Kui jõuate asja juurde, tähendab kehakaalu kaotamine kaloreid. Nende imikute võimalikult kiire põletamine on ideaalne meie ajakava, vöökoha ja tervise jaoks. Põletuse maksimeerimiseks lugege edasi.
Sammud
Osa 1 /3: treeningu juhtimine
Samm 1. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Kui arvasite, et kardio on suurepärane viis kalorite põletamiseks, siis oleks teil õigus. Kuid millest ilma jääte, on see, et on veel paremaid viise - ja see on intervalltreening. Selle taktikaga võimendatakse kardiotreeningu eeliseid (millest on alustuseks lugematu arv).
-
Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab korduvat suure intensiivsusega treenimist 30 sekundist kuni mitme minutini, mis on eraldatud 1–5-minutilise taastumisega (kas mitte või madala intensiivsusega treening). Mõelge eelistele:
- Põletate rohkem kaloreid. Mida jõulisemalt treenite, seda rohkem põletate kaloreid - isegi kui suurendate intensiivsust vaid mõne minuti jooksul.
- Parandate oma aeroobset võimekust. Kui teie kardiovaskulaarne vorm paraneb, saate treenida kauem või intensiivsemalt. Kujutage ette, et lõpetate oma 60 -minutilise jalutuskäigu 45 minutiga - või lisakaloreid, mida põletate, hoides sammu kogu 60 minuti jooksul.
- Hoiad igavuse eemal. Tugevuse suurendamine lühikeste intervallidega võib teie treeningrutiini mitmekesisust lisada.
- Te ei vaja erivarustust. Saate oma praegust rutiini lihtsalt muuta.
Samm 2. Pumbake rauda
Kaalude tõstmine pole kiireim viis kalorite põletamiseks, ei. Kuid lõpliku kasu saamiseks on vaja nii kardio- kui ka raskust. Teie ainevahetus sõltub sellest - rohkem lihaseid, kõrgem ainevahetus. Kõrgem ainevahetus tähendab rohkem põletatud kaloreid.
Paljud naised väldivad jõutreeningut, sest kardavad kogunemist. Kuid väike raske tõstmine on tegelikult teie kalorite põletamise võti number üks: mida rohkem on lihaseid kehal, seda kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem põletate kaloreid ja saledam ja trimmerlikum. Seda seetõttu, et isegi kui teie lihased on puhkeolekus, vajavad nad kudede hooldamiseks ja taastamiseks ikkagi kolm korda rohkem energiat kui rasv
Samm 3. Treeni rasva põletamiseks
Oleme kindlaks teinud, et kalorikulu tõusu suurendamiseks vajate kardiotreeningut ja jõutreeningut. Veelgi enam, kui teete seda õigesti, saate järelpõlemise efekti; võite põletada 300 kalorit pärast treeningut. Tõsiselt.
- Lihtne määratlus selle kohta, kuidas seda teha, oleks tõsta midagi rasket, spurtida ja korrata mitu korda. See töötab teie südames ja kopsudes, kuid aitab samal ajal ka lihaseid toonida. Sega kokku jooks burpeede, kükkide, survetõstete ja sprintidega, et põletada kaloreid isegi siis, kui jalad diivanil on.
- Jõusaalid pakuvad sageli tunde, mis hõlmavad mõlemat valdkonda. Küsige enda käest saadaolevaid kardio-/kaalukategooriaid. Saate treeningu ja leiate sõpru, kellega hiljem vaeva näha - ja arvasite, et ainult Charlie Sheen võidab.
4. samm. Katsetage ringtreeningutega. Kalorite põletamine tähendab selgelt võimalikult paljude lihasrühmade töötamist korraga ja ringtreening just seda. Kuid kas teadsite, et sellest on ka psühholoogilist kasu? See tõstab teie meeleolu ja vabastab stressist, lisaks südame -veresoonkonna võimekusele.
Ringtreeningul on nii suur mõju, sest see vahetub lihasrühmade vahel nii kiiresti. Seetõttu ei raiska te aega jaamade vahel puhkamiseks. Teie südame löögisagedus tõuseb ja püsib üleval, mida kindlasti tõstmisega ei juhtu. Ja kui lisate oma ringtreeningule natuke aeroobikat, on see veelgi parem
Samm 5. Segage see kokku
Sageli mõtlevad inimesed, et kardiotreening on jooksmise kood. Kuigi jooksmine on väga tõhus viis kalorite põletamiseks, on ka teisi. Ujumine, sõudmine, poks ja tantsimine on samuti suurepärased treeningud.
- Hea ja kindel sõudeharjutus võib hõlpsasti põletada 800–1000 kalorit tunnis.
- Vaid 45 minutit basseinis põletavad kergesti 800 liigset kalorit, lihtsalt sügelevad, et neid rasvana säilitada.
- Poks on umbes 700 kalorit tunnis, sõltuvalt teie kaalust.
- Midagi lihtsat nagu ballett põletab isegi umbes 450 kalorit tunnis.
Samm 6. Asu uue spordiala juurde
Kui suudate oma plokis ringi kinnisilmi ja mõlemad käed selja taga siduda, on viimane aeg leida midagi muud. See mitte ainult ei hoia teie meelt värskena, vaid ka teie keha vajab väljakutset. See kohandub tegevustega ja põletab vähem kaloreid, kui need muutuvad vanaks mütsiks. Et oma ainevahetust võltsida, minge risttreeningutele.
Ärge unustage järelpõletust! Kui keha teeb midagi, millega pole harjunud, kulub taastumiseks aega. Sellel taastumisperioodil on teie ainevahetus endiselt üleval. Mida iganes teete, avastage uusi lihaseid ja jätkake nende arvamist
Osa 2/3: oma toitumise muutmine
Samm 1. Joo palju vett
Ja sa arvasid, et imesid ei juhtunud: Hiljutine uuring on näidanud, et kui sa jood 17 untsi külma vett, tõuseb sinu ainevahetus 10 minuti jooksul järgmise poole tunni jooksul 30–40%. See tähendab, et võite põletada täiendavalt 17 400 kalorit aastas, tarbides täiendavalt 1,5 liitrit (0,4 USA gal) päevas. See on viis naela!
Lisaks ainevahetuse kiirendamisele täidab vesi teid, hoides ära rohkem söömist. Enne suupistete tegemist haarake klaas. Ja loomulikult on jõusaalis alati pudel kaasas
Samm 2. Tehke rohkem (madala rasvasisaldusega) piimatooteid
Ajakirjas Journal of Obesity Research avaldatud uuringust selgus, et naised, kes sõid vähemalt kolm korda päevas ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid-näiteks rasvatut jogurtit-kaotasid 70% rohkem rasva kui nende naissoost kolleegid, kes lihtsalt sõid vähe. piimatoodetest. Ühesõnaga, piimatootjatel on kehal vähem rasva, mitte vastupidi.
Tegelikult käsib kaltsium teie keha rasvapõletust võimendada. Kahjuks ei kuulu kaltsiumiga rikastatud kaubad sama vihmavarju alla-et tunda kaltsiumijõudu, tuleb toorelt piimatoodete järele minna. Proovige saada vähemalt 1200 mg päevas
Samm 3. Hangi kala
Vähemalt oma dieediga. Selgub, et neil, kes regulaarselt kala söövad, on leptiini tase madalam - see õnnistus hoiab ainevahetust, vältides rasvumist. Proovige igal teisel päeval saada portsjon kala; lõhe, tuunikala ja makrell, teie rasvasem kala, on parimad.
Asendage oma vöökohta laiendavad toidud tervislike toitudega, nagu kala. Kala on toit, mis on täis rahuldavat maitset, madala kalorsusega ja varustatud südametervislike oomega-3-rasvhapetega. Oomega-3 happed on asendamatud rasvad, mida teie keha ei suuda toota. Need aitavad hoida verd liiga kergesti hüübimas ja lisavad paremat kolesterooli suhet
Samm 4. Täitke kiudaineid
Madala süsivesikusisaldusega kõrge kiudainesisaldusega toitude seedimine võtab rohkem aega kui teised toidud, mistõttu tunnete end kauem täiskõhutunde ja väiksema tõenäosusega tarbetuid suupisteid. Spinat, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas on kõik tervislikud kiudainerikkad toidud.
Lisaks kiudainete sisaldusele stimuleerib terve puuviljatüki krõmpsutamine ja närimine teie meeli ning võtab rohkem aega. Nii et psühholoogiliselt võib see olla ka rahuldavam kui joogid või pehmed toidud. Närimine soodustab ka sülge ja maomahlade tootmist, mis aitavad kõhtu täita
Etapp 5. Pump valku
Mitte äärmuslikul, Atkinsi omamoodi, kuid vähene valk igal söögikorral sütitab teie ainevahetust. Teie seedesüsteem kasutab selle lagundamiseks rohkem energiat, nii et põletate rohkem kaloreid. Siiski hoidke valgu taset vahemikus 20 kuni 35 protsenti oma dieedist; selle liigne söömine võib põhjustada neerude pinget ja põhjustada keha liiga palju rasva ladustamist.
Mitte kõik valgud ei ole võrdsed. Kindlasti otsige valguallikaid, mis on toitaineterikkad ning madalama rasva- ja kalorisisaldusega, näiteks lahja liha, oad, soja ja madala rasvasisaldusega piimatooted
Osa 3/3: Teie elustiili peenhäälestamine
Samm 1. Hävitage
Stress võib kõhupiirkonna rasvumisele kaasa aidata, nagu näitavad mitmed uuringud, sealhulgas hiljutine California ülikoolis San Franciscos. Kui olete stressis, stimuleerivad sellised hormoonid nagu kortisool teie söögiisu, aeglustavad ainevahetust ja soodustavad rasva ladestumist kõhu sees.
Mida saate selle heaks teha? Leidke tegevus, mis vähendab teie jaoks stressi, olgu see siis rahustava muusika kuulamine või jooga võtmine, ja tehke seda iga päev. Te mitte ainult ei lõõgastu, vaid vähendate oma tõenäosust stressist süüa
Samm 2. Ärge puhutage hommikusööki
Uuringud näitavad, et hommikusöögi söömisel on oma osa kaalulangetamisel - ligi 80 protsenti inimestest, kes hoiavad selle söögikorraga edukalt kaalust alla, selgus uuringus Obesity Research.
Teie ainevahetus aeglustub magades ja toidu seedimise protsess kiirendab seda uuesti. Eesmärgiks on 300–400 kalorsusega hommikusöök, näiteks munavalged, kiudainerikkad teraviljad (veel üks ainevahetuse kiirendaja) koos lõssi või kaerahelbede ja puuviljadega
Samm 3. Sööge kergelt ja sageli
Enamiku inimeste jaoks kulutab keha väiksema söögikorra seedimiseks iga paari tunni tagant rohkem energiat kui kahe või kolme istungiga sama arvu kaloreid süües. Nii et suupisteid päeva jooksul ära.
Samm 4. Vältige alkoholi
Seda võib olla raske mõista, kuid alkohol tegelikult pärsib teie kesknärvisüsteemi, aeglustades lõpuks ainevahetust. Nüüd on teil veel üks põhjus H2O summutamiseks. Ühendkuningriigis läbi viidud uuringust selgus, et kui tarbite kõrge kalorsusega eineid, põletatakse sellest vähem (ja säilitatakse rohkem), kui tarbite seda koos alkoholiga.
Olgu, see pole täiesti tõsi. Kui suudate hoida oma alkoholi tarbimist ühe klaasi punase veini päevas, on teil rasvumise tõenäosus väiksem. See on üks 4-oz klaas veini-mitte üks kann
Samm 5. Fidget
Inimesed, kes on pidevalt liikumises - ristavad ja ristavad jalgu, sirutavad ja kõnnivad - põletavad rohkem kaloreid.
Ülekaalulistel inimestel on kalduvus istuda, samal ajal kui kõhnadel on raskusi paigal püsimisega ja nad veedavad kaks tundi päevas jalgadel, ringi jalutades ja askeldades. Erinevus tähendab umbes 350 kalorit päevas, millest piisab, et ilma jõusaalireisita ühe aastaga kaalust alla võtta 30–40 naela
Samm 6. Pange piisavalt silma kinni
Jah, Gosling võib olla Lettermanis, kuid see on palju olulisem, kui teie vöökoht läheb voodisse. Chicago ülikooli meditsiinikeskuses tehtud uuringust selgus, et inimestel, kes magasid vaid neli tundi, oli süsivesikute töötlemisel palju raskem. Süüdlane? Suurenenud insuliini ja stressihormooni kortisooli tase.
Kui olete kurnatud, puudub teie kehal energia, et täita oma igapäevaseid funktsioone, sealhulgas tõhusat kalorite põletamist. Nii et parim viis ainevahetuse sujuvaks tagamiseks on hankida igal õhtul kuus kuni kaheksa tundi Zs -i
Samm 7. Olge aktiivne igal võimalikul viisil
Ärge mõelge kalorite põletamisele kui jõusaalile reserveeritud asjale. Neid halbu poisse saate põletada igal ajal ja igal pool. Järgmised tegevused põletavad 150 naela inimese jaoks 150 kalorit:
- Golfige ja kandke oma klubisid 24 minutit
- Lumi kühveldage käsitsi 22 minutit
- Spade oma aeda 26 minutit
- Lükake võimsat muruniidukit 30 minutiks
- Maja värvimine 27 minutit
- Mängige pingpongi või jälgige oma lapsi mänguväljakul 33 minutit
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Sööge väiksemaid portsjoneid toitu. Selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda päevas, lõigake need pooleks ja sööge 6 väikest söögikorda päevas. See võimaldab teie kehal kiiremini kaloreid põletada.
- Väga lihtne viis kalorite põletamiseks on hommikul esimese asjana juua klaas vett sidruniviiluga. See on ka hea puhastusvahend organismidele.
