Igaüks tunneb mingil hetkel stressi. Aeg -ajalt võite tunda suuremat stressi kui teie jaoks tavaline. Ärevus või depressiivne meeleolu, mis on seotud kõrge emotsionaalse stressiga, on tegelikult täiesti normaalne. Standardne stressitase erineb kahjulikust tasemest sellest, kuidas need mõjutavad teie igapäevaelu ja kuidas nendega toime tulla. Selgelt tuvastades emotsionaalse stressi avaldamise viisid ja kasutades allikatega (töö, kool, suhted jne) toimetuleku tehnikaid, saate oma elus esineva emotsionaalse stressiga toime tulla.
Sammud
Meetod 1 /3: emotsionaalse stressi sümptomite tuvastamine
Samm 1. Otsige füüsilisi sümptomeid
Stress võib teie füüsilist tervist ja emotsionaalset tervist uskumatult häirida. Tegelikult esitab stress teie kehale füsioloogilisi nõudmisi, mida nimetatakse "allostaatiliseks koormuseks". Kui see koormus on liiga raske, võib see ohustada mitmesuguseid meditsiinilisi haigusi, sealhulgas tõsiseid haigusi, nagu diabeet, depressioon, südamehaigused ja autoimmuunhaigused. See on osa sellest, miks on nii oluline oma stressitasemel silma peal hoida; see võib põhjustada füüsilisi sümptomeid, mida te muidu ei oska seletada ja võib teie tervist kahjustada. Stressi tavalised füüsilised mõjud võivad hõlmata järgmist:
- Peavalu
- Lihaspinged, valud
- Valu rinnus
- Väsimus või kurnatus
- Isu või sugutungi muutus
- Maoärritus ja iiveldus
- Unehäired
- Kõrvetised või happe tagasivool
- Raskused soolestikuga
- Kroonilise stressi pikaajalised mõjud hõlmavad nõrgenenud immuunsüsteemi, enneaegset vananemist, suurenenud haigestumisriski, hüpertensiooni, rasvumist, diabeeti, depressiooni, kognitiivseid häireid, põletikulisi ja autoimmuunhäireid, südamehaigusi ning suuremat tõenäosust haigestuda vanemas eas.
Samm 2. Uurige oma hiljutist tuju
Stressi ülekoormus võib avalduda lühikese tuju või iseloomulike viha juhtimise raskuste kaudu. Viha (või äärmine ärrituvus) on üks kolmest peamisest stressimotsioonist koos ärevuse ja depressiooniga. See emotsionaalse stressi sümptom on ebatervislik nii teile kui ka teie lähedastele.
Need muutused võivad ilmneda ka kiirete muutustena teie meeleolus või meeleolumuutustes asjaolude tõttu, mis teid tavaliselt ei häiriks
Samm 3. Logige oma unemustrid sisse
Kuigi teatud emotsionaalse stressi sümptomid on kergesti äratuntavad, võivad teised olla vähem märgatavad. Pidevad unehäired viitavad stressile. Võib juhtuda, et magate rohkem või vähem kui tavaliselt või teil on proovimisel probleeme kukkumisega või magama jäämisega. Kui teil on unehäireid rohkem kui üks või kaks ööd nädalas ilma arsti tuvastatava füüsilise põhjuseta, on tõenäoline kandidaat emotsionaalne stress.
Krooniline väsimus ja letargia on sama sageli emotsionaalsete stressitekitajate tunnused kui võimetus magada, eriti kui ükski teine haigus ei selgita teie väsimust
Samm 4. Pange tähele oma kehakaalu või toitumisharjumuste muutusi
Kui leiate, et sööte tavapärasest rohkem või ei suuda söögiisu säilitada, on see tavaline emotsionaalse stressi märk. Samuti võite märgata kehakaalu kõikumist ilma suurte muudatusteta oma toitumises või treeningrutiinis.
Samm 5. Logi obsessiivse või kompulsiivse käitumise mustreid
Emotsionaalse stressiga seotud ärevus võib leida väljundi obsessiivses käitumises, mis on seotud muude asjadega. See võib ulatuda sundustundest pesta käsi sagedamini kui tavaliselt kuni pideva hirmuni, et midagi halba juhtub.
Samm 6. Pange tähele teiste inimestega suhtlemise kvaliteeti
Teine levinud märk emotsionaalsest stressist on muutus teie sotsiaalses käitumises. See võib hõlmata kõike, alates palju tihedamast viibimisest (kui varem olite sotsiaalsem) kuni partneri seksuaalelu languse märkamiseni. Nagu enamiku nende sümptomite puhul, võiksite võimaliku füüsilise tervisehäire välistamiseks konsulteerida oma arstiga.
Samuti võite näha seda manifestit oma töö- või koolitulemuste vähenemisena või kolleegidega
Samm 7. Otsige depressiooni märke
Krooniline stress või pikaajaline püsiv lihvimisstress on seotud depressiooni tekkega. Uuringud on näidanud, et stress võib kahandada hipokampust-ajupiirkonda, mis mõjutab lühiajalist mälu, õppimist ja emotsionaalset reguleerimist. See võib põhjustada depressiooni sümptomeid, mis hõlmavad paljusid selles artiklis nimetatud sümptomeid, nagu unehäired, isutus ja meeleoluhäired. Depressioon on tõsine tervislik seisund, mis sageli süveneb, kui seda ei ravita, kuid see on ka väga hästi ravitav. Kui teil ilmnevad need või muud depressiooni sümptomid, peaksite rääkima tervishoiutöötajaga, sealhulgas:
- Püsivad kurbuse, tühjuse või ärevuse tunded
- Lootusetu, väärtusetu või abitu tunne
- Huvi kadumine asjade vastu, mis teile varem meeldisid
- Väsimus või kurnatus
- Raskused keskendumisel või otsuste tegemisel
- Söögiisu, kehakaalu või une muutused
- Rahutus või ärrituvus
- Seletamatud füüsilised sümptomid
- Mõtted kahju, surma või enesetapu kohta. Kui teil tekivad enesele või teistele kahju tekitamise mõtted, helistage viivitamatult oma hädaabiteenistustele või riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255.
Samm 8. Määrake oma toimimistase
Stress on inimese elu loomulik osa ja väike stress on sageli vältimatu. Teil võib esineda mõningaid düsfunktsiooni piirkondi, näiteks unehäired või ärrituvus, kuid te ei tunne, et ei suuda toime tulla. Kui aga tunnete, et stress häirib teie võimet oma elu elada või isegi päev läbi saada, peaksite otsima viivitamatult abi tervishoiutöötajalt. Siin on mõned märgid selle kohta, et teie funktsioon võib olla häiritud ja peaksite abi otsima:
- Olete oma töö- või koolitulemustes märgatavat langust näinud
- Te tunnete ärevust või masendust
- Olete hakanud toime tulema alkoholiga või narkootikumidega
- Tunned, et ei suuda isegi igapäevaste asjadega toime tulla
- Teil on hirmud, mida te ei suuda seletada
- Olete saanud kinnisideeks millestki, näiteks oma kaalust
- Teil on füüsilisi sümptomeid, mida arst ei oska selgitada
- Olete eemaldunud inimestest ja tegevustest, mida armastate
- Teil on mõtteid kahjustada ennast või teisi
9. samm. Tehke meeleolu test
Võib olla raske kindlaks teha, mida tunnete ja kas peaksite selle pärast muretsema. Parim võimalus on tavaliselt kellegagi oma mõtete ja tunnete osas nõu pidada, kuid võite proovida ka meeleolu hindamist. Enesetesti leiate Briti riikliku tervishoiuteenistuse veebisaidilt siit.
Seda tüüpi enesehindamine ei tohiks asendada arstiga konsulteerimist, kuid see võib aidata teil kindlaks teha, kas teie stress on väike ja ajutine või kas teil on tõsisem muretsemispõhjus
Meetod 2/3: emotsionaalse stressiga toimetulek
Samm 1. Tehke kindlaks oma emotsionaalse stressi allikas
Emotsionaalne stress sarnaneb tundega, et olete pikemat aega oma „viimase õlekõrre” või „viimase närvi” peal. See tunne võib ilmneda erinevatel viisidel, mida on mujal käesolevas artiklis käsitletud. Esimene samm emotsionaalse stressiga toimetulekuks on stressi allika kindlakstegemine.
- Meie töö- ja/või koolikohustused ning inimestevahelised suhted on ühed levinumad emotsionaalsete seisundite maksustamise allikad.
- Proovige kirja panna asjad, mille pärast tunnete end stressis. Järjestage need 0 (stressivaba) kuni 3 (tõsine stress).
- Kui teil on palju stressiallikaid, kuid need on üsna madalal tasemel või ainult üks või kaks kõrgelt pingestatud valdkonda, võib teie stress tunduda iseseisvalt paremini juhitav. Kui teil on palju kõrge stressi allikaid, peaksite kaaluma professionaalse abi otsimist, sest äärmusliku stressitasemega toimetulek võib olla iseenesest väga keeruline.
Samm 2. Nõustuge sellega, mida te ei saa muuta
Võib olla väga raske leppida sellega, et halbu asju juhtub. Kuid see lihtne nihe vabastab teid survest, mis tekitab tunde, nagu peaksid asjad olema teisiti, kui nad seda pole. See võib puudutada kõike alates ilmast kuni kellegi käitumiseni. Ilmselgelt on mõningaid asju kergem aktsepteerida kui teisi, kuid kõige jaoks, mida te ei saa kontrollida, proovige omaks võtta aktsepteeriv suhtumine.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkust
On tõestatud, et tähelepanelikkus aitab vähendada stressi ja ärevuse taset. Mindfulness võib laiendada hipokampust, sama piirkonda, mida stress ja depressioon kahandavad. See võib aidata ka teie aju hirmureaktsioone ümber juhtida, põhjustades vähem stressi. On isegi näidatud, et tähelepanelikkus aitab võidelda depressiooni tagajärgedega. Siin on kaks tähelepanelikkuse harjutust, mis aitavad teil alustada.
-
Harjutus "hõbedaste voodrite leidmine". On tõestatud, et see harjutus vähendab depressiooni sümptomeid ja võib aidata teil stressile vastupanuvõimet suurendada. Alustuseks loetlege 5 asja, mis teid õnnelikuks teevad või mida hindate.
- Keskenduge oma stressi allikale kohe. Kirjutage paar lauset olukorra ja selle tunde kohta. Proovige kirjutamise ajal näidata üles kaastunnet, mitte hinnata ennast oma tunnete pärast. Näiteks: "Ma olen stressis, sest mu partner ei räägi minuga enam nii palju."
- Nüüd proovige leida olukorrale kolm väikest hõbedast voodrit. See samm nõuab palju harjutamist ja valmisolekut olla avatud, kuid see võib teid aidata. Näiteks „See olukord on minu jaoks võimalus harjutada oma partneri heakskiitu” või „See olukord tuletab mulle meelde, kui palju ma suhtlemist hindan”. Võib olla raske näha helget poolt, eriti häirivas olukorras, kuid proovige seda. Proovige seda 10 minutit päevas 3 nädala jooksul.
-
"Enese kaastunde vaheaeg". Mõnikord oleme ise stressi allikaks, eriti kui hindame ennast tajutud vigade või ebaõnnestumiste pärast. Õppides iga päev kiiret 5-minutilist kaastunnet tegema, saate sellest harjumusest karmilt otsustada, mis aitab vähendada teie stressitaset. Alustage olukorra valimisega, mis tekitab teile stressi, näiteks „Ma kardan, et ma pole oma pojale hea ema, sest pean nii palju tööd tegema”.
- Pange tähele, kuidas stress teie kehas tundub, kui sellele olukorrale mõelda. Milliseid aistinguid kogete? Teil võib tekkida kiire südametegevus, kõhulahtisus, iiveldus jne.
- Ütle endale õrnalt: "See on stressi hetk." Oluline on tunnistada, kui meil on valus, mitte püüda seda ignoreerida või maha suruda.
- Tuletage endale meelde: "Stress on asi, millega kõik võitlevad." See võib aidata meelde tuletada oma ühist inimlikkust: te pole üksi ja on loomulik kogeda stressi meie elus.
- Asetage käed südame kohale või mässake käed ümber keha, et end kallistada. Ütle õrnalt: „Kas ma võin näidata üles lahkust” või „Kas ma võin ennast aktsepteerida”. Võite öelda mis tahes fraasi, mis tundub teile tähendusrikas, kui see on kaastundlik ja positiivne.
- Korrake seda vähemalt üks kord päevas, kuid saate seda teha alati, kui teil on stress.
Samm 4. Tuvastage tugisüsteem
Pereliikme, sõbra või isegi vaimse tervise spetsialisti usaldusväärne kõrv võib aidata teil end paremini tunda, kui väljendate oma emotsioone stressi suhtes. Mõnikord võivad need isikud pakkuda potentsiaalselt väärtuslikku tagasisidet. Isegi sümpaatne ja hooliv kohalolek tagab, et te ei tunne end oma stressiga üksi.
- Vähiga patsientidega läbi viidud uuringust selgus, et mida suuremat sotsiaalset tuge patsient teatas, seda vähem teatasid nad meeleoluhäiretest.
- On oluline, et teie tugisüsteem koosneks inimestest, kes teid tõeliselt toetavad. Leidke need, kes kuulavad teie muresid ja hirme ilma, et nad oleksid hinnangulised, vihased ega prooviks midagi parandada, mida ei saa muuta.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Emotsionaalne stress tundub sageli olevat kontrolli puudumine oma elu üle ja treeningrutiini säilitamine on suurepärane võimalus osa sellest kontrollist tagasi võtta. Treenimine annab ka osa stressirohketest energiaallikatest ja aitab kehal toota meeldivaid endorfiine, kui tunnete end pärast head trenni hästi. Kuigi väsimus võib olla üks teie stressisümptomeid, peaksite siiski proovima kõige rohkem regulaarselt treenida.
Suurenenud füüsiline aktiivsus võib aidata ka stressiga seotud unehäirete korral, kui teil tekivad need sümptomite osana
Samm 6. Lahendage väiksemad probleemid
Teine suurepärane võimalus aidata teil end kontrolli alla saada on keskenduda mitmele väiksemale probleemile, millega te silmitsi seisate. See võimaldab teil keskenduda suurematelt probleemidelt, leides samal ajal ka lahendusi väiksematele. Võite isegi tunda, et suuremad probleemid on paremini lahendatavad, kui mõned väiksemad on teie taga.
- See tähendab ka realistlike eesmärkide seadmist tööl, koolis ja kodus. Te ei saa stressi maandada, samal ajal ennast sellega üle koormates.
- Väiksemate, realistlike eesmärkide seadmine võib tähendada koolis konkreetse koduse ülesande täitmist, mitte muretsemist kogu semestri hinde pärast.
- Tööl võite projekti teatud osadele määrata igapäevaste ülesannete loendi, selle asemel et kogu projekt teid hirmutada.
Samm 7. Sööge tasakaalustatud toitu
Kuigi teil võib olla raske, kui üks teie sümptomitest on isutus, on tasakaalustatud toitumine alati oluline osa füüsilise ja vaimse tervise tundmisel. Kui väsimus ja letargia on mõned teie stressisümptomid, aitab parem söömine anda teile ka igapäevast energiat.
Samm 8. Osalege asjades, mis teile meeldivad
Isegi emotsionaalse stressi ajal on meil kõigil rõõm hobide, käsitöö või muu isikliku tegevuse üle. Püüa leida rohkem aega asjadele, mis sind õnnelikuks teevad. See võib olla kõike, alates spordist sõpradega kuni aja veetmiseni suurepärase raamatuga.
Kui te ei suuda sellele tegevusele sobivat tegevust arvata, võib teie stressirohke olukord kujuneda tegelikuks depressiooniks. Sellisel juhul võib teie arst või vaimse tervise spetsialist aidata
Samm 9. Muutke oma keskkonda
Paljud asjad, mis põhjustavad teie emotsionaalset stressi, võivad tuleneda asjadest, millega igapäevaselt kokku puutute. Kui päevauudised rõhutavad teid või iga päev sama tööl käimist, proovige neid asju oma igapäevases keskkonnas muuta. Eraldage ja vältige neid igapäevaseid stressitekitajaid nii palju kui võimalik ja proovige kõigest väest aktsepteerida, et te ei saa teisi muuta.
Samm 10. Pidage stressipäevikut
Emotsionaalset stressi ei teki alati, kui teie tugivõrgustik on kuulamiseks saadaval. Stressipäevik annab teile võimaluse kirjutada üles stressi allikas ja täpselt see, kuidas see teid tundis, mis on suurepärane alternatiiv nende tunnete avaldamisele sõbrale või pereliikmele.
- See lähenemisviis võimaldab teil isegi kirja panna, kuidas tunnete, et olete stressiga hakkama saanud, mis aitab teil avastada enda häid toimetulekutavasid.
- Näiteks võite kirja pannes aru saada, et arutelu olulise osapoolega muutus vaidluseks teatud teema ümber. Saate seda teavet kasutada teema põhjalikuks mõtlemiseks ja arutelu paremaks käsitlemiseks järgmisel korral, kui see tekib.
Samm 11. Töötage inimestevaheliste konfliktide lahendamisega
Pidevad konfliktid lähedastega on mõned emotsionaalse stressi peamised allikad. Nende konfliktide lahendamine võimaluse korral on suur samm emotsionaalse stressi leevendamiseks.
- Nende konfliktide ajal potentsiaalselt pingelise suhtlemisega tegelemisel väljendage oma tundeid enesekindlalt, laskmata inimesel teid ära kasutada, kuid tehke seda alati ka lugupidavalt.
- Pidage meeles, et läbirääkimised ja kompromissid on parim viis inimestevaheliste konfliktide produktiivseks lahendamiseks.
Samm 12. Tegele meditatsiooni või palvega
Meditatsioon on juhitud mõtteviis, mille puhul keskendud tavaliselt ühele konkreetsele tegevusele, näiteks hingamisele (või jooga puhul venitamisele). Kui olete vaimne või religioosne, võite palves leida sarnase rahu ja rahu.
- Sügav ja pingevaba hingamine iseenesest on suurepärane viis stressiga võitlemiseks.
- Lõõgastustreening on veel üks meditatsiooni vorm. Leidke vaikne ja mugav asend ning painutage oma keha iga lihast üks lihasrühm korraga. Alustage oma varvastest ja liikuge üles.
Meetod 3/3: professionaalse abi leidmine emotsionaalse stressiga toimetulemiseks
Samm 1. Pöörduge oma arsti poole
Teie tavaline vana arst võib olla parim koht alustamiseks, kui otsite professionaalset abi emotsionaalse stressi korral. Lisaks stressiga seotud emotsionaalsetele sümptomitele võib teil esineda mitmeid füüsilisi sümptomeid ja arst aitab sümptomeid diagnoosida.
- Sümptomite põhjal saab arst aidata teil otsustada, kas peaksite pöörduma nõustaja/psühholoogi või psühhiaatri poole.
- Nagu tegelikud arstid, võivad psühhiaatrid ravimeid välja kirjutada ja suur osa ravist võib tegeleda ravimite juhtimisega. Litsentseeritud psühholoogidel ja nõustajatel seevastu on doktorikraadid ja magistrikraadid (vastavalt), kuid nad ei ole arstid ega saa ravimeid välja kirjutada.
- Psühholoogid ja nõustajad kasutavad erinevaid ravivahendeid, mille eesmärk on aidata teil muuta käitumist või mõtteviise, mis põhjustavad teie stressirohket reaktsiooni olukordadele. Lisaks patsientidega töötamisele teevad psühholoogid suurema tõenäosusega ka akadeemilisi uuringuid psühholoogia valdkonnas. Te ei saa tingimata ühelt või teiselt paremat hooldusvormi. Peamine on leida litsentseeritud spetsialist, kes kuulab ja kellega tunnete end mugavalt oma emotsionaalsete stressitekitajate jagamisel.
- Mõned juhtumid, näiteks depressiooni või ärevuse korral, võivad kutsuda nii psühhiaatrit ravimeid juhtima kui ka psühholoogi või nõustajat, kellelt saate õppida muid toimetulekutehnikaid.
Samm 2. Õppige terapeutilisi tehnikaid
Kui teie ja teie arst ei arva, et teie olukord nõuab ravimeid, võib litsentseeritud psühholoog või nõustaja aidata teil lisaks suurepärastele kuulajatele leida ka muid meetodeid emotsionaalse stressiga toimetulemiseks. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on näide tehnikast, mis aitab toime tulla emotsionaalse stressi ja sellega seotud ärevusega.
- CBT abil aitab terapeut teil oma mõtte- ja käitumismustreid hästi teadvustada, eesmärgiga aidata teil vältida nende tavaliste mustritega seotud emotsionaalset stressi.
- Isegi kui teie arst otsustab, et teie olukord nõuab ravimiretsepti, peaksite siiski kaaluma ka terapeudi külastamist. Probleemi ravimine võib aidata teil sümptomeid hallata, kuid see ei aita teil toime tulla stressi algpõhjustega.
Samm 3. Pöörduge psühhiaatri poole
Emotsionaalne stress võib kergesti põhjustada liiga palju depressiooni või ärevust, et inimene saaks ise hakkama ja see võib aeg-ajalt tähendada meeleolu muutvate ravimite kasutamist emotsionaalselt stressirohke olukorra halvimate osadega tegelemisel. Saadaval on lai valik ravimeid ja kohtumine psühhiaatriga aitab tal välja kirjutada teie olukorrale kõige sobivama ravimi.
- Sellistes olukordades on tavaliselt välja kirjutatud järgmised ravimid: selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) nagu Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac ja Zoloft; selektiivsed serotoniini ja norepinefriini inhibiitorid (SNRI) nagu Cymbalta ja Effexor; ja monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI) nagu Nardil ja Parnate. Teie psühhiaater võib depressiooni sümptomite korral välja kirjutada ükskõik millise ülaltoodust, samas kui SSRI -d on ärevushäirete raviks osutunud tõhusaks.
- Enamik vaimse tervise spetsialiste soovitab kasutada ravimeid koos teiste siin kirjeldatud toimingutega. Ainuüksi ravimile lootmine pole kaugeltki kõige tõhusam viis emotsionaalselt stressirohke elusündmuse lahendamiseks.
- Võtke ravimeid alati täpselt nii, nagu ette nähtud, ja konsulteerige oma psühhiaatriga enne kasutamise lõpetamist.
Samm 4. Jälgige regulaarselt hooldustöötajaga
Paljud inimesed tunnevad teraapia- või nõustamisprotsessis kiiresti heidutust, kuna puuduvad kohesed tulemused. Emotsionaalselt stressirohketest probleemidest rääkimine, nende käsitlemise tehnikate õppimine ja nende tehnikate normaliseerimine osana tavapärasest reaktsioonist stressile ei ole kiire protsess. Olge raviga kannatlik ja pidage kinni kohtumistest nii kaua, kui teie terapeut soovitab, et saada väärtuslikke tulemusi.
