Igaüks kogeb vahel hirmu. Hirm võib tegelikult aidata teil end turvaliselt hoida, hoiatades teid potentsiaalselt ohtlikest olukordadest. Siiski on aegu, mil hirm jookseb hulluks ja häirib teie igapäevaelu. Õnneks on asju, mida saate teha, et oma hirmudele reageerida ja minimeerida nende mõju teile.
Sammud
Osa 1: Hirmu mõistmine
Samm 1. Tunnistage, kui hirmud muutuvad valdavaks
Hirmude olemasolu on normaalne. Esimest korda jalgrattaga sõites või uut tööd alustades võite tunda hirmu. Kui aga hirmud hakkavad teie elu üle võtma ja mõjutavad teie toimimist, muutuvad need probleemiks. Kui teie hirmud tunduvad üle jõu käivad, võib hirmust tingitud stress häirida teie toimimisvõimet ja teil võib tekkida tugev ärevus või närvilisus. Mõtle oma hirmudele ja märka, kui palju need sinu elu mõjutavad. Kas teie hirmud takistavad teil oma elus soovidega edasi liikuda? Siin on mõned kaalutlused.
- Teie hirm põhjustab tugevat ärevust või paanikat.
- Tunnistate, et teie hirm ei ole ratsionaalne.
- Väldite konkreetseid kohti või olukordi.
- Hirmu vältimine tekitab stressi ja häirib teie tööd.
- Hirm on kestnud 6 kuud või rohkem.
Samm 2. Mõista hirmu sümptomeid
Hirmud avalduvad sageli foobiatena, mis võivad hõlmata olukordi (hirm avaliku esinemise või käe tõstmise ees), loomi (hirm madude või ämblike ees), verd, süsti jne. Kui tunnete hirmu, tekivad füsioloogilised, vaimsed ja emotsionaalsed reaktsioonid, mis võib sisaldada järgmist:
- Võidusõidu südamelöögid
- Hingamisraskused
- Pearinglus
- Higistamine
- Ülimalt suur ärevus, paanika
- Tunne survet seda teha
- Vajadus põgeneda
- Eraldatuse tunne
- Selline tunne, et võite minestada või surra
- Tunnete end oma hirmu suhtes jõuetuna, isegi kui teate, et see on irratsionaalne
Samm 3. Mõtle traumaatilistele sündmustele
Kui olete kogenud autoõnnetust, võib autojuhtimine muutuda hirmutavaks või võite selle täielikult vältida. Või äkki rööviti teid koju kõndides ja mõte koju kõndimisest tekitab paanikat. Hirmu areneb mitmel viisil ja on loomulik vältida varem kahjulikke kogemusi.
Kuigi hirmul reageerimine on sellise sündmuse puhul loomulik, võivad mõned sündmused olla vältimatud. Tunnistage, et teie hirm on õigustatud, kuid sellega tuleb ka tegeleda
4. Mõtle, et päritolu võib alata noorelt
Teil võib olla suur hirm madude ees, kuid te ei tea, miks. Mõned tõendid viitavad sellele, et hirme saab jagada vanemate ja laste vahel, kellel on bioloogiline seos. Teised tõendid viitavad sellele, et eriti lapsed dekodeerivad keskkonnateavet ja tekitavad hirmu selle põhjal, mida nad jälgivad, võivad olla ohuks. Vaadates, kuidas täiskasvanud suhtlevad objekti või olukorraga, õpib laps sõltumata tegelikust riskist looma selliseid seoseid nagu „kartlik” või „potentsiaalselt kahjulik”.
Samm 5. Mõistke, et hirmudega on kõik korras
Hirm on adaptiivne funktsioon, mis pikendab meie elu. Kas kõnnite kalju servale ja tunnete end äkki hirmununa? See on adaptiivne hirm ja see ütleb teile: „See võib olla ohtlik ja maksta teile elu. Olge ettevaatlik.” Hirm käivitab „võitle või põgene” reaktsiooni, mis valmistab meie keha enda kaitsmiseks ette võtma.
Mõista, et hirm võib olla hea, ja tunnista selle positiivset ja kaitsvat rolli
Osa 2/4: suhtlemine oma hirmuga
Samm 1. Tunnistage oma konkreetseid hirme
Oma hirme on lihtne ignoreerida või eitada, isegi endale. Kuid julgus ei saa mängu tulla, kui teil pole hirmu allapoole vaadata. Oma tundeid omades olete astunud esimese sammu olukorra üle kontrolli saavutamiseks.
- Nimeta oma hirm. Mõnikord teeb hirm endast kohe ja selgelt teatavaks ning teinekord on raskem nimetada neid ärevaid tundeid, mis varitsevad meelt. Lase oma hirmul pinnale tõusta ja anna sellele nimi. See võib olla konkreetne (nagu hirm kasside ees) või situatsiooniline (nagu hirm tunnis kutsumise ees).
- Ära hinda oma hirme. Tunnistage seda, mis ei kaasne kiindumusega „heasse” või „halvasse”.
Samm 2. Mõista oma vallandajaid
Kas see on midagi ilmset, näiteks madu nägemine rajal? Võib -olla saadab teie karjäärinõustaja kabinetiuksest möödumine teie mõtted keskkooli koridoris kõndides allapoole. Mõelge välja kõik, mis teie hirmu vallandab. Mida rohkem saate oma hirmust aru, seda parem.
Samm 3. Küsitlege hirmu võimu üle
Kas teie hirm paneb teid voodisse jääma, selle asemel, et tõusta ja minna klassi, kus kardate läbikukkumist? Kas te väldite oma pere külastamist teises osariigis, kuna te ei soovi lennukisse minna? Mõelge täpselt välja, milline jõud on teie hirmul teie meele ja käitumise üle.
4. Kujutage ette soovitud tulemust
Nüüd, kui saate oma hirmust paremini aru, mõelge, mida täpselt soovite muuta. Mõelge, et kogete oma elu ilma hirmuta. Kuidas sa end tunned? Näiteks:
- Kui teie hirm on pühendumine, kujutlege end õnnelikult koos partneriga.
- Kui teie hirm on kõrgused, kujutlege end vallutamas rasket matka. Ühendage saavutustundega.
- Kui teie hirm on ämblikud, kujutage ette, et näete ämblikku ja tunnete end neutraalselt.
Kolmas osa neljast: silmitsi oma hirmudega
Samm 1. Tehke kindlaks valeuskumused
Paljud hirmud põhinevad valeuskumustel või katastroofilisel mõtlemisel. Ämblikku nähes võib teil kohe tekkida usk, mis ütleb, et ämblik kahjustab teid ja te surete. Tuvastage need mõttemallid ja hakake neid kahtlema. Tehke mõned veebiuuringud ja mõistke oma tegelikku riski ja tajutavat riski. Tunnistage, et halvima stsenaariumi olemasolu on väga ebatõenäoline. Alustage oma mõtete ümberkorraldamist, et mitte tegeleda katastroofilise mõtlemisega, ja hakake nende mõtetega tagasi rääkima.
Kui teie hirm tekib, tehke paus ja mõelge oma tegelikule riskile. Rääkige oma negatiivsete mõtete või valeuskumuste juurde ja öelge: „Ma mõistan, et mõned koerad on tige, kuid valdav enamus koeri on õrnad. On ebatõenäoline, et mind hammustatakse.”
Samm 2. Proovige järkjärgulist säritust
Kui olete oma väärarusaamadega silmitsi seisnud, hakake end hirmule avaldama. Sageli kardame me midagi, sest me pole sellega väga kokku puutunud. "Hirm tundmatu ees" on tavaliselt kasutatav fraas, mis kirjeldab automaatset vastumeelsust, mida inimesed tunnevad millegi suhtes, mis on teistsugune.
- Kui te kardate koeri, siis vaadake kõigepealt halvasti joonistatud koera joonistust, mis on tehtud tobedates värvides. Vaadake seda, kuni te ei tunne hirmu.
- Seejärel vaadake koera fotot ja seejärel koera videot. Uurige seda seni, kuni hirmureaktsiooni pole.
- Minge parki, kus teate, et üks või paar koera on rihma otsas, ja jälgige neid, kuni te hirmu ei tunne.
- Minge sõbra juurde, kellel on koer, ja vaadake, kuidas ta koeraga suhtleb, kuni hirmu ei tekitata.
- Paluge sõbral lasta teil oma koera puudutada või hellitada, kuni teie sõber teda piirab, kuni tunnete end neutraalsena.
- Lõpuks olge koera lähedal ja veetke koeraga üks-ühele aega.
Samm 3. Harjutage hirmuga tegelemist
Võime oma emotsioone sildistada on kasulik enese mõistmiseks ja emotsionaalseks intelligentsuseks. Samuti näib, et hirmuga suhtlemisel ja hirmu sõnastamisel on uskumatu jõud, mis aitab teil hirmudest üle saada ja emotsioone reguleerida. Teadlastel oli ämblikukaid inimesi ämbliku ees kokku puutunud ja osalejatel, kes oma hirmu sildistasid („Ma tunnen selle ämbliku pärast suurt hirmu“), oli järgmisel nädalal teise ämblikuga kokku puutudes madalam hirmureaktsioon.
Hirmudest põgenemine ei paranda kunagi teie hirmu tundmist. Järgmine kord, kui kogete hirmu, kaasake seda verbaalselt, kasutades sõnu, mis kirjeldavad teie hirmu ja ärevust
Samm 4. Õppige lõdvestustehnikaid
Kui teie keha tunneb hirmu, valmistavad paljud vallandajad teie keha võitluseks või põgenemiseks. Õppige seda vastust alistama, leevendades lõdvestustehnikaid. Lõõgastus ütleb teie kehale, et ohtu pole ja et olete ohutu. Lõõgastumine võib aidata teil toime tulla ka teiste stresside ja ärevustega oma elus.
- Proovige sügavaid hingamisharjutusi. Keskenduge oma hingamisele ja lugege iga hingetõmmet: neli sekundit sissehingamist, seejärel neli sekundit väljahingamist. Kui see on mugav, pikendage hingeõhku kuue sekundini.
- Kui märkate oma lihaste pinget, lõdvestage neid teadlikult. Üks võimalus seda teha on pingutada kõik oma keha lihased kolmeks sekundiks, seejärel lõdvestada. Tehke seda kaks või kolm korda, et leevendada stressi kogu kehas.
Osa 4/4: Kasu oma hirmudest
Samm 1. Muutke oma hirm lummuse allikaks
Samad asjad, mida me kardame, õhutavad ka virgutust ja isegi kirge. Seetõttu naudivad inimesed puhkusel ekstreemsporti, õudusfilme ja haidega ujumist. Proovige oma hirm positiivses valguses ümber kujundada ja tunnistage põnevust, mida see võib pakkuda. Kui hakkate hirmu nägema energiaallikana, võite isegi oma rolli oma elus omaks võtta.
Samm 2. Kasutage ära hirmu jõudu
Hirmul võib elu või surma olukordades olla uskumatu jõud. Inimesed teatavad, et aja tunne aeglustub, meeled muutuvad väga teravaks ja neil on võime vaistlikult teada, mida teha. Kui muul suhtlemisel meie kehas kulub teadlikkuse saavutamiseks umbes pool sekundit, siis hirmusüsteem toimib palju kiiremini. Hirm surmab ka meie teadlikkuse valust.
- Hirmu positiivsete külgede mõistmine aitab teil seda enda kasuks kasutada. Näiteks kogevad paljud inimesed lavahirmu, kuid etendusele viiv hirm võib aidata teil olla hetkes ja keskenduda intensiivselt sellele, mis on teie ees. Õppige hirmu teadvustama ja suunake see siis sinna, kus see on kõige kasulikum
- Enamik inimesi kogeb hirmu enne sündmust, kuid ei tunne hirmu olukorra keskel. Pidage meeles, et hirm tõstab teie meeli, nii et teil on võime tõhusalt ja võimsalt esineda.
Samm 3. Hakka nägema hirmu kui võimalust
Hirmu saab kasutada tööriistana, mis aitab meil probleeme tuvastada ja neid tõhusalt lahendada. See on teejuht, punane lipp, mis hoiatab meid, kui miski vajab tähelepanu. Kui esialgse hirmulaine ebamugavustunne on möödas, uurige seda lähemalt, et näha, mida saate õppida.
- Kui tunned hirmu millegi võõra ees, võta seda kui märki, et pead inimest või olukorda paremini tundma õppima.
- Kui tunnete välgatavat hirmu eelseisva tähtaja või sündmuse pärast, tehke see võimaluseks koostada tegevuskava, et end täielikult ette valmistada, olgu see siis paberil alustamine, näidendi harjutamine või kõne harjutamine.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kaaluge nõuandja poole pöördumist, kui teie hirmud näivad võimust võtvat. Koolitatud spetsialist aitab teil välja selgitada oma hirmude allika ja luua uusi toimetuleku viise.
- Kasutage oma kujutlusvõimet rahustamiseks, mitte hirmutamiseks.
- Ära lase hoogul vaibuda. Hirmuga toimetulekuks kulub teatud hoog. Kui seisate silmitsi tagasilöökidega, võib olla ahvatlev otsustada loobuda. Olge sihikindel jätkama ka siis, kui see tundub võimatu.
- Vaadake midagi naljakat või huvitavat või lugege nalja, et hirmust eemale juhtida.
- Proovige enese rahustamiseks enesehüpnoosi.
Hoiatused
- Ärge kunagi tehke midagi liiga ohtlikku hirmudele vastu astumiseks. Hirmudele vastu astudes olge kindlasti ohutu.
- Inimesed teevad vahel hirmude üle nalja.
