate tavaliselt endale natuke lubada. Vaadake ka, mida te veel sööte, sest tõenäoliselt pole popkorn teie ainus süsivesikute allikas.
- Kuna popkorn on toitaineterikas ja kiudaineterikas, leiate tõenäoliselt isegi väikese portsjoni rohkem rahuldust pakkuvat kui muud soolased suupisted.
- Keskmiselt kipub enamik inimesi ühe istungiga sööma umbes 5 korda rohkem seda kogust, nii et selle portsjoni suurus võib esialgu pisut raske kohaneda. Proovige süüa üks tuum korraga ja nautida oma suupisteid, mitte peotäit.
Samm 2. Proovige popkorni alternatiivseid suupisteid, millel on sarnane tekstuur
Kui teid köidab popkorni kergus ja krõmps, võiksite proovida muid suupisteid, mis annavad teile sama söömiselamuse vähemate süsivesikutega. Mõned valikud on järgmised:
- Raja segu
- Paisutatud juust
- Seakoored
- Juustu kreekerid
- Merevetikate suupisted
- Röstitud lillkapsa õisikud
Küsimus 3/6: Kas maapähklivõi sobib süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil?
Samm 1. Osta täiesti looduslik maapähklivõi ilma suhkru ja taimeõlita
Tüüpiline maapähklivõi portsjon (2 supilusikatäit ehk umbes 28 grammi) sisaldab ainult 4 grammi süsivesikuid, nii et saate haarata lusikatäie ilma madala süsivesikusisaldusega dieeti tapmata. Kuid suhkur ja taimeõli suurendavad teie maapähklivõi süsivesikute arvu kiiresti. Ainsad koostisosad peaksid olema maapähklid ja sool.
- Looduslikud maapähklivõid eralduvad teie sahvririiulil istudes, nii et peate neid iga kord avamisel segama. Nende tagurpidi hoidmine võib eraldamise minimeerida.
- Võite proovida ka mõnda muud pähklivõid, näiteks mandlivõid, kašupähklivõid või makadaamiapähklivõid. Kõik see sobib hästi madala süsivesikusisaldusega dieedil.
Samm 2. Tehke oma maapähklivõi
Lihtsalt lisage köögikombaini tass (128 grammi) maapähklivõid ja jahvatage keskmise kiirusega, kuni maapähklid saavutavad jahu konsistentsi. Seejärel suurendage kiirust. 5–10 minuti pärast peaks teil olema kreemjas maapähklivõi.
Võite katsetada ka lisanditega, nagu meresool, vaniljeekstrakt või mõni muu keto-sõbralik magusaine, näiteks Stevia
Küsimus 4/6: Kas saate banaani süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil?
Samm 1. Hoidke banaanidest eemale, kui teil pole tõesti väikest osa
Kui ühes keskmise suurusega banaanis on ilmatuid 27 grammi süsivesikuid, on need puuviljad üsna süsivesikuterohked. Kui aga banaanid on teie lemmikpuuviljad, saate mõne viiluga hakkama.
- Pidage meeles, et teie päevane süsivesikute kogus tuleneb tehniliselt paljudest erinevatest toitudest. Kui soovite tõesti banaani (või selle osa), siis lisage see oma dieeti, tarbides sellel päeval madalama süsivesikusisaldusega toite.
- Kui teie toitumisse on sisse ehitatud "petmispäevad", võiksite siis ka banaani süüa. See on üsna tervislik "petmine", võrreldes mõne muu maiusega, mis teil võiks olla, näiteks sõõrikud või saiakesed.
Samm 2. Otsige sarnase maitse või tekstuuriga alternatiive
Kui see on ihaldatud banaani tekstuur, proovige küpset avokaadot, millel on umbes sama tekstuur ja palju madalam süsivesikusisaldus. Banaaniekstrakti saate kasutada ka banaani maitse saamiseks smuutides ja muudes segudes.
Näiteks kui teile meeldib süüa banaane ja maapähklivõid, proovige avokaadosid ja maapähklivõid. Pärast avokaado tükeldamist lisage avokaado hulka lusikatäis maapähklivõid. Piserdage seesami- või chia -seemnetega, kui soovite seda pisut uhkemaks muuta, ja nautige
Küsimus 5/6: Mis on madalaima süsivesikusisaldusega puu?
Samm 1. Marjades ja melonites on vähem süsivesikuid kui teist tüüpi puuviljades
Pool tassi (umbes 100 grammi) casaba melonit või arbuusit sisaldab umbes 5,5 grammi süsivesikuid, mis muudab need madalaima süsivesikusisaldusega puuviljadeks. Marjades, nagu maasikad ja murakad, on sarnane kogus süsivesikuid (6,5 grammi 100-grammise portsjoni kohta) ja need on palju kaasaskantavamad.
- Tsitrusviljad, nagu apelsinid, klementiinid ja greip, sisaldavad ainult veidi rohkem süsivesikuid kui marjad ja melonid ning annavad ka immuunsüsteemi tugevdamiseks C -vitamiini.
- Kui teie lemmikpuuviljas juhtub olema rohkem süsivesikuid, vähendage lihtsalt portsjoni suurust. Näiteks võivad teile õunad väga meeldida, kuid keskmise suurusega õun sisaldab 25 grammi süsivesikuid. Lõigake mõneks viiluks (umbes 50-grammine portsjon) ja tarbite ainult 7 grammi süsivesikuid.
Küsimus 6/6: Kui palju süsivesikuid peaksin sööma, et kaalust alla võtta?
Samm 1. Sööge 0,7–2 untsi (20–60 grammi) süsivesikuid päevas
Enamik madala süsivesikusisaldusega dieete piirab süsivesikuid alla 60 grammi päevas, kuid sellega sarnasused ka lõpevad. Mõned dieedid seavad esialgu süsivesikutele suuremad piirangud, seejärel lõdvenevad dieedi edenedes. Üldiselt jagunevad madala süsivesikusisaldusega dieedid kolme põhikategooriasse:
- Ketogeensed dieedid on tavaliselt kõige piiravamad, lubades maksimaalselt ainult 20 grammi süsivesikuid päevas.
- Mõõdukas madala süsivesikusisaldusega dieet võimaldab 20–50 grammi süsivesikuid päevas.
- Liberaalsed madala süsivesikusisaldusega dieedid võimaldavad päevas 50–100 grammi süsivesikuid.
Samm 2. Kalorite ja süsivesikute jälgimiseks kasutage toidurakendust
Kõiges, mida sööte, on raske jälgida portsjonite suurust, kaloreid ja toitaineid - eriti kui alles alustate dieeti. Saadaval on palju nutitelefoni toidurakendusi (mõned tasuta, mõned nõuavad igakuise liitumistasu maksmist), mis jälgivad kogu seda teavet teie eest.
- Toidurakendustel on ka toitumisalane teave juba tervete toitude kohta, nii et peate lihtsalt rakendusele rääkima, mida ja kui palju seda sõid.
- Paljudel neist rakendustest on ka tööriistu, mis aitavad teil hinnata oma portsjoni suurust, kui te ei söönud toitu enne söömist.
Samm 3. Olge süsivesikute drastilise vähendamise korral ettevaatlik kõrvaltoimete suhtes
Kui lõikate oma dieedist välja midagi, mida olete harjunud palju sööma, märkate muutusi. Kahjuks ei ole kõik need muudatused head. Kõrvaltoimed on ajutised ega põhjusta tavaliselt suurt muret (kuigi need võivad teid mõneks päevaks õnnetuks teha). Probleemid, millele tähelepanu pöörata, on järgmised:
- Peavalu
- Halb hingeõhk
- Väsimus
- Lihaskrambid
- Kõhulahtisus või kõhukinnisus
Näpunäiteid
- Kui loete süsivesikuid, kontrollige hoolikalt pakendatud ja töödeldud toidu etikette ning otsige lisatud suhkruid ja säilitusaineid, mis võivad süsivesikute arvu suurendada.
- Pidage kinni kogu toidust ja valmistage oma toidud, et säilitada kontroll oma dieedi süsivesikute üle.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil vaatate tavaliselt "süsivesikuid", mis on süsivesikute kogus toidus, millest on lahutatud kiudained. Kuna keha ei seedi ega imendu kiudaineid, ei pea te seda oma dieedi jaoks arvesse võtma.
- Proovige oma smuutidesse lisada linaseemneid, chia seemneid, kanepiseemneid või mandli-, maapähkli- või päevalillevõid.
- Pidage meeles maitseaineid-näiteks ketšup, majonees, salatikaste ja sojakaste on täis suhkrut, küllastunud rasva ja naatriumi.
