Keto dieet piirab, kui palju süsivesikuid te sööte, nii et teie keha siseneb olekusse, mida nimetatakse ketoosiks, ja põletab rasva. Puhast keto võib olla raske järgida, sest toidu kvaliteedi ja selle päritolu kohta on ranged reeglid. Määrdunud keto on vähe lihtsam, sest see võimaldab teil süüa kõiki soovitud toite, kui jääte rasva ja valgu ja süsivesikute suhte vahele. Kui soovite keto proovida, kuid puhas lähenemisviis tundub hirmutav, proovige määrdunud keto proovida! Võib -olla ei taha määrduda keto pikemas perspektiivis, sest see ei ole ülitervislik, kuid see võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta enne, kui pikas perspektiivis minna üle tervislikumale toitumisele.
Sammud
Meetod 1: 2: Ketoosini jõudmine
Samm 1. Piirake oma igapäevaseid süsivesikuid alla 50 g päevas
Iga päev söödavate süsivesikute arvu vähendamine on keto alus, olgu see siis puhas või määrdunud. Et jääda alla 50 g süsivesikuid päevas, lõigake oma toidust välja tärklised, leib, terad ja suhkrud. Süsivesikud ei tohiks moodustada rohkem kui 5-10% päevasest kalorikogusest.
- Keto on madala rasvasisaldusega kõrge rasvasisaldusega dieet. Keto eesmärk on viia oma keha seisundisse, mida nimetatakse “ketoosiks” ja mis sunnib keha kasutama peamise energiaallikana rasva, mitte põletama energiaks süsivesikuid ja suhkrut.
- Teiste tavaliste süsivesikute hulka kuuluvad pagaritooted, maiustused, pasta, hommikusöögihelbed, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, oad, enamik puuvilju ja õlu.
Samm 2. Veenduge, et 70-80% päevasest kalorikogusest pärineb rasvadest
Rasva söömine on oluline, sest ketoos sunnib teie keha kasutama rasva peamise energiaallikana. Põhimõtteliselt asendab rasv teie keha kütusena süsivesikuid. Puhtal keto -l on palju reegleid söötava rasva tüübi ja kvaliteedi kohta, kuid määrdunud keto on lõdvestunud. Peaaegu igasugune rasv on aus mäng. Liha, või ja peekon? Jah palun!
- Täpne tarbitavate grammide arv sõltub teie kaalust, pikkusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Kasutage veebis olevat keto kalkulaatorit, et aidata teil täpselt välja selgitada, kui palju vajate. Näiteks proovige
- Määrdunud keto on pisut vastuoluline, sest see ei keskendu tervislikele toiduvalikutele. Lühiajaliselt kaotate kaalu, kuid aja jooksul võib tekkida probleeme, näiteks kõrge kolesteroolitase.
- Isegi kui te pole selles suhtes range, on siiski parem lisada oma dieeti tervislikud rasvad, näiteks avokaado, oliiviõli ja mandlid.
Samm 3. Reguleerige oma dieeti nii, et 10-20% teie kaloritest tuleks valkudest
Keto ei ole kõrge valgusisaldusega dieet, nii et ärge ületage seda, kui palju valku te iga päev sööte. Valk peaks moodustama ainult umbes 10-20% teie tarbitavast kalorist. Kui sa sööd liiga palju, muudab keha ülejäägi suhkruks, mis on põhimõtteliselt süsivesik.
- Kasutage veebis olevat ketokalkulaatorit, et täpselt määrata, mitu grammi valku peate iga päev sööma:
- Määrdunud keto saamiseks hankige enamik oma valke loomsetest allikatest, nagu veiseliha, sealiha, kana ja kalkun.
Samm 4. Olge valmis mõneks ajutiseks sümptomiks, mida nimetatakse "keto -gripiks"
" Keto -gripp ei ole tegelikult nakkav viirus, ärge muretsege. See on lihtsalt sümptomite rühma nimi, mida enamik inimesi kogeb keto tegemise esimese 1-2 nädala jooksul. Kõige sagedasemad sümptomid on iiveldus, väsimus, peavalu, udune aju, ärrituvus, unehäired ja kõhukinnisus.
- Keto -gripp möödub tavaliselt umbes nädala pärast, nii et oodake seal ja sõitke välja!
- Pikemas perspektiivis võite avastada, et keto dieedi järgimine annab teile tegelikult energiat ja aitab keskendumist parandada.
Samm 5. Ketooni taseme mõõtmiseks kehas kasutage vere- või uriinianalüüse
Et teada saada, kas olete jõudnud ketoosini, kasutage oma ketoonide mõõtmiseks testi. Uriini ja vereanalüüsi ribad on saadaval Internetis ja paljudes apteekides. Uriini analüüsid on odavamad, kuid vereanalüüsid on täpsemad.
- Ketoosi soovitatav vahemik on 1,5 kuni 3,0 mmol/l.
- Esmakordselt alustades võite oma ketoonitaset igal nädalal testida. Kui olete ketoga hakkama saanud, peate end aeg -ajalt proovile panema, et veenduda, et olete õigel teel.
Etapp 6. Kui teete määrdunud keto, lubage aeg -ajalt petta
Süsivesikute koguse ületamine viib teid ketoosist välja, kuid määrdunud keto teeb ruumi aeg-ajalt petmispäevadele ja libisemistele. Kui te ei suuda isudele vastu seista, lubage end süümepiinadeta. Siiski on oluline oma dieedile tagasi pöörduda! Keto eesmärk on säilitada ketoos.
- Pidage meeles: kui te petate ja sööte süsivesikuid, peate ketoosi taastamiseks uuesti oma dieeti alustama.
- Pettuspäevad ja -toidud pole puhta keto puhul lubatud.
Meetod 2/2: Keto-sõbralike toitude valimine
Samm 1. Seadke toiduvaliku tegemisel esikohale süsivesikute/rasvade/valkude suhe
Määrdunud keto annab teie tegelikule toiduvalikule kõhklemisruumi, kuid iga päev söödavate süsivesikute, rasva ja valgu arvu õige tasakaalustamine ei ole nii puhta kui ka määrdunud keto puhul vaieldav. Pidage meeles, et 5-10% päevasest kalorikogusest võib pärineda süsivesikutest, 70–80% rasvadest ja valgud peaksid moodustama selle 10–20%.
- Kasutage veebipõhist keto kalkulaatorit, et täpselt välja selgitada, mitu grammi iga toidugrupi jaoks vajate.
- Ketorakendus võib hõlbustada süsivesikute, rasvade ja valkude jälgimist iga päev.
Samm 2. Sööge mõõdukalt keto-heakskiidetud pakendatud või töödeldud toite
Puhta keto puhul on seda tüüpi toidud suur ei-ei. Õnneks on määrdunud keto veidi lõdvestunud ja palju mugavam! Pidage meeles, et pakendatud ja töödeldud toit ei ole teie pikaajalisele tervisele kasulik. Nautige selliseid toite:
- Tavalised juustuburgerid ilma kuklita
- Kunstlikud magusained
- Töödeldud õlid ja valgud
- Madala süsivesikusisaldusega suupisted, näiteks kartuli- või tortillalaastud ja küpsised
- Seakoored ja veiseliha tõmblemine
- Olge kõhupuhitus ja põletik, sest pakendatud/töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju naatriumi.
Samm 3. Tarbige oma igapäevaseid rasvagramme, süües soovitud rasvarikkaid toite
Piisava rasva söömine iga päev on oluline, sest teie keha kasutab seda rasva kütusena. Dirty keto -l pole piiranguid selle kohta, kust saate oma rasva gramme. Menüüst leiate võid, margariini, taimeõli, köögiviljade lühenemist, täisrasvaseid piimatooteid ja pähkleid. Kuni 70–80% päevasest kalorist pärineb rasvast, olete selles tsoonis!
Seal on oluline töötada ka tervislike valikutega. Puhta keto jaoks soovitatud tervislike allikate hulka kuuluvad oliiviõli, ghee, kookosõli, pähklid, pähklid, seemned ja avokaado
Samm 4. Hankige valke kvaliteetsetest allikatest, kuid ärge üle stressige
Määrdunud keto võimaldab mis tahes valku, mida soovite. Valgud moodustavad siiski ainult 10–20% teie toidust, nii et ärge pingutage ideaalsete valikute tegemisel liiga palju, kuni täidate oma igapäevased vajadused. Peaaegu kõik kodulinnud, piimatooted, punane liha, lõunaliha, tõmblev, kala ja munad on räpane ketoga aus mäng.
Kaaluge aeg -ajalt oma dieeti tervislikuma valgu lisamist. "Puhas" valk sisaldab orgaanilisi linnuliha, piimatooteid, liha, lõhet ja mune, mis on toodetud ilma hormoonide ja antibiootikumideta. Ideaalis on liha minimaalselt töödeldud ja eetiliselt hangitud
Samm 5. Proovige iga päev lisada kiu kõrge kiudainesisaldusega köögivilju määrdunud ketole
Kui toit ilma köögiviljadeta kõlab liiga hästi, et olla tõsi, siis see on nii! Isegi kui teete määrdunud keto, peate siiski sööma köögivilju, et saaksite palju toitaineid ja kiudaineid. Kiudainerikkad köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, rooma salat ja spargel on kõige toitainerikkamad võimalused, seega otsige neid.
- Köögiviljade keetmine võis või veidi juustu lisamine võib muuta need maitsvamaks ja aidata teil täita oma igapäevaseid rasva- ja valgunõudeid.
- Väikesed portsjonid maasikaid, murakaid ja vaarikaid on lubatud ka määrdunud keto jaoks, kui soovite puuviljaparandust.
Samm 6. Sööge iga päev elektrolüütide taset täiendavaid toite
Madala süsivesikusisaldusega dieedid, sealhulgas puhas ja määrdunud keto, tühjendavad teie keha neljast olulisest elektrolüüdist: naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium. Oluline on süüa vähese süsivesikusisaldusega toite, milles on palju elektrolüüte, et tasakaalustada oma taset ning vältida väsimust ja halba enesetunnet.
- Piserdage oma toidule naatriumi täiendamiseks roosat Himaalaja soola.
- Lõhe, pähklid, avokaadod, lehtköögiviljad ja seened sisaldavad palju kaaliumi.
- Sööge kaltsiumi sisaldavaid toite, nagu tumerohelised rohelised, spargelkapsas, lõhe ja sardiinid.
- Täiendage magneesiumi, süües lehtköögivilju, tumedat šokolaadi, kõrvitsaseemneid, Šveitsi mangoldit ja pähkleid.
Samm 7. Jooge palju vedelikke, et jääda määrdunud ketoga niisutatuks
Keto võib põhjustada dehüdratsiooni, seega on vedeliku tarbimine oluline. Mahlad ja karastusjoogid on laualt väljas, isegi kui teete määrdunud keto, sest neis on süsivesikuid ja suhkrut. Parim valik on vesi, taimetee ja roheline köögiviljamahl.
