Fibromüalgia on seotud kroonilise valuga, kuid see võib põhjustada ka väsimust kogu päeva vältel. Kui valu ei lase teil ringi liikuda ega magama jääda, võib olla raske vältida väsimust ja kurnatust. Õnneks on olemas viise fibromüalgiast põhjustatud väsimuse juhtimiseks, muutudes aeglaselt aktiivsemaks, töötades paremate uneharjumuste poole ja otsides abi kroonilist väsimust mõistvatelt spetsialistidelt. Natuke sihikindlust ja strateegiat tehes tunnete end rohkem ärkvel ja energilisena.
Sammud
Meetod 1 /4: harjutused valu ja väsimuse juhtimiseks
Samm 1. Lisage oma päevale rohkem füüsilist aktiivsust, kus iganes saate
Kui hakkate oma füüsilist tegevust hoogustama, võib see aidata tegevust oma rutiinidesse kaasata. Maja ümber majapidamistööde tegemine, kuhugi jõudmiseks pikk tee ja lifti asemel treppide võtmine on kõik suurepärased viisid, kuidas end kergelt aktiivsemaks muuta.
Kui teil on nende tegevuste proovimiseks liiga valus, ärge suruge seda läbi ilma arstiga rääkimata. Parem on saada professionaali nõu, kui endale rohkem haiget teha
Samm 2. Proovige meditatiivset liikumistehnikat, näiteks joogat või taiji.
Üks parimaid viise oma väsimuse aeglaseks parandamiseks treeninguga, põhjustamata veelgi rohkem valu, on lõõgastus- ja tsentreerimisharjutuste tegemine. Jooga ja tai chi hõlmavad lihaste aeglast liigutamist kontrollitud, meditatiivsel viisil, mis aitab vähendada väsimust.
- Erinevalt aeroobsetest harjutustest saab joogat ja tai chi teha pikema aja jooksul. Sellistele tegevustele kulutada 45 minutit kuni 1 tund on hea suunis.
- On rühmi, millega saate liituda, et saada õpetusi nende tehnikate kohta, või saate kodus õppida videotest ja eraõpetusest.
- Qigong on vähem tuntud meditatiivne liikumispraktika, kuid see hõlmab samamoodi aeglaseid liigutusi.
Samm 3. Harjutus basseinis valu leevendamiseks ja jäikuse vähendamiseks
Kui teil on juurdepääs basseinile, mis võimaldab ringiga ujumist ja basseini aeroobikat, saate proovida paljusid erinevaid basseiniharjutuste stiile. Mõned näited hõlmavad vees kõndimist, madalas otsas väljahüppeid, basseinis sirutamist ja isegi lihtsalt vee tallamist.
- Basseinis treenimine võib olla rohkem või vähem pingeline kui muud kardiotüübid, kuid 20–30-minutilise juhendi järgimine on siiski hea viis.
- Kui liigute enamasti ainult veega ja venitate, võib 30 minuti kuni 1 tunni kulutamine olla tõhusam kui lühem aeg.
Samm 4. Tehke aeroobset treeningut 2 kuni 3 korda nädalas
Kulutage 20–30 minutit trenni teie valitud 2 või 3 päeval. Valida on mitut tüüpi aeroobse treeningu vahel, näiteks ujumisringid, jalutuskäigud, hüppetõusud, jalgrattasõit ja sörkimine. Isegi väike treening aitab väsimust vähendada.
Nõuanne: Treenige järjestikustel päevadel, nii et teil oleks aega iga treeningu vahel puhata.
Samm 5. Koostage professionaaliga vastupanuharjutuste kava
Kui teie valu on enamasti kontrolli all ja soovite väsimust vähendades jõudu koguda, võite proovida vastupanuharjutusi, näiteks raskuste tõstmist. Alustada tuleks väga aeglaselt, suurendades vastupidavust, kui harjute madalamatega.
Enne resistentsusprogrammi alustamist on oluline konsulteerida arsti ja kogenud füüsilise treeneriga, kuna see võib halvendada valu ja väsimuse sümptomeid, kui see pole kohandatud teie fibromüalgia sümptomitele
Meetod 2/4: paremate magamisharjumuste loomine
Samm 1. Looge unerutiin, et ärgata ja magama jääda iga päev samal ajal
Märkige iga päev üles ärgates ja magama jäädes. Kui kipute neid aegu palju varieerima, peaksite valima oma ajakavale vastava ärkamisaja ja magamaminekuaja ning alustama meeldetuletuste seadistamist tund või kaks enne magamaminekut, et anda teile aega lõõgastuda ja välja lülitada. ekraanid.
Mida järjepidevam olete magamise ajal ja kui kaua, seda puhanumad on teie keha ja vaim
Nõuanne: Kui teil on uinumiseks piisavalt lõõgastust, proovige enne magamaminekut võtta 200–400 mg magneesiumi.
Samm 2. Muutke oma voodi mugavaks uue madratsi või kattemadratsiga
Kui magate madratsil, milles on raske end mugavalt tunda, võib see olla teie jaoks liiga pehme või liiga raske. Võite investeerida uude madratsisse, mis tundub mugavam, või võite osta kattemadratsit, mis tugevdab või pehmendab voodi tunnet.
Samuti peaksite kasutama seda patjade ja tekkide kogust, mis teile kõige paremini tundub. Kui teil on une ajal valu või ebamugavustunne, ärkate väsinuna
Samm 3. Vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi
Kui teil on kombeks pärastlõunal või õhtul kohvi või teed juua, proovige jääda hommikuse kofeiini juurde. Sama kehtib ka alkoholi kohta, mille joomise peaksite lõpetama 2-3 tundi enne magamaminekut. Kofeiin võib teid öösel üleval hoida ja alkohol võib ärkama keset unetsüklit, põhjustades rahutut ööd.
Kui lõpetate joomisega enne magamaminekut, jooge kindlasti palju vett ja kasutage enne uinumist vannituba, et see välja loputada
Samm 4. Sööge õhtusööki vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut
Nagu alkohol ja kofeiin, võib toidu söömine vahetult enne magamaminekut käivitada teie keha seedesüsteemi vahetult enne, kui plaanisite kõike aeglustada. Varasem õhtusöök on hea võimalus veenduda, et suudate terve öö magada.
Täis kõhuga magamine võib häirida ka teie keha toitumisharjumusi, lükates hommikul nälga edasi. Kui jätate nälja puudumise tõttu sageli hommikusöögi vahele, võib see olla üks põhjus
Samm 5. Hoidke enne magamaminekut eemal telerist, mobiilseadmetest ja arvutitest
Ekraanide valgus võib takistada teil magama jäämist ja need vähendavad teie une üldist kvaliteeti. Peaksite seadmed varem ära panema ja jääma analoogtegevuste juurde, nagu lugemine.
Kui näete vaeva, et ekraanidest eemale hoida, proovige installida selliseid rakendusi nagu f.lux, mis muudavad kogu päeva teie ekraanilt kiirgava valguse värvi, et vähendada öösel sinise valguse hulka
Samm 6. Valige enne uinumist reguleeritav toatemperatuur
Proovige mõnda termostaadi seadet, et näha, kas eelistate jahedamat või soojemat temperatuuri. Enamik inimesi kipub paremini magama jahedas ruumis, paljude tekkide all, kuid fibromüalgiavalu võib muuta soojemad temperatuurid tunduvalt paremaks kui jahedad.
Kui tunnete end pidevalt liiga palavana või liiga külmana, võivad teie linad, padjad või madrats kinni hoida liiga palju või liiga vähe kuumust
Meetod 3/4: dieedi ja toidulisandite kasutamine
Samm 1. Oksüdatiivse stressi vähendamiseks sööge rohkem värskeid puu- ja köögivilju
Fibromüalgiaga inimesed on rohkem altid oksüdatiivsele stressile, mis võib põhjustada mitokondrite düsfunktsiooni. Selle vastu võitlemiseks lisage oma dieeti rohkem värskeid puu- ja köögivilju. See aitab varustada teie keha rohkem antioksüdantidega, mis võivad aidata parandada teie fibromüalgia ja anda teile ka rohkem energiat.
- Proovige igal hommikul hommikusöögiga tass värskeid marju, õuna, apelsini või peotäis viinamarju.
- Lisage lõunale portsjon aurutatud või tooreid köögivilju.
- Tehke endale rikkalik õhtusöögisalat värske rohelise salati, tomatite, punase sibula, hakitud porgandi ja kurgiviiludega.
Samm 2. Kõrvaldage rafineeritud suhkur ja süsivesikud
Suhkur, jahu ja muud töödeldud süsivesikud võivad fibromüalgia halvendada. Vältige tarbitavate toitude ja jookide lisamist suhkrutele ning eelistage töödeldud süsivesikute asemel täisteratooteid. See võib aidata võidelda ka väsimuse vastu, pakkudes teile aeglaselt põlevat energiat.
- Näiteks selle asemel, et hommikusöögiks kaussi suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid võtta, võta kaussi kaerahelbeid või paar viilu täistera röstsaia.
- Lõuna- ja õhtusöögiks vahetage täisteranisu pasta ja pruuni riisi vastu.
- Proovige muid täisteratooteid, nagu kinoa, amarant ja oder.
Samm 3. Vältige naatriumglutamaati (MSG) ja aspartaami
Mõned inimesed on märganud fibromüalgia sümptomite erinevust, lõigates ära MSG ja aspartaami. Kontrollige toiduainete ja jookide koostisosi, mis teile regulaarselt meeldivad, ja lõpetage nende ostmine, kui need sisaldavad mõnda neist koostisosadest.
- Toidud, mis tavaliselt sisaldavad aspartaami, sisaldavad dieetsoodasid, suhkruvabu komme ja närimiskummi.
- MSG -d sisaldavad toidud sisaldavad sageli konserveeritud suppe, ramen -nuudleid ja Hiina toitu.
Samm 4. Kaalulangetamiseks vähendage kaloreid, kui olete ülekaaluline või rasvunud
Mõned fibromüalgiaga inimesed on pärast kehakaalu kaotamist märganud sümptomite paranemist. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, rääkige oma arstiga, et teada saada, milline tervislik kaal teile sobib. Seejärel reguleerige oma kaloreid, et kaalust alla võtta tervisliku tempoga 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas.
Nõuanne: Pange tähele, et 1 naela (0,45 kg) kaotamiseks kulub 3 500 kalorit, seega kui teil on see eesmärk, peate vähendama umbes 500 kalorit päevas.
Samm 5. Võtke igapäevane CoQ10 toidulisand
Kuna fibromüalgiaga inimestel on sageli CoQ10 puudus, võib toidulisandite võtmine aidata selle vastu võidelda. Enne toidulisandite võtmist küsige oma arstilt, eriti kui võtate teisi ravimeid. Kui arst ütleb, et see on korras, alustage igapäevase CoQ10 toidulisandi võtmist.
Annustamisel järgige tootja juhiseid
Meetod 4/4: pöörduge spetsialisti poole
Samm 1. Kohtuge füsioterapeudiga, et leida parimad venitused ja harjutused
Füsioterapeut aitab teil toime tulla mitte ainult valu, vaid ka väsimusega. Kasulik võib olla professionaali vaatenurga leidmine, kui proovite oma keha harjuda fibromüalgiaga harjutama.
Nõuanne: Paluge oma arstil soovitada teile füsioterapeute. Veenduge, et neil on kogemusi fibromüalgiaga patsientidel.
Samm 2. Proovige tegevusteraapiat, kui näete vaeva oma töö tegemisega
Tegevusterapeudid aitavad teil leida tööviise, ilma et peaksite ennast väsitama. Otsige inimest, kes on koolitatud puuetega ja krooniliste haigustega inimeste abistamiseks vähem valu tekitama ja maksimeerima väsimust.
Samm 3. Hankige abi isiklikelt treeneritelt, kellel on kroonilise valu kogemus
Treeningplaani väljatöötamisel võib olla abiks isiklik treener, kes kavandab treeningrutiinid, mis suurendavad aeglaselt jõudu ja vähendavad väsimust ilma ülepingutamata. See on kõige olulisem, kui plaanite alustada vastupanutööga.
Kuigi mõned füsioterapeudid saavad seda teha, on isiklikul treeneril tõenäoliselt rohkem ideid, kuidas jõutreeningu üldise rutiinina üles ehitada vastupanutreeningut
Samm 4. Küsige oma arstilt väsimusega seotud retseptide kohta
Kuigi fibromüalgiaga patsientidele määratakse sageli valuvaigisteid, antakse väsimuse vähendamiseks vähem võimalusi. Duloksetiin, mis on mõeldud depressiooni sümptomite parandamiseks, võib aidata parandada väsimust ja väsimust päeva jooksul. Lihasrelaksandid, nagu tsüklobensapriin, võivad samuti olla tõhus valu põhjustatud unetuse ravi.
- Enne ravimite, isegi käsimüügiravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga ja võtke kindlasti arvesse ka teisi ravimeid.
- Paljud arstid kaaluvad neid ravimeid, kui olete proovinud oma väsimust treeningu ja parema une abil lahendada.
