Täiskasvanute pulss puhkeolekus on tavaliselt 60–100 lööki minutis. Tipptasemel sportlase pulss võib olla vahemikus 40–60 lööki minutis. Paremas vormis inimestel on pulss aeglasem, sest nende süda lööb tõhusamalt. Mõõtes oma südame löögisagedust, saate aimu, kui hea teie süda on, ja jälgida, kui palju te treeningu ajal töötate.
Sammud
Osa 1 /2: Pulsi mõõtmine
Samm 1. Kontrollige oma radiaalarteri pulssi
See on üks lihtsamaid südame löögisageduse mõõtmise kohti, kuna teil on naha all suur arter. Iga kord, kui teie südamelöögid löövad, tunnete pulssi, kui veri tormab läbi teie arteri.
- Sirutage üks käsi välja, peopesa üles. Vajutage nimetissõrme ja keskmist sõrme õrnalt randme siseküljele radiaalse arteri lähedal asuva luu ja kõõluse vahele.
- See on umbes üks tolli randmest allpool pöidlaga samal küljel.
- Peaksite sõrmede all tundma pehmeid kudesid, mitte luid. Võimalik, et peate sõrmi liigutama või veidi tugevamini vajutama, kuni tunnete.
- Loe löökide arv 15 sekundiks ja korruta 4 -ga, et saada löökide arv minutis. Kasutage kella 15 sekundi mõõtmiseks, mitte proovige pulssi ja sekundeid samaaegselt lugeda.
Samm 2. Võtke oma pulss lõualuu alla
See on veel üks koht, kus peaksite suutma kergesti ja kiiresti leida tugeva impulsi.
- Asetage nimetissõrm ja keskmine sõrm hingetorust vasakule, kus kael ühendub lõualuu all olevate kudedega.
- Peaksite oma pulssi tundma mõlemal pool hingetoru, kuid vasakul küljel oleks seda lihtsam leida. Võimalik, et peate sõrmi liigutama ja veidi tugevamini vajutama, kuni tunnete.
- Kasutage kella või stopperit 15 sekundi jälgimiseks, loendage pulse, mida tunnete, ja korrutage seejärel neljaga.
- Umbes sama tulemuse peaksite saama, kui mõõdate pulssi randmel või kaelal.
Samm 3. Pöörduge arsti poole, kui avastate mingeid kõrvalekaldeid puhkeseisundis
Teie puhkeolekus pulss on löökide arv minutis, kui olete vähemalt viis minutit passiivne; kui aga tegite trenni, võib südame löögisageduse aeglustumine võtta kauem aega. Inimese südame löögisagedus puhkeolekus varieerub loomulikult sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete, kui heas vormis olete, kui soe või külm on, kas seisate, istute või lamate, emotsionaalsest seisundist, keha suurusest ja sellest, milliseid ravimeid te kasutate.. Pöörduge arsti poole, kui:
- Teie puhkeolekus pulss on tavaliselt üle 100 löögi minutis. Seda nimetatakse tahhükardiaks.
- Kui te pole sportlane, on teie südame löögisagedus puhkeolekus alla 60 löögi minutis. See on bradükardia. Muud selle seisundiga kaasnevad sümptomid on minestamine, pearinglus või õhupuudus. Kui olete sportlane, võib madal pulss tähendada, et olete heas vormis. Siiski ei tohiks see olla alla 40.
- Teie südamelöögid on ebaregulaarsed.
Osa 2: Pulsi kasutamine südame löögisageduse jälgimiseks
Samm 1. Arvutage oma maksimaalne pulss (HRMax)
HRMax on teoreetiline maksimaalne maksimaalne kiirus, millega teie süda lööb. See varieerub sõltuvalt teie vanusest ja seda kasutatakse, et määrata, kui kiiresti peaks teie süda lööma erineva raskusastmega treeningu ajal.
- Lahutage oma vanus 220 -st. Näiteks peaks 20 -aastase lapse maksimaalne pulss olema umbes 200 lööki minutis.
- Mõned vererõhu ravimid võivad teie maksimaalset südame löögisagedust vähendada. Kui kasutate vererõhuravimeid ja kasutate treeningu jälgimiseks oma südamelööke, võtke ühendust oma arstiga, et näha, kuidas peaksite oma maksimaalse südame löögisageduse määrama.
- Kui teil on tervislik seisund, eriti kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus, pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga.
2. samm. Mõõduka treeningu tegemiseks määrake oma pulsi abil
Mõõdukas treening 2,5 tundi nädalas peaks aitama teie südant tervena hoida. Te arvate, et teete mõõdukat treeningut, kui:
- Teie pulss on 50–70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. See tähendab, et 20 -aastase lapse maksimaalse pulsiga 200 lööki minutis peaks mõõduka treeningu ajal olema pulsisagedus 100–140 lööki minutis.
- Te tantsite, matkate tasasel rattal, jalgrattaga sõidate aeglasemalt kui 10 miili tunnis (mph) (16 km/h), kõnnite kiirusega umbes 3,5 mph (5,6 km/h), mäesuusatamist, ujumist, aiandust, mängite tennises paarismänge, või golfi mängima. Need tegevused peaksid andma pulsi, mis on 50–70% teie maksimaalsest pulsist. Kui nad seda ei tee, peate võib -olla natuke rohkem pingutama.
Samm 3. Võtke pulss, et teha kindlaks, millal teete jõulist treeningut
Tugeva treeningu tegemine 75 minutit või rohkem nädalas parandab teie südame tervist. Teid peetakse jõuliseks treeninguks, kui:
- Teie pulss on 70–85% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. 20 -aastase lapse jaoks oleks see jõulise treeningu ajal 140–170 lööki minutis.
- Kõnnite kiirusega 7,2 km/h või kiiremini, jalgrattaga kiirusega 10 km/h (16 km/h), matkate ülesmäge, kõnnite trepist üles, murdmaasuusatamine, jalgpalli mängimine, jooksmine, hüppenöör, tennise üksikmäng, korvpalli mängides või rasket hoovitööd tehes.
Samm 4. Tuvastage südame löögisageduse tõus
Kui teil pole monitori või soovite peatuda ja mõõtmisi teha, tutvuge kõrgendatud südame löögisageduse tunnustega. Nende hulka kuuluvad hingeldus või raske kiire hingamine, higistamine ja võimetus vestlust jätkata.
Samm 5. Võtke tõsiselt südame löögisageduse jälgimine pulsikella abil
Kui teile ei meeldi treeningu ajal peas pulssi arvutada, võite osta pulsikella või sõrmeotsa pulssoksümeetri, mis on veidi soodsam.
- Südame löögisageduse monitoride kantavad rihmad on Internetis või spordipoodides laialdaselt saadaval. Saate neid osta ja kanda nagu käekellasid.
- Enamikul on elektrood, mille paned rinnale ja mis saadab randmel olevale monitorile pulsi kohta teabe. Otsige sellist, mida on treeningu ajal lihtne kasutada. Internetis arvustuste lugemine või spordipoodide ekspertidega rääkimine aitab teil otsustada, mis on teie konkreetse spordiala jaoks kõige praktilisem.
Näpunäiteid
- Alustage aeglaselt ja vormis olles saate treenida raskemini ja jääda siiski nende sihtvahemike piiresse.
- Ebasobiv inimene võib minuti või kahe jooksul tõsta oma südame löögisagedust kuni 100 või rohkem. Kui ta muutub sobivamaks, nõuab see rohkem jõupingutusi, et südame löögisagedust tõsta. See on hea märk.
- Kui kasutate kardioseadet (jooksulint, elliptiline jne), vaadake, kas sellel on sisseehitatud pulsikell. Pidage siiski meeles, et need võivad ära visata, kui keegi teie kõrval kannab pulsikella.
- Edusammude mõõtmiseks proovige pulssi mõõta enne ja pärast 15 -minutilist jalutuskäiku. Kirjutage mõõdud üles. Varakult tõuseb südame löögisagedus kiiresti ja puhkeolekusse (RHR) jõudmiseks kulub kaua aega. Kui jätkate treenimist ja terveks saamist, töötab teie süda tõhusamalt ja sama 15 -minutiline jalutuskäik ei tõsta teie pulssi nii kõrgeks ja teie pulss naaseb kiiremini RHR -i.
