Kõhul magamine on kehale raske ja see on sagedane alaselja-, kaela-, õla- ja peavalu põhjus. Harjumuspärase kõhuga magamise põhjused ei ole hästi mõistetavad, kuid need võivad olla seotud soojas püsimisega, kaitstumuse tundmisega või isegi teie isiksuseomadustega seotud. Maos magamise lõpetamine ja voodis olles külili või seljatoele üleminek ei pruugi olla lihtne, kuid kasu selgroole ja ülejäänud kehale on märkimisväärne.
Sammud
Osa 1 /2: Üleminek maost unerežiimist
Samm 1. Mõista, kuidas kõht magab teid mõjutab
Kõhu magamise peamine probleem on see, et see loob teie selgroole ebaloomuliku asendi. See põhjustab alaseljale liiga palju venitust, ärritades potentsiaalselt selgroo väikseid liigeste liigeseid ja liiga palju kaelas keerdumist, sest peate hingamiseks pead pea ühele poole pöörama. Pikaajaline kaela pöörlemine põhjustab lihaspingeid ja kergeid liigesetõmblusi, mis võivad põhjustada peavalu ja pearinglust. Näoga allapoole asetamine avaldab lõualuule ka suuremat survet ja soodustab näo kortsude teket. Peale selle, kuna enamik inimesi tõstab käed pea kohal magades, on õlaliigesed rohkem stressis. Kui mõni neist probleemidest kehtib teie kohta, on aeg lõpetada kõht magama.
- 20-44-aastaste naiste seas läbi viidud uuringust selgus, et 48% magab peamiselt selili (lamades), 41% küljel (looteasend) ja 11% kõhul (kõhuli).
- Imikute mao magamine ei ole soovitatav, sest see on seotud imikute äkksurma sündroomiga (SIDS).
- Selili või külili magamine sobib teie kehahoiakule paremini.
Samm 2. Enne magamaminekut kasutage positiivseid kinnitusi
Harjumuspärase magamisasendi muutmine on keeruline, kuna te pole öösel teadlik (ärkvel), et seda pidevalt jälgida. Kui aga hakkate mõnda negatiivset olukorda (näiteks seljavalu) seostama kõhuga magamisega, võib teie soov asendit vahetada hakata vajuma teie meele alateadvusesse, mis on aktiivne une ajal. Selle protsessi hõlbustamiseks kasutage positiivseid kinnitusi vahetult enne magamaminekut. Positiivsed kinnitused on positiivsed suunad või eneseavaldused (valjusti öeldud või mõttetud), mida korratakse mitu korda. Idee on juhtida oma teadlikud soovid oma alateadvusesse.
- Alustage vähemalt 10 korda öeldes või mõeldes: "Magan täna õhtul külili (või selili), sest see sobib minu kehale kõige paremini".
- Positiivsete kinnituste puhul, mis on mõeldud alateadvusele, on parem mitte kasutada negatiivset keelt, nagu näiteks "Ma ei maga täna õhtul kõhuli". Hoidke kõik keeledirektiivid positiivses vormis.
- Kinnitused on aidanud paljudel inimestel teha olulisi muudatusi, kuid need ei tööta alati kõigi või kõigi tingimuste jaoks.
- Lõdvestuge enne magamaminekut. Mida mugavam ja rahulikum sa oled, seda tõenäolisemalt jääd kergesti magama.
Samm 3. Kasutage ortopeedilist padja
Ortopeediline padi on mõeldud kaela loomulike kõverate säilitamiseks ja see on tavaliselt valmistatud vahtkummist. Ortopeedilised padjad muudavad kaela ja pea seljas või küljel magades hästi, kuid võivad kõhuga magades tunduda ebamugavad või ebamugavad. Sellisena võib ortopeediline padi peletada kõhuvalu, julgustades samal ajal teistsugust, füsioloogiliselt kasulikumat asendit.
- Ortopeedilisi patju saab osta meditsiinitarvete ja taastusravi kauplustest, samuti mõnede kiropraktikute ja füsioterapeutide kontoritest.
- Osta padi, millel on ilmsed toetavad kontuurid, mitte lamedaid, mis on valmistatud ainult mäluvormist. Pidage meeles, et proovite ebamugavaks kasutada kõhuli olles.
Samm 4. Küsige oma partnerilt abi
Kui olete abielus või magate koos olulise kaaslasega, küsige neilt öösel abi, kui nad on ärkvel ja märkavad, et magate kõhuli. Paluge neil õrnalt nügida, nii et rullite külili või selili. Irooniline, et teie partner magab kõhuli olles paremini, sest see asend aitab norskamist leevendada või ära hoida, mis on selle ainus kasu.
- Inimesed (eriti imikud), kes magavad kõhuli, on müra suhtes vähem reageerivad, vähem liikuvad ja neil on kõrgemad erutusläved.
- Kõhu magamine aitab vältida soojuse hajumist teie siseorganitest, nii et see asend hoiab öösel rohkem soojust. Seevastu selili magamine võimaldab teil kergemini jahtuda.
Samm 5. Proovige hüpnoteraapiat
Hüpnoteraapia kasutab sugestiivseid käske, et mõjutada inimese käitumist, kui ta on muutunud teadvusseisundis, mida nimetatakse ka transiks. Sügavalt lõdvestunud ja keskendunud olekus olevad inimesed reageerivad ebatavaliselt soovitustele ja kujunditele. Kui teil on seetõttu suuri raskusi oma magamisharjumuste muutmisega, otsige oma piirkonnas hea mainega ja väljakujunenud hüpnoterapeut ning planeerige paar seanssi. Hüpnoteraapial on hea tulemus muu negatiivse käitumise, näiteks suitsetamise ja alkoholismi peatamiseks, nii et selle kasutamine kõhuga magamiseks ei ole nii kaugele jõudnud.
- Kui tunnete end hüpnotiseerimise pärast pisut närvilisena või haavatavana, siis laske hüpnotisööril oma seansid videosalvestada. Samuti võivad nad muuta teid alateadlikuks audio MP3 -ks / CD -ks, mida koju kaasa võtta ja kuulata.
- Teise võimalusena paluge sõbral teiega ühineda ja hüpnotiseerimise ajal asjadel silma peal hoida.
Osa 2 /2: Lülitamine teisele positsioonile
Samm 1. Arvestage kõigepealt oma füüsiliste piirangutega
Enne kui otsustate, millise uue magamisasendiga soovite harjuda, kaaluge kõiki võimalikke füüsilisi haigusi. Näiteks kui teile on tehtud seljaoperatsioon, võib kõige mugavam olla looteasendis külili magamine. Lisaks võib külili magamine olla parem ka siis, kui teil on varem norskamine või uneapnoe. Teisest küljest, kui teil on krooniline õlavalu vanast spordivigastusest, võib selili magamine olla parim asend.
- Enamik inimesi leiab, et kindlad madratsid pakuvad kõige rohkem tuge ja põhjustavad kõige vähem luu- ja lihaskonna probleeme. Seevastu pehmete madratsite või vesivooditega saab hästi hakkama vaid väike osa inimesi. Kaaluge investeerimist kvaliteetsesse ja kindlasse madratsisse.
- Rasedatel läheb kõige paremini külgedel, uuringute kohaselt suurendab vasakul küljel magamine areneva lapse verevoolu.
Samm 2. Maga külili
Lihas -skeleti (funktsionaalsest) vaatenurgast annab külili magamine kõige rohkem kasu, sest see hoiab selgroo normaalses joonduses. See võib leevendada kaelavalu (eeldusel, et teie padi on sobiva suurusega) ja alaseljavalu, vähendada happe refluksi (kõrvetised) esinemist, vältida norskamist ja leevendada raseduse koormust. Esteetilisest vaatenurgast võib aga külgmine magamine soodustada näo kortsude teket ja lõtvunud rindu, kuna need muutuvad veidi kokku.
- Kui magate küljelt, valige padi, mis sobib õlaotsa ja pea külje vahele. Seega sobivad paksud padjad laiade õlgade jaoks ja õhukesed padjad kitsa õla jaoks - sobiva paksusega padi hoiab kaela joondatud ja aitab vältida pingeid või emakakaela peavalu.
- Küljel magamise edendamiseks hankige kallistamiseks kehapadi, mis võib asendada turvatunde ja soojuse, mille saite kõhuga magades.
- Igaüks, kes magab külili, peaks puusade joondamise edendamiseks kasutama padja jalgade vahel.
Samm 3. Maga selili
Selili magamine (selili) on teie selgroo jaoks üldiselt parem kui kõhuga magamine, eriti kaela puhul, kuid ettevaatlik peab olema, kui teil on esinenud alaseljavalu. Sellisena kaaluge oma põlvede alla tõstmiseks väikese padja asetamist, mis vähendab survet teie alaseljale. Selili magamine on hea ka happe tagasivoolu vähendamiseks, näo kortsude minimeerimiseks (miski ei suru vastu nägu ega kortsu) ja üleloomulike rindade säilitamiseks, kuna nende kaal on täielikult toetatud. Teisest küljest soodustab selili olles norskamist, sest see võib põhjustada kurgu pehmete kudede kokkuvarisemist, mis ahendab hingamisteid.
- Kui pärast selili magamist tundub selg kange, pange väikese padja (kiilukujulised sobivad hästi) või kokku rullitud rätik väikese selja alla (nimmepiirkond) ja hoidke seda seal öösel.
- Kuigi teie pea on tõstetud kõhu tasemest kõrgemale, on kõrvetised minimeeritud, kuna maohappel on raskusjõu mõjudega palju raskem toime tulla.
Näpunäiteid
- Vältige uinumist soodustavate ravimite kasutamist, kuna neil on mitmesuguseid kõrvaltoimeid ja terviseohte.
- Tehke hommikul mõningaid venitusi, kuna see aitab teie keha uuesti joondada ja vähendab õrnalt pinget toetavates lihastes.
- Kokkupandud looteasendis magamine võib piirata diafragma hingamist, seega vältige seda külili olles.
- Hoidke tuba jahe ja lülitage kõik tuled välja. Järgige regulaarset unerežiimi, et saaksite igal õhtul piisavalt magada.
