Ornitofoobia on irratsionaalne ja valdav hirm lindude ees, milles pole tegelikku ohtu. Hirm tekitab ärevust ja võib -olla käitumist lindude vältimiseks. Teil võib tekkida hirm või hirm ja teil võivad olla ärevuse füüsilised sümptomid, nagu kiire südametegevus ja higistamine, ning lindude läheduses võib tekkida jõuetus. Kui teie hirm lindude ees ei lase teil hommikul tööle minna või paneb teid valima võimalikult pika marsruudi, et vältida lindude nägemist, mõjutab teie hirm teie toimivat elu ja peaksite kaaluma abi saamist, näiteks enesega kokkupuudet või otsimist ravi professionaalilt.
Sammud
Osa 1 /2: Hirmu ületamiseks strateegia koostamine
Samm 1. Lugege kiiritusravi kohta
Kõige tõhusam viis lindude hirmu kaotamiseks on nendega kokku puutumine. Lindude kokkupuute eesmärk on pikaajalise kontakti kaudu järk -järgult vähendada oma hirmuäratavaid reaktsioone. Uuringud näitavad, et kokkupuuteravi erinevates vormides on foobiate jaoks väga tõhus. Kokkupuuteravi on erinevat tüüpi ja lähenemine algab sageli vähem hirmu tekitavate sammudega. Kokkupuuteravi, mis võib aidata teie foobiat (sageli koos), on järgmine:
- Kujuteldav kokkupuude - see tähendab silmade sulgemist ja lindude ettekujutamist või olukorda, kus viibite lindude ümber erksates detailides.
- In vivo kokkupuude - seda tüüpi kokkupuude tähendab hirmuga tegelikku elu. Sellisel juhul peaksite tegelikult olema lindude läheduses.
Samm 2. Mõelge, miks te linde kardate
Enamik foobiaid on "tingimuslik" vastus, mis tähendab, et õppisite seda väljastpoolt. Sa ei sündinud lindude kartuses. Veetke aega oma ornitofoobia juurte uurimiseks.
- Päeviku pidamine võib olla kasulik, kuna mõtete kirja panemine paneb teid teavet aeglasemalt ja põhjalikumalt töötlema.
- Rääkige oma esimesest hirmutavast mälestusest lindudest. Kas oli mõni eriline kogemus, mis vallandas eluaegse foobia?
- Kas sa kartsid alati linde? Kui ei, siis tuletage meelde mõningaid positiivseid või neutraalseid mälestusi lindudest, enne kui need teie jaoks ärevuse allikaks said.
Samm 3. Täpsustage oma käivitajad
Nii ebamugav kui see ka pole, ei saa te oma stressiga hakkama ega jõua sellest kaugemale enne, kui mõistate täielikult oma hirmu anatoomiat. Millised on lindude eripärad, mis põhjustavad teile kõige rohkem ärevust? Mõned ornitofoobia levinumad vallandajad on järgmised:
- Et nad hüppavad ülevalt alla
- See, kuidas nad tiibu lehvitavad
- Nende kõnnak maapinnal kõndides
- Hirm haiguste ees, mida nad võivad kanda
- See, kuidas nad lähenevad inimestele, kes otsivad toidujääke
Samm 4. Looge foobia hierarhia
Hierarhia loomine annab teile teekaardi lindude hirmust vabanemiseks. See on lihtsalt lindude sammude loend, alustades valikutest, mis teile kõige vähem hirmutavad, ja lõpetades kõige hirmutavamate sammudega. Teie isiklik hierarhia on teile ainulaadne, lähtudes konkreetsetest lindudest, keda võite karta, või teie ainulaadsetest käivitajatest. Pidage meeles, et olete oma hirmukogemuse ekspert, nii et looge endale kasulik hierarhia. Teie hierarhia võib olla ka viis teie edusammude jälgimiseks kokkupuuteteraapia ühelt tasemelt teisele liikumisel. Siin on näide lindude kartmise hierarhiast:
- Joonista linnupilt
- Vaadake linnu mustvalgeid fotosid
- Vaata värvifotosid linnust
- Vaadake lindideta videoid ilma helita
- Vaadake heliga lindude videoid
- Vaata koduaias linde binokliga
- Istuge väljas, kus võivad olla linnud
- Külastage loomaaias või lemmikloomapoes lindude näitust
- Osalege kontrollitud lindude paitamise või söötmise näitusel
- Hoolitse sõbra lemmiklooma eest
Samm 5. Tutvuge ebamugavustunde skaalaga
Teine kasulik tööriist edusammude mõõtmiseks on ebamugavustunde skaala. Ebamugavuse skaalat kasutatakse teie ebamugavustunde jälgimiseks iga kokkupuute ajal. See annab teile baasnäidu selle kohta, kuidas teie hirmuhierarhia teid igal sammul mõjutab, ning näitab, millal võite olla valmis oma hierarhia järgmisele tasandile liikuma, kui hakkate varasemaid samme vähem kartma. Mõelge ebamugavustunde skaalale, kus:
- 0-3: nulli korral tunnete end täiesti rahulikult ja kolmega tunnete kerget ärevust, mis on märgatav, kuid ei mõjuta mingil viisil teie toimimist.
- 4-7: Neljas on kerge ärevus hakanud teid kergelt ebamugavaks tegema ja seitsmeaastaselt olete üsna mures tundega, mis hakkab mõjutama teie keskendumisvõimet ja olukorras toimimist.
- 8-10: Kaheksa-aastaselt olete väga ärevil ega suuda kokkupuute tõttu keskenduda ning kümne ajal oleksite paanikahoo äärel või juba käes.
Samm 6. Otsustage oma hierarhias liikumise tempo
Lisaks kiiritusravi tüüpidele saate otsustada ka oma ravi tempo. Kaks levinumat kiirust kokkupuute haldamiseks on järgmised:
- Astmeline kokkupuude - see meetod on palju tavalisem ja hõlmab aeglaselt hierarhias ülespoole liikumist ning edasiliikumist alles siis, kui redeli eelmised astmed kaotavad võime hirmsa vastuse anda. Tavaliselt liigute oma hierarhia järgmisele sammule, kui praegune tase tekitab teie ebamugavustunde skaalal nullist kolme.
- Üleujutus - see on siis, kui inimene alustab hierarhia ülaosast üksusega, mille suhtes ta tunneb kõige rohkem ebamugavusi. Kui olete sellest meetodist huvitatud, peaksite seda tõenäoliselt tegema terapeudi juhendamisel, mitte iseseisvalt.
Samm 7. Tutvuge lõõgastustehnikatega
Kuna oma hierarhia läbimine toob kindlasti kaasa stressireaktsioone, võib see aidata teil õppida ka mõningaid lõõgastusmeetodeid, et end kokkupuute ajal rahustada. Võimalus vaigistada oma meelt, keskenduda hingamisele ja keskenduda lihaste lõdvestamisele võib tähendada erinevust paanikahoo ja kokkupuute vahel, mis vähendab ebamugavust skaalal seitsmeni.
Lisateavet selle kohta, kuidas oma särituste ajal rahulikuks jääda, leiate veebisaidilt Kuidas rahuneda
2. osa 2: Lindude hirmust ülesaamine
Samm 1. Avage oma esimene hierarhia allosas olev üksus
Enamiku inimeste jaoks on nende hierarhiate põhi kujuteldava kokkupuute valdkonnas. Alustage lihtsalt silmade sulgemisest ja kujutlege lindu.
Pidage meeles, et teie hierarhia on teie jaoks ainulaadne. Teie foobia võib olla selline, et kujuteldav kokkupuude tekitab ebameeldiva skaala vastuse, samas kui keegi teine peab alustama kujutlema koomiksilindu, sest tõeline tekitaks nende skaalast kaheksa
Samm 2. Jätkake oma hierarhia kujuteldava särituse osadega
Kuna lihtsalt erinevate lindude kujutamine hakkab teie ebamugavustunde skaalal registreerima ainult null kuni kolm, jätkake oma hierarhia osade kaudu, mis kvalifitseeruvad kujuteldavaks. Lisaks proovige kirjeldada sündmusi, mida kujutate ette valjusti olevikus, et muuta kogemus tõelisemaks. Võite näiteks kujutada:
- Kontekstualiseeri linnud, pildistades neid telefoniliinil väljaspool oma maja või tagaaia peal.
- Kujutage end ette sellises olukorras nagu näiteks pargis, kus linnud on kahekümne jala kaugusel.
- Kujutage ette, et sööte parte või hanesid kohalikus tiigis leiba.
- Lõpuks kujutage ette, et tegelete tegelikult sõbra lemmikloomaga.
- Jätkake oma hierarhia kujuteldava kokkupuutega, kuni see tekitab minimaalse hirmu.
- Kui teie konkreetne hierarhia vaatab videot linnust madalamal kui kujutate end ette lindu käsitsemas, saate seda siiski selles järjekorras teha. Te ei pea kõigepealt tegelema kõigi kujuteldavate säritustega, kui teie hierarhia pole nii korraldatud. Küsige endalt ausalt, milline järjekord on teie jaoks kõige mõistlikum.
Samm 3. Avage oma foobiahierarhia virtuaalsed üksused
Enamiku inimeste jaoks on virtuaalne kokkupuude lindudega kõrgemal kui kujuteldav hierarhia. Kui olete ette kujutanud linde ja ennast lindude ümber, millel on vähe või üldse mitte mõju, siis hakake end oma hierarhia järgmise hirmuga kokku puutuma. Hirmureaktsiooni tekitavad virtuaalsed kokkupuuted lindudega võivad hõlmata järgmist:
- Lindude joonistamine (algul jämedad joonised ja väikesed linnud ning hiljem detailsemad pildid suurematest lindudest)
- Vaadates lindude fotosid (esmalt mustvalged ja seejärel värvilised)
- Salvestatud linnulaulu kuulamine
- Lindude videote vaatamine (kõigepealt ilma helita ja seejärel heliga)
- Pidage meeles, et peate iga sammu jaoks oma taseme lähedast nimekirja oma ebamugavustunde skaalal hoidma. Teie eesmärk on vähendada seda kuni kolme (ja loodetavasti nullini) iga virtuaalse lindude kokkupuute korral.
Samm 4. Proovige oma esimest kokkupuudet in vivo (päriselus)
Teie hierarhia peamised üksused on tõenäoliselt tõelised kogemused tõeliste lindudega. Kui olete õppinud kujuteldavat ja virtuaalset kokkupuudet lindudega, proovige in vivo kokkupuudet, mis teie arvates annab kõige vähem hirmulise vastuse. See võib olla sama lihtne kui kasutada binoklit, et vaadata aknast elusat lindu (turvalisuse tõttu sees olla).
Kui hakkate kohanema elava linnu vaatamisega, registreerides ebamugavustunde null kuni kolm, proovige avada aken, mille kaudu te vaatate
Samm 5. Vaadake avatud ukse juurest lindu
Kui avatud aken ei anna enam tugevat efekti, proovige sel juhul astuda järgmine samm-sõna otseses mõttes uksest välja. Lähedal asuvat lindu vaadates jalutage õues. Pange tähele kaugust uksest, mis tekitab teie ebamugavustunde skaalal kõrgema vastuse kui kolm, ja tehke seal paus. Jälgige sealt, kuni tunnete, et hirm on kadunud, ja tehke veel mõned sammud. Liikuge järjekindlalt linnule lähemale, jälgides samal ajal oma mugavust.
Samm 6. Töötage läbi oma hierarhia kõrgemad in vivo säritused
Teie hierarhia peamised üksused sõltuvad lõppkokkuvõttes teie konkreetsest foobiast ja sellest, mil määral soovite sellest üle saada. Teie lõppeesmärk võib olla ilma paanikata mööda tuvirühma jalutada, samas kui keegi teine soovib ärevuseta sõbra linnuga hakkama saada. Jätkake oma hierarhia ülejäänud punktide võrra ülespoole, paljastades end igale progressiivsele punktile, kuni teie ebamugavustunde skaala on kolm või väiksem.
Kui leiate, et teil tekivad probleemid, pidage meeles, et saate alati oma hierarhiat muuta. Näiteks võib -olla ei häiri teid enam oma sõbra puurimata papagoi läheduses viibimine, kuid mõte suure linnuga tegelemisest annab teie ebamugavustunde skaalal kaheksa. Proovige, et sõber oleks teiega lemmikloomapoes kaasas ja vaadake palju väiksema linnu, näiteks papagoi, hoidmist
Samm 7. Kaaluge terapeudi juhitud kokkupuudet
Kui teie hierarhia astmete vahel on takistusi, mida te ei saa aru, kuidas õiget hindet anda-või isegi kui soovite lihtsalt proovida kiiritusravi professionaali juhendamisel-, siis kaaluge spetsialisti külastamist. aidata foobiatega inimesi. Lisaks sellele, et aidata teil leida parimat viisi oma hierarhia korraldamiseks ja sellele lähenemiseks, saab terapeut pakkuda ka samme nn süstemaatiliseks tundlikkuse kaotamiseks. See protsess ühendab hinnatud säritused õpitud lõdvestusharjutustega terapeudi juhendamisel.
- Lisaks saab terapeut aidata teil õppida kognitiiv-käitumusliku teraapia tehnikaid, mille käigus saate teada, kuidas teie mõtteprotsessid tugevdavad teie hirmu lindude ees. Seda tehes saate olla teadlikumad oma hirmu tekitavatest (kuid irratsionaalsetest) mõtetest ning saate neid kognitiivselt muuta enne, kui nad tekitavad särituse ajal hirmuäratavat vastust.
- Uuringud on näidanud, et enesega kokkupuude on edukas, kuid terapeudi juhitud kokkupuude on edukam. Üks uuring näitas, et 63 protsenti neist, kes tegid eneseekspositsiooni, säilitasid oma edusammud, samas kui 80 protsenti neist, kellel oli terapeut, säilitasid oma edusammud. Nii et kui teil on olnud raskusi oma hirmust üksi üle saada, siis uurige kindlasti terapeudi juhitud meetodeid.
