Keskmiselt tervetel täiskasvanutel on vaja umbes 4 700 mg kaaliumi (sageli lühendatud kui "K") päevas. Selle mineraali piisav saamine võib vähendada kõrge vererõhu, südameataki ja insuldi riski. See võib lõpetada ka need tüütud krambid jalgades. Hea uudis on see, et kaaliumi saate paljudest magusatest ja soolastest toitudest. Ärge unustage rääkida oma arstiga, et täpselt kindlaks teha, kui palju kaaliumi teile sobib.
Sammud
Meetod 1 /3: magusate kaaliumirikaste toitude lisamine oma dieeti
Samm 1. Munch banaanid
Üks keskmise suurusega banaan sisaldab umbes 400 mg kaaliumi. Nautige banaani söögikordade vahepalana või tükeldage see hommikusöögihelveste peale. Kui otsite magustoidu küpsetamisel vegan-sideainet, kasutage ühe keskmise suurusega banaani, et asendada iga muna, mida retsept nõuab.
Samm 2. Täitke maguskartul ja kõrvits
Küpsetage keskmise suurusega maguskartul 542 mg kaaliumi jaoks. Haki tass (237 g) kõrvitsakõrvitsat 582 mg. Lisage oatoitudele kas üks või mõlemad või magususe vihjeks sukkašot.
Samm 3. Nautige ploome
Joo üks tass ploomimahla, et saada oma dieeti üle 700 mg kaaliumi. Kuna dehüdratsiooniprotsess koondab ploomide loodusliku suhkrusisalduse, valige alati mahl ilma lisatud suhkruta. Kui te seda puuvilja hautate, annab ½ tassi (118 g) peaaegu 400 mg.
Samm 4. Sip porgandimahla
Kui arvasite, et porgandid on ainult A -vitamiini allikad, mõelge uuesti. Viska oma mahlapressi sisse piisavalt porgandeid, et saada vaid ¾ tassi (177 g) mahla. See annab teile 500 mg kaaliumi.
Samm 5. Maiusta küpsetised musta rihmaga melassiga
See suhkru alternatiiv sisaldab enamat kui lihtsalt tervislikku magusust. Üks supilusikatäis (15 g) sisaldab peaaegu 500 mg kaaliumi. Lisage see oma küpsiste, muffinite või pannkookide retseptidesse.
Samm 6. Söö arbuus ja melon
Nautige kahte arbuusi kiilu 641 mg kaaliumi jaoks. Lõika üks tassitäis kanteluppi 431 mg. Sööge neid ise või suurema retsepti osana. Lisage need oma puuviljasalatisse või visake smuutisse (loomulikult eemaldatud seemnetega).
Samm 7. Suupiste rosinatele
Vaid ¼ tassi (59 g) rosinaid sisaldab 250 mg kaaliumi. Lisage need hommikul oma teraviljale või sööge paar peotäit vahepalaks. Rosinad on iseenesest magusad, seega eelistage alati neid, millele pole lisatud suhkrut.
Meetod 2/3: soolase kaaliumirikka valiku tegemine
Samm 1. Naudi tomateid mitmel kujul poole oma igapäevase väärtuse eest
Värsked tomatid annavad tassi kohta 400 mg. Püreestamisel tõuseb nende kaaliumisisaldus kuni 1 065 mg tassi kohta. Kuid tomatipasta pakendab ilmatuid 2, 455 mg tassi kohta! Lõika värske tomat salatite, võileibade või suppide jaoks. Lisage pastale või pitsale püree või pasta.
Samm 2. Jõuda mustade ja valgete ubadeni
Üks tass valgeid ube sisaldab 1189 mg kaaliumi. Mustad oad sisaldavad tassi kohta 739 mg. Kumb oa sobib suurepäraselt suppidesse või pajaroogadesse. Mustad oad maitsevad suurepäraselt ka burritodele ja muudele ümbristele lisades.
Samm 3. Sööge Šveitsi mangoldit, peedirohelist ja spinatit
Need tumedad lehtköögiviljad on suurepärased kaaliumi allikad. Šveitsi mangoldis saate 961 mg tassi kohta, peedirohelistes üle 1, 300 mg tassi kohta ja spinatites 540 mg tassi kohta. Lisage võileibadele või salatitele kuumtöötlemata Šveitsi mangold ja spinat. Keetke või praege peedirohelisi lisandina või visake sooja salatisse.
Samm 4. Naudi seda küpsetatud kartulit
Üks keskmise suurusega küpsetatud kartul võib anda teile kuni 941 mg kaaliumi. Soovi korral maitsesta see veidi oliiviõli ja punega. Täida see hummuse või salsaga, et saada tervislik alternatiiv võile või margariinile.
Samm 5. Lisage oma dieeti sojaoad ja edamame
Soja on rohkem kui lihtsalt tervislik valguallikas. Üks tass edamame (kõvastumata sojaoad) või küpsed sojaoad sisaldavad 676 mg kaaliumi. Lisage oma salatitele toores edamame. Sega keedetud sojaoad suppide, hautiste või pajaroogade hulka.
Suurema toitainesisalduse nautimiseks ning geneetiliselt muundatud organismide ja põllumajanduskemikaalide vältimiseks pidage kinni mahepõllumajanduslikult sertifitseeritud ubadest
Samm 6. Söö mõned peedid
Üks tass keedetud peet sisaldab 518 mg kaaliumi. Kui sööte neid kuumtöötlemata, saate ikkagi tassi kohta 442 mg. Tükeldage kuumtöötlemata peet ja segage need kapsaga, et saada ainulaadne salat. Rösti neid lisandite või pearoogade osana.
3. meetod 3 -st: meditsiinilise abi saamine
Samm 1. Küsige oma arstilt, kui palju kaaliumi vajate
Terved täiskasvanud vajavad keskmiselt 4 700 mg päevas. Kuid see, mis teile sobib, sõltub teie keha suurusest ja kõigist kasutatavatest ravimitest. Arst peab kaaluma ka seda, kui hästi teie neerud toimivad ja kui palju uriini eritate.
- Teie neerud peavad olema terved, et eemaldada liigne kaalium kehast. Kui teie neerud ei tööta korralikult, kinnitage kindlasti oma arstiga nõutav päevane annus.
- Kui teil on kõrge vererõhk, küsige oma arstilt, kas mõned teie kasutatavad ravimid põhjustavad kaaliumi kadu.
Samm 2. Lase arstil kontrollida teie kaaliumisisaldust
See on eriti oluline, kui teate või kahtlustate, et teil on kaaliumipuudus või kui teie neerud ei tööta korralikult. Laboratoorsete testide tulemuste põhjal peate võib -olla oma dieeti kohandama. Täiskasvanute normaalne kaaliumisisaldus jääb vahemikku 3,5–5,0 millimooli liitri kohta.
Samm 3. Vajadusel lisage kaaliumi
Sõltuvalt teie haigusloost võite võtta käsimüügiravimeid või lasta neid süstida arsti kabinetis. Pidage ainult meeles, et liiga palju kaaliumi võib olla ka kahjulik. Seetõttu peaksite mineraali täiendama ainult viimase abinõuna ja ainult arsti hoole all.
Näpunäiteid
- Üks toiduaine võib sõltuvalt valmistamisviisist sisaldada erinevat kogust kaaliumi. Pidage seda meeles, kui otsite kaaliumi kogust erinevates toiduainetes. Näiteks sisaldab tomatipasta rohkem kui kuus korda rohkem kaaliumi kui värsked töötlemata tomatid.
- Keha kaotab higist kaaliumi. See tuleks asendada pärast pikka või intensiivset treeningut, eriti kuuma ilmaga.
Hoiatused
- Liiga palju või liiga vähe kaaliumi söömine võib põhjustada potentsiaalselt tõsiseid muutusi teie südamelöögis.
- Kui teil on kroonilised neeruprobleemid, pidage nõu oma arstiga, kui palju kaaliumi teile sobib.
