Rasvumisega võitlemisel on lihtne tunda, et see on teie kehakaalu järgi määratletud. Meedia, teie eakaaslaste ja isegi heasoovlike sõprade ja perekonna negatiivsed sõnumid keha suuruse kohta võivad end heidutada ja üle jõu käia. Olete siiski palju rohkem kui teie kaal. Kui tegelete ülekaalulisusega, peate võib -olla välja töötama tervislikud strateegiad oma kaalutundega toimetulekuks. Hoolitse enda eest, et jääda võimalikult terveks ja tunda end kõige paremini. Suurendage oma enesekindlust, kandes lõbusaid ja meelitavaid riideid ja aksessuaare.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivsete tunnetega toimetulek
Samm 1. Tunnistage oma tundeid ilma hinnanguta
Teil võib olla oma kehakaalu suhtes palju erinevaid tundeid ja see on okei. Viimane asi, mida vajate, on tunda end oma tunnetes halvasti! Kui tunnete end oma kehakaalu pärast halvasti või ärritununa, võtke mõni hetk aega, et teha kindlaks, mida te täpselt tunnete. Ära hinda oma tundeid, vaid tunnista neid.
- Ükskõik, mida tunnete, pidage meeles, et need tunded kehtivad. Te võite tunda hirmu, ärritust või viha-või tunda end õnnelikuna ja enesekindlalt. Kõik need tunded on korras.
- Näiteks võite endale öelda: „Mul on praegu kurb meel, sest mulle ei meeldi see, kuidas ma välja näen“või „Ma tunnen hirmu, sest ma ei tea, kuidas inimesed võiksid mind minu uue olukorra üle kohut mõista. kool.”
- Kui teil on raske oma tundeid sõnastada, võib see mõnikord aidata end loominguliselt väljendada. Kirjutage oma mõtted päevikusse või tehke kunsti, et aidata teil oma tundeid välja tuua ja neid paremini mõista.
Samm 2. Kasutage teadlikkust, et aidata teil oma tundeid aktsepteerida
Mindfulness tähendab viibimist praeguses hetkes. Te keskendute siin ja praegu toimuvale, sealhulgas oma mõtetele. Tähelepanelik olemine aitab teil rahuneda ja olla oma elus tõeliselt kohal. Mis kõige parem, see võib aidata teil õppida olema oma mõtetega ilma tunnet tundmata.
- Et olla tähelepanelikum, kaasake oma 5 meelt, keskendudes oma aistingutele sel hetkel.
- Samuti saate keskenduda oma keskkonnas olevate asjade tuvastamisele, näiteks kõik sinine.
Samm 3. Tehke nimekiri oma headest omadustest
Kui tunnete end halvasti ühe aspekti, näiteks oma kehakaalu pärast, võib see teile meelde tuletada kõiki asju, mis muudavad teid imeliseks ja keeruliseks inimeseks. Varuge aega oma tugevuste ja saavutuste loendi kirja panemiseks. Pange nimekiri kuhugi turvalisse kohta, et saaksite seda lugeda alati, kui hakkate end halvasti tundma.
- Kui teil on raske nimekirja panna asju, küsige abi sõbralt või pereliikmelt. Võite olla üllatunud, mida nad välja mõtlevad!
- Teie tugevused võivad hõlmata selliseid asju nagu isiksuseomadused (nt lahkus, vaprus, loovus) või oskused (näiteks matemaatikaoskus või maalimisoskus). Abi saamiseks võite kasutada seda tegelasressurssi:
- Teie saavutused võivad hõlmata selliseid asju nagu suurprojekti lõpetamine, heasse kooli pääsemine või terviseeesmärgi täitmine.
- Kui tunnete end oma kehapildist eriti halvasti, võiksite koostada nimekirja oma parimatest omadustest (nt „Mul on ilusad silmad ja suurepärased juuksed ning mulle meeldib see väike ilumärk minu lõual!”).
Samm 4. Asendage negatiivsed mõtted realistlikega
Kui tunnete end oma kehakaalu pärast halvasti, võib tekkida harjumus mõelda endast ja oma olukorrast negatiivselt. Pöörake tähelepanu oma sisehäälele ja püüdke tabada neid ebasõbralikke või liiga negatiivseid mõtteid. Peatuge ja küsige endalt: „Kas see mõte on realistlik? Kas sellest on abi? Kas ma ütleksin seda sõbrale? Proovige negatiivsed mõtted asendada neutraalsemate, lahkemate või realistlikumate mõtetega.
Näiteks kui leiate end mõttelt: „Ma jään alati paksuks. Ma vihkan ennast,”proovige see mõte asendada näiteks:„ Minu kaal ei ole seal, kus ma tahan, kuid see ei määra, kes ma olen. Kõige tähtsam on see, et ma hoolitsen enda eest ja annan endast parima, et terveks jääda.”
Samm 5. Leidke tegevusi, mis aitavad teil end täidetuna tunda
Kui teete asju, mis teile meeldivad ja millest hoolite, võib see teie kaalumurest lahti saada. See võib aidata teil end ka enesekindlamalt tunda ja meelde tuletada teile (ja teistele), kes te olete. Näiteks võite:
- Registreeruge huvipakkuva aine klassi.
- Tehke vabatahtlikku tööd asjast, millest hoolite.
- Liituge inimeste huviklubiga või vaadake oma piirkonna lõbusaid üritusi.
- Võtke uus hobi või naaske vanasse.
Samm 6. Arendage armastavat suhtumist oma kehasse
Oma keha armastamine ei tähenda, et peaksite selle suhtes alati positiivselt tundma. See tähendab oma keha austamist, selle eest hoolitsemist ning selle puuduste ja ainulaadsete omaduste aktsepteerimist. Mõelge oma kehale kui lähedasele sõbrale või pereliikmele, kes vajab teie hoolt. Võtke aega oma keha ja selle vajaduste tundmaõppimiseks ning pühenduge nende vajaduste rahuldamisele nii hästi kui võimalik.
- Tehke kindlaks oma kehaosad, mis teile meeldivad, näiteks silmad või jalad, mida rõhutada ja tähistada.
- Kuigi on oluline oma keha armastada, pidage meeles, et see on ainult üks osa sellest, kes te olete. Tuletage endale meelde, et teie väärtus inimesena on teie kehast eraldi ja see, kuidas teie (või teised) sellesse suhtute.
Samm 7. Ümbritsege end toetavate inimestega, mitte nendega, kes mõistavad kohut
Raske on end hästi tunda, kui teie ümber olevad inimesed teid maha panevad. Kui võimalik, minimeerige oma aega inimestega, kes teevad teie kehakaalu kohta kasulikke, hinnangulisi või ebasõbralikke kommentaare. Otsige sõpru ja perekonda, kes on lahked, toetavad ning austavad teie vajadusi ja piire.
- Toetavad inimesed peaksid teie saavutusi koos teiega tähistama ja andma teile teada, et nad armastavad ja hindavad teid sellisena, nagu te olete. Nad peaksid aktiivselt kuulama, kui teil on vaja rääkida.
- Kui tunnete, et keegi paneb teid kaalust alla või hindab teie valikuid, ei vaja te neid oma ellu. Pidage meeles, et nende negatiivsus tuleneb neist, mitte teie.
Samm 8. Öelge oma lähedastele inimestele, kuidas nad saavad teid aidata
Mõnikord võivad inimesed teie elus soovida teid toetada, kuid pole lihtsalt kindlad, kuidas seda teha. Andke oma perele ja sõpradele teada, mis on teie ülekaalulisusega tegelemisel kasulik ja mitte.
- Näiteks võite öelda: „Tunnen end stressis ja pean lihtsalt praegu õhku laskma. Mõnikord aitab mul end paremini tunda, kui räägin selle kuulamise ajal välja.”
- Andke oma lähedastele ka teada, mis pole kasulik. Näiteks: „Ma juba tean, et pean rohkem trenni tegema, ja töötan selle kallal. Tunnen end heitunud ja pettunud, kui ütlete mulle pidevalt, et peaksin rohkem trenni tegema.”
Samm 9. Hankige tuge, kui teid kiusatakse
Kaalu kiusamine võib olla tõeliselt valus ja heidutav. Kui keegi kavatseb olla teie vastu ebasõbralik, tehke kõik endast olenev, et jääda rahulikuks ja seista vastu soovile neile reageerida. Kui kiusamine jätkub, rääkige toimuvast toetava sõbra, pereliikme või usaldusväärse autoriteediga.
- Kui keegi kiusab teid koolis või tööl, rääkige õpetaja, administraatori või juhendajaga. Võite öelda midagi sellist: „Veronica ja tema sõbrad on mulle P. E. klassi. Olen püüdnud neid ignoreerida, kuid nad ei peatu. Kas sa võiksid nendega sellest rääkida?"
- Kui te ei suuda kiusajat vältida, küsige sõbralt, kas ta saab teie juurde jääda, kui peate kiusaja läheduses olema.
Samm 10. Kui teil on raske depressioon või ärevus, pöörduge nõustaja poole
Mõnikord võite avastada, et ülekaalulisusega tegelemise stressiga on liiga raske toime tulla iseseisvalt või isegi armastavate sõprade ja pere abiga. Kui tunnete end oma kehakaalu suhtes negatiivsete tunnete ülekoormatuna või kui leiate, et teie tunded segavad teie igapäevaelu, võib olla aeg rääkida vaimse tervise spetsialistiga.
- Kui olete õpilane, võib teie kool pakkuda vaimse tervise teenuseid. Küsige õpetajalt või administraatorilt, keda te usaldate, kui te pole kindel, kuidas koolinõustajaga ühendust võtta.
- Kui olete alaealine ega tea, kuidas nõustajat leida, küsige abi oma vanematelt või muult usaldusväärselt täiskasvanult. Ütle midagi sellist: "Mul on viimasel ajal tõesti halb olla ja ma arvan, et terapeut võib mind aidata. Kas saate aidata mul kohtumist kokku leppida?"
Meetod 2/3: oma tervise eest hoolitsemine
1. samm. Külastage oma arsti, kui olete mures oma kehakaalu pärast
Kui olete mures, et teie ülekaalulisus võib teie tervist mõjutada või kui otsite tervislikke viise oma kehakaalu reguleerimiseks, võib teie arst aidata. Lisaks rasvumisega seotud seisundite hindamisele ja ravile võib arst aidata teil tuvastada ja ravida ka kõiki teie rasvumise põhjuseid.
Kui olete mures arsti leidmise pärast, kes on teie kehakaalu suhtes sümpaatne ja otsustusvõimetu, otsige oma piirkonnas veebis otsingut „suurusesõbralik arst”. Samuti võite veebis saada soovitusi sõbralt või ülekaalulisuse tugirühmadelt
Samm 2. Küsige oma arstilt tervislikke seisundeid, mis võivad teie kehakaalu mõjutada
Mõnikord võivad toiduallergiad, hormonaalsed probleemid ja ravimid põhjustada kehakaalu tõusu. Arst aitab teil otsustada, kas see võib teie puhul nii olla. See võib aidata teil oma seisundit paremini juhtida või vähemalt oma keha paremini mõista.
Võite proovida pidada ka toidupäevikut, et saada aimu sellest, kuidas erinevad toidud teie keha mõjutavad. Kirjutage üles, mida sööte ja mida tunnete
Samm 3. Rääkige toitumisspetsialistiga tervislikust toitumisest ja harjutustest
Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või olla lihtsalt võimalikult tervislik, on teie tervisele oluline hästi süüa ja sobiv füüsiline aktiivsus. Paluge oma arstil saata teid registreeritud dietoloogi juurde. Toitumisspetsialist aitab teil seada realistlikke ja ohutuid eesmärke oma rasvumise juhtimiseks.
Teie toitumisspetsialist võib soovitada erinevaid asju sõltuvalt teie kehakaalust, vanusest, üldisest tervislikust seisundist ja kõigist teie rasvumist soodustavatest seisunditest (näiteks hormonaalne tasakaalutus või teie liikuvust piirav seisund)
Samm 4. Sööge tervislikku toitu
Hea toitumine on eriti oluline inimestele, kes võitlevad rasvumisega. Kuigi teie arst või dietoloog võib teile konkreetseid soovitusi anda, on üldiselt hea mõte:
- Sööge vaheldusrikkalt palju rohelisi köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, lahja valku (nagu kanarind või kala) ja tervislikke rasvu (nagu rasvases kalas, avokaados ja pähklites).
- Vältige töödeldud toitu ja kõrge soola-, suhkru- ja transrasvhapete sisaldavat toitu. Olge ettevaatlik ka magusate jookide suhtes.
- Küsige oma arstilt või dietoloogilt, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma.
Samm 5. Söö vähem suhkruid, sealhulgas puuvilju
Suhkrud, isegi looduslikud valikud, tõstavad teie veresuhkrut, mis võib muuta teid kiiremini näljaseks. Võite isegi nälga tunda, kui te seda ei tee. Lisaks annavad suhkrud kehale märku rasvade talletamiseks. Jätke töödeldud suhkruid sisaldavad toidud vahele ja piirake puuviljade söömist.
Parim on süüa toitu, mis ei sisalda magusaineid
Samm 6. Hankige piisavalt füüsilist aktiivsust
Harjutus aitab teil oma kehakaalu hallata, meeleolu parandada ning luud, liigesed ja lihased tervena hoida. Sõltuvalt teie tervisest ja isiklikest eesmärkidest peate võib -olla treenima 150 kuni 300 või rohkem minutit nädalas. Rääkige oma arsti, toitumisspetsialisti või füsioterapeudiga, milline treening on teie jaoks tervislik ja sobiv.
- Kui te pole harjutustega harjunud, võib olla raske otse treenima või intensiivset füüsilist tegevust teha. Isegi väikesed muudatused oma igapäevases rutiinis võivad aidata. Proovige alustada väikestest (nt iga päev 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel) ja jätkata intensiivsemat treeningut.
- Kõik, mis kiirendab teie südame löögisagedust, võib kvalifitseeruda treeninguks, nii et valige lõbusaid tegevusi, mis ei tundu olevat treening. Näiteks liituge sõpradega, et uisutada, matkata, liituda Live Action Role Playing (LARPing) rühmaga, tantsida, mängida aktiivset videomängu või harrastada sporti. Liigu lihtsalt!
Samm 7. Harjutage häid magamisharjumusi
Kui olete hästi puhanud, on lihtsam enda eest hästi hoolitseda. Proovige magada vähemalt 7-9 tundi igal õhtul või kuni 10 tundi, kui olete teismeline. Hea une saamiseks toimige järgmiselt.
- Vältige päeva jooksul uinumist kauem kui 30 minutit.
- Ärge jooge kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke mõne tunni jooksul enne magamaminekut.
- Asuge tavalisse magamaminekuteenusesse. Umbes pool tundi enne magamaminekut lõõgastuge sooja vanni või duši all käies, natuke mediteerides või lugedes mõnda lõõgastava raamatu peatükki.
- Pange telefon või muud eredad ekraanid eemale vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
- Veenduge, et teie tuba oleks mugav (nt piisavalt pime, vaikne ja mitte liiga külm ega liiga kuum).
Samm 8. Sea SMART terviseeesmärgid
Kui teie eesmärgid on liiga ebamäärased või ambitsioonikad, muutute tõenäoliselt nende täitmisel pettunuks ja hämmingus. Püüdke seada konkreetseid, mõõdetavaid, saavutatavaid, asjakohaseid ja ajaliselt piiratud eesmärke.
Näiteks selle asemel, et öelda endale: „Ma lähen terveks”, proovige midagi sellist: „Ma hakkan selle kuu lõpuks 3 minutit nädalas 30 minutit päevas sörkima..”
Meetod 3/3: parim välja nägemine ja enesetunne
1. samm. Kandke riideid, mis teile meeldivad
Meeldivate riietega riietumine võib teie meeleolu tõsta ja aidata teil end kindlalt tunda, olenemata teie suurusest. Otsige riideid, mis meelitavad teie figuuri, kuid ärge tundke end piiratuna sellest, mida pluss-suuruses naised ja tüdrukud peaksid suutma "ära tõmmata". Kui tunnete end kindlalt ja rõõmsalt kärbitud topis või vormis suvekleidis, siis laske käia!
Samm 2. Valige meelitavad soengud
Uue soengu saamine võib tunduda uue algusena, kui tunnete end halvasti. Hea soeng või värv võib esile tuua ka teie parimad omadused.
Nägu raamivate kihtide või lainetega soeng võib õhukesi ja pikendada ümaraid nägusid. Ärge tundke end piiratud näotüübiga, mis peaks hea välja nägema, vaid otsige seda, mis teile tundub õige
Samm 3. Proovige meiki, mis toob esile teie parimad omadused
Hea meik võib teie funktsioone määratleda ja meelitada ning sellega võib ka lihtsalt lõbus mängida. Katsetage erinevate toodete ja tehnikatega, kuni leiate endale sobiva ilme.
- Kontuurimine aitab sul nägu saledamaks muuta ja tuua esile meelepäraseid funktsioone (nt põsesarnad, ninasild või kulmukaar).
- Kui te ei tegele meigiga, on see ka hea! Kandke seda ainult siis, kui see aitab teil end õnnelikuna ja enesekindlalt tunda.
Samm 4. Käituge enesekindlalt, isegi kui te seda ei tunne
Enesekindel käitumine võib tegelikult aidata teil end kindlamini tunda. Enesekindel väljanägemine ja tegutsemine aitab teil nii oma välimust kui ka enesetunnet tunda, seega harjuge harjutama oma „enesekindlust” iga päev. Saate end kindlamana tunduda (ja tunda) järgmiselt.
- Kasutades head rühti. Seiske või istuge pikalt, hoidke õlad tagasi ja hoidke lõug üles.
- Harjutage sagedamini naeratamist. Isegi "võlts" naeratus võib ajju vallandada hea tuju tõstvaid kemikaale.
- Loo silmside. Silmade sulgemine teise inimesega näitab, et olete nii enesekindel kui ka huvitatud sellest, mida tal on öelda. Te ei pea neid pidevalt vaatama, vaid proovige hoida silmsidet 5–15 sekundit korraga.
