Unehäired võivad olla masendavad ja võivad põhjustada kurnatust ja loidust. Kuigi võib tunduda, et sa ei maga enam kunagi hästi, on tulevikulootust veel! Proovige oma harjumusi muuta, järgige öist rutiini ja võtke magama aitamiseks toidulisandeid. Kuigi peaksite alati arstile või terapeudile tõsiseid muresid tooma, saate oma unerežiimi parandada, tehes kodus mõned kohandused.
Sammud
Meetod 1/4: öise rutiini väljatöötamine
Samm 1. Muutke oma magamistuba mugavaks, et aidata teil magama jääda
Tõenäoliselt ei saa te magama jääda, kui te ei saa kõigepealt lõõgastuda. Magamisruumi loomine, mis on magamiseks ideaalne keskkond, aitab teil kiiremini magama jääda ja ärgata tundes end palju puhanumana. Lülitage kõik tuled, sealhulgas teler välja, et saaksite rahuliku ja rahuliku une.
- See võib aidata magamistoa ukse sulgemist, et vältida müra.
- Veenduge, et toas oleks jahe ja mugav temperatuur.
- Kui teile ei meeldi vaikuses magada, lülitage segavate helide blokeerimiseks sisse valge müra.
Samm 2. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid asju
Kuigi teil võib olla tihe ajakava, eraldage enne magamaminekut veidi aega, et end hädaldada ja rahuneda. Proovige enne magamaminekut leida mõni lihtne ja rahustav tegevus, näiteks sooja vanni võtmine või hea raamatu lugemine.
- Vältige ekraanide (sh telerite, telefonide ja muude seadmete) kasutamist tund enne magamaminekut. The
- Püüdke suunata oma mõtted eemale kõigest, mille pärast võite tunda stressi.
- Muutke oma lõõgastusaeg järjekindlaks rituaaliks, nii et jääte suurema tõenäosusega magama.
Samm 3. Sööge viimast söögikorda või suupisteid 2 tundi enne magamaminekut
Liiga palju toidu söömine enne magamaminekut võib mõjutada seda, kui hästi magate või kui kerge on magama jääda. Lisaks võib liiga palju vee joomine enne magamaminekut ärgata ja vannituba kasutada. Seda silmas pidades vältige enne magamaminekut alati liiga palju joomist või söömist, et parandada une kvaliteeti.
Sööge tasakaalustatud õhtusööki, et te poleks enne magamaminekut liiga näljane ega täis
Samm 4. Vältige kella vaatamist, kui te ei saa magada
Kuigi see võib tunduda tobe, proovige kellad oma tuppa peita. Kui kell on liiga nähtav, võib teil tekkida kiusatus seda edasi vaadata, mis võib teid ärevaks teha. Selle asemel seadke äratus ja hoidke kella lõõgastudes vaate eest varjatuna ja laske end magama jätta.
Samm 5. Kui te ei saa magama jääda, minge teise tuppa
Ärge jääge voodisse keerutama, minge teise tuppa ja lugege raamatut, täitke mõistatust või tehke mõnda muud tegevust, mis võib teie aju lõdvestada. Kui teil on magamisraskusi, võite oma unetust stressi tundes halvendada.
Meetod 2/4: alternatiivsete ravimeetodite kasutamine
Samm 1. Proovige uinumiseks melatoniini kasutada
Pange tähele, et melatoniini toodab teie keha looduslikult ja see on saadaval ka käsimüügi lisandina. Kontrollige oma kohalikku apteeki, et leida melatoniini sisaldavaid tablette või kummikomme, mis võivad aidata unetuse korral. Kasutage seda toidulisandit vastavalt vajadusele ja vaadake, kas see aitab teil järjekindlamalt magada.
- Melatoniinilisandid hõlbustavad uinumist, kuid ei aita teil ärgates erksust tunda.
- Võtke umbes 0,1 kuni 0,5 mg melatoniini umbes 30 minutit enne magamaminekut.
Samm 2. Vaadake, kas magneesium aitab teil rahulikult magada
Rääkige oma arstiga igapäevase magneesiumilisandi võtmise kohta, et parandada oma une ajakava. Jätkake toidulisandi võtmist vähemalt 2 kuud ja vaadake, kas märkate positiivset erinevust oma une kvaliteedis.
Arst võib soovitada võtta 500 mg magneesiumi toidulisandit üks kord päevas
Samm 3. Unetuse korral saate nõelravi
Kontrollige võrgus, kas teie lähedal on nõelravi spetsialist. Nõelravi hõlmab väikeste nõelte sisestamist naha väga spetsiifilistesse kohtadesse, mis võib aidata leevendada unetuse sümptomeid ja aidata teie kehal kergemini magama jääda. Planeerige regulaarsed, iganädalased või igakuised kohtumised koolitatud spetsialistiga ja vaadake, kas märkate magamisharjumustes erinevusi!
- Rääkige oma arstiga, et leida oma piirkonnas kvalifitseeritud nõelraviarst.
- Nõelravi toimib kõige paremini siis, kui proovite ka kodus unehäireid, näiteks melatoniini.
Samm 4. Võtke palderjanijuur loodusliku une abivahendina
Pange tähele, et palderjanijuurt müüakse une abivahendina ja arvatakse, et see leevendab unetuse sümptomeid. Kui teil on palju probleeme iseseisvalt magama jäämisega, rääkige oma arstiga, kas see toidulisand sobib teile.
Üldreeglina võtke 400–600 mg umbes tund enne magamaminekut
Näpunäide:
Enne melatoniini ja palderjani samaaegset võtmist pidage nõu arstiga.
3. meetod 4 -st: oma igapäevaste harjumuste muutmine
1. samm. Järgige järjekindlat unerežiimi, mis aitab teil magama jääda
Kuigi see ei pruugi alati võimalik olla, aitab järjepideva unerežiimi koostamine aidata teil kiiremini magama jääda ja magama jääda. Eesmärk on magada ja ärgata iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel ja pühadel. Valige magamaminekuaeg, mis sobib teie töögraafikuga kõige paremini, jättes samas ka värskendatuna tunde.
Näiteks kui töötate täistööajaga, proovige magama minna kell 23.00 ja ärgata iga päev kell 7.00
2. samm. Liigse energia põletamiseks tehke iga päev 30 minutit trenni
Loomulik lahendus unetute ööde arvu vähendamiseks teie elus on tagada piisav füüsiline aktiivsus. On tõestatud, et treening aitab inimestel kiiremini magama jääda ja parandab une kvaliteeti. Proovige unetuse sümptomite vastu võitlemiseks kasutada igapäevast treeningut.
- Püüdke iga päev vähemalt 30 minutit trenni teha.
- Treenige vähemalt 1-2 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Vähendage kofeiini, suhkru, nikotiini ja alkoholi tarbimist
On palju aineid, mis võivad teie kukkumise ja magama jäämise keeruliseks muuta. Kofeiin, suhkur, nikotiin ja alkohol on kõige levinumad ained, mis takistavad teil hästi magada. Proovige halva une korral neid aineid piirata või täielikult vältida.
- Ärge jooge pärast keskpäeva midagi kofeiiniga.
- Alkoholi vältimine võib põhjustada rahulikuma ja sügavama une.
Samm 4. Piirake uinakut, sest see võib häirida teie une ajakava
Oluline on märkida, et sagedased uinakud võivad teie unerežiimi häirida. Paljude kiirete uinakute või vaid mõne pika uinaku korral saate magama minnes tunda end vähem väsinuna. Püüdke üldse mitte teha uinakuid, kui teil on raske öösel hästi magada.
- Vältige uinumist, mis on pikem kui 30 minutit.
- Proovige uinak täielikult katkestada, kui saate seda teha.
Samm 5. Alustage joogaga, et aidata teil lõõgastuda
Enne magamaminekut proovige mõnda joogapoosi, mis aitavad teie kehal lõõgastuda ja lõõgastuda. Harjutage mõnda rahustavat poosi, mis aitavad teil venitada, lõdvestuda ja keskenduda oma hingamisele. Kui tegelete joogaga enne magamaminekut, võite märgata unes positiivset erinevust!
- Lamage selili, seejärel toetage jalad vastu seina. Hoidke oma jalgu selles asendis ja hingake sügavalt 30 sekundit.
- Võite proovida ka surnukehapoosi, kus lamate sirgete käte ja jalgadega selili. Hoidke peopesad ülespoole ja hingake sügavalt vähemalt 30 sekundit.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Kuigi enamik toidulisandeid on ohutud, ei sobi need kõigile. Rääkige tervishoiutöötajaga, et veenduda, et teie toidulisandid ei sega teie kasutatavaid ravimeid, ei halvenda teie olemasolevaid seisundeid ega vallanda allergilist reaktsiooni. Need aitavad teil toidulisandeid ohutult kasutada.
Rääkige oma arstile ravimitest ja toidulisanditest, mida te võtate. Lisaks andke neile teada, et soovite magama jäämiseks kasutada toidulisandeid
Samm 2. Pöörduge oma arsti poole, kui unetus raskendab teie elu elamist
Kuigi magamine on mõnikord normaalne, ei tohiks see teie igapäevaelu segada. Kui teil on raske oma päevaga hakkama saada, peate võib -olla muutma elustiili või kasutama muid ravimeetodeid.
Kui teil on raskusi uinumisega, ärkamisega öösel, liiga vara ärkamisega, puhanud olekuga või millegi sarnasega, pöörduge kindlasti oma arsti poole
Samm 3. Külastage oma arsti, kui tervislik seisund võib põhjustada teie unetust
Mõnikord on unehäired tervisliku seisundi sümptom või kõrvaltoime. Kui see kehtib teie kohta, peate oma seisundit ravima, et aidata teil magada ja vältida edasisi tüsistusi. Pöörduge oma arsti poole, et rääkida oma sümptomitest ja välistada võimalikud meditsiinilised põhjused.
- Näiteks võivad krooniline valu, astma, südamehaigused, vähk, diabeet, gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD), kilpnäärme ületalitlus, Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi raskendada uinumist ja magama jäämist.
- Teie arst teeb füüsilise eksami ja võib teha diagnostilisi teste.
Samm 4. Töötage terapeudiga, kui vaimuhaigus raskendab und
Konsulteerige terapeudi või psühhiaatriga, et näha, kas teie unehäired on põhjustatud teie vaimse tervise seisundist. Proovige kasutada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT), mis aitab teil oma mõttemustreid muuta, et saaksite kergemini magada. Kui vajate abi hea terapeudi või psühhiaatri leidmisel, küsige oma arstilt saatekirja.
Teie raviseansid võivad olla teie kindlustusega kaetud, seega kontrollige oma eeliseid
5. Rääkige oma arstiga, kas ravimid võivad teid ärkvel hoida
Mõned ravimid võivad kõrvaltoimetena põhjustada unetust, seega küsige oma arstilt, kas teie kasutatavad ravimid võivad põhjustada unehäireid. Kuid ärge lõpetage ravimi võtmist, kui arst ei ole seda öelnud.
