Kaalu kaotamine võib olla raske - eriti kui teete seda üksi. Kui teete kellegagi partnerit, võib kaalulangetamine olla veidi lõbusam. Paljud uuringud on näidanud, et neil, kellel on kaalulanguse ajal tugirühm või tugiisik, on lihtsam kaotada rohkem kaalu ja hoida seda pikaajaliselt eemal. Kui teil ja teie partneril on vaja kaalust alla võtta, kaaluge seda koos. Teil on teineteise toetus ja te saate üksteist kasutada motivatsiooni ja vastutuse säilitamiseks. Koostage koos kaalulangusplaan, mis aitab teil mõlemal tervisliku kehakaalu langetada.
Sammud
Osa 1: 3: ühise kaalulangusplaani ettevalmistamine
Samm 1. Koostage koos tervisliku toitumise kava
Üks esimesi asju, mida teie ja teie partner peate tegema, on koos toiduplaani koostamine. See on siis, kui otsustate, mida sööte, kui sageli ja kui valite retsepte.
- Uuringud on näidanud, et struktureeritud toitumiskavad aitavad inimestel kaalust alla võtta.
- Istuge koos ja kirjutage välja nädala söögikord. Veenduge, et mõlemad nõustuksid, mida valite - eriti söögikordade puhul, mida kavatsete koos süüa (nt õhtusöök).
- Kirjutage välja iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mille järgmise nädala jooksul lisate. See võib anda teile struktuuri ja kavandi, kuidas süüa. Lisaks võib see aidata teil oma toidupoe nimekirja koostada.
Samm 2. Mõelge välja, kui palju kaalu soovite kaotada
Teine oluline ülesanne, mida peate mõlemad tegema, on määrata, kui palju kaalu peate kaotama. See aitab teil mõlemal oma eesmärke seada ja valida dieedi, mis aitab teil seda kaotust saavutada.
- Kui proovite kaalust alla võtta, peate püüdlema oma soo, vanuse ja pikkuse järgi tervisliku kehakaalu poole. Kasutage oma kehamassiindeksit lähtepunktina, et määrata, kui palju kaalu soovite kaotada.
- Kasutage oma KMI arvutamiseks veebipõhist KMI kalkulaatorit, mis peaks teile ütlema, kas olete alakaaluline (KMI alla 18,5), tervislik kaal (18,5–24,9), ülekaaluline (25–30) või rasvunud (üle 30).
- Samuti saate oma KMI ise arvutada järgmiste võrranditega:
- Inglise-keiserlike arvutuste jaoks kasutage BMI = (Kaal naeltes / (Kõrgus tollides x Kõrgus tollides)) x 703.
- Mõõdikute arvutamiseks kasutage BMI = (kaal kilogrammides / (kõrgus meetrites x kõrgus meetrites)).
Samm 3. Seadke koos eesmärgid
Üks parimaid osi paarina koos kehakaalu langetamisel on see, et saate koos eesmärke seada, üksteist toetada ja näha üksteise edenemist, kui kaotate kaalu ja olete edukas.
- Kui alustate oma kaalulangetamise eesmärkide seadmist, veenduge, et need oleksid teie jaoks realistlikud. Kui teil on kaalust alla võtta palju või soovite kiiresti kaalust alla võtta, ei pruugi see esialgu võimalik olla.
- Näiteks soovitavad tervishoiutöötajad vaid eesmärgiks kaotada umbes 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas. Nii et kui teil on vaja kaalust alla võtta 15 kilo (6,8 kg), pole selle kaotamine kolme nädala jooksul realistlik ega ohutu.
- Kui teil on suuremaid kehakaalu langetamise vajadusi, kaaluge mitme eesmärgi seadmist. Teie esimene eesmärk võib olla kaotada 10 kilo (4,5 kg) ja seejärel teine eesmärk kaotada viimased 8 naela (3,6 kg).
- Samuti seadke koos eesmärgi lõpp -punkt. Võimalik, et kaotate erinevaid summasid, kuid teie eesmärk "sisseregistreerimise" päev on sama. Võimalik, et soovite kahe kuuga kaotada 10 naela (4,5 kg) ja teie partner võib sama ajavahemiku jooksul kaotada 15 naela (6,8 kg).
- Selle eesmärgi ühine seadmine aitab teil mõlemal rajal püsida ja üksteist eesmärgi lähedale tõugata.
Samm 4. Leidke üksteise vastutuse mõõtmise meetmed
Punkt, kus mõned dieedipidajad lähevad kaalulangetamisega sassi, ei jää vastutama. Kui aga teil on partner, kellega kaalust alla võtta, aitab vastutusmeetodite seadmine mõlemaid aja jooksul edukaks jääda.
- Vastutusmeetmed on asjad, mida peaksite tegema regulaarselt ja tavaliselt kogu oma elu, et veenduda oma kaalulangetuseesmärkide saavutamises ja seejärel kaalust alla võtta.
- Mõlemad peaksite nädala jooksul valima päeva, kus mõlemad kaalule hüppate. Uuringud on näidanud, et regulaarselt kaaluvad inimesed suudavad olla pikaajaliselt edukamad.
- Kaaluge toidupäeviku pidamist. See võib aidata teil igapäevaselt vastutavaks jääda. Kuid kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega või võtate veidi juurde, võib teie partner teie toidupäevikut üle vaadata (või õrnalt meelde tuletada) aegadest, mil olete liiga sageli üle söönud või näksinud.
- Trikk on päästa paar "kõhnad" teksad või püksid. Valige üksteise jaoks paar ja hoidke neid oma kapis. Kui vajate kiiret meeldetuletust, tõmmake need alati sisse.
Osa 2/3: tervisliku toitumise ja elustiili järgimine koos
Samm 1. Mõõtke oma portsjonid
Kui proovite üksi või koos partneriga kaalust alla võtta, on portsjonite suurus võtmetähtsusega, veendumaks, et teie toitumine aitab soovitud kaalulangust toetada. Mõlemad saate aidata teineteisel õigete portsjonite suuruste juurde jääda, et aidata teil kaalust alla võtta.
- Kui teie portsjonid, isegi toitevamad toidud, on liiga suured, võib see teie kehakaalu jaoks siiski liiga palju kaloreid olla. Portsjonite regulaarne mõõtmine aitab teil õigel teel püsida.
- Partneriga kaalu langetamisel on suurepärane asi see, et saate üksteisele portsjoneid mõõta. Väikestest portsjonitest on raske kinni pidada ja liiga lihtne oma taldrikule natuke liiga palju lisada.
- Kui aga lasete oma partneril oma portsjonid mõõta, saavad nad teile anda teie jaoks täpse summa ilma teie mõtetest mõjutamata. Peaksite mõõtma oma partnerile sobiva osa ja vastupidi.
Samm 2. Valmistage lahjad valguallikad, mis teile mõlemale meeldivad
Kui te mõlemad oma toiduplaani koostate, peate valima oma toidukordadesse kaasatavad valguallikad. Valk on kehakaalu langetamiseks hädavajalik, seega peate mõlemad oma dieedis sellele toitainele keskenduma.
- Valk pole mitte ainult teie keha jaoks oluline toitaine, vaid ka kaalulangusprotsessis. See aitab toetada teie lihasmassi, ainevahetust ja toidab teie keha kogu päeva jooksul.
- Valkude seedimine kõhus võtab ka kauem aega. See jätab teid rohkem rahulolevaks, võrreldes teiste toitainetega, nagu süsivesikud.
- Tehke koostööd, et veenduda, et mõlemad söövad valku igal söögikorral. Iga söögikorra ajal peaksite püüdma vähemalt ühe kuni kahe portsjoni valku. Mõõtke 3–4 untsi (85–113 grammi) valku portsjoni kohta.
- Pidage kinni madalama kalorsusega lahja valgu allikatest, näiteks: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, lahja sealiha, kaunviljad või tofu.
Samm 3. Varuge palju puu- ja köögivilju
Samuti peate mõlemad keskenduma päeva jooksul piisava puu- ja köögivilja tarbimisele. Nagu valgud, aitavad need toidud tõesti teie kaalulangust.
- Mõlemad puu- ja köögiviljad peaksid kaalust alla võtma umbes poole söögikordadest ja suupistetest. Seda seetõttu, et mõlemad toidud on loomulikult madalama kalorsusega, mis aitab muuta poole toidukorrast madalama kalorsusega.
- Puu- ja köögiviljad aitavad ka kauem rahul olla. Need on mahukad ja täis kiudaineid, mis aitab suurendada teie söögikordade mahtu (ilma palju kaloreid) ja hoiab teid kauem rahul.
- Mõõtke iga söögikorra ajal portsjon puu- või köögivilju. Võtke 1/2 tassi puuvilju, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta.
Samm 4. Tehke oma teraviljavalikud 100% täisteratooteid
Kehakaalu langetamise ajal võib teravilja tarbimist veidi kärpides kaalulangus veidi kiiremaks minna ja seda kergemaks muuta; kui aga otsustate teravilja süüa, eelistage 100% täisteratooteid.
- Uuringud on näidanud, et kui piirata süsivesikuid, eriti süsivesikurikastest toitudest, näiteks teraviljadest, kaotate kaalu mõnevõrra kiiremini kui muud tüüpi dieetidega (nt ainult madala kalorsusega või ainult madala rasvasisaldusega).
- Terad sisaldavad väga palju süsivesikuid, nii et mõõdukalt, kui palju neid sööte, kui proovite kaalust alla võtta.
- Soovi korral lisage iga päev portsjon. Mõõtke seda nii, et tarbimine oleks minimaalne. Serveerimissuurused sõltuvad teravilja tüübist, seega lugege kindlasti toiduainete pakendit. Näiteks 1 viil leiba on tavaliselt 1 portsjon ja 1 tass keedetud pikateralist pruuni riisi vastab 2 portsjonile.
- Samuti vali 100% täisteratooteid, kuna need on vähem töödeldud ja kiudainerikkamad. Valige pruun riis, kinoa, täisteraleib, täistera pasta või täistera inglise muffinid.
Samm 5. Aidake üksteisel suupisteid piirata
Paljude dieedipidajate üks kukkumisi on suupisted. Liiga palju väikeseid libisemisi kogu päeva jooksul või pärast õhtusööki võib põhjustada kaalutõusu või isegi kaalutõusu.
- Aeg -ajalt suupiste, eriti kui seda õigesti süüa, ei kahjusta teie kehakaalu langust; mõttetu näksimine või kõrgema kalorsusega suupistete haaramine võib aga kaasa tuua kaalutõusu.
- Suupisteid ainult siis, kui olete tõesti näljane ja teie järgmine planeeritud söögikord ei kesta veel tund või 2. Samuti hoidke suupisteid kokku umbes 150 kalorit, nii et need ei lõhuks teie kalorieelarvet.
- Kui näete, et teie partner läheb pärast õhtusööki suupisteid või sagedamini kui peaks, tuletage neile õrnalt meelde, et nad teiega õigel teel püsiksid.
Samm 6. Leidke viise, kuidas koos aktiivseks jääda
Lisaks dieedile aitab ka regulaarne treenimine kaasa teie kehakaalu langusele ja kehakaalu säilitamisele. Oma partneriga aktiivsena püsimine muudab treeningu pisut lihtsamaks.
- Uuringud on näidanud, et partneriga treenimisel on palju eeliseid. Esiteks jääte tõenäolisemalt oma treeningrutiinist kinni, kui teate, et keegi teine loodab teie peale.
- Lisaks võib kaaslase kaasavõtmine aidata teil treenida natuke raskemini ja ka veidi kauem.
- Mõlemad peaksid lisaks 2–3 -päevasele jõutreeningule püüdma igal nädalal 150 minutit kardiotreeninguid. Leidke päevi ja aegu, mil saate koos käia ja koos tegevust teha.
Osa 3 /3: edu saavutamiseks meeskonnatöö säilitamine
Samm 1. Olge kannatlik
Paarina koos kaalulangusega tegelemisel on üks olulisemaid asju üksteisega kannatlikkus. Kaalu langetamise teekonda alustades ei nõustu te kõigega, seega proovige üksteisega kannatlik olla.
- Olenemata sellest, kas proovite jääda positiivseks, kuna teie partner kaotab sinust rohkem kaalu või valib õhtusöögi retsepti, mille fänn te pole, võib kannatlikkus aidata teil sel ajal sidet hoida.
- Kui te vaidlete pidevalt asjade üle või ei nõustu, kaotate kõik eelised, mis koos kaalulangusega kaasnevad. Olge üksteisega kannatlikud, et saaksite jätkuvalt kasutada kõiki neid suurepäraseid kaalulangetamise eeliseid, mida saate meeskonnana saavutada.
- Samal juhul peate koos kaalulanguse korral tegema kompromisse. Peate vaheldumisi kahe vahel valitsema.
Samm 2. Ärge võrrelge ennast
Kuigi väike konkurents võib olla motiveeriv ja julgustav, võib see põhjustada ka mõningaid negatiivseid kõrvalmõjusid. Nautige mängulist võistlust, kuid hoidke seda taltsana.
- Üks asi kahe inimese vahelise kaalulangusega, mis jääb alati tõeks, on see, et keegi kaotab rohkem kaalu või kaotab selle kiiremini.
- Mõistke, et kui te ei kaota nii palju kaalu või kaotate selle sama kiiresti kui teie partner, ei tähenda see, et teil ei lähe hästi või ei õnnestu. Te olete mõlemad erinevad inimesed ja teil on erinevad tulemused.
- Olge oma partnerit motiveerides ettevaatlik, kui olete temast ees. See võib anda tagasilöögi ja tekitada neis tunde, et neil ei lähe hästi. Püüa olla julgustav ja motiveeriv ning ära kiusa neid.
Samm 3. Leidke koos mittetoidulisi tegevusi, mida koos nautida
Paarina koos kaalu kaotades on teil üksteisega aega veeta ja leiate tervislikke tegevusi, mida koos teha.
- Dieedist kinnipidamine võib olla raske, kui teie sõbrad või pere lähevad alati õhtusöögile, jätavad vahele treeningu või suupisteid. Kui teie meeskonnas on keegi, võib teie toitumise ja tervisliku eluviisi järgimine palju lihtsamaks muutuda.
- Kui teete tavaliselt palju toidukeskseid tegevusi (näiteks lähete õhtusöögile, võtate happy hour jooke või võtate popcorni kinos), otsige muid asju, mida saate koos nautida ja millel pole toiduga midagi pistmist.
- Näiteks pühapäeva hommikul hommikusöögile minemise asemel planeerige hommikune matk. Või selle asemel, et reede õhtul pizzat tellida, tehke kodus tervislikum pizza.
Samm 4. Küpseta koos
Paarina koos kaalu kaotamise lõbus osa on see, et saate koos süüa teha ja tervislikke retsepte välja mõelda. See aitab teil motivatsiooni säilitada, kuid jagab ka tervisliku toidu valmistamise tööd.
- Lõbus on koos välja mõelda tervislikke retsepte. Näiteks kui lõikate mõlemad teravilja liigselt välja, otsige oma lemmikutele alternatiive, näiteks kasutage riisi asemel lillkapsast.
- Veenduge, et leiate retsepte ja toite, mida naudite ja tunnete end mugavalt toiduvalmistamisel.
- Võite kaaluda ühist toiduvalmistamist igal õhtul või vahelduvaid päevi toiduvalmistamise ajal, et saaksite nädala jooksul köögist välja minna.
Näpunäiteid
- Kui proovite paarina kaalust alla võtta, on teil suur tõenäosus, et olete edukas, kuna olete üksteise toel.
- Püüa mitte võrrelda oma kaalulangust üksteisega - keegi kaotab kaalu kiiremini või kergemini. Pange tähele, et kõik kaotavad kaalu erinevalt, kuid keskenduge üksteise vahelisele toele.
