Kas saate oma dieedist piisavalt kiudaineid? Võite olla üllatunud, kui palju kiudaineid vajate iga päev. Täiskasvanud naised peavad päevas tarbima keskmiselt umbes 25 g kiudaineid ja täiskasvanud mehed umbes 38 g kiudaineid. Igapäevaste kiudainete eesmärkide saavutamine võib aidata säilitada teie seedetrakti tervist, hallata tervislikku kehakaalu ja vähendada teatud vähivormide (nt käärsoole- või pärasoolevähk) südamehaiguste ja diabeedi riski. Siiski võib olla keeruline leida õige toidusegu, mis vastaks teie igapäevastele kiudainete vajadustele. Nende sammude järgimine aitab teil oma eesmärgile palju lähemale jõuda.
Sammud
Osa 1 /2: kõrge kiudainesisaldusega toidu valimine
Samm 1. Söö 100% täisteratooteid
Täisteratooted on tervislik ja kiudainerikas toidugrupp, mis aitab teil rahuldada oma igapäevaseid kiudainete vajadusi. Võtke iga päev 3-5 portsjonit 100% täisteratooteid.
- Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad kõiki 3 teraviljaosa: idu, endosperm ja kliid. Kliid on teravilja osa, mis sisaldab kõige rohkem kiudaineid.
- Üks portsjon teravilja on 1 unts. Püüdke saada täisteratooteid enamiku või kõigi söögikordade jaoks.
- Täisteratoidud on näiteks: pruun riis, kinoa, kaerahelbed, hirss ja mais.
Samm 2. Muutke oma valguallikaid
Valk on teie toitumise oluline toitaine. Lisaks loomse päritoluga valguallikatele (nagu kana, piimatooted või veiseliha) on ka erinevaid valgurikkaid toite, mis on ka kiudainerikkad toidud, mida nimetatakse kaunviljadeks. Need võivad aidata teil saavutada oma igapäevast kiudaine -eesmärki. Kaunviljad on köögiviljad, mis sisaldavad suhteliselt palju kiudaineid. Nende hulka kuuluvad: läätsed, oad ja herned.
- Konkreetsete kaunviljade tüüpide hulka kuuluvad: mustad oad, kikerherned, tükeldatud herned, tumedad oad, edamame/sojaoad, fava oad, aedoad ja mustade silmadega herned.
- Kaunviljad on teie dieedile väga tervislik lisand. Lisaks suurepärasele valgu- ja kiudainete allikale sisaldavad need ka üsna palju folaate, kaaliumi, magneesiumi ja rauda.
- Loomsed tooted ei sisalda kiudaineid..
Samm 3. Söö iga söögikorra ajal puu- või köögivilja
Puu- ja köögiviljad võivad samuti aidata teil saavutada oma igapäevast kiudaine -eesmärki. Eesmärk on lisada igale söögikorrale ja suupistele puu- või köögivilja.
- Puuviljarühma peamised kiudainete allikad on: vaarikad, maasikad, pirnid, õunad ja apelsinid.
- Köögiviljarühma peamised kiudainete allikad on: artišokid, spargelkapsas, rooskapsas, kaalikas, okra ja nahaga kartul.
Samm 4. Söö rohkem seemneid, pähkleid ja kaunvilju
Nagu oad, on ka pähklid maitsev viis toidule täiendavate kiudainete saamiseks. Eesmärk on paar korda nädalas lisada portsjon pähkleid.
- Eriti head kiudaineallikad on maapähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, päevalilleseemned ja mandlid. 1/4 tassi mandleid sisaldab 4 grammi kiudaineid.
- Pähklid pakuvad ka tervislikku annust valku ja oomega-3 rasvu.
Samm 5. Võtke kiudainelisand
Soovitatavate 25 või 38 g kiudainete tarbimine päevas võib olla väljakutse. Kui teil on selle eesmärgi korrapärase täitmisega probleeme, võiksite kaaluda kiudainete lisamist oma igapäevasesse rutiini.
- Saadaval on palju erinevaid kiudainelisandeid. Üldiselt on need funktsionaalsed kiud, taimedest saadud kiud, mis on teie tervisele kasulik.
- Toidulisandid võivad olla pulbrite, õlide, kapslite või närimistablettide kujul. Lisaks sisaldavad paljud töödeldud toidud kiudaineid. Näiteks sojapiim või apelsinimahl, millele on lisatud kiudaineid.
- Pange tähele, et paljud tervishoiutöötajad soovitavad tarbida võimalikult palju kiudaineid looduslikest allikatest (nt täisteratooted või köögiviljad). Enne mis tahes tüüpi toidulisandite lisamist oma dieeti pidage alati nõu oma arstiga.
Samm 6. Joo iga päev 64 untsi vedelikku
Veele ei ole lisatud kiudaineid. Kuid kui toidus on rohkem kiudaineid, on samuti väga oluline juua piisavas koguses vedelikku päevas. Ebapiisav veetarbimine kiudainete suurendamisel võib põhjustada kõhukinnisust.
- 64 untsi vett päevas on üldreegel, mis aitab teil piisavalt vett tarbida. Meditsiiniinstituut soovitab aga umbes 9-13 tassi vedelikku päevas.
- Kiud toimib kõige paremini veega kombineerituna. See imab vett ja muudab teie väljaheite pehmeks ja liikuvaks.
- Joo pidevalt vett kogu päeva jooksul. Abi võib olla veepudeli kogu aeg kaasas hoidmisest, et mõõta, kui palju peate jooma.
Osa 2: Kiudainerikaste toitude ja suupistete valmistamine
Samm 1. Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid
Eesmärgi saavutamiseni lisage iga päev umbes 5 g kiudaineid. Liiga kiire kiudainete lisamine võib põhjustada seedetrakti stressi, nagu lahtine väljaheide, kõhukinnisus, valulik väljaheide, puhitus või gaas.
Jälgige, kui palju kiudaineid sööte ja kui palju rohkem peate tarbima, pidades toidupäevikut või kasutades toidupäeviku rakendust. Need aitavad teil kokku arvutada oma kiudainete kogutarbimise iga päev
Samm 2. Jätke oma puu- ja köögiviljade nahk
Kui lisate oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, lisate kiudaineid. Kui aga sööte paljude puu- ja köögiviljade nahka, saate selle toidu kiudainete kogust maksimeerida.
- Näiteks ärge koorige õunu enne nende söömist või kui sööte kartuleid, proovige jätta nahk roogi (näiteks küpsetatud või kartulipüree valmistamisel).
- Puuviljade söömine seemnetega on ka suurepärane võimalus rohkem kiudaineid tarbida. Marjad on kiudainerikkad ühed tänu oma miniatuursetele seemnetele, mida tarbitakse tervelt süües.
Samm 3. Asendage rafineeritud, töödeldud terad täisteratoodetega
Täisteratooted pakuvad teie toidule rohkem kiudaineid. Vahetage aeglaselt välja kõik söödud rafineeritud terad 100% täisteratootega.
- Proovige 100% täisteranastat või pruunist riisist või kinoast valmistatud pastat. Kui teile maitse ei meeldi, segage see väikese tavalise pastaga.
- Valge riisi asemel pruun või metsik riis. Teise võimalusena proovige odra, kinoa või hirssi.
- Kasutage saiatoodete asemel 100% täisteraleiba. Kui sulle meeldib hommikul röstsaia süüa, tehke sellest täisteraleib. Teise võimalusena on saadaval leiva- ja ingliskeelsete muffinite kaubamärgid, milles on viilu või rohkem grammi kiudaineid.
- Toidumärgist lugedes veenduge, et töödeldud toidud, nagu leib või pasta, oleksid 100% täisteratooteid. Esimene koostisosa peaks olema 100% täisterajahu. Muid rafineeritud või rikastatud jahu ei tohiks loetleda.
Samm 4. Söö hommikusöögiks täistera- või kiudainerikkaid teravilju
Kui saate kiudainetega pakitud hommikusöögirutiini käima lükata, võib see aidata teil hõlpsalt oma igapäevast kiudaine-eesmärki saavutada. Kui teile nende maitse ei meeldi, ärge muretsege; võite segada pool tassi kliide teravilja mis tahes muu teraviljaga, mis teile meeldib.
- Sööge teravilja, milles on 5 või enam grammi kiudaineid portsjoni kohta. Lugege toiduainete etiketti, et kontrollida, kui palju kiudaineid on selle toidu ühes portsjonis (või kui palju portsjoneid sööte).
- Teraviljad nagu kaerahelbed või kliid põhinevad teraviljad on alustuseks head võimalused.
- Asendage vanaaegsed terasest lõigatud kaer mikrolaineahju kiirkaerahelbeks, lisades 2-4 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
- Kui teil on lemmikteravili, millest te lihtsalt lahti ei saa, lisage mõni supilusikatäis töötlemata nisukliisid või segage see kiudainerikka teraviljaga.
- Veenduge, et teie hommikusöök sisaldab ka valku, et kiudainerikaste toiduainete kõrge süsivesikute arv ei põhjustaks veresuhkru hüpet/langust ja soovi hiljem päeva jooksul.
Samm 5. Küpseta või valmista toitu ja kiudainesisaldusega koostisosi sisaldavaid retsepte
Proovige mõnda oma retsepti või sööki muuta, et see sisaldaks rohkem täisteratooteid või kiudainerikkaid toite.
- Küpseta muffineid, mis sisaldavad purustatud kliide teravilja või töötlemata nisukliisid.
- Lisage oma teraviljale või jogurtile puuvilju, nagu marjad, rosinad või banaanid, et suurendada oma kiudaineid 1-2 grammi võrra.
- Asendage küpsetistes valge jahu kaera-, lina- või täisteranisujahuga, lisades 1-2 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
- Kui teete pannkooke või vahvleid nullist, asendage nisukliid kolmandiku universaalse jahuga.
- Lisage pajaroogadesse, salatitesse, keedetud köögiviljadesse ja küpsetistesse (lihatükk, saiad, muffinid, pajaroogid, koogid, küpsised) purustatud kliid ja teravilja või töötlemata nisukliisid.
- Kiudainete lisamiseks lisage salatitele, suppidele või hautistele oad ja läätsed.
Samm 6. Valige kõrge kiudainesisaldusega suupisted
Ka kiudainerikaste toiduvalikute lisamine suupisteteks aitab teil oma igapäevast eesmärki täita.
- Kiudainerikkad suupisted hõlmavad: porgandit ja hummust, käputäis edamame, rosina- ja pähklite segu või popkorni.
- Võite proovida ka pakendatud toite, mis sisaldavad suures koguses kiudaineid. Granolabatoonid ja kuivatatud teraviljad võivad olla suurepärane kiudainerikas suupiste.
Samm 7. Valmistage rahvusvahelised retseptid
Mitmed rahvusvahelised köögid keskenduvad täisteraviljadele ja kaunviljadele - mõlemad sisaldavad palju kiudaineid. Sellistes toitudes nagu India, Liibanoni või Mehhiko on oad, läätsed ja riis.
- Proovige retsepte mõnelt veebipõhiselt veebisaidilt või ostke kokaraamat kodus käepärast.
- Rahvusvaheliste roogade valmistamisel vali alati täisteratooted. Retsept võib nõuda valget riisi, kuid kasutage selle asemel pruuni riisi.
Samm 8. Lisage suppidele külmutatud köögivilju
Kiire ja tervislik viis kiudainete tarbimise suurendamiseks on külmutatud köögiviljade lisamine igale teie valmistatavale supile. See on madala kalorsusega viis oma dieedile suurema koguse lisamiseks ning köögiviljad on ka madala kalorsusega ja tervislikud.
Viska paar peotäit külmutatud spargelkapsast, lillkapsast, porgandit või herneid mõni minut enne supi keetmise lõpetamist ja mõne minutiga saate toitaineid täis madala kalorsusega eine
Samm 9. Lisage jogurtile linaseemneid
Teine suurepärane viis kiudainete suurendamiseks toidus on alustada linaseemnete lisamist oma jogurti- või teraviljakaussi hommikul. Linaseemned on rikkalik kiudainete allikas, lisaks on neis palju asendamatuid rasvhappeid, mis on hea tervise jaoks hädavajalikud.
- Linaseemned aitavad kontrollida ka teie veresuhkru taset, nii et te ei kannataks kohe pärast söömist energiakrahhi.
- Lisa kiudainete saamiseks oma smuutidesse linaseemneid.
Samm 10. Lisage oma proteiinikokteilile mõned marjad
Murakad on eriti kiudainerikkad, nii et kui saate lisada pool tassi proteiinipulbrile, lõssile, jogurtile ja mõnele jääkuubikule, saate mõne minutiga väga toitev ja tihe loksutus, mis on nii valgurikas kui ka kiudainerikas.
- Samuti on marjades palju antioksüdante, mis aitavad üldist tervist edendada.
- Lisage chia seemneid, et saada rohkem kiudaineid ja oomega rasvhappeid.
Kiudainerikka dieedi näidis
Kiudainerikaste toitude loetelu
Kiudainerikkad toidu- ja joogiasendajad
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Eesmärk on lisada igale söögikorrale ja vahepalale kiudainerikas toit. See aitab tagada, et sööte kiudaineid pidevalt kogu päeva jooksul ja mitte korraga.
- On kaks erinevat põhitüüpi kiudaineid: lahustuv, mis tähendab, et see lahustub vees ja neelab selle, ja lahustumatu, mis tähendab, et see ei lahustu vees. Soovite saada head segu lahustuvatest ja lahustumatutest kiudainetest, sest mõlemad aitavad teie seedimistervist erineval viisil. Nisukliid on lahustumatute kiudude näide ja oad on lahustuvate kiudude näide. Mõned toitumisalased märgised näitavad, kas nende kiud on lahustuv või lahustumatu.
- Püüdke tarbida oma minimaalseid igapäevaseid vajadusi. Kuid ärge ületage neid summasid oluliselt. Liiga palju kiudaineid võib teie tervist kahjustada. Liigne kiudaine võib takistada raua, tsingi, kaltsiumi ja magneesiumi imendumist.
