"Kaunviljad" on üldnimetus, mida kasutatakse taimede kirjeldamiseks, mis toodavad kaunad, mille sees on seemned ja mis hõlmavad tavalisi söödavaid liike, nagu oad, sojaoad, herned, kikerherned, läätsed ja maapähklid. Rohkem kaunviljade lisamine oma dieeti ei ole ainult tervislik strateegia (kuna need sisaldavad tavaliselt palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid) - need võivad olla kasulikud ka kehakaalu alandava dieedi osana. Kaunviljad on mitmekülgsed ja neid saab valmistada mitmel erineval viisil, et need sobiksid enamiku maitsetega.
Sammud
Osa 1: 3: Kaunviljade lisamine oma dieeti
Samm 1. Lisage suppidele ja hautistele kaunvilju
Keedetud kaunviljad, nagu läätsed, punased oad, tükeldatud herned, kikerherned, fava oad või mustad oad, on maitsev ja tervislik lisand suppidele ja hautistele. Oma proteiinisisalduse tõttu asendavad need suurepäraselt ka liha/kana/kala, eriti kui olete taimetoitlane.
- Enne suppide ja hautiste lisamist leotage oad ja herned kindlasti ära, et potentsiaalselt kahjulikud ühendid välja leostuda.
- Kikerherned on mõnede inimeste jaoks tuntud ka kui garbanzo või ceci oad ning need on hummuse peamine koostisosa. Fava ube nimetatakse mõnikord laiadeks nende lameda kuju tõttu.
- Mustade ubade teine nimi on kilpkonnad.
Samm 2. Kasutage kaunvilju salatitele
Paljud kaunviljade liigid sobivad hästi ka salatite, spetsiifiliste läätsede, mustade silmadega herneste, edamame ja Lima ubadega. Piserdage jääsalati salati peale terveid ube, herneid või läätsi või lisage need külma kartulisalatile. Pidage meeles, et mustade silmadega herneid ja läätsi ei pea eelnevalt leotama.
- Kaunviljad sobivad hästi erinevate salatikastmetega, sealhulgas kreemjate ning õli- ja äädikapõhiste sortidega.
- Sojapähklid (röstitud sojaoad) teevad enamiku salatite jaoks maitsvaid ja tervislikke lisandeid.
- Edamame on tuntud ka kui roheline sojauba ja seda süüakse sageli pärast kaunistamist ja soolamist otse kaunast välja.
- Lima ube nimetatakse mõnikord ka võiubadeks või Madagaskari ubadeks.
Samm 3. Asenda nisujahu peeneks jahvatatud kaunviljadega
Küpsiste, muffinite ja leibade valmistamisel asendage umbes 10% nisujahust peeneks jahvatatud kaunviljadega, näiteks lupiini-, garbanzo- või favaoajahuga. Need annavad teie küpsetistele rohkem kiudaineid ja valke ning neid on lihtsam seedida ja taluda, kui olete gluteeni suhtes tundlik - see on nisus ja paljudes teistes teraviljades.
- Kaaluge oma küpsistele ja koogikestele püreestatud ubade või läätsede lisamist, kuid ärge rääkige sellest oma lastele! Mustadest ubadest saab suurepäraseid gluteenivabu küpsiseid.
- Kasutage kohviveskit ja seadke see "peeneks" või "espresso" režiimile, et oad ja herned jahvatada enne sellega küpsetamist/küpsetamist.
- Keedetud oad võid püreestada tavalises segistis või köögikombainis, kui te ei soovi oma kohviveskit üles ajada.
Samm 4. Serveeri kaunvilju dipikastetena laastude ja köögiviljade jaoks
Mõnda kaunvilja saab vahustada (püreestada), kombineerida vähese taimeõliga ja valmistada maitsvaid dipikastmeid krõpsude, leibade ja köögiviljade jaoks - hummus on hea näide ja valmistatud kikerhernedest. Hummus on madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega dipp, mida saab määrida leivale või serveerida koos köögiviljapulkadega, nagu porgand, seller ja suvikõrvits.
- Hummus ja muud kaunviljapõhised dipid on Lähis-Ida ja Vahemere köögis väga levinud.
- Uuesti praetud oa dip on Mehhikos ja Lõuna-Ameerika riikides väga populaarne ning seda kasutatakse taco-krõpsude ja burritode valmistamiseks.
- Proovige vürtsikat edamame dippi ja serveerige pita laastude ja köögiviljadega.
Samm 5. Proovige valmistada kaunviljadega omatehtud köögiviljaburgereid
Veel üks suurepärane idee taimetoitlastele või inimestele, kes soovivad oma toidus punast liha vähendada, on kaunviljadest valmistatud köögiviljaburgerid. Jahvatatud läätsed või kikerherned on suurepärane alus köögiviljakookidele, kuigi neil on kalduvus laguneda, kui grillite neid nagu hamburgeripatlette. Jahvatatud kaunviljad sobivad hästi ka seentega, et teha köögiviljakooke.
- Grillimise asemel lisage pannile veidi taimeõli ja praadige või praege mõni minut köögiviljakooke, enne kui need kuklile lisate.
- Köögivilja burgeritele juustu lisamine võib olla maitsev, kuid mõnikord on inimestel, kellel on ubade seedimisega probleeme, ka laktoositalumatus - seega võib see olla kahekordne.
Samm 6. Kaaluge magustoitude kaunvilju
Kuigi see võib tunduda enamiku ameeriklaste jaoks kummaline, on oad ja muud kaunviljad teistes kultuurides, eriti Aasia ühiskondades, nagu Jaapan, Hiina ja Vietnam, juba ammu põhitoiduks. Head näited magusatest magustoitudest on Vietnami oapuding ja Jaapani adzuki oajäätis.
- Jaapani adzuki oad, mida nimetatakse ka põldhernesteks või punasteks ubadeks, tehakse Jaapanis ja Hiinas magusaks oapastaks ning levivad riisile ja kreekeritele.
- Need oad ei ole oma olemuselt väga magusad, seega tuleb neile suhkrut lisada.
Osa 2/3: Kaunviljade ostmise, valmistamise ja küpsetamise õppimine
Samm 1. Konserveeritud sortide asemel valige värsked kaunviljad
Värskete kuivatatud ubade ja muude kaunviljade ostmine kohalikust toidupoest on parim mõte, sest need on võrreldes konserveeritud sortidega tavaliselt odavamad, maitsvamad ja toitevamad (sõltuvalt sellest, kuidas neid küpsetate). Paljud kuivatatud oad (mustad, tumedad, oad) leiduvad tavapärastes toidupoodides, kuigi võib -olla peate minema väliturgudele või spetsiaalsetesse tervisliku toidu kauplustesse, et leida ebaselgemaid liike, näiteks teatud tüüpi läätsi.
- Kui saate seda endale lubada, ostke toidupoodide lahtiselt prügikastidest mahekaunvilju (oad) - neil on tavaliselt suurem käibemäär, mis hoiab neid värskena.
- Konserveeritud kaunviljade ostmine välistab vajaduse neid enne söömist leotada, kuid siiski peaksite neid põhjalikult loputama, et vabaneda konserveerimisvedeliku liigsest naatriumist ja säilitusainetest.
Samm 2. Sorteerige kuivatatud kaunviljad enne nende ladustamist või leotamist
Enne kuivatatud kaunviljade kodus hoidmist, leotamist või ettevalmistamist on kõige parem need puhtale letile laiali laotada ja kiiresti kontrollida, kas need on rikutud, värvunud või kuivanud. Rikutud oad võivad teistel kiiremini halvaks minna, nii et kui leiate, visake need välja - eelistatavalt kompostimisnõusse või -hunnikusse. Samuti võite leida soovimatu prahi, näiteks väikesed kivid või oksad, mis peate enne nende ladustamist või ettevalmistamist eemaldama.
- Pärast sorteerimist hoidke kuivatatud kaunvilju õhukindlates mahutites jahedas ja kuivas kohas, kus ei ole otsest päikesevalgust.
- Üldiselt saab enamikku kuivatatud ube ja muid kaunvilju korralikult hoida umbes aasta. Konserveeritud sordid kestavad tavaliselt palju kauem, paar aastat või rohkem.
Samm 3. Leota enamik kaunvilju enne nende söömist
Kuivatatud kaunvilju, välja arvatud mustade silmadega herned, lõhestatud herned ja läätsed, tuleb enne söömist või küpsetamist vees leotada, sest see niisutab neid ja aitab eemaldada mõningaid kahjulikke ühendeid, mis põhjustavad seedeprobleeme. Näiteks oad võivad toorelt ja leotamata söömisel olla üsna mürgised. Kaunvilju saate aeglaselt leotada või kiiresti leotada, sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on toiduvalmistamiseks.
- Leotamise aeglustamiseks: pange 1 kilo kuivatatud kaunvilju (näiteks oad) koos 10 tassi veega potti ja katke üleöö või vähemalt 4 tundi külmkapis.
- Kiireks leotamiseks: keetke potis 1 kilo kuivatatud kaunvilju ja 10 tassi vett, seejärel katke kaas ja laske toatemperatuuril üks kuni neli tundi podiseda.
- Kaunviljade seedimisprobleeme põhjustavate ühendite hulka kuuluvad fütiinhape, lektiinid ja saponiinid. Kuivate kaunviljade leotamine aitab neid ühendeid välja tõmmata.
Samm 4. Õppige ube ja muid kaunvilju küpsetama
Pärast ubade või muude kaunviljade leotamist loputage neid enne varupotti lisamist. Kata oad (või muud kaunviljad) umbes kolm korda suurema koguse veega ja lisa enne potti keetmist kõik maitsetaimed või vürtsid, mis sulle meeldivad. Kui keedetud, vähendage kuumust ja hautage oad katmata vähemalt 45 minutit, aeg -ajalt segades, kuni need on pehmed. Küpsetusaeg sõltub mõnevõrra ubade või kaunviljade tüübist.
- Kui oad on keedetud ja pehmed, lisage neile soola või happelisi koostisosi (äädikas, tomatid). Soola liiga vara lisamine võib muuta oad karmiks ja pikendada küpsetusaegu.
- Teate, et oad (ja enamik teisi kaunvilju) on korralikult küpsetatud, kui neid saab kahvliga kergesti püreestada.
Osa 3/3: Mõistmine, kuidas kaunviljad mõjutavad kehakaalu langust ja tervist
Samm 1. Sööge kaunvilju nende kõrge kiudainesisalduse tõttu
Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid (ja mõningaid lahustumatuid kiudaineid), mis kipub teid kiiremini täis saama ja vähendab soovi üle süüa. Tulemuseks on see, et kiudainerikaste toitude söömine aitab kaalust alla võtta. Näiteks mõned uuringud näitavad, et ubade regulaarne tarbimine on seotud madalama KMI (kehamassiindeksi), väiksema vöökoha ja väiksema ülekaalulisuse riskiga.
- Üks portsjon kaunvilju võib kaalulangusele kaasa aidata, vähendades nälga kuni neljaks tunniks.
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad iga päev umbes 3/4 tassi kaunvilju, kaotavad igal nädalal peaaegu kilo rohkem kaalu võrreldes nendega, kes kaunvilju ei söö.
- Üks tass musti ube või läätsi sisaldab umbes 15 g kiudaineid, mis on 60% soovitatavast päevasest miinimumist.
Samm 2. Tarbi kaunvilju, et saada rohkem valku
Kaunviljad on ka hea valguallikas, mis on oluline ka söögikordade täitmisel, kuid seda on vaja ka lihaste ja sidekoe ehitamiseks ja säilitamiseks. Kaunviljad on üks parimaid taimset päritolu toiduvalkude allikaid ja on hea alternatiiv lihale, mis võib sisaldada palju kolesterooli ja küllastunud rasvu. Keha saab valku energiaks kasutada ka siis, kui süsivesikuid napib.
- Üks tass keedetud läätsi või musti ube annab umbes 18 g valku, mis on umbes 35% mittesportlike täiskasvanute soovitatavast päevasest kogusest.
- Valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikutel (eriti rafineeritud suhkrutüüpidel), nii et see annab teile kauem täiskõhutunde ja ei salvestu liigse tarbimise korral rasvana.
- Kaunviljad on valguallikana palju odavamad kui liha/linnuliha/kala, nii et nende lisamine oma dieeti ja mõne loomset päritolu allikate asendamine võib säästa raha toidukaupade arvetelt.
- Pidage siiski meeles, et enamik kaunvilju ei ole täisväärtuslikud valgud, mis tähendab, et need ei sisalda kõiki üheksa asendamatut rasvhapet, mis on vajalikud teie tervise ja toitumisvajaduste jaoks. Veendumaks, et täidate oma proteiinivajadused, lisage kaunviljadele väike teraviljatoit (proovige pruuni riisi või kinoa, mis on täielik valk).
Samm 3. Lisage oma dieeti kaunvilju, et vähendada diabeedi riski
Kaunviljade (oad, kikerherned, läätsed) regulaarne söömine parandab veresuhkru kontrolli, mis vähendab II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Vere glükoosisisalduse oluliseks mõjutamiseks vajalikud kogused päevas on umbes 1 tass kaunvilju, olenemata tüübist. Kaunviljade kiudainetel ja süsivesikutel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need lagunevad aeglaselt ega põhjusta veresuhkru ja insuliini vabanemise hüppeid.
- II tüüpi diabeet on palju sagedasem ülekaalulistel inimestel. Kaunviljad ei aita mitte ainult veresuhkrut hallata, vaid aitavad vältida ka ebatervislikku kaalutõusu.
- Suhkurtõbi, mida määratletakse kui krooniliselt kõrget veresuhkrut, kahjustab väiksemaid veresooni ja närvikiude, muutes südamehaigused tõenäolisemaks.
Samm 4. Kasutage madalamat kolesteroolitaset, kui sööte kaunvilju
Kaunviljades, nagu oad ja herned, leiduv lahustuv ja lahustumatu kiud aitab vähendada ka vere kolesteroolitaset, eriti "halba", mida nimetatakse LDL -kolesterooliks. Lahustuvad kiudained, näiteks lignaanid, kleepuvad vereringes kolesterooli külge ja tõmbavad selle ringlusest välja, mis võib vähendada teie südame -veresoonkonna haiguste - südameatakkide, insuldi ja ateroskleroosi (ummistunud arterid) - riski.
- Kaunviljades on ka väga vähe küllastunud rasvu ja nad ei sisalda kolesterooli.
- Seoses vere kolesteroolitaseme alandamisega võib kaunviljade regulaarne söömine alandada ka kõrget vererõhku (hüpertensiooni).
Näpunäiteid
- Kaunviljad on ka suurepärane antioksüdantide, enamiku B -vitamiinide, raua ja paljude mikroelementide allikas.
- Konserveeritud kaunviljad on head lisandid roogadele, mis ei vaja palju hautamist, kuid kurnavad ja loputavad alati kaunviljakonservid enne nende lisamist.
- Kui te ei leia või pole käepärast punaseid aedube, et valmistada tšillit või hautist, on pinto või mustad oad head asendajad. punaste ubade jaoks.
- Mõningate "varjatud" ubade lisamine smuutidesse on suurepärane võimalus panna oma lapsed tarbima rohkem ube ja kiudaineid.
- Proovige seedimist soodustavaid vahendeid (näiteks Beano), kui pärast kaunviljapõhiste roogade söömist muutute gaasiliseks ja punnis.
