Mindfulness on tehnika, mis aitab tuua teie mõtted praegusesse hetke. Seda tehnikat kasutatakse tavaliselt sotsiaalse ärevuse leevendamiseks. Et kasutada tähelepanelikkust sotsiaalse ärevuse leevendamiseks, keskenduge oma meelte keskendumisele, hetkes viibimisele, hingamisele keskendumisele ja tähelepanelikkuse harjutamisele isegi siis, kui te pole sotsiaalsetes olukordades.
Sammud
Meetod 1/3: teadlikuks saamine
Samm 1. Keskenduge oma meeltele
Üks tähelepanelikkuse tehnika paneb end täielikult hetke. Seda saate teha, keskendudes oma meeltele. Ebamugavas olukorras sulgege silmad või valige koht, mida vaadata. Minge läbi viie meele ja keskenduge asjadele, mida näete, kuulete, puudutate, maitsete ja haistate. See võib aidata vähendada ärevust teiste läheduses.
- Näiteks kui tunnete ärevust, võite kõigepealt valida kolm asja, mida näete enda ümber, seejärel kolm asja, mida saate puudutada. Seejärel keskenduge kolmele asjale, mida kuulete. Hingake sisse ja keskenduge paarile asjale, mida tunnete, siis vaadake, kas saate midagi maitsta.
- Võimalik, et peate neid asju tahtlikult tegema. Proovige nuusutada midagi meeldivat, näiteks lille või eeterlikku õli, või pista suhu tükk kõva kommi.
Samm 2. Keskenduge olevikule
Üks tähelepanelikkuse võti on keskenduda olevikule, selle asemel et muretseda mineviku või tuleviku pärast. Seda tehes saate minevikus lahti lasta asjadest, mis tekitavad teile ärevust, ja ei tunne muret tuleviku pärast. Pidage meeles, et tähelepanelikkuse eesmärk on meel aeglustada ja aidata teil keskenduda olevikule. See praktika võib aidata vähendada teie ärevust ja võidusõidu mõtteid.
- Näiteks selle asemel, et muretseda selle pärast, mida inimesed sinust hiljem arvavad, või laskma asjal, mis juhtus enne seda hetke rikkuda, keskendu ainult praegusele hetkele. Mõelge sellele, mida teine inimene ütleb, tema näoilmele ja sellele, kus te praegu olete.
- Kui tunnete muret mineviku või tuleviku pärast, peatuge ja tooge oma mõtted tagasi olevikku. Mida sa sel hetkel teed? Vaata ringi. Mis muresid praegu on? Mineviku ja oleviku omad pole sel hetkel olulised.
Samm 3. Suunake oma tähelepanu väljapoole
Sotsiaalse ärevuse leevendamiseks tähelepanelikkusega pöörake tähelepanu oma ümber toimuvatele asjadele, mitte teie ümber toimuvale. Mindfulness aitab teil tunnistada, et ärevad mõtted on olemas, kuid olge need nagu taustamüra, kui keskendute praegusele hetkele.
- Selleks tõmmake oma mõtted oma mõtete asemel sellele, mis teie ümber toimub. Keskenduge oma tähelepanu vestlusele ja inimestele, kellega olete. Olge hetkes kohal ja aktiivne, selle asemel, et oma murelike mõtetega mõtetes peatuda.
- Mõtle välja sõna, mida saad öelda, et aidata oma mõtteid sisemusse minnes ümber suunata. Näiteks kui teil on vestlus ja teil tekivad ärevad mõtted, öelge „keskenduge” või „olge tähelepanelik”, et aidata teil sissepoole liikuda.
- Visualiseerimise kasutamine võib olla ka tõhus viis ärevuse leevendamiseks. Proovige silmad sulgeda ja kujutlege, et olete liivarannal jalutamas paljajalu, kui lained kaldal löövad, või kujutage ette, et seisate mäenõlval, kust avaneb kaunis vaade ja õrn tuul puhub näkku.
Samm 4. Olge teadlik oma ärevusest
Üks tähelepanelikkuse võtmeid on ärevuse äratundmine. Kui olete oma ärevusest teadlik, võite võtta meetmeid ärevuse ennetamiseks või vähendamiseks. Alustage oma sotsiaalse ärevuse sümptomite tuvastamist, et saaksite teada, millal see ilmneb.
- Võite otsida sümptomeid, nagu õhupuudus või värisemine, või tunnete ära, millised olukorrad tekitavad teile sotsiaalset ärevust.
- Näiteks kui räägite rühmaga, pöörake tähelepanu oma kehale ja sümptomitele. Kui hakkate märkama ärevuse märke, valige tähelepanelikkuse tehnika, mis aitab ärevusega toime tulla.
Samm 5. Süüdistage ärevust, mitte ennast
Kui mõistate, et teie sotsiaalne ärevus on olukorras halb, tehke vaimne samm tagasi. Tuletage endale meelde, et teie hirmu- ja ebamugavustunne tuleneb ärevusest, mitte endast.
Kuigi teie ärevus võib põhjustada teie ebamugavusi, pidage meeles, et te kontrollite endiselt oma tundeid. Vastutate kõige eest, mida oma ärevuse tagajärjel ütlete või teete, mistõttu on oluline õppida ja kasutada tervislikke toimetulekutehnikaid
Samm 6. Kasutage tähelepanelikkust sotsiaalses olukorras
Kui leiate end keset sotsiaalset olukorda, peaksite valima ühe tähelepanelikkuse võtetest. Üks, mille valite, võib sõltuda olukorrast. Hingamistehnika võib töötada ühes olukorras, samas kui teie meeltele keskendumine võib toimida teises olukorras.
- Näiteks kui leiate kuklas hääle, mis toidab teie negatiivseid mõtteid, keskenduge millelegi toas. Vabandage vannituppa, et teha hingamisharjutusi. Ütle endale ikka ja jälle "keskendu, keskendu" ja too end olevikku.
- Tõenäoliselt peate enne tähelepanelikkust harjutama sotsiaalsetes olukordades. Ärge pettuge, kui see ei õnnestu esimesel korral.
Meetod 2/3: keskenduge oma hingamisele
Samm 1. Keskenduge oma hingeõhule
Üks asi, millele tähelepanelikkuse lähenemisega tähelepanu pöörata, on teie hingamine. Sageli põhjustab sotsiaalne ärevus hingamisega ebakorrapärasusi. Kui olete sotsiaalses olukorras ja tunnete ärevust, võtke hetk hinge. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie hingamine ninasõõrmetest sisse ja välja läheb.
See on tähelepanelik tegevus, sest peate oma mõtted eemale tõmbama kõigest, mille pärast muretsete, ja keskenduma oma hingamisele
Samm 2. Hinga sügavalt, tahtlikult
Kui olete keskendunud oma hingamisele ja sellele, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja sealt väljub, saate tahtlikult hingata. Hingake aeglaselt sisse, kui loete neljani. Hoidke neli loendit, seejärel vabastage, kui loete neljani.
- Saate seda teha diskreetselt, kui räägite teistega või osalete grupikogunemisel. Saate peenelt sisse ja välja hingata ning endasse arvestada.
- Korrake seda kolm korda. Kui peate jätkama, jätkake hingamist, kuni tunnete end paremini kontrolli all.
- Hingamisel võite lugeda ka kümneni. Loe iga hingetõmme ühe loendusena. Kui hakkate keskenduma muule kui hingamisele, alustage ühest otsast peale. See on okei ja normaalne.
- Proovige nina kaudu sisse hingata, pöörates tähelepanu kõhu ja rindkere täitmisele. Seejärel lõdvestage oma keelt meelega suu kaudu välja hingates. See võib käivitada teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, mis vastutab puhkamise ja seedimise eest.
- Teised hingamisviisid, mida võiksite proovida, hõlmavad kõhu hingamist ja vahelduvat ninasõõrme hingamist.
Samm 3. Püüdke vältida mõtete ekslemist
Kui keskendute oma hingamisele, võib teie mõte rännata. Võite hakata mõtlema oma ärevusele või muule. Üks osa tähelepanelikkuse tehnikast on ärevuse asemel hoida oma mõtted ja mõtted hinges. Kui hakkate triivima, keskenduge tahtlikult uuesti oma hingamisele.
- Näiteks kui loete hingetõmbeid, võite hakata mõtlema millelegi muule. See on tavaline. Lihtsalt suunake oma mõtted uuesti hinge. See tahtlik protsess oma mõtete kontrollimiseks aitab vähendada ärevust.
- Kui teil on vaja seda privaatselt teha, võite grupist eemale astuda või vabandada vannituppa.
- Pidage meeles, et teie meele ekslemine on normaalne ja okei. Kui see juhtub, pöörake tähelepanu tagasi praegusele hetkele ja keskenduge oma hingamisele.
Meetod 3/3: Mindfulnessi harjutamine
Samm 1. Kaasake tähelepanelikkus oma päeva
Te ei tohiks oodata, kuni kasutate tähelepanelikkust, kui olete sotsiaalses olukorras ärevil. Selle asemel peaksite oma igapäevaelus kasutama tähelepanelikkust. Varuge oma igapäevases rutiinis 10 minutit tähelepanelikkuse harjutamiseks.
Näiteks võite kasutada 10 minutit mediteerimiseks või hingamisharjutuste tegemiseks
Samm 2. Kõrvaldage kõik segavad tegurid
Kui teete oma tähelepanelikkuse harjutusi, peaksite vabanema kõigest, mis võib teie tähelepanu kõrvale juhtida. See hõlmab mobiiltelefone, arvuteid ja tahvelarvuteid, televiisorit ja raadiot.
- Proovige oma tuba või magamistoa ala meeldivalt korraldada ja kasutage seda "aja mahavõtmise" alana. Proovige sellest toast või piirkonnast endale pühakoda teha. Asetage ruumi meeldivaid materjale, esemeid ja lõhnu, et kaasata kõik oma meeled. Näiteks võite asetada sellesse piirkonda pehme teki, soojendada ruumi väikese küttekehaga, asetada sellesse piirkonda väikese tassi oma lemmikkommidest, hoida läheduses lõhnaküünalt ja mängida pehmet rahustavat muusikat.
- Öelge oma perele või toakaaslastele, et nad ei segaks teid järgmise 10 minuti jooksul.
Samm 3. Mediteeri
Mindfulness meditatsioon on tehnika, mis aitab teil peast välja tulla ja mindfulnessi harjutada. On näidatud, et meditatsioon vähendab inimeste ärevust. Mindfulness meditatsiooni abil saate astuda sammu tagasi oma mõtetest ja vaadata neid ilma igasuguse hinnanguta.
- Sulge oma silmad. Kui märkate oma mõtteid ja tundeid, vaadake, kuidas need neutraalsel viisil teie peast läbi käivad. Ärge mõistke neid hukka, nõustuge nendega ega reageerige neile. Tunnistage lihtsalt nende olemasolu.
- Järgmisena pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb. Tundke oma jäsemete ja lihaste aistinguid. Sisse- ja väljahingamisel pöörake tähelepanu oma hingeõhule. Keskenduge oma meeltele.
- Lisaks meditatsioonile võite oma ärevuse kontrollimiseks lisada ka taastavat joogat.
