Võib -olla olete kuulnud, et flavonoidid on teie jaoks head, kuid teil pole aimugi, miks või mis need on. Flavonoidid on väga suur taimsete ainete klass, mida nimetatakse polüfenoolideks. Polüfenoole saab veelgi rühmitada mitmesse alamklassi nagu antotsüanidiinid, flavonoolid, flavon-3-oolid, flavonoonid ja flavoonid. Kõik need flavonoidid metaboliseeritakse organismis sageli teiste ainete loomiseks ja mitmesuguste funktsioonide täitmiseks. Puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja vürtsid on flavonoidide toiduallikad. Need flavonoidid võivad ära hoida mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas vähki, neurodegeneratiivseid haigusi (nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi) ja südamehaigusi.
Sammud
Osa 1: Flavonoidide saamine toidust
Samm 1. Valige värske värvikas toit
Toidud, eriti puu- ja köögiviljad, kaotavad aja jooksul oma flavonoidid, seega vali värsked tooted ja kasuta neid kiiresti. Flavonoidide kaotamise vältimiseks vältige oma toodete üleküpsetamist või keetmist. Hele värv on hea flavonoidisisalduse hea näitaja, seega pöörake toiduvalmistamisel tähelepanu värvile.
Kuna flavonoide on tootenaha kõige rohkem, proovige puuvilju ja köögivilju mitte koorida. Sel põhjusel peaksite pestitsiidide vähendamiseks ostma ka mahetooteid
Samm 2. Söö rohkem puuvilju
Puuviljad on üks suurimaid flavonoidide toiduallikaid. Need sisaldavad erinevaid flavonoiditüüpe, sealhulgas antotsüanidiine, flavonoole, flavon-3-oole, flavonoone ja flavoneid. Proovige süüa kaks või kolm portsjonit puuvilju iga päev. Söö rohkem:
- Marjad: mustikad, maasikad, vaarikad, pohlad, jõhvikad, murakad
- Luuviljad: kirsid, ploomid, virsikud
- Banaanid
- Pirnid
- Õunad
- Tsitruselised (ja mahlad): greip, apelsinid, sidrunid, laim
- Melon: arbuus, melon
- Punased viinamarjad
Samm 3. Lisage oma dieeti rohkem köögivilju
Köögiviljad sisaldavad mitut tüüpi flavonoide, sealhulgas flavonoole, flavonoone ja flavoneid. Proovige süüa vähemalt kolm portsjonit köögivilju päevas. Peaksite püüdma iga päev kombineerida viit portsjonit puu- ja köögivilju. Head köögiviljade flavonoidiallikad on järgmised:
- Punane või kollane sibul ja porrulauk
- Lehelised rohelised: kaalikas, sinep, roheline salat, peediroheline, spinat, Šveits, mangold, roheline lehtkapsas)
- Tomatid
- Petersell
- Paprika: tšillipipar, paprika
- Seller
- Punane või lilla kapsas
Samm 4. Söö pähkleid
Iga päev peotäie pähklite söömine on hea võimalus saada erinevaid mineraalaineid ja vitamiine. Paljud pähklid sisaldavad palju flavonoide. Pekaanipähklid, mandlid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid sisaldavad kõige rohkem flavonoide.
Kuigi need pole pähklid, peaksite antotsüanodiinide ja flavonoolide saamiseks oma dieeti lisama ka garbanzo oad ja kinoa. Kaunviljad ja soja on head isoflavoonide allikad
Samm 5. Joo teed
Tee on paljude inimeste jaoks suurim flavonoidide allikas. See on üks paremini uuritud flavonoide, mis sisaldab katehhiine, sealhulgas epigallokatehhiingallaati või EGCG -d. Need flavonoidid toimivad nagu antioksüdandid, mis võivad kaitsta teie südame tervist. Proovige juua üks kuni kolm tassi teed päevas. Roheline ja valge tee sisaldavad palju flavonoide, kuigi must tee sisaldab ka muid kasulikke flavonoidikomponente (nagu tearubigiinid).
Punane vein ja punase viinamarjamahl on veel üks hea flavonoidide allikas. Jooge veini mõõdukalt (üks jook päevas alla 65 -aastastele ja kuni kaks jooki üle 65 -aastastele), et saada kasu tervisele
Samm 6. Kaaluge toidulisandi võtmist
Kui olete haige, võiksite võtta flavonoidilisandeid. Enne toidulisandite võtmist rääkige alati oma arstiga. Kuna flavonoidide soovitatav päevane tarbimine puudub, võib arst eelistada, et jätkaksite flavonoidide saamist oma dieedist.
- Et flavonoididest võimalikult palju kasu saada, proovige süüa erinevaid värskeid toite. Kahjuks ei anna enamik toitainete andmebaase oluliselt kasulikku teavet toiduainete flavonoidisisalduse kohta.
- Mõned inimesed ei saa teatud terviseseisundite, näiteks divertikuliidi või Crohni tõve tõttu süüa värskeid puu- ja köögivilju, ning nad võivad kasu saada toidulisandite võtmisest, kuna nad ei saa flavonoide toidu kaudu tarbida.
Osa 2: Flavonoidide eeliste tunnustamine
Samm 1. Lisage flavonoide, et saada antioksüdante
Antioksüdandid võivad võidelda ainega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis kahjustab rakke ja põhjustab oksüdatiivset stressi (tasakaalustamatus vabade radikaalide tootmise ja keha võime vastu nende kahjulike mõjude vastu). Teie keha toodab tavaliselt oma antioksüdante (nagu glutatioon ja kusihape). Kuid keskkonnast tulenev stress, vale toitumine ja haigused võivad teie keha antioksüdantseid süsteeme üle koormata. Flavonoidide söömine võib suurendada teie süsteemi antioksüdante.
- Oksüdatiivne stress on korrelatsioonis vähi, ateroskleroosi, põletiku ja neurodegeneratiivsete haiguste arenguga.
- Vaja on veel uuringuid, et teha kindlaks, kas flavonoidid suudavad ohtlikke metalliioone haarata ja siduda, vähendades vabu radikaale.
Samm 2. Parandage mobiilsidet
Rakud ja koed suhtlevad üksteisega marsruutide või radade abil. Flavonoidid võivad neid radu muuta, mis võib parandada rakkudevahelist suhtlust. Flavonoidid võivad:
- Suurendage võõrutust
- Säilitage normaalne rakkude kasv ja vältige ebanormaalset (vähkkasvaja) rakkude kasvu
- Vähendada põletikku
- Vähendage hüübimisohtu
Samm 3. Parandage C -vitamiini transporti kehas
Flavonoidide ja C -vitamiini kombinatsioon võib vältida DNA kahjustusi. Mõned kõrgeima C -vitamiinisisaldusega toidud sisaldavad ka väga palju flavonoide. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Papaiad
- Paprika
- Brokkoli
- Brüsseli kapsas
- Maasikad
Samm 4. Parandage oma südame tervist
Flavonoidid võivad vähendada LDL -kolesterooli, lõdvestades artereid, parandades verevoolu ja takistades trombotsüütide kleepumist. Puu- ja köögiviljad on head kolesterooli alandavate flavonoidide allikad. Kuid uuringud näitavad ka, et mõned parimad flavonoidide allikad kolesterooli vähendamiseks hõlmavad kakaotooteid, nagu šokolaad.
- Parima kasu saamiseks valige tume šokolaad (vähemalt 55% kakaotahkeid). Piima- või valged šokolaadid sisaldavad vähem kakaod ja rohkem suhkrut.
- Mõned flavonoidid soodustavad arterite lõdvestumist ja võimaldavad verel kogu kehas kergemini voolata. See vähendab vererõhku, aidates ära hoida ateroskleroosi.
