Lihaskrambid, eriti kui need esinevad reie lihastes, võivad olla piinavad seisundid. Ebamugavad ja tahtmatud lihaste kokkutõmbed pole mitte ainult valusad, vaid võivad häirida ka igapäevaseid tegevusi, näiteks und. Lihaskrambid ei ole tavaliselt tõsine tervislik seisund ja neid saab üldiselt ravida koduste abinõudega, nagu venitamine, massaaž, dieet ja treening.
Sammud
Osa 1 /3: Reie krampide venitamine
Samm 1. Mõelge välja, milline reie lihas krampis on
Enne kui saate ravida reie krampe venitustega, on oluline kindlaks teha, milline teie reie lihas krampis on. Reitel on erinevad lihased, mis võivad krampi minna. Kui tuvastate, milline reie peamistest lihastest on kramplik, saate kõige tõhusamalt venitada. Tavaliselt peaks seda tegema tervishoiutöötaja, täpsemalt arst, füsioterapeut või personaaltreener.
- Hamstring kulgeb mööda reie tagakülge ja mõjutab puusa- ja põlveliikumist. Reieluu ülaosa ühendab tuharalihase all puusaluu taga ja lõpeb põlvega.
- Neljapealihased (mida sageli nimetatakse ka "nelinurkadeks") kulgevad mööda reie esiosa ja on põlve peamine sirutaja. Neljapealihas on keha tugevaim ja kõhnim lihas.
Etapp 2. Siruta oma sääreluu välja
Kui teil on reie tagaküljel kramp, sirutage reieluu välja. Kintsu venitamiseks on erinevaid viise, mis võivad krampe leevendada.
- Kasutage rätikut või vööd, lamades maapinnale ja tõstke haige jalg üles. Keerake vöö või rätik ümber oma jalapalli, haarake rätiku või vöö otstest ja tõmmake jalg õrnalt tagasi. Jalga tagasi tõmmates võite ühe käega masseerida hamstringi või oodata, kuni olete venitamise lõpetanud.
- Kui te ei saa pikali heita, võite sama venitust teha istudes vöö või rätikuga. Sama mõju avaldab ka sirutatud jalgadega istumine ja lihtsalt ettepoole painutamine.
- Ärge pingutage pingul oleva, krampliku lihase pinge vastu. Selle asemel tõmmake väga õrnalt. Suurendage venitust ainult siis, kui jalgade pinged vabanevad.
- Kaaluge venituste vahel ringi kõndimist, et aidata oma reielihast lõdvestada.
Samm 3. Sirutage oma quadid välja
Kui teil on reie esiküljel kramp, sirutage oma nelinurk välja. Quadil on üks väga tõhus venitus, mis võib aidata krampe leevendada.
- Krampiva nelinurga sirutamiseks tõuske püsti ja painutage kahjustatud jalg üles tuharalihasesse (tagumik). Kui saate, haarake jalast ja tõmmake seda tagumiku poole sügavamaks venitamiseks.
- Veenduge, et põlved oleksid reiega kooskõlas, et mitte vigastada põlve lihaseid ja kõõluseid.
- Võite ühe käega masseerida hamstringi, kui tõmbate oma jalga tagumiku poole või ootate, kuni olete venitamise lõpetanud.
- Ärge pingutage pingul oleva, krampliku lihase pinge vastu. Selle asemel tõmmake väga õrnalt. Suurendage venitust ainult siis, kui jalgade pinged vabanevad.
- Jalutage venituste vahel ringi, et aidata oma quadil lõõgastuda.
Samm 4. Tee mõned õrnad harjutused
Õrnad harjutused võivad aidata venitada kramplikku reielihast. Üldine liikumine venitab loomulikult lihaseid ja aitab ka lõõgastuda, kuid võite kaaluda ka muid harjutusi, näiteks joogat.
- Treenige ainult siis, kui saate ja ärge pingutage. See võib olla võimalik alles pärast kerget venitamist.
- Õrn kõndimine on parim harjutus reie lihaste venitamiseks. Tehke pikki samme veendumaks, et kasutate kogu lihast.
- Proovige teha õrnat joogat, mis aitab ka lihaseid venitada. Taastavat ja yin joogat harjutatakse spetsiaalselt lihaste venitamiseks ja parandamiseks.
Osa 2 /3: muude koduste abinõude kasutamine
Samm 1. Masseerige oma reite või tehke professionaalne massaaž
Massaaž on üks tõhusamaid viise krampidest vabanemiseks, kuna see suurendab ringlust lihaste kudedesse. Massaaž koos venitustega võib leevendada kiiresti lihaskrampide valu, samal ajal lõõgastudes.
- Masseerige oma reite seal, kus lihased on krampis. Vajutage piirkonda õrnalt kätega ja vajutage rohkem, kui see ei tee haiget.
- Vahtrull on veel üks tõhus viis reite massaažiks. Need ümmargused vahutükid võimaldavad teil mõjutatud lihast rõhu abil välja rullida.
- Võite saada ka professionaalset massaaži, mis aitab reie krampide vastu. Professionaalne massaaž on nii oluline, kuna need spetsialistid mõistavad, millised lihased on mõjutatud, aga ka seda, millistel lihastel tekib esimese vigastuse või krambi tõttu sekundaarne põletik. Rootsi, neuromuskulaarne ja müofastsiaalne vabanemine on krampide jaoks kõige tõhusamad massaažiliigid. Öelge massöörile, et teil on krampidega probleeme, et need ei liigutaks teie lihaseid üle.
2. samm. Kasutage soojust lihaste lõdvestamiseks ja valu eemaldamiseks
Kuumuse kasutamine lihaskrampides võib olla äärmiselt tõhus viis lihaste kokkutõmbumise lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks. Samuti võib see aidata teil lõõgastuda, mis vähendab pingul lihaseid. Alates küttepatjadest kuni soojade vannideni on palju erinevaid kuumtöötlusi, mis aitavad vabaneda reie krampidest.
- Sooja duši või vanni võtmine lõdvestab teid ja aitab leevendada lihaskrampe. Veest saadav soojus aitab samuti soodustada verevoolu veealuses piirkonnas.
- Epsomi soolade kasutamine soojas vannis võib samuti aidata krampe leevendada.
- Täitke kuumaveepudel või hankige küttepadi ja asetage see reie piirkonda, kus see kramplikult tõmbub.
- Üle leti kuumtöötlemine võib samuti aidata leevendada lihaskrampe ja lõdvestada kahjustatud piirkonda.
Samm 3. Jälgige oma dieeti
Mõned uuringud on näidanud, et toitainete, näiteks kaaliumi ja kaltsiumi madal tase võib stimuleerida lihaskrampe. Kindlasti sööge oma dieedis piisavalt neid toitaineid, mis võib vähendada lihaskrampide tekkimise sagedust.
- Proovige kaaliumi saamiseks banaane ja apelsine.
- Magneesiumi saamiseks söö pruuni riisi, mandleid ja avokaadosid.
- Kaltsiumi leidub jogurtis, piimas ja muudes piimatoodetes, aga ka köögiviljades nagu spinat.
- Lihaskrambid võivad olla mineraalide puuduse tunnuseks. Mitme mineraaliga toidulisand võib olla väga kasulik.
Samm 4. Hüdraat
Puuduvad lõplikud uuringud, mis ühendaksid dehüdratsiooni ja jalakrampe, kuid on mõningaid tõendeid selle kohta, et ebapiisava vee joomine võib kaasa aidata reielihaste krampimisele. Kui veendute, et joote päeva jooksul piisavalt vett, võib see aidata vältida jalakrampe.
Piisab joogiveest, et hoida end hüdreeritud. Võite eelistada midagi maitsvat, nii et proovige spordijooke või -mahla koos veega kogu päeva jooksul
Samm 5. Magage külili ja ärge kasutage kitsendavat voodipesu
Tihedalt kokku pandud voodi ja magamine teatud asendites, näiteks kõhuli, võib süvendada lihaskrampide kalduvust. Katteid lahti keerates ja külili magades võite vältida reie krampe.
- Lamedad linad võivad piirata teie jalgade ja jalgade liikumisvõimet, nii et võiksite selle voodist eemaldada.
- Magage ühel küljel, põlved veidi painutatud, et saavutada optimaalsed tingimused, mis aitavad vähendada reie krampe.
- Magamine positsioonides, kus teie varbad on suunatud allapoole, võib krampe veelgi süvendada.
Samm 6. Kaaluge valuvaigisteid või lihasrelaksante
Kui muud meetodid ei aita reie krampi või teil on valu, mis ei kao, proovige käsimüügi valuvaigistit või retsepti alusel valmistatud lihasrelaksanti. Kui teil on siiski pikaajaline valu või krambid, pidage nõu oma arstiga, et välistada haigusseisund.
- Võtke MSPVA-d (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), et vähendada lihastes esinevat põletikku.
- Rääkige oma arstiga lihaslõõgastite, näiteks Flexerili (tsüklobensapriin) võtmisest, et leevendada lihaste pinget ja krampe.
Samm 7. Ärge võtke kiniini
Mõned alternatiivmeditsiini allikad soovitavad võtta lihaskrampide korral kiniini. See ravi on ohtlik ja võib põhjustada tõsiseid tervisehäireid, sealhulgas südame rütmihäireid, iiveldust, peavalu ja tinnitust, nii et kui võimalik, vältige seda.
Osa 3/3: Reie krampide põhjuste mõistmine
Samm 1. Selgitage välja reie krampide põhjus
Reie krampide põhjuseid on palju, sealhulgas halb vereringe ja lihaste väsimus. Krampide põhjuse väljaselgitamine võib aidata teil seda kiiresti ravida.
- Halb vereringe jalgades, lihaste ülepinge, ebapiisav venitus enne või pärast treeningut, lihaste väsimus, dehüdratsioon, magneesiumi- või kaaliumipuudus või närvi pigistamine võivad põhjustada reie krampe.
- Enamikku reie krampe saate ravida koduste abinõudega. Mõne inimese jaoks on reie krambid tingitud mineraalide puudusest. Kvaliteetse mineraalilisandi võtmine võib olla kasulik.
Samm 2. Lugege, millised haigusseisundid võivad põhjustada reie krampe
Mitte kõik reie krambid ei ole tingitud lihtsatest teguritest, nagu ülekoormus või valesti istumine. Teatud haigusseisundid, nagu Parkinsoni tõbi või diabeet, võivad põhjustada lihaskrampe. Kui kodused abinõud ei leevenda teie reie krampe, pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et teil pole põhihaigust.
- Rasedus võib põhjustada reie krampe.
- Alkoholism võib põhjustada reie lihaste spasmi.
- Dehüdratsioon võib põhjustada reie krampe.
- Parkinsoni tõbi võib põhjustada ka reie krampe.
- Endokriinsüsteemi häired nagu diabeet ja hüpotüreoidism võivad põhjustada reie krampe.
- Neuromuskulaarsed häired, nagu neuropaatia, võivad põhjustada reielihaste krampe.
Samm 3. Olge teadlik ravimitest, mis võivad põhjustada reie krampe
Nii nagu teatud haigusseisundid võivad põhjustada reie krampe, muudavad mõned ravimid teid nende lihasspasmide suhtes vastuvõtlikumaks. Teades, millised ravimid võivad krampe põhjustada, aitab see teil või teie arstil tuvastada nende põhjused ja otsustada parimate ravivõimaluste üle.
- Diureetikumid, näiteks Lasix, võivad muuta teid reide kramplikumaks.
- Aricept Alzheimeri tõve korral võib põhjustada reie krampe.
- Prokardia stenokardia ja kõrge vererõhu korral võib põhjustada reie lihaste krampe.
- Proventil või Ventolin astma korral võivad muuta teid vastuvõtlikumaks reie krampidele.
- Tasmar Parkinsoni tõve korral võib põhjustada reie krampe.
- Kolesterooli sisaldavad statiinravimid nagu Crestor ja Lipitor võivad põhjustada reie krampe.
Näpunäiteid
- Korduvate krampide korral pöörduge arsti poole. Sagedased krambid võivad olla märk vigastustest, toitainete puudusest või dehüdratsioonist ning arst võib teile nõu anda abinõude kohta.
- Lõppkokkuvõttes, kui reied tõmbavad treeningu ajal või pärast seda krampi, venitage seda lihast, istuge natuke maha ja masseerige.
- Teine võimalus krambist vabanemiseks on venitamine, pannes jala põlvele ettepoole ja haarates jalast, tõmmates seda põlve tagaosa poole.
- Proovige aeglaselt püsti tõusta ja kõndida.
- Paljud inimesed seda ei tea, kuid sinep leevendab sääre- ja reievalusid.
