Hirm hülgamise ees on tavaline neile, kes on tavaliselt kogenud vanema, hooldaja või lähedase kaotust surma, lahutuse või muude traumeerivate asjaolude tõttu. Hülgamishirmud võivad tuleneda ka sellest, et lapsepõlves ei saada kvaliteetset füüsilist ega emotsionaalset abi. On normaalne olla rahulolematu mõttega, et lähedane lahkub, kuid kui hirm muutub nii tugevaks, et see mõjutab märgatavalt teie või teie lähedase elu, tuleks foobiaga tegeleda. Kroonilises ärevusseisundis elamine võib kahjustada teie vaimset ja emotsionaalset heaolu. Võite õppida oma hirmust loobumise ees üle saama, tuvastades oma ärevuse põhjuse, töötades oma emotsionaalse tervise nimel ja muutes negatiivseid käitumismustreid.
Sammud
Osa 1 /3: emotsioonide läbimine
Samm 1. Võtke oma emotsioonid vastutavaks
Hülgamishirmust taastumiseks on vaja leida tervislikke viise, kuidas oma ärevusega toime tulla. Esimene samm tervislike toimetulekumehhanismide leidmise suunas on võtta vastutus oma tunnete eest. Kuigi teie emotsioonid võivad vallandada teiste inimeste tegevused, mõistke, et see, kuidas te neile reageerite, on teie otsustada.
Näiteks kui keegi solvab teid ja see ajab teid hulluks, peate tunnistama, et isegi kui märkus oli alandav või alandav, on teil valida, kuidas reageerida. Võite vihastada, nutta või tormi lüüa. Või otsige enda seest ja pidage meeles, et teie heaolu ei sõltu teiste arvamustest, seejärel naeratage ja kõndige minema
Samm 2. Tuvastage oma hirm
Pöörake tähelepanu tunnetele, mõtetele ja aistingutele, mis tekivad, kui mõtlete hüljatusele. Millist konkreetset stsenaariumi te kardate? Kui sind täna maha jäetaks, siis millist konkreetset emotsiooni see sinus tekitaks? Millised mõtted su peas käiksid? Oma hirmu täpsustamine võib aidata teil leida võimalusi selle vastu võitlemiseks.
- Hirm hülgamise ees on sageli tingitud asjaolust, et teile võib tunduda, et te pole suhetes armastatud. Nende mõtete tuvastamine ja vaidlustamine on selle hirmu ületamiseks oluline.
- Näiteks võite karta, et kui teie partner teid maha jätaks, tunneksite end armastamatuna ega leiaks kunagi uut suhet.
Samm 3. Lõpetage üldistamine
Kui teie hülgamishirm tuleneb lapsepõlves saadud kogemusest, võite alateadlikult eeldada, et see stsenaarium mängib uuesti. Kaaluge oma lapsepõlve teemasid, mis võivad teid täna mõjutada.
Näiteks kui teie ema või muu naissoost hooldaja teid hülgasid, võib teile tunduda, et te ei saa usaldada, et ükski naine jääb teie ellu. Tuletage endale meelde, et see ei ole ratsionaalne eeldus ja kõik inimesed käituvad erinevalt
Samm 4. Harjutage faktide kontrollimist
Kui teie ärevus on suur, on faktide kontrollimine kasulik strateegia nende üle kontrolli saavutamiseks. Võtke hetk, et distantseeruda oma emotsioonidest ja küsida, kas teie mõtetel on objektiivne tähendus. Mõelge, kas toimuvale on olemas lihtsam ja arusaadavam seletus.
Näiteks kui teie partner pole teile poole tunni jooksul SMS -i saatnud, võib teie esimene reaktsioon olla mõte: „Ta väsib minust ega taha enam minuga rääkida.” Kui see juhtub, küsige endalt, kas see on tõesti kõige mõttekam stsenaarium. On tõenäolisem, et ta on hõivatud kellegi teisega rääkimisega või unustas pärast kohtumist telefoni helina sisse lülitada
Samm 5. Võtke teadlik lähenemine
Mindfulness õpetab keskenduma sellele, mis toimub praegu, selle asemel, mis võib juhtuda tulevikus. Pöörake tähelepanu sellele, mida te praegu tunnete, ja selle asemel, et kohe tegutseda või ennast selle eest hinnata, küsige endalt, miks te nii tunnete. See võib aidata teil oma emotsioone paremini mõista ja teada, millistele neist tähelepanu pöörata ja millistest lahti lasta.
- Meditatsioon on hea viis teadveloleku harjumuse omandamiseks. Isegi viis kuni kümme minutit mediteerimist päevas võib aidata teil oma mõtteid ja emotsioone tähelepanelikumalt muuta.
- Alustamiseks proovige oma telefonist rakendus alla laadida või YouTube'is juhendatud meditatsioonivideot vaadata.
Osa 2/3: oma käitumise kohandamine
Samm 1. Tehke kindlaks käitumine, mis teisi eemale tõukab
Kui kardate, et teid hüljatakse, võite sageli tegutseda ebakindlast kohast. Kellelegi helistamine ja tekstsõnumite saatmine mitu korda päevas, palumine kellelgi kogu vaba aeg koos teiega veeta ja teiste süüdistamine teie lahkumiskavas on mõned näited ebakindlast käitumisest. Kahjuks võib sellisel käitumisel olla soovimatu tagajärg sõprade ja partnerite eemale peletamiseks. Kui selline käitumine kõlab nagu teie, otsige alternatiivseid viise oma ärevuse juhtimiseks.
- Mindfulnessi harjutamine aitab teil lõpetada teiste eemale tõukamise. Mõistliku perspektiiviga saate oma motiive uurida ja vältida impulsiivset, abivajavat käitumist.
- Kui tunnete end ebakindlalt, proovige emotsiooni asemel tegutseda, kirjutades päevikusse, miks te nii tunnete. Teine hea võimalus on jalutada ja oma tunded läbi mõelda.
- Kui jõuate teiste inimeste poole, alustage küsimusega: "Kas see on hea aeg rääkida?" Nii, kui see pole nii, võivad nad olla ausad ja te ei jää arvama, kas nad on hajameelsed või nad lihtsalt ei taha teiega rääkida.
Samm 2. Küsige, milliseid suhteid otsite
Paljud inimesed, kes kardavad mahajätmist, otsivad suhteid emotsionaalselt kättesaamatute inimestega. Kui olete varem hüljanud, võite alateadlikult valida partnerid, kes käituvad samamoodi nagu teie vanemad või varasemad partnerid.
- Mõelge, kas emotsionaalselt kättesaadavamate partnerite otsimine aitaks teil ärevuse ja hülgamise tsüklit murda.
- Kui märkate oma suhetes ebatervislikke mustreid, võib abi olla terapeudi külastamisest. Vaimse tervise spetsialist aitab teil tuvastada nende ebatervislike mustrite allika ja õpetab arendama oskusi, mis viivad teid tervislikumate ja tasakaalukamate suhete poole.
Samm 3. Looge sõprade võrgustik
Kui kardate hülgamist, võib teil olla kalduvus keskenduda intensiivselt ühele suhtele, välistades teised. Tugeva sõprade võrgustiku loomine võib aidata teil lõpetada keskendumise vaid ühele inimesele ja pakkuda teile turvatunnet.
- Kui üks inimene otsustab lahkuda või pole teie jaoks saadaval, on teil endiselt teisi sõpru, kellega tagasi tulla. Sõprussuhete arendamine võib aidata teil ka tervendada suhteid.
- Looge tugev tugisüsteem, avades endale võimaluse sõpru leida ja leida. Liituge koolis uue klubiga. Osalege kokanduskursusel. Külastage oma kohalikku parki sagedamini. Või alustage vabatahtliku teenistuse kohustust suhelda inimestega, kellel on samad huvid kui teil.
Samm 4. Keskenduge tegevustele, mis tõstavad teie enesehinnangut
Enesehinnangu parandamine võib aidata teil muutuda emotsionaalselt enesekindlamaks ja taastuda hirmust hüljata. Kui tunnete end ja oma võimeid hästi, ei pea te kinnitamiseks ega tähelepanu saamiseks lootma teistele.
Enesehinnangu tõstmiseks proovige õppida uusi oskusi, vabatahtlikult aidata teisi või töötada isikliku projekti kallal, mis on teile oluline
Osa 3/3: Põhjuste väljaselgitamine
Samm 1. Mõtle, kuidas loobumine sind mõjutab
Lähedase kaotuse kogemine või hooletussejätmise ning füüsilise, vaimse või seksuaalse väärkohtlemise varasemad kogemused võivad olla väga traumeerivad. Inimene, kes on seda kogenud, puutub suurema tõenäosusega kokku käitumuslike ja psühholoogiliste väljakutsetega, kuna on aluseks hirm, et need sündmused võivad nende praegustes suhetes korduda.
- Mõned tavalised emotsionaalsed ja käitumuslikud reaktsioonid hülgamishirmule on järgmised: meeleolumuutused ja vihahood, samuti muud käitumisviisid, mis võivad teid lähedastest võõrastada.
- Teisteks sümptomiteks võivad olla halb enesehinnang, madal enesehinnang, tugev ärevus või paanikahood, abituse ja lootusetuse tunne ning raskused muutustega kohanemiseks.
- Hirm hüljamise ees võib kahjustada ka võimet usaldada teisi ja kogeda. See võib põhjustada kaassõltuvust ja suhelda inimestega, kes neid negatiivseid mõtteid tugevdavad.
Samm 2. Küsige endalt, kas olete lapsepõlves hülgamist kogenud
Suure osa ajast on hirm hülgamise ees ju lapsepõlvetraumas. Kui kaotasite vanema või hooldaja surma, lahutuse või mõne muu põhjuse tõttu, võite alateadlikult karta, et sama stsenaarium hakkab teiste inimestega uuesti mängima.
Teil võis olla ka kogemusi, mis tekitasid lapsena tunde, et te pole omaealistega võrdsed
Samm 3. Mõelge, kas olete tundnud end partneri poolt hüljatuna
Mõnikord võib täiskasvanueas kogetud trauma hirmutada ka mahajäämist. Küsige endalt, kas olete kaotanud partneri või kellegi teise lähedase surma, lahutuse või rahalise hülgamise tõttu. Need olukorrad võivad tekitada mõnes inimeses üldise hirmu hülgamise ees.
Samm 4. Hinnake oma enesehinnangut
Paljud inimesed, kes kardavad teiste lahkumist, kannatavad madala enesehinnangu all. Kui otsite sageli teistelt inimestelt kinnitust või proovite oma suhetest oma eneseväärtust ammutada, võite karta, et teised jätavad teid maha ja katkestavad teie positiivsete tunnete allika.
Samm 5. Küsige endalt, kas tunnete end ärevana
Inimesed, kellel on eelsoodumus ärevusele, kardavad tõenäolisemalt hülgamist. Paljudel murelikel inimestel on kujutlusvõime elav. Kui olete ette kujutanud, mis tunne oleks hüljata, võite karta, et see juhtub, isegi kui seda pole teiega kunagi varem juhtunud.
- Ärevusega inimesed kipuvad olukorras halvimat ootama. Näiteks võite ärevusse sattuda (nt südamelöögid kiiresti ja peopesad higistavad), kui teie partner ei vasta kohe telefonikõnele. Võite muretseda, et juhtus õnnetus või et inimene teid tahtlikult väldib.
- Ärevusest ülesaamiseks peate õppima vaidlustama, kui realistlikud teie mõtted on. Kas teil on põhjust kahtlustada, et teie partner on õnnetusse sattunud? Kas on tõendeid selle kohta, et ta ignoreerib sind?
- Ärevusega võitlemiseks kõige tõhusamalt võib olla kasulik näha vaimse tervise terapeuti, kellel on selle seisundi ravimise kogemus.
Samm 6. Otsige professionaalset abi
Sõltuvalt teie hirmu tõsidusest ja sellest, kuidas see praegu teie elu mõjutab, võib olla kasulik otsida abi ja abi kvalifitseeritud terapeudilt või nõustajalt. Otsige kedagi, kes on sertifitseeritud inimesi hülgamishirmuga kohtlema, sest see võib aidata teil õppida eraldama minevikuhirmu praegusest tegelikult toimuvast.
