Paljudel öistes vahetustes töötavatel inimestel on raskusi kehakaalu langetamise või soovimatu kehakaalu hoidmisega. Sellel on mitu põhjust. Kui olete väsinud, kipute ihkama kaloreid, mis on sageli rämpstoidu kujul. Samuti näitavad mõned uuringud, et ööpäeva vahetusega seotud ööpäevase rütmi katkestamine võib ainevahetust negatiivselt mõjutada. Kuigi kaalulangetamine võib olla raskem, kui töötate pidevalt hilistes vahetustes, pole see võimatu. Toitumisharjumuste, treenimisharjumuste ja unerežiimide kohandamine aitab teil oma kaalu kontrolli all hoida, hoolimata öödest.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Varuge oma kodu tervisliku toiduga
Väsimus võib muuta teie keha ihaldama rämpstoitu, mis sisaldab töödeldud süsivesikuid ja suhkruid. Pärast pikka ööd võite tunda, et väärite maiuspala, nii et ebatervisliku toidu poole tõenäoliselt ei jõua. Veenduge, et see pole valik. Varustage oma kodu töölt lahkudes tervislike suupistetega.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad ja määrded nagu hummus.
- Valmistage toit kergesti suupistete kujul, nii et te ei peaks töölt väsides valmistamisele aega raiskama. Lõika puu- ja köögiviljad viiludeks enne tööle asumist. Kui teil on eriti pikk nädal, saate supermarketist osta ka eelnevalt lõigatud puuvilju ja köögivilju.
Samm 2. Söö hommikusööki
Isegi kui magate hilja, peaksite alati hommikusööki sööma. Tunni jooksul pärast ärkamist veenduge, et sööte tervislikku toitu. See võib aidata teie ainevahetust järgmiseks päevaks taastada.
Proovige kaerahelbeid ja puuvilju või tervislikke valke, näiteks kõvaks keedetud mune
Samm 3. Toidud kodust kaasa
Kui olete hilisest töötamisest väsinud, võib teie kontorist 24 tundi avatud McDonald's tunduda igati teenitud maiusena kell 3.00. Kuid osa põhjusest, miks öised vahetused võtavad kaalus juurde, on selliste ebatervislike toitumisharjumuste tõttu. Kui vajate vahetuse ajal sööki, valmistage söök kodus enne tööd.
- Veenduge, et kõik kaasavõetud toidud oleksid tervislikud. Püüdke süüa lahjat valku, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
- Kaasa tuleks võtta ka oma suupisteid. See aitab teil vahetuse ajal vältida ebatervislikke müügiautomaatide toite.
Samm 4. Võimalusel suupistege tervislikult kogu hilisema vahetuse ajal
Ainevahetus kipub aeglustuma, kui ootate, kuni söömine on äärmiselt näljane. Ebatavalise ajakava tõttu lõpetavad öised vahetused sageli söömise juba näljasena. See mitte ainult ei avalda kehale halba mõju, vaid põhjustab ka vahetusejärgset ülesöömist ja võib tekitada töös loid tundeid. Valige söögikordade vahel kerged suupisted ja kui on aeg õhtusöögipausiks, pidage kinni madala kalorsusega tervislikust toidust.
Valige täidis, tervislikud suupisted, näiteks pähklid ja puuviljad, mitte laastud või küpsised
Samm 5. Joo tööl vett
Paljud inimesed peavad janu nälga, nii et veenduge, et jääte vahetuse ajal hüdreerituks. Dehüdratsioon võib põhjustada söögiisu ja ülesöömist, mille tõttu võite öises vahetuses töötades naela kokku pakkida.
- Ostke veepudel ja täitke see enne vahetust. See vähendab tööl pudelivee ostmise kulusid. Vajadusel täitke pudel purskkaevu juures.
- Kui te ei ole suur jooja, kaaluge maitse lisamiseks oma veega puuviljade lisamist. Näiteks võite lisada veepudelisse veidi sidrunit või visata paar marja. See võib teie jookidele lisada ka väikese koguse kaloreid, vähendades soovi suupisteid või ülesöömist. Maitsesegude või lisandite kasutamine lisab tarbetut suhkrut ja värvaineid.
Samm 6. Püüdke süüa iga päev samal kellaajal
Öises vahetuses töötades võib olla raske regulaarset söögikava säilitada. Siiski on oluline seda teha, kui soovite kaalust alla võtta. Teie keha õpib teatud aegadel toitu ootama. Kui töötate hilises vahetuses, võivad teie toitumisharjumused olla ebakorrektsed. Kui muudate nädalavahetustel või puhkepäevadel söömisgraafikut, pole teie kehal kunagi aega söömisgraafikuga täielikult kohaneda. See võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Proovige süüa iga päev kindlatel kellaaegadel. Näiteks kui ärkate kell 13.30, sööge hommikusöök kindlasti kell 14.00. Isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel, kui võite varem tõusta, püüdke süüa kell 14.00.
- See võib olla raske suhtlemise osas. Teie jaoks võib õhtusöök olla kesköö paiku, kuid teie sõbrad võivad laupäeval kell 19 kokku saada. Tulge kohale ja jooge täieliku eine asemel jook või kerge eelroog.
Osa 2 /3: Harjutamiseks aja leidmine
Etapp 1. Võimalusel treenige tööl
Vahetuse jooksul rohkem liikumine aitab soovimatut kaalu hoida. Võimalusel vali öises vahetuses kerge treening. See mitte ainult ei aita teil põletada rohkem kaloreid, vaid aitab ka öösel paremini magada.
Näiteks võite oma vaheaegade ajal jalutada, vabal hetkel trepist üles -alla kõndida või venitada oma kabinetis või kontoris
Samm 2. Töötamiseks kuluv aeg oma ajakavasse
Paljudel öistes vahetustes töötavatel inimestel on ajakava ebaregulaarne. Seetõttu võib teil olla raskusi harjutuste tegemiseks aja leidmisega. Kui soovite aga kaalust alla võtta, peab regulaarne treening olema teie ajakava osa.
- Leia endale sobiv aeg treenimiseks. Pärast treeningut pole ilmselt otstarbekas ja see võib tegelikult olla ohtlik, kui jooksete tänaval kell 3:00. Siiski vaadake, kas leiate pärastlõunal aega.
- Otsige oma ajakavas lünki. Oletame, et lähete enamikul ööd magama kella neljani hommikul ja magate tavaliselt üheni. Teie vahetus algab tavaliselt kell üheksa. Pärastlõunal võite leida aega, et paar korda nädalas 45 minutit aeroobikat teha.
Samm 3. Tehke igal nädalal sobiv kogus harjutusi
Kehakaalu langetamiseks on soovitatav teha nädalas 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust või 75 minutit intensiivset füüsilist tegevust. Veenduge, et tabasite neid numbreid, harjutades kolm kuni neli korda nädalas.
- Valige tegevus, mis teile meeldib ja mille juurde tõenäoliselt jääte. Kui sa jälestad jooksmist, pole sörkimine ilmselt parim tee kaalulangetamiseks. Kui aga armastate jalgrattaga sõitmist, leidke paar korda nädalas aega pärastlõunaseks jalgrattasõiduks.
- Võite leida viise, kuidas muuta treenimine vähem tüütuks. Kuulake muusikat sörkides või jooksurada kasutades. Vaadake jõusaalis televiisorit, et aeg kiiremini läheks.
Samm 4. Kergendage treeningrutiini, kui olete mõnda aega passiivne olnud
Kui olete mõnda aega passiivne olnud, on halb mõte jõulisse treeningrutiini hüpata. Liituge aeglaselt iga treeningrutiiniga. Näiteks kui soovite alustada jooksmist, alustage enne sprinti alustamist kõndimise ja aeglase tempoga sörkimisega.
Samuti peaksite enne uue treeningu alustamist oma arstiga nõu pidama. Sa tahad olla kindel, et sa ei pinguta ennast
Osa 3/3: tervisliku une ajakava pidamine
Samm 1. Maga piisavalt
Inimestel, kes ei maga piisavalt, on raskusi treeninggraafikust kinni pidamisega. Selle põhjuseks võib olla suurenenud väsimus. Kui kipute kvaliteetse une vahele jätma, võib see takistada kaalulangust. Päevas peate magama umbes seitse kuni üheksa tundi.
- Pärast öist vahetust võite tunda vajadust lõõgastuda. Kui aga jõuate koju kell kolm hommikul ja mängite videomänge kuni kella viieni, võite lõpuks magada kvaliteetselt.
- Määrake endale uneaeg ja pidage sellest kinni. Isegi kui see on keeruline, aitab kindlaksmääratud magamaminekuaeg teil oma ajakava hallata ja kaalutõusu ära hoida.
2. Piirake kofeiini tarbimist iga vahetuse lõpus
Öises vahetuses töötamine võib olla väsitav. Hilisõhtune kofeiini joomine võib aga une võimatuks muuta. Vältige vahetuse lõpus kohvi ja energiajookide võtmist, et te ei läheks juhtmega koju ega saaks magada.
Samm 3. Leidke viis, kuidas pärast tööd oma meel välja lülitada
Kui teie mõistus võitleb töömõtetega, peate leidma viisi oma aju sulgemiseks. Tehke endale lõõgastav magamaminekurituaal. See võib aidata teil lõdvestuda ja magama jääda.
- Midagi, mida peate isiklikult rahustavaks, võib aidata. Näiteks võib hea mõte olla sooja vanni võtmine. Lugemine võib ka hetkeks meeled ära võtta, soodustades und.
- Enne magamaminekut peaksite eemale hoidma elektroonilistest ekraanidest. Sülearvutist või telefonist tulev sinine tuli stimuleerib ajutegevust, muutes une raskeks.
- Jääge järjekindlaks. Kui teete igal õhtul sama rituaali, õpib teie keha seda rutiini unega seostama. See aitab julgustada teie aju ja keha puhkamiseks välja lülitama.
