Üks parimaid asju suvevaheajal võib olla hilja hommikune magamine (kui te pole varane lind). Sellest võib aga saada probleem, kui sügis veereb ringi ja peate naasma oma varahommikuse rutiini juurde. See üleminek on keeruline, kuna teie kehal on loomulikud ööpäevarütmid, mis võivad teie ajakava muutumisel häirida. Hea uudis on see, et teie keha "kella" saab koos äratusega nullida, et saaksite kooli jõuda õigeaegselt ja hästi puhanuna!
Sammud
Osa 1: 5: Une ajakava muutmine enne kooli algust
Samm 1. Määrake, kui palju und vajate
Suve jooksul tekkis teil tõenäoliselt harjumus magada ja hilja üleval olla. Varem kooliks tõusmiseks valmistumiseks peate oma sisemise või ööpäevase kella lähtestama, et muuta kohanemine kooli lihtsamaks.
Kuigi kõik on pisut erinevad, kehtib rusikareegel, et 5–9-aastased vajavad 10–11 tundi und ööpäevas ja 10–18-aastased 8½– 9½ tundi und öö kohta
Samm 2. Määrake magamaminekuaeg
Arvutage, mis kell peate magama minema, et hommikul õigel ajal üles tõusta ja uksest välja minna. Oletame näiteks, et kool algab kell 8 hommikul ja peate kodust lahkuma 7.30. Oletame ka, et hommikusöögi söömiseks ja valmistumiseks kulub tund. Kui vajate 9 tundi und, peate tõusma kell 6.30 ja magama kell 21.30.
Sõltuvalt sellest, kui kiiresti magama jääte, peate võib -olla magama minema varem, kui arvutasite. Kui magamiseks kulub pool tundi ja olete otsustanud, et peate magama kell 21.30, siis peaksite voodis olema kell 21.00
Samm 3. Lähtestage oma sisemine kell
Lükake oma magamaminekuaega 15 minuti võrra tagasi iga 3-4 päeva tagant. Nendel päevadel ärka ka 15 minutit varem. Tehke seda igal nädalapäeval, kaasa arvatud nädalavahetustel, kuni magate magama oma määratud magamaminekuajal või kell 21.30. ülaltoodud näites.
- Sõltuvalt sellest, kui hilja olete üleval olnud, võib selle meetodi saavutamiseks kuluda mitu nädalat, et jõuda soovitud magamaminekuajani, seega planeerige seda ette.
- Kui te ei plaani ette, peate protsessi kiirendama. Proovige oma magamaminekuaega iga 1-2 päeva tagant 1-2 tunni võrra tagasi lükata ja ärgata ka nendel päevadel 1-2 tundi varem. Alguses võib see olla raske, kuid tõenäoliselt vähem kui ühe päevaga muudatuste tegemine, eriti esimesel koolipäeval, kui olete juba närvis ja magama jääte.
- Pidage kinni plaanist nädalavahetustel või siis, kui olete andnud protsessile lõpuleviimiseks vaid nädala. Kui te nädalavahetusel unegraafikusse ei jää, lööb see ööpäevase rütmi välja, muutes esmaspäeva hommiku sõna otseses mõttes venitavaks.
Osa 2 viiest: oma kooli hommikuse rutiini taastamine
Samm 1. Söö oma hommikusöök varakult
Suveaeg ei unusta lihtsalt und. Kogu teie päevakava muutub, mis võib olla päris lõbus ja lõõgastav, kuid ka raske, kui see lõpeb. Kui sa ärkad, söö hommikusööki samal ajal kui kooli ärgates.
- Uuringud on näidanud, et hommikusöök aitab äratada ja annab rohkem energiat. Hommikune söömine varustab keha glükoosiga, mis on kogu keha energiaallikas, seega pole üllatav, kui tunnete end esmakordselt ärgates sageli loiuna. Ja miks hommikusöök aitab sul tuju tõsta - lõppude lõpuks murrad sa üleöö paastu.
- Uuringud näitavad ka, et süsivesikute rikaste teraviljade söömine parandab teie meeleolu, mis aitab ainult kooliks valmistuda.
Samm 2. Olge kooliks valmis
Pärast ärkamist jätkake nagu läheksite kooli. Kui tavaliselt sööte kõigepealt, tehke seda. Kui tavaliselt tavaliselt duši all käite, tehke seda. Asi on harjumuste reformimises, nii et kui kool algab, pole te nii ehmunud, kui äratus hakkab kõrva helisema ja voodist tõusmine ei tundu nii tülikas.
- Veenduge, et olete töö lõpetanud. Näiteks kui te tavaliselt oma juukseid kujundate ja kooli meikite, tehke oma juuksed ja meik ka sel kohandamisperioodil.
- Töötage ka selle nimel, et kõik saaks tehtud sama ajaga, mille olete kooli alustamiseks eraldanud. Kui sa nüüd harjumuse omandad, ei tunne sa end hiljem nii kiirustatuna.
Samm 3. Lahkuge kodust
Kui saate, lahkuge kodust samal ajal kui kooli minnes. See sunnib teid oma ajakavast kinni pidama ja see toob teile tagasi harjumuse teha hommikul midagi väljaspool kodu. Siin on mõned soovitused:
- Võiksite raamatukokku minna. See võib olla kahekordne - aidata teil näiteks oma algebrat värskendada või suvisele lugemisele järele jõuda.
- Minge sõbra juurde, kes on samuti taastamas oma hommikurutiini. Koos saate minna päevale, et minna parki, vaadata filmi, minna kaubanduskeskusesse ja nii edasi.
- Registreeruge oma kogukonna hommikutunniks. Paljud kohalikud kunstikeskused, NMKÜ -d, kirikud ja parkide osakonnad pakuvad kogu suve jooksul õpilastele vaheaegadel erinevaid tunde.
Osa 3 /5: Kooliõhtuse rutiini taastamine
Samm 1. Sööge õhtusööki õigel ajal
Suve jooksul võis teie söömisgraafik veidi metsikuks minna. Nii et alustage söömist ajal, mil kavatsete, kui olete tagasi koolis.
- Kui olete nende laiskade suveõhtute ajal tarbinud palju kiirtoitu, asuge tagasi toituvate ja tasakaalustatud toitude juurde. Tervislik toit ei ole mitte ainult teie keha jaoks parem. Samuti suurendavad nad aju jõudu.
- Et määrata, millal õhtusööki sööte, peate istuma ja oma õhtuse ajakava välja mõtlema, vaadates näiteks a) koolijärgseid tegevusi, b) kui palju kodutöid te arvate, c) kuidas palju aega kulutate magamiseks ettevalmistamisele, d) kui palju vaba aega soovite, e) mis kell peate magama minema ja f) milline näeb välja teie ülejäänud leibkonna ajakava.
Samm 2. Lugege õhtuti
Öösel lugemine (üldiselt lugemine, kui te pole mõnda aega seda teinud) paneb need ahelad uuesti voolama. See muudab õppimise lihtsamaks ja viib teid tagasi öiste kodutööde tegemise režiimi.
- Võite töötada ka selliste asjade kallal nagu Sudoku mõistatused, ristsõnad, laste töövihikud, välkmälukaardid-kõik, mis alustab õhturežiimi naasmist, mis hõlmab õppimist ja kodutöid.
- Proovige oma ajakava kokku saada ja tehke oma ajakavaga seotud tegevusi, näiteks leidke veebist geomeetriaga seotud probleeme. See on tegelikult rohkem kodutöö kui lugemine ja mõistatused ning parandab ka teie kooli hindeid.
Samm 3. Valmistuge voodisse
Võimalik, et olete öösel duši või vanni võtmise harjumusest loobunud, kui võtate seda öösel või isegi pesete hambaid. Nüüd on aeg hakata neid asju regulaarselt uuesti tegema. Ja nagu hommikuse rutiini puhul, tehke neid samal ajal, kui kavatsete neid teha, kui kool algab.
See on ka hea aeg, et naasta harjumusesse või luua harjumus oma hommikused riided selga panna. Seda tehes tunnete end hommikul vähem kiirustades ja üldiselt vähem stressis, eriti kui suhtute sellesse väga eriliselt
Samm 4. Mine õigel ajal magama
Kui olete oma kella lähtestanud, jätkake magamist enda määratud ajal, isegi nädalavahetustel. Vastupanemine kõigile kiusatustele oma uue unegraafiku rikkumiseks premeeritakse piisavalt kiiresti.
4. osa 5 -st: hea puhkus
Samm 1. Lülitage enne magamaminekut välja
Õhtune lõpetamine võrdub sellega, kui ütlete oma kehale, et on aeg kutsuda see päevaks lõpetama. Te ei saa eeldada, et see läheb 100 -lt 0 -le lihtsalt voodisse istudes ja katteid üles tõmmates. Seega kulutage umbes 30–45 minutit aeglaselt oma aju ja keha sulgemiseks.
- Seda saate teha kuuma duši või vanni võtmisega. Väljudes langeb teie kehatemperatuur, mis on signaal teie ajule melatoniini - teie keha loomuliku unehormooni - tootmiseks.
- Teised viisid uneks valmistumiseks on elektrooniliste vidinate ja mängusüsteemide kõrvalejätmine ning selle asemel raamatu lugemine, klassikalise või lõõgastava muusika kuulamine või lihtsate venituste tegemine.
Samm 2. Hoia eemale kofeiinist enne magamaminekut
Kofeiin on stimulant ja kuigi enamik inimesi seostab seda kohviga, on seda ka tees, šokolaadis, soodas ja mõnedes valuvaigistites. Uneeksperdid soovitavad neid asju 6 tundi enne magamaminekut vältida.
See võib tunduda tõesti pikk aeg, kuid nii kaua kulub kofeiini vereringest väljumiseks
Samm 3. Vältige enne magamaminekut ranget treeningut
Jõuliselt treenides tõuseb kehatemperatuur ja kulub mitu tundi, kuni see taas normaalsele tasemele langeb. Kuna parema une jaoks on vaja madalamat kehatemperatuuri, ärge treenige enne magamaminekut 3-4 tundi.
Teisalt soodustab regulaarne treenimine head und. Täpne mehhanism regulaarse treeningu ja une vahel on endiselt ebakindel, kuid arvukad uuringud erinevate populatsioonide kohta on näidanud, et see toimib
Samm 4. Katkesta elektrooniline unetus
Lülitage teler välja ja jätke oma vooditelefonid, arvutid ja tahvelarvutid eemale. Need mitte ainult ei lase sul end lõpetada, sest oled nii hõivatud klõpsamise, kerimise, kirjutamise, vestlemise ja muu sellisega, vaid meelitavad ka keha mõtlema, et on päev ja seega ei ole aeg magama minna.
- See toimib järgmiselt. Need seadmed kiirgavad teatud tüüpi sinist valgust, mis jäljendab looduslikku valgust, vähendades seeläbi melatoniini taset. Kui see juhtub, ütleb teie aju kehale, et pole aeg magada; see häirib teie ööpäevast rütmi.
- Seda valgust kiirgavad ka telerid, kuid probleem võimendub mobiiltelefonide, sülearvutite ja tahvelarvutitega, kuna need on teie näole lähemal.
Samm 5. Pimendage oma tuba
Lülitage magamise ajal kõik tuled välja. Teie ööpäevarütmi või sisemist kella reguleerib suuresti valguse ja pimeduse kokkupuude, kusjuures melatoniin eritub pimeduses ja pärsitakse valguse käes. Kuna melatoniin kutsub esile une, siis mida pimedam on teie tuba, seda parem.
- Samuti võiksite tulesid summutada nende 30–45 minuti jooksul, mille lülitate enne magamaminekut välja, et anda oma ajule märku, et on peaaegu aeg magama minna.
- Kui elate toakaaslasega või on tulesid, mida lihtsalt ei saa vältida, proovige valguse blokeerimiseks kanda silmamaski.
Samm 6. Mine magama igal õhtul samal ajal
Veenduge, et jääte oma uneajast kinni igal nädala õhtul isegi nädalavahetustel. Kuigi nädalavahetustel on ahvatlev hiljaks jääda, viskab see tõesti teie sisemisse kella mutrivõtme ja muudab esmaspäeva hommikud üsna ebameeldivaks.
5. osa 5 -st: kooli varajane ärkamine
Samm 1. Sööge õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut
Oluliselt lihtsam on vara ärgata, kui olete eelmisel õhtul hästi maganud. Hilisõhtune palju söömine võib aga une raskendada, sest toidu seedimine võtab aega. Eriti tülikad on vürtsikad, küüslaugumaitselised ning väga happelised ja rasvased toidud, kuna need põhjustavad sageli kõrvetisi, kui heidate pärast söömist liiga pikali.
Ja vastupidi, nälg võib ka une häirida. Nii et kui tunnete end enne magamaminekut tõesti näljasena, jääge näksima selliseid asju nagu kaerahelbed, banaanid, teraviljad ja piim, jogurt, toored köögiviljad või mõni popkorn
Samm 2. Valmistuge järgmiseks päevaks
Üks põhjus, miks paljud inimesed vihkavad varajast ärkamist, on see kiire tunne, mis neil on, kui nad üritavad kiiruga valmis saada ja õigel ajal uksest välja minna. Selle vältimiseks valige eelmisel õhtul riided ja pange need ette, valmistage lõunasöök, pakkige oma kodutööd ja raamatud kotti või raamatukotti ning veenduge, et teil oleks allkirjastatud kõik kooliks vajalikud vormid.
- Asetage oma riided, jalanõud ja aksessuaarid sinna, kuhu need selga panete - olgu need vannitoas pärast duši all käimist või magamistoas.
- Hoidke oma seljakott, jõusaaliriided ja muusikariist, kui teil on see olemas, ukse juures, tööks valmis.
Samm 3. Sööge tervislikku hommikusööki
Jätkake kooli naasmise ajakavaga ja sööge rikkalikku hommikusööki. See tõstab teie glükoositaset, paneb mahlad voolama ja annab hea tooni ülejäänud päevaks.
Samm 4. Muutke edasilükkamise löömine raskeks
Enamik meist on seda teinud, tõenäoliselt rohkem kordi järjest, kui me tunnistada tahaksime. Kuid edasilükkamise löömine muudab püstitõusu raskemaks ja teie hommikud on lõpuks kiirustavad. Nii et liigutage oma äratus - käeulatusest kaugemale.
Kui teil on äärmiselt raske ärgata, kaaluge selle paigutamist üle toa, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma
Samm 5. Kasutage rohkem kui ühte alarmi
Ostke ja pange oma toa eri kohtadesse rohkem kui üks äratuskell. Võite seadistada need välja lülituma samal ajal või valida, kas need lülitatakse välja erinevatel aegadel, kuid mitte rohkem kui 2–3-minutilise vahega. Vastasel juhul olete pärast esimest väljalülitamist voodis tagasi.
- Ostke erinevat tüüpi häireid, nii et helisignaalid kõlavad erinevalt ja neil on erinev helitugevus.
- Võite kasutada ka oma mobiiltelefoni, kui sellel on äratus ja see on piisavalt vali. Mõned lubavad isegi alla laadida tüütuid äratussignaale, mis võivad olla masendavad, kuid lõppkokkuvõttes tõhusad.
Samm 6. Kasutage valgust oma ärkveloleku eeliseks
Kuna teie sisemine kell reageerib valgusele äratusena, saate selle abil end äratada, isegi kui päike pole veel tõusnud. Ja seal on mõned päris korralikud vidinad, mis võivad aidata.
- Näiteks on olemas mitmeid äratuskellaid, mis aitavad sind äratada, suurendades aeglaselt valgust, justkui tõuseks päike, seega meelitab keha reageerima ja ütlema: „Olgu, on aeg tõusta.” Teadus on isegi näidanud, et need aitavad tõepoolest inimesi kergemini ja kiiremini unest üles äratada, kuigi valgus on kunstlik.
- On ka lampe, mida saate oma voodi kõrvale panna ja mis aeglaselt sisse lülituvad, simuleerides päikesetõusu. Mõned pakuvad isegi vastupidist efekti, simuleerides päikeseloojangut, et aidata magama jääda.
- Lõppkokkuvõttes on loomulik valgus siiski parim viis. Kindlasti tuginesid meie esivanemad enne Edisoni. Loodusliku valguse lubamine tuppa, jättes magama minnes rulood või kardinad avatuks, on teie rütmisüsteemi parim tõuge. Kuid kuna see pole koolile piisavalt vara tõustes võimalik, on loomuliku valguse simulaatorid toredad alternatiivid.
Näpunäiteid
- Võtke öökapil jahe klaas vett, et seda kohe ärgates juua. See käivitab teie ainevahetuse ja aitab teil olla erksam.
- Küsige oma perelt või sõbralt abi, et äratada teid varakult kooli. Võib -olla helistab sulle mõni sõber hommikul või ema kõditab su jalgu, et sind käima lükata.
- Alarmid on head ainult siis, kui mäletate neid seadistama!
- Proovige duši geele sidruni või piparmündi eeterlike õlidega, et anda teile hoogu.
- Tuletage endale meelde põhjusi, miks vara tõusmine on teie jaoks oluline. Kas sellepärast, et sulle ei meeldi kiirustada? Ei meeldi hilineda? Kas teile meeldib ilus välja näha? Kas soovite koolis hästi hakkama saada?
- Kui leiate, et midagi teie rutiinist ei tööta, või kui soovite midagi lisada, kaaluge, kuidas seda muuta ja selle nimel tööd teha!
- Premeerige ennast varase ärkamise eest. See võib olla ka suurepärane motivaator õigel ajal üles tõusmiseks.
- Seadke äratus 15 minutiks varem, et saaksite ärgata, kuid harjuksite sellega mõnda aega ilma hilinemata.
- Seadistage rohkem kui üks äratus, nii et kui te esimese äratuse helina ajal üles ei tõuse, on teil viis minutit hiljem veel üks äratus.
- Kui teie telefonil on äratus ja saate oma häiretele nime anda, võite nimetada ühe venituse, mis tuletab teile meelde, et peaksite hommikul venitama.
- Ärgates ja äratust välja lülitades ärge magage voodisse tagasi. Proovige kehtestada reegel, et kui olete voodist tõusnud, ei saa te enam sisse minna.
