Seal on müüt, et sõltuvus on möödapääsmatu või midagi, mis on eluks ajaks lukustatud, kuid see pole kindlasti nii. Tegelikult õnnestub sõltuvusest üle saada rohkem kui ebaõnnestuda. Tunnistades, et olete millestki sõltuvuses ja soovite muutuda, on esimesed sammud, nii et olete õigel teel! See artikkel näitab teile, kuidas koostada plaan sõltuvuse ületamiseks ja sellest kinni pidada, isegi kui asjad lähevad karmiks.
Sammud
Osa 1: 3: lõpetamine
Samm 1. Tehke nimekiri positiivsetest muutustest, mida soovite oma ellu
Nüüd, kui olete üksikasjalikult kirjeldanud kõiki oma sõltuvuse negatiivseid mõjusid, mõelge, kui palju teie elu pärast harjumuse kõrvaldamist paraneb. Looge pilt oma elust pärast sõltuvust. Kuidas soovite, et see välja näeks?
- Võib -olla tunnete end vabadustundena, mida pole aastaid olnud.
- Teil on rohkem aega inimeste, hobide ja muude rõõmude jaoks.
- Saate jälle raha säästa.
- Sa tead, et teed kõik endast oleneva, et olla terve. Te tunnete kohest füüsilist paranemist.
- Tunnete end jälle uhke ja enesekindlana.
Samm 2. Kirjutage üles oma sõltuvuse kahjulikud mõjud
Võib -olla ei ole hea tunnistada kõiki viise, kuidas teie sõltuvus teid kahjustab, kuid loendi nägemine paberil aitab teil otsustada nii kiiresti kui võimalik lõpetada. Võtke välja pastapliiats ja paberitükk ning tehke ajurünnak nimekirjale, mis sisaldab kõiki negatiivseid mõjusid, mida olete kogenud pärast sõltuvuse tekkimist.
- Esitage aadress, miks te sõltuvusse sattusite. Küsige endalt, mis takistab teil seda teha või mida sõltuvus teie heaks teeb.
- Mõelge, kuidas teie sõltuvus on mõjutanud teie füüsilist tervist. Kas teil on sõltuvuse tõttu suurem risk haigestuda vähki, südamehaigustesse või mõnda muusse haigusesse? Võib -olla on sõltuvus juba märgatavalt füüsilist koormust võtnud.
- Loetlege viisid, kuidas see teile vaimselt haiget tegi. Kas teil on oma sõltuvuse pärast piinlik? Paljudel juhtudel põhjustavad sõltuvused häbi ja piinlikkust, samuti depressiooni, ärevust ja muid vaimseid ja emotsionaalseid probleeme.
- Kuidas on teie sõltuvus mõjutanud teie suhteid teiste inimestega? Kas see takistab teil veeta aega armastatud inimestega või teil on piisavalt aega uute suhete loomiseks?
- Mõned sõltuvused võtavad suuri rahalisi kulutusi. Loetlege rahasumma, mida peate kulutama oma sõltuvuse toitmiseks iga päev, nädal ja kuu. Tehke kindlaks, kas teie sõltuvus on teie tööd mõjutanud.
- Milliseid igapäevaseid pahandusi teie sõltuvus põhjustab? Näiteks kui olete suitsetaja, olete võib -olla väsinud sellest, et peate oma kontorist lahkuma iga kord, kui peate valgustama.
Samm 3. Kirjutage üles oma lõpetamise kohustus
Loetelu kindlatest põhjustest loobumiseks aitab teil oma plaanist pikas perspektiivis kinni pidada. Teie loobumise põhjused peavad olema teile olulisemad kui sõltuvust tekitava käitumise jätkamine. See vaimne takistus on karm, kuid see on vajalik esimene samm igasugusest sõltuvusest loobumiseks. Keegi ei saa sind sundida loobuma, kui sina ise. Kirjutage üles tõelised ja kindlad põhjused, miks selle harjumuse lõpetate. Ainult sina tead, mis need on. Siin on mõned näited:
- Otsustage, et lõpetate, sest soovite, et teil oleks energiat, et uuesti elu täiel rinnal elada.
- Otsustage, et lõpetate, sest raha saab harjumuse toetamiseks otsa.
- Otsustage, et lõpetate, sest soovite olla oma abikaasale parem partner.
- Otsustage, et lõpetate, sest olete otsustanud ühel päeval oma lastelastega kohtuda.
Osa 2/3: Plaani koostamine
Samm 1. Määrake lõpetamise kuupäev
Ärge määrake seda homseks, kui te pole päris kindel, et külmast kalkunist loobumine sobib teile. Ärge seadke seda enam kui kuu aja pärast, sest võite selleks ajaks oma otsustavuse kaotada. Püüdke kohtuda järgmise paari nädala jooksul. See annab teile piisavalt aega vaimseks ja füüsiliseks ettevalmistuseks.
- Kaaluge enda jaoks motiveeriva kuupäeva valimist, mis on teie jaoks oluline. Teie sünnipäev, isadepäev, tütre lõpetamispäev jne.
- Märkige päev oma kalendrisse ja kuulutage seda oma lähedastele. Ehitage see üles nii, et päeva saabudes te tõenäoliselt ei taganeks. Võtke endale kindel kohustus, et lõpetate selleks kuupäevaks.
- Võtke vajalikku meditsiinilist või füüsilist tuge. Mõned sõltuvused võivad olla eluohtlikud, kui need valesti peatada.
Samm 2. Otsige isiklikku ja professionaalset tuge
See ei pruugi praegu nii tunduda, kuid teil on vaja kogu tuge, mida saate reisi ajal saada, et sõltuvusest üle saada. Kuna nii paljud inimesed võitlevad sõltuvustega, on olemas palju suurepäraseid institutsioone, mis toimivad tugisüsteemidena, aidates teil motivatsiooni säilitada, näpunäiteid edu saavutamiseks ja julgustades teid vale alguse korral uuesti proovima. Kui võimalik, kaaluge oma piirkonnas terapeudi või vaimse tervise spetsialisti leidmist, sest nad aitavad teil koostada parima raviplaani (nt statsionaarne või ambulatoorne ravi või ravi jätkamine) ja teie vajadustele vastava tugivõrgustiku.
- Uurige isiklikke ja veebipõhiseid tugirühmi, mille eesmärk on aidata inimesi, kellel on teatud tüüpi sõltuvus, millega te võitlete. Paljud ressursid on tasuta.
- Leppige kokku kohtumine terapeudiga, kes oskab inimesi aidata sõltuvustest vabanemisel. Leidke keegi, kellega olete rahul, et saaksite talle lähikuudel loota. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT), käitumisteraapia, motiveeriv intervjueerimine, Gestalti tehnikad ja eluks vajalike oskuste väljaõpe kuuluvad nende meetodite hulka, mis on osutunud edukaks neile, kes soovivad sõltuvustest üle saada. Terapeutiline keskkond tagab teile privaatsuse ja ravi põhineb teie konkreetsetel vajadustel ja eesmärkidel.
- Otsige tuge oma lähimatelt lähedastelt ja sõpradelt. Andke neile teada, kui palju see teile tähendab. Kui olete mõnest ainest sõltuvuses, paluge neil seda mitte kasutada teie juuresolekul. Inimestel, kellel on sõltuvuste ületamisel pikaajaline edu, on sageli pere ja sõprade tugigrupp, kes neid igapäevaselt julgustab.
Samm 3. Tuvastage oma käivitajad
Igaühel on teatud päästikute kogum, mis tekitab automaatselt soovi oma harjumustele järele anda. Näiteks kui olete hädas alkoholisõltuvusega, võib teil olla raske teatud restoranis käia, ilma et oleksite tugevat soovi juua. Kui olete hasartmängudest sõltuvuses, võib töölt koju minnes kasiinost möödumine tekitada sunduse lõpetada. Teades oma vallandajaid, aitate neil loobuda, kui on aeg lõpetada.
- Stress põhjustab sageli igasuguseid sõltuvusi.
- Teatavad olukorrad, näiteks peod või muud seltskondlikud koosviibimised, võivad käivitada.
- Teatavad isikud võivad olla käivitajad.
Samm 4. Alustage oma sõltuvust tekitava harjumuse vähendamist
Selle asemel, et kohe loobuda, vähendage oma kasutamist. Enamiku inimeste jaoks lihtsustab see loobumist. Nautige harvemini ja jätkake järk -järgult selle vähendamist, kui soovite heade lähenemisviiside lõpetamiseks.
Samm 5. Valmistage oma keskkond ette
Eemaldage oma kodust, autost ja töökohalt meeldetuletused sõltuvusest. Vabanege kõigist harjumusega kaasnevatest esemetest ja muudest harjumust meenutavatest esemetest.
- Kaaluge objektide asendamist esemetega, mis aitavad teil end positiivselt ja rahulikult tunda. Täitke oma külmkapp täisväärtusliku toiduga. Hellitage end mõne hea raamatu või DVD -ga (tingimusel, et need ei sisalda sisu, mis võiks käivitada). Asetage küünlad ja muud esteetiliselt meeldivad esemed maja ümber.
- Võite proovida oma magamistuba sisustada, mööblit ümber korraldada või lihtsalt osta mõned uued padjad. Keskkonna muutmine annab teile uue alguse tunde.
Osa 3/3: Väljumine ja sellest loobumine
Samm 1. Peatage sõltuvust tekitav käitumine plaanipäraselt
Suure päeva saabudes pea oma lubadus endale ja lõpetage. Need esimesed päevad tulevad rasked. Hoidke end hõivatud ja jääge positiivseks. Olete teel sõltuvusvaba elu poole.
Samm 2. Täitke oma aeg
Kui vajate tähelepanu kõrvalejuhtimist, proovige trenni teha, uue hobi juurde asuda, süüa teha või sõpradega hängida. Uue klubi, spordimeeskonna või muud liiki kogukonnaga liitumine aitab teil leida uusi sõpru ja alustada oma elus uut peatükki, millesse sõltuvus ei kuulu. Positiivne sotsiaalne suhtlus võib stimuleerida neurokeemiliste ainete vabanemist, mis tekitavad õnne- ja rahulolutunnet ilma narkootikume kasutamata.
Harjutus vabastab endorfiinikemikaale, nagu need, mis vabanevad sõltuvuses, mistõttu mõnikord kuulete terminit "jooksja tipp". Treening võib avada palju rohkem aknaid uuele ja paremale tervisele ning vähendada tagasitõmbamise lööki, pakkudes teile midagi muud, et end hästi tunda
Samm 3. Hoidke oma päästikutest eemal
Hoidke eemale inimestest, kohtadest ja asjadest, mis tekitavad soovi naasta oma vanade harjumuste juurde. Võimalik, et peate mõnda aega üles ehitama täiesti uue rutiini, kuni serv natuke kulub.
Samm 4. Ärge andke ratsionaliseerimisele järele
Sõltuvusest loobumise füüsiline ja vaimne valu on tõeline ja tõenäoliselt hakkate endale ütlema, et on harjumusest uuesti lahti saada. Ärge kuulake häält, mis ütleb teile, et alustage varundamist ja ärge andke endast järele, kui see tundub raske. Iga valu on lõpuks seda väärt.
- Tavalised põhjendused hõlmavad ideed, et "see on vaba riik" või "me kõik peame kunagi surema". Seisake selle lüüasaamise vastu.
- Minge tagasi loobumise põhjuste loendisse, et meeles pidada, miks te seda teete. Mõelge, miks on suitsetamisest loobumine tähtsam kui sõltuvusse jäämine.
- Külastage tugirühmi ja oma terapeuti iga kord, kui tunnete end ägenemise ohus.
Samm 5. Ära lase retsidiivil olla reisi lõpp
Kõik libisevad aeg -ajalt püsti. See ei tähenda, et peaksite alla andma ja naasma oma sõltuvust tekitavate harjumuste juurde täieliku retsidiivi korral. Kui teil on libisemine, vaadake juhtunut tagasi ja määrake, milliseid muudatusi saate teha, kui see kordub. Seejärel tõuse jalule ja alusta uuesti.
- Ägenemised on protsessis samm edasi ja te ei tohiks neid ebaõnnestumistena käsitleda. Uute harjumuste täielikuks käivitumiseks kulub aega. Hoidke plaan paigas, mitte loobuge.
- Ära lase süütundel ja häbil võimust võtta, kui üles libised. Püüate oma parima ja kõik, mida saate teha, on seda jätkata.
Samm 6. Tähistage oma saavutusi
Tehke enda jaoks midagi toredat, kui saavutate seatud eesmärgid, olgu need väikesed kui tahes. Sõltuvusest vabanemine on uskumatult raske töö ja te väärite tasu.
Näpunäiteid
- Hoiab teie meele hõivatud konstruktiivsete mõtetega.
- Planeerige täielik ajakava, kuidas oma päeva veeta.
- Meditatsioon võib palju aidata.
- Järgige teiste soovitusi. Kui palju saate, varieerub, kuid enamik terapeute eeldab, et teete kodutööd ja traditsiooniline soovitus 12 sammu uustulnukate jaoks on hankida kodurühm, leida sponsor ja teha samme.
- Hoidke eemale asjadest, mis teile sõltuvust meelde tuletavad, ja mõelge pigem tagajärgedele kui rõõmudele. Kui te seda järgite, meenutatakse teile naudinguid.
- Keskenduge olulistele asjadele. Ärge hoidke alati oma sõltuvust. Minge sõpradega kuhugi, tehke hobi, tehke midagi, mis teid sõltuvusest eemale hoiaks.
- Ärge lõpetage enda eest võitlemist. See protsess teie elus saab olema raske, kuid lõpuks tunnete end täiesti teistsuguse versioonina, mille nimel olete kõvasti tööd teinud.
- Pidage meeles, et see, mida teete, ei mõjuta mitte ainult teid, vaid ka teisi.
- Tehke asju, milles olete hea, kui teil on kiusatus naasta oma vana sõltuvuse juurde. (st kui olete suitsetamisest sõltuvuses, kuid naudite kitarrimängu, lööge kitarri, kui soovite suitsetada).
- Andesta endale, kui ebaõnnestub, see on raske. Isegi inimesed, kellel pole kunagi olnud sõltuvust, teavad, et see on raske. Sellepärast võitlevad nii paljud inimesed sellega, kuid see on ka põhjus, miks nii paljud inimesed püüavad aidata.
Hoiatused
- Olge ettevaatlik, kui asjad hakkavad paremaks minema. Võib -olla olete üks paljudest sõltlastest, kes saboteerivad ennast, kui asjad lähevad hästi.
- Tunnistage märke, mis näitavad, et võite olla reeturlikul territooriumil. Vältige neid konkreetseid aegu, mil tunnete end kõige enam sunnitud oma sõltuvusele alla andma. Peate olema tugev, eriti nendel intensiivse iha perioodidel.
