Kuigi kliiniline magneesiumipuudus pole eriti levinud, saab keskmine inimene vaid veidi üle poole oma kehale vajalikust magneesiumist. Tegelikult jõudis üks uuring järeldusele, et 10 naisel 11 -st, kes olid muidu terved, oli magneesiumitase madal. Isegi kui olete üsna terve ja aktiivne, ei pruugi te saada piisavalt magneesiumi. Siiski võib olla raske öelda, kas vajate rohkem magneesiumi, kui te ei tunne märke.
Sammud
Meetod 1 /3: madala magneesiumisisalduse diagnoosimine
Samm 1. Tuvastage madala magneesiumisisaldusega võimalikud sümptomid
Madala magneesiumi sümptomiteks on väsimus, ärevus, isutus, lihasnõrkus, mäluhäired ja iiveldus. Kui teil on koos teiste terviseprobleemidega äärmiselt madal magneesiumisisaldus, võite märgata tõsisemaid sümptomeid, nagu värisemine, neelamisraskused või kiire või ebaregulaarne südametegevus.
- Lihaskrambid võivad olla madala magneesiumisisalduse sümptomid.
- Kui teie sümptomid on raskemad või kui need takistavad teil tavapäraseid igapäevaseid toiminguid tegemast, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik.
Samm 2. Kontrollige oma energiataset
Kui teil on vähe magneesiumi, on üks peamisi sümptomeid kogu aeg väsimustunne. Kui magate hästi ja tunnete hommikul ärgates endiselt väsimust, võib süüdi olla vähene magneesium.
- Väsimustundel on palju põhjuseid, seega veenduge, et olete oma vähese energia põhjused nii palju kui võimalik kõrvaldanud. Näiteks kui sa magasid eile õhtul ainult 4 tundi, oleks loomulik, et sa järgmisel päeval tunneksid end endiselt väsinuna. Teil võib olla vähe magneesiumi või mitte.
- Muude toitainete, sealhulgas B12 -vitamiini ja raua puudus võib samuti põhjustada väsimust või väsimust. On ka muid haigusseisundeid, mis võivad põhjustada väsimust, sealhulgas diabeet ja põletikuline soolehaigus (IBD).
Samm 3. Hinnake hoolikalt seotud sümptomeid
Madala magneesiumisisaldusega on palju sümptomeid. Kahjuks on paljud neist sümptomitest, nagu ärevus, ärrituvus, mäluhäired ja lihasnõrkus, ka muude seisundite või probleemide sümptomid.
- Nagu oma energiataseme puhul, kõrvaldage hoolikalt kõik muud põhjused, miks teil neid sümptomeid esineb. Näiteks võite olla ärevil või ärritunud, sest teil on töö või kooli jaoks oluline projekt, mille pärast olete mures. Sellel ei pruugi olla teie magneesiumi tasemega midagi pistmist.
- Need sümptomid võivad viidata ka tõsisematele seisunditele, mida oleks pidanud arst kontrollima. Näiteks võivad ärevust põhjustada südamehaigused, diabeet, hingamisteede häired (näiteks astma) või ärritunud soole sündroom.
Samm 4. Tuvastage oma elus stressitegurid
Kui teil on praegu suur stress, võib teie keha reaktsioon sellele stressile põhjustada teie keha võimet magneesiumi tõhusalt omastada. Isegi kui tarbite toiduga piisavalt magneesiumi, võib teie tase olla stressi ajal madalam.
Stressi maandamist on sageli lihtsam öelda kui teha. Aga kui suudate tuvastada asju, mis põhjustavad teile stressi, siis võite neid ära tunda ja aidata oma reaktsiooni neile tagasi hoida
Samm 5. Paluge oma arstil kontrollida teie magneesiumi taset
Kui olete kõrvaldanud võimalikult palju muid sümptomite põhjuseid ja olete endiselt mures, et teie magneesiumitase on madal, võib arst teha vereanalüüsi.
- Vereanalüüsil on väike oht, välja arvatud nõela sisestamisel tekkiv kerge torge. Kui veri on võetud, tuleb see tavaliselt laborisse saata töötlemiseks.
- Normaalne magneesiumi tase veres on vahemikus 1,7 kuni 2,2 mg/dl (0,85 kuni 1,10 mmol/l). Mõned laborid kasutavad erinevaid vahemikke. Arst vaatab koos teiega läbi teie konkreetsed testitulemused ja ütleb teile, mida need tähendavad.
- Madal magneesium võib olla mõne tõsise tervisehäire sümptom, sealhulgas maksatsirroos, pankreatiit või haavandiline koliit. Kui teie testid näitavad madalat magneesiumi, võib arst soovida teha täiendavaid uuringuid.
6. Rääkige oma arstiga krooniliste tervisehäirete kohta
On palju kroonilisi tervisehäireid, sealhulgas diabeet ja ärritatud soole sündroom, mis võivad vähendada teie keha võimet absorbeerida magneesiumi, põhjustades mineraalainete taset kehas.
- Magneesium imendub jämesooles ja peensooles. Kui teil on tervislik seisund, mis mõjutab kumbagi elundit, või kui teil on varem olnud käärsoole või peensoole kahjustusi põhjustav haigus, on teil suurem risk magneesiumipuuduse tekkeks.
- Samuti on mitmeid häireid ja tervislikke seisundeid, mis võivad kaasa aidata madalale magneesiumisisaldusele, sealhulgas depressioon, fibromüalgia, kroonilised migreenid ja isegi premenstruaalne sündroom. Kui teil on üks neist seisunditest, võib teil olla madal magneesiumisisaldus.
Samm 7. Hinnake oma tegevuse intensiivsust
Sportlasi, kes osalevad intensiivses füüsilises tegevuses, ohustab magneesiumipuudus, kuid ainult siis, kui nad on pingutanud pikka aega, näiteks triatloni või maratoni ajal. Kuigi te kaotate keskmiselt vaid umbes 15 mg magneesiumi päevas, on teie kaotused suuremad, kui higistate sagedamini-olgu see tingitud intensiivsest tegevusest või märkimisväärsest ajavahemikust kõrge kuumuse ja niiskuse käes.
Sportlane, kes osaleb pikal üritusel, näiteks maratonil või triatlonil, oleks hea magneesiumilisandi kandidaat, kui ta ei tee midagi muud, mis takistab nende keha magneesiumi imendumist. Kuid enamasti piisab tasakaalustatud toitumisest, et hoida magneesiumi taset kontrolli all
Meetod 2/3: oma dieedi korrigeerimine
Samm 1. Pidage toidupäevikut nädal või kauem
Soovitatav magneesiumi päevane tarbimine on 410–420 mg meestel täiskasvanutel ja 320–360 mg naissoost täiskasvanutel, sõltuvalt teie vanusest ning sellest, kas olete rase või imetate. Ainus viis täpselt hinnata, mida te tarbite, ja teha kindlaks, kas saate piisavalt magneesiumi, on kirjutada üles kõik, mida sööte, kohe pärast söömist.
- Mõõtke kindlasti oma portsjonid, et saaksite teada, kui palju te tarbite. Kui teil pole kaalusid või mõõtetopse käepärast, saate oma portsjoni suurust hinnata.
- Tavaliselt saab veidi madalat magneesiumi taset korrigeerida lihtsalt oma toitumist kohandades. Sihtotstarbelisemaks raviks ei pea te võtma toidulisandeid ega külastama oma arsti.
- Pange kirja ka teiste toitainete tarbimine. On toidupäevikurakendusi, mis pakuvad teile seda toitumisalast teavet, nii et te ei pea otsima kõike, mida sööte. Kui teil on pidevalt vähe toitaineid, võiksite võtta multivitamiini.
Samm 2. Söö rohkem orgaanilisi lehtköögivilju
Lehtköögiviljad on magneesiumirikkad toidud ja mahepõllumajanduslikud sordid on kasvatatud puhtas, mineraalirikkas mullas. Neil on kõrgeim magneesiumisisaldus. Saate neid süüa toorelt või aurutada enne söömist. Vältige külmutatud või konserveeritud rohelisi, kuna need kaotasid töötlemisel suurema osa mineraalsest sisaldusest.
Spinat ja Šveitsi mangold on head magneesiumi allikad. Nende aurutamine eemaldab oksaalhappe, mis häirib teie keha magneesiumi imendumist
Samm 3. Vahepalaks on toored pähklid ja seemned
Kartulikrõpsude või muu töödeldud suupistete asemel haara snäkkimiseks peotäis mandleid või kašupähkleid. Need pähklid mitte ainult ei sisalda valgurikka, vaid sisaldavad ka magneesiumi.
- Raha säästmiseks võite osta pähkleid lahtiselt ja seejärel panna väikesed kogused suupistete jaoks suupistetesse. Pidage meeles, et mida rohkem toitu pakendatakse, seda rohkem maksate selle eest.
- Suurima magneesiumisisalduse saamiseks hankige tooreid pähkleid ja seemneid, mitte neid, mis on röstitud. Kontrollige pakendit, et saada pähkleid ja seemneid, mis sisaldavad võimalikult palju magneesiumi.
Samm 4. Leota toores oad ja terad enne keetmist
Oad ja terad sisaldavad suures koguses fütiinhapet, mis häirib magneesiumi imendumist. Leotades eemaldate fütiinhappe, et saaksite magneesiumi tarbida ja absorbeerida.
Üldiselt soovite oma ube ja teravilju vähemalt 12 tundi leotada. Pärast seda saate neid süüa. Kui soovite neid kuni tärkamiseni leotada, peate need kauemaks vette jätma. Iga 12 tunni järel peaksite siiski vett vahetama
Samm 5. Sööge tumedat šokolaadi, kui soovite midagi magusat
Tume šokolaad pole mitte ainult dekadentlik ja maitsev, vaid 1 väike ruudukujuline pakend 95 mg magneesiumi. Migreen on seotud madala magneesiumisisaldusega ja seda võib leevendada ka tumeda šokolaadi tarbimine.
Kui teil on vähe magneesiumi, võiksite investeerida "hädaolukorra" tumedasse šokolaadi. Asetage see käepärasesse kohta (kus see ei sula) ja sööge ruut, kui tunnete end valutuna või loiuna - kui teie sümptomid tulenevad madalast magneesiumi tasemest, võib see aidata
Samm 6. Vältige rafineeritud ja töödeldud toitu
Magneesium eemaldatakse paljude toiduainete töötlemisel, mis on teie keha jaoks tavaliselt looduslikud mineraaliallikad. Mida rohkem töötlemata, mahepõllumajanduslikku toitu sööd, seda rohkem saad oma dieeti magneesiumi.
Kui te ei saa töödeldud toitudest täielikult eemale hoida, proovige süüa vähemalt üks värske söögikord päevas. Magneesiumi tarbimise täiendamiseks võite suupisteid süüa ka banaanidest või toorestest pähklitest ja seemnetest
Meetod 3/3: magneesiumi imendumise parandamine
Samm 1. Vältige diureetikumide, sealhulgas kohvi ja karastusjookide kasutamist
Diureetikumid põhjustavad teie kehas magneesiumi sattumist jäätmetesse, mitte selle imendumist. Kui olete juba kindlaks teinud, et te ei saa piisavalt magneesiumi, peate veenduma, et imendate seda nii palju kui võimalik.
Samuti soovite vältida diureetilist toimet omavaid käsimüügiravimeid, sealhulgas „veepille”, mida tavaliselt võetakse vererõhu alandamiseks või puhitus. Lugege hoolikalt kõigi teie käsimüügiravimite etikette ja pöörduge arsti poole, kui võtate sama probleemi raviks regulaarselt käsimüügiravimeid
Samm 2. Vähendage alkohoolsete jookide tarbimist
Alkohol on diureetikum, kuid sellel on ka teisi komponente, mis vähendavad teie keha magneesiumi imendumist veelgi. Kuigi jook või kaks mõõdukalt jooki on tavaliselt korras, võiksite magneesiumi taseme languse korral hoiduda - vähemalt seni, kuni magneesiumi tarbimine on piisav.
Punane vein on üks vähestest alkohoolsetest jookidest, mis sisaldab märkimisväärses koguses magneesiumi, nii et kui plaanite jooki, valige klaas punast veini
Samm 3. Rääkige oma arstiga ravimite kohandamise kohta
On palju antatsiide, kortikosteroide, suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid ja vererõhuravimeid, mis ammendavad aktiivselt teie keha magneesiumivarusid. Kui teil on juba vähe magneesiumi, küsige oma arstilt, kas saate üle minna mõnele teisele ravimile, millel seda toimet pole.
Kui mõni muu ravim ei oleks teie seisundi raviks piisav, võite kaaluda magneesiumilisandi võtmist, et kompenseerida ravimi põhjustatud ammendumist
Samm 4. Suurendage teiste elektrolüütide tarbimist
Kui otsustate, et teil on vähe magneesiumi, on tõenäoliselt ka teiste elektrolüütide, näiteks kaltsiumi ja kaaliumi sisaldus madal. Need teised elektrolüüdid võivad aidata suurendada teie keha magneesiumi imendumist.
Otsige toitu, millel on mitu elektrolüüti. Näiteks banaanid on hea nii magneesiumi kui kaaliumi allikas
Samm 5. Lisage muid vitamiine, mis aitavad kaasa magneesiumi imendumisele
Eriti vitamiinid B6 ja D on olulised magneesiumi piisava imendumise tagamiseks, olgu see siis toiduainetest või toidulisanditest. Kui tarbite rohkem magneesiumi ilma võimalike imendumisprobleemideta, ei muutu teie magneesiumi tase palju.
Kui olete vegan või taimetoitlane, võib teil olla probleeme piisava koguse B6 ja D tarbimisega. Kaaluge ka nende vitamiinide toidulisandite võtmist
Näpunäiteid
- Kui soovite oma magneesiumi taset testida, saate veebist osta koduse testikomplekti. Otsige "magneesiumi punaste vereliblede testi" (punaste vereliblede test), mis võib anda varasema näitaja magneesiumipuuduse kohta kui tavaline vereanalüüs.
- Kui teie magneesiumitase tundub pärast dieedi muutmist endiselt madal või kui teie sümptomid ei ole paranenud, alustage regulaarselt ja järjekindlalt magneesiumilisandi võtmist.
- Epsomi soolas leotamine võib aidata suurendada magneesiumi taset.
