Tõhusa kaalulanguse jaoks on oluline, et te ei tegeleks ainult füüsilise koormusega, vaid kontrollige ka iga päev söödavate kalorite hulka. Siiski võib olla raske täpselt kindlaks määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, et tõhusalt kaalust alla võtta või juurde võtta. Kasutades baasmetaboolset kiirust (BMR) lähtepunktina, saate oma treeningueesmärkide saavutamiseks välja arvutada õige koguse kaloreid, mida peaksite nädalas treeningu ajal sööma ja põletama.
Sammud
Osa 1 /2: Põhiainevahetuskiiruse mõistmine
Samm 1. Olge teadlik oma põhiainevahetuskiiruse (BMR) teadusest
Teie BMR on hinnanguline kalorikogus, mida teie keha põletab, kui see ei liigu ega puhka. See kogus tähistab minimaalset energiat, mida keha vajab toimimiseks, alates hingamisest kuni südamelöökide säilitamiseni.
Kasutate oma BMR-i säilitamiseks umbes kahte kolmandikku oma päevasest kalorikogusest, nii et igapäevane kalorikogus, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks või kehakaalu tõusmiseks (ja ikkagi inimesena toimimiseks), põhineb teie BMR-il
Samm 2. Võtke arvesse teie vanust, kehakaalu ja sugu
Teie BMR põhineb teie vanusel, pikkusel, kaalul ja sool. Enamik kalorite kalkulaatoreid kasutab Harris-Benedicti võrrandit, et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma.
- Meeste puhul on teie BMR võrdne: 65 + (6,2 x kaal naela) + (12,7 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastatel)
- Naistel on teie BMR võrdne: 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,3 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)
Samm 3. Tehke kindlaks, kui aktiivne olete iganädalaselt
Kalorikalkulaatorid mõjutavad ka teie aktiivsust. Kui olete näiteks väga aktiivne, näiteks raskete treeningutega peaaegu igal nädalapäeval, peate võib -olla tarbima rohkem kaloreid kui istudes vähem istuva eluviisiga, kus teete vähe või üldse mitte. Ole enda aktiivsuse taseme suhtes aus; paljud inimesed hindavad oma igapäevast aktiivsust üle. Tegevuse viis erinevat taset on:
- Istuv: Sul on töö laua taga, kus sa istud terve päeva ja teed vähe trenni igal nädalal.
- Kergelt aktiivne: harjutate kergelt või tegelete spordiga üks kuni kolm päeva nädalas.
- Mõõdukalt aktiivne: teete mõõdukat trenni või tegelete spordiga kolm kuni viis päeva nädalas.
- Väga aktiivne: teed rasket ja intensiivset trenni või tegeled spordiga kuus kuni seitse päeva nädalas.
- Äärmiselt aktiivne: teete intensiivset igapäevast trenni või sporti kaks korda päevas, teete füüsilist tööd või treenite jalgpalli või mõne muu spordiala jaoks.
Samm 4. Kasutage oma kalorite tarbimise määramiseks oma BMR -i ja treeningueesmärke
Kogu ülaltoodud teabe saate sisestada kalorite loendamise tööriista, mis hindab teie BMR -i põhjal vajalikke kaloreid päevas. Kui olete oma eeldatava kalorikoguse kindlaks määranud, kaaluge, kuidas vähendada või suurendada oma kalorite tarbimist päevas vastavalt oma sobivuseesmärkidele.
- Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage oma kalorite tarbimist 500 võrra päevas. Tasakaalustage oma treeningkava, süües päevas 250 kalorit vähem ja treenides piisavalt, et põletada 250 kalorit. Proovige kõndida või joosta 2,5 miili päevas. Toidu planeerimisel vähendage portsjonite suurust, et vähendada tarbitavate kalorite hulka 250 võrra.
- Pidage meeles, et kilo keharasva sisaldab 3 500 kalorit, seega lahutades 500 kalorit päevas seitsme päeva jooksul ühe kilogrammi kaalulanguse nädalas.
- Kui proovite kaalus juurde võtta, sööge 500 kalorit rohkem päevas ja piirake kardiotreeninguid. Keskenduge jõutreeningule, kaasates vabasid raskusi, et lisada lihasmassi. Samuti peaksite sööma vähemalt ühe grammi kilogrammi kehakaalu kohta valku ja puhkama palju, et pärast treeninguid taastuda.
- Alustage alati sellest, et vähendate või suurendate kalorite tarbimist korraga, kuid mitte rohkem kui 500 kalorit. See hoiab ära teie keha šoki ja tagab, et tarbite piisavalt kaloreid, et keha saaks toimida.
Osa 2: Kalorite tarbimise säilitamine
Samm 1. Koostage dieet, mis põhineb teie tarbitud kaloritel
Kasutage hommikusöögiks, lõunaks ja õhtusöögiks söögikordade valmistamiseks oma hinnangulist BMR -i miinus või pluss 500 kalorit, mis põhinevad teie sobivuseesmärkidel. Sööge alati kolm söögikorda päevas ning tasakaalustage tervisliku toitumise säilitamiseks oma taldrikul olevad valgud, köögiviljad ja tervislikud rasvad.
- Näiteks võite olla 28 -aastane naine, kes kaalub 140 naela ja on väga aktiivne. Teete intensiivset treeningut seitse päeva nädalas, jõusaalis on tund ülepäeviti ja harrastusjalgpall kahel päeval nädalas. Teie hinnanguline kalorite tarbimine teie BMR -i põhjal on umbes 2050 päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, eemaldaksite 500 kalorit, lahutades oma igapäevasest tarbimisest 250 kalorit ja põletades treeningu ajal 250 kalorit rohkem. Nüüd tarbiksite 1 800 kalorit päevas ja lisaksite oma olemasolevale rutiinile rohkem treeningut, et põletada 250 lisakalorit.
- Piiratud dieeti järgides on väga lihtne üle süüa, seega on oluline koostada toiduplaan ja sellest kinni pidada.
- Võite jagada oma 800 kalorit päevas igaks toidukorraks, seega 600 toidukorra kohta (600 x 3) või lõuna- ja õhtusöögiks rohkem kaloreid ning hommikusöögiks vähem kaloreid (500 hommikusöögiks, 650 lõunaks, ja 650 õhtusöögiks).
- Vältige alatoitumist, tarbides oma sobivuseesmärgist lähtuvalt vähem kui teie hinnanguline kalorikogus. See toob kaasa ebatervisliku kehakaalu languse ja energiapuuduse. Alati on parem kaal maha põletada, mitte näljutada. Samuti peaksite vältima ülesöömist, kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta lihasmassi kasvatades, sest treeningute läbimiseks vajate õiget kogust energiat.
Samm 2. Salvestage oma kalorite tarbimine päevas
Alustage toidupäevikut, kus on kirjas igapäevane kalorikogus ja iga nädal treening. Kuigi te ei peaks oma kehakaalu pärast liiga palju muretsema, peaksite ka märkima, kui palju teie kaal kõikub nädalas.
- Samuti saate oma telefoni alla laadida kalorite loendamise rakenduse, et saaksite hõlpsalt päevase kalorikoguse salvestada.
- Pärast mitmenädalast tervislikku toitumist, mis põhineb hästi hinnatud kalorikogusel, samuti treeningut, peaksite hakkama märkama oma kehakaalu ja energiataseme muutusi. Kui tarbite oma keha funktsioonide säilitamiseks piisavalt kaloreid ja annate piisavalt kütust igapäevaseks treenimiseks, tähendab see, et te ei kaota ega võta kaalutõusu ebatervislikul viisil.
- Vastutus on võtmetähtsusega. Väga lihtne on ühe istungiga liiga palju toitu tarbida, kui te ei mõõda ja ei registreeri päeva toiduaineid õigesti.
Samm 3. Uuendage oma BMR -i pärast mitu kuud tervislikku toitumist ja treeningut
Kui hakkate tulemusi märkama, võiksite minna tagasi kalorite kalkulaatorisse ja kohandada oma BMR -profiili. Värskendage igal nädalal tehtavat treeningut ja kogukaalu. Kalorikalkulaatori tulemuste põhjal peate võib -olla veelgi vähendama kalorite arvu, mida sööte, või suurendama iga nädal tarbitavate kalorite arvu.
