Toiduplaanide koostamisel võib olla kasulik teada, kuidas valgust kaloreid arvutada. Valk on hea tervise säilitamiseks hädavajalik, kuna ebapiisav valgu tarbimine võib põhjustada väsimust, nälga ja muid füüsilisi sümptomeid. Kalorite arvutamine valkude ja söögikordade planeerimise abil aitab leevendada probleeme, mis on tingitud liiga palju või liiga vähest valku.
Sammud
Osa 1 /3: Valgu mõõtmise mõistmine
Samm 1. Õppige, kui palju valku oma dieedis vajate
Valgu toidugrupp on toidupüramiidi oluline osa. Lihast, mereandidest, linnulihast, munadest, sojatoodetest, pähklitest ja seemnetest valmistatud toiduaineid peetakse valgurikaste toiduainete rühma.
- Toidus vajaminev valgu kogus sõltub teie vanusest ja soost. Täiskasvanud naised vajavad päevas umbes 5 untsi valku. Kui olete rase, võib teie kehakaalust ja raseduse staadiumist vajada oma dieeti rohkem valku. Rääkige oma arstiga, kui olete mures valgu tarbimise pärast raseduse ajal.
- Alla 50 -aastased mehed vajavad iga päev umbes 6 oz valku. Pärast 50 aastat vajavad mehed ainult umbes 5 oz valku päevas.
Samm 2. Tea, kuidas valku ligikaudselt mõõta
Paljud inimesed ei tea, mis on unts valku. Vastus sõltub tarbitava valgu tüübist.
- 1 oz liha, linnuliha või kala peaks sisaldama ligikaudu 1 oz valku. Teiste toidutüüpide puhul lahjendatakse valku või kombineeritakse seda toidus teiste toitainetega. See muudab valgu mõõtmise viisi.
- 1/4 tassi keedetud ube sisaldab umbes 1 oz valku. Üks muna on 1 oz valku. Ka supilusikatäis maapähkli- või muud pähklivõid loeb untsi. Pool untsi pähkleid või seemneid loetakse untsiks valku.
Samm 3. Võimalusel lugege toiduainete etikette
Kui te pole kindel tootes sisalduva valgu täpses koguses, kasutage toitumisalaseid etikette. Need peaksid andma teile aimu valgu kogusest konkreetses toidus, samuti selle päevase valguvajaduse protsendi. Pidage siiski meeles, et toidumärgise arvutused põhinevad dieedil 2000 kalorit päevas. Samuti proovige olla aus selle kohta, kui palju antud toitu sööte. Paljud inimesed alahindavad või ülehindavad, kui palju toodet nad tarbivad.
Osa 2 /3: Valgukalorite arvutamine
Samm 1. Arvutage oma valgu päevane kalorikogus
Treenimiseks võite vajada ligikaudset arusaama sellest, kui palju teie igapäevaseid kaloreid pärineb valkudest. See aitab teil arvutada selliseid asju nagu teie makrotoitainete nõuded. On üsna lihtne kindlaks teha, kui palju teie igapäevaseid kaloreid pärineb valkudest.
- Mõelge välja, mitu grammi valku te ühe päeva jooksul tarbisite. Saate kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, et mõõta valgu gramme mis tahes toidus, mida tarbisite. Võite kasutada ka toitumisalaseid etikette.
- Gramm valku sisaldab umbes 4 kalorit. Korrutage kogu valgu gramm 4 -ga, et määrata, kui palju päevas tarbitud valgu kaloreid kokku.
- Untside grammideks teisendamiseks võib abi olla veebipõhisest teisendussüsteemist. Grammide arv untsis on ebatäpne, kuid see on kuskil 28,3. Käsitsi teisendamine võib olla keeruline ja veebisüsteemiga teisendamine lihtsam. Untside grammideks teisendamisel peate võib -olla ka numbreid ümardama.
Samm 2. Määrake teatud toidus sisalduvate valkude kalorite protsent
Samuti võib olla kasulik teada, kui palju protsenti antud toidust sisaldab valgu kaloreid. Alustuseks korrutage proteiinigrammide arv 4 -ga, et välja selgitada, kui palju kaloreid sellel tootel on. Seejärel jagage valgukalorite arv toidu kalorite koguhulgaga ja korrutage summa 100 -ga.
Oletame näiteks, et toit sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi valku. Korrutage 8 4 -ga, mis on 32 valgu kalorit. Jagage 32 200 -ga, andes teile 0,16. Kui korrutada 100 -ga, tuleb see 16, seega 16% selle toidu kaloritest pärineb valkudest
Samm 3. Teadke oma töötlemata valgu vajadusi
Kui soovite oma teadmisi oma dieedile rakendada, otsige aega, et välja selgitada oma ligikaudsed valguvajadused tervisliku toitumise jaoks. Seda saate teha, kui räägite arsti või fitnessispetsialistiga oma toitumisest, elustiilist ja kõikidest eesmärkidest, mis on seotud rasva või kehakaalu kaotamisega. Spordispetsialist või arst võib aidata teil välja selgitada, kui palju valku sisaldavaid kaloreid peaksite sööma ja kas see on kõrge või madal valgu protsent antud toidus, lähtudes teie konkreetsetest vajadustest.
On üldtunnustatud, et teie toit peaks koosnema 40% süsivesikutest, 40% valkudest ja 20% rasvast. See varieerub sõltuvalt teie toitumisest, seega pidage nõu oma arsti või dietoloogiga. Kuid dieedist saadava valgu protsendi teadvustamine võib olla kasulik, kuna paljudel inimestel on vähemalt ühte neist makrotoitainetest liiga palju
Osa 3/3: Õigete valkude valimine
Samm 1. Valige lahja, madala rasvasisaldusega valk
Kui olete mures oma toitumisvalikute pärast, valige vähem tervislike võimaluste asemel lahjemad ja madala rasvasisaldusega valgud. Türgi, linnuliha ja mereannid on head valguvalikud, kuna need on madala rasvasisaldusega ja sisaldavad vähem kaloreid.
Kui olete taimetoitlane, leidub valku munades, pähklites, ubades, sojatoodetes ja juustudes. Jääge madala rasvasisaldusega tervislike juustuvalikute juurde
Samm 2. Valmistage valgud tervislikul viisil
Valgu valmistamise viis võib põhjustada selle rohkem või vähem kaloreid. Vältige valgu praadimist või küpsetamist rasketes õlides või võiga. Proovige valgu valmistamisel kasutada südame tervislikku oliiviõli. Praadimise asemel kaaluge munade keetmist või salaküttimist. Ärge kasutage liiga palju soola. Liigne soola tarbimine võib põhjustada selliseid probleeme nagu kõrge vererõhk.
Samm 3. Vältige töödeldud liha
Töödeldud liha, näiteks külmutatud toidus või delikatesslihas leiduv liha, sisaldab tavaliselt rohkem rasva ja kaloreid. Neil on ka üldine kõrgem soolasisaldus. Võimalusel vali värske liha.
