Kui olete otsustanud, et soovite oma vormi parandada, on kõndimine hea valik. See on tasuta, lihtne ja kohandatav teie ajakavaga. Kui olete olnud suhteliselt istuv, võite avastada, et te ei saa alguses väga kaugele kõndida, ilma et oleksite haiget saanud või hingeldanud. Peate lihtsalt sellest kinni pidama! Kui proovite iga päev natuke kaugemale kõndida, märkate, et teie kõndimisvõime paraneb järk -järgult. Kui teil pole selleks kannatlikkust, on veel mõned nipid, mille abil saate oma eesmärke kiiremini saavutada.
Sammud
Meetod 1: 2: kardiovaskulaarse võimekuse parandamine
Samm 1. Jalutage vähemalt 30 minutit 3 kuni 5 päeva nädalas
Regulaarsete jalutuskäikude tegemine parandab teie südame -veresoonkonna seisundit järk -järgult, kuid ärge higistage seda, kui te ei saa esialgu nii kaua kõndida. Aja jooksul harjub keha teatud aktiivsusega ja see hõlbustab pikemat kõndimist.
Kui välitingimused pole teile nii sageli kättesaadavad või kui ilm on ebasobiv, kasutage selle asemel jooksulinti või jalgratast
Samm 2. Minge vähemalt ühel päeval nädalas pikemale jalutuskäigule
Planeerige vähemalt üheks seansiks pikem jalutuskäik, et saaksite oma vastupidavust järk -järgult tõsta. Esmakordselt alustades on vahemaa tõenäoliselt suhteliselt lühike. Edasiminekuga aga vahemaa kasvab (nagu ka ajaline kohustus).
- Näiteks võite esmakordselt alustades kõndida vaid 3,2 km ilma väsimata. See oleks teie pikk jalutuskäik. Iga nädal suurendage oma pikka jalutuskäiku 0,80 km võrra.
- Ärge muretsege, kust alustate - keskenduge iga nädal veidi paremale.
Samm 3. Kõndige kiires tempos umbes 4 miili (4,8 km) tunnis
See tempo on kiirem kui jalutuskäik, kuid tõenäoliselt mitte kiireim, mida saate kõndida. Kui laadite oma nutitelefoni või nutikella jaoks alla astmerakenduse, aitab see teil sammu pidada.
Muusika kuulamine kõndimise ajal aitab teil tempot hoida. Mõned nutitelefonirakendused, näiteks PaceDJ ja RockMyRun, aitavad teil oma esitusloendit planeerida nii, et see sisaldaks õige tempoga lööke minutis
Samm 4. Vastupidavuse taseme muutmiseks muutke maastikku ja kõrgust
Murul või liival kõndimine on keerulisem kui kõvakattega kõnniteel. Kui lisate oma marsruudile palju mägesid, aitab see tugevdada ka teie vastupidavust.
Ülesmäge kõndides kalduge jalalihastele raskuse leevendamiseks veidi ettepoole. Aeglustage tempot allamäge minnes ja tehke lühemaid samme, et mitte koormata oma põlvi
Samm 5. Kandke kaalu kõndimise ajal
Kui teil on ainult lühike aeg kõndida, lisage vastupidavusele tööd. Hüppeliigese- ja randmeraskusi saate osta spordikaupadest või kaubamajadest (või veebist), kuid seda tüüpi varustus pole tingimata vajalik. Samuti võite lihtsalt paar raamatut või kindlaid esemeid seljakotti panna ja seda kaasas kanda.
- Jälgige enda kantavat kaalu, et saaksite seda järk -järgult suurendada. Näiteks võite kõndida 10 kilo ühe nädala jooksul ja seejärel hakata kandma 15 naela.
- Kui olete paar nädalat kaaluga kõndinud, proovige kõndida ilma kaaluta ja vaadake, kui palju saate edasi minna.
Meetod 2/2: aktiivsuse kaasamine igapäevaellu
Samm 1. Leidke viise, kuidas kõndimine oma tavapärasesse rutiini kaasata
Mõelge, mida teete kogu päeva jooksul, ja mõelge, kuidas saaksite segusse rohkem kõndimist sisse viia. Järk -järgult arendate vastupidavust, harjutades oma keha pidevalt liikuma, mitte istuma. Siin on mõned võimalused, mida võiksite proovida:
- Kasutage lifti asemel treppe.
- Parkige kauplustest kaugemale ja kõndige mööda parklat.
- Jalutage või jalgrattaga tööle.
- Tempo, kui räägite telefoniga.
- Tee venitusi telekat vaadates.
Samm 2. Laadige alla sammude jälgimise või üldise sobivuse rakendus
Fitnessirakendus, näiteks MyFitnessPal või Map My Fitness, võimaldab teil endale eesmärke seada, et jääda aktiivseks ja aja jooksul oma kõndimisvõimet suurendada. Mõnel jälgijal on ka funktsioone, mis võimaldavad teil konkureerida teistega, kellel on sama rakendus, mis võib teile lisamotivatsiooni pakkuda.
Mõnel nutitelefonil on sisseehitatud aktiivsusjälgijad, mida saate tasuta kasutada. Samuti saate osta aktiivsuse jälgijaid, näiteks FitBit, mis võimaldavad teil treeninguid salvestada. Need seadmed mõõdavad sageli ka läbitud vahemaad ning sisaldavad teavet kõrguse, pulsi ja põletatud kalorite kohta
Samm 3. Tehke vähemalt 10 minutit füüsilist tegevust korraga
Kui proovite oma vastupidavust parandada, ei anna lühemad tegevused sama kasu (kuigi need aitavad). Isegi kui te lihtsalt kõnnite oma kodu ümber või sörkite, jätkake oma tegevusega vähemalt 10 minutit.
Näiteks võite minna pärast iga sööki 10-minutilise jalutuskäigu. See jaotab teie tegevuse päeva jooksul laiali ja harjub keha rohkem kõndima (isegi kui olete pikema jalutuskäigu tükkideks murdnud)
Samm 4. Proovige kehakaalu harjutusi, kui teil on seisakuid
Kuna kehakaalu harjutused ei vaja mingeid seadmeid, saate neid teha kõikjal. Iga seisaku, mille ootate midagi või kedagi, saab kasutada, et aidata teil aktiivsemaks muutuda, isegi kui see teeb lihtsalt mõne hüppava tungraua või varba puudutuse. Nendel aegadel aktiivsena püsimine, mitte lihtsalt istumine ja ootamine aitab aja jooksul parandada südame -veresoonkonna vastupidavust ja vastupidavust.
