Paljudel inimestel on söögiisu, eriti kui nad peavad dieeti. Need isud on tavaliselt ebatervislike toitude järele, mis sisaldavad palju suhkrut, rasva või naatriumi. Kuigi ihaga silmitsi seistes võib tunduda võimatu säilitada oma tahtejõudu, on lootust! Kui te järgite õiget dieeti, olete esiteks palju vähem vastuvõtlik toiduhimu suhtes. Samuti on oluline olla teadlik vallandavatest teguritest, mis teie isu põhjustavad, ja teada, kuidas oma isu rahuldada ilma oma dieeti rikkumata.
Sammud
Osa 1 /3: Eduka toitumiskava koostamine
Samm 1. Muutke tervislik toit nauditavamaks
Kui proovite tervislikult toituda, võib olla lihtne takerduda samade igavate ja õrnade toitude söömisharjumustesse. Kahjuks põhjustab selline muster tõenäoliselt teie dieediga ebaõnnestumist, sest hakkate ihaldama teisi toite. Selle vältimiseks lisage oma dieeti veidi vaheldust.
- Söö igal õhtul sama aurutatud kana ja brokkoli asemel erinevaid valke, köögivilju ja kompleksseid süsivesikuid.
- Otsige uusi viise samade toitude valmistamiseks. Näiteks selle asemel, et süüa kogu aeg tavalist grillitud kanarinda, võiksite proovida valmistada kanafileed, kanapaja või kana -tacot.
- Ärge unustage oma toitu maitsestada! See muudab kõik maitse paremaks. Kasutage kindlasti madala naatriumisisaldusega maitseaineid.
Samm 2. Ärge näljutage ennast
Kui teil on õiguspärane nälg, on teil suurem tõenäosus söögiisu järele. Olenemata sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, ärge kunagi ignoreerige tõelist nälga.
- Sööge regulaarselt, et olla rahul ja vältida suupisteid. Kui jätate end toidust pikaks ajaks ilma, halveneb teie isu.
- Valgu söömine iga toidukorra ajal aitab teil olla täis ja energiline. Ärge oodake õhtusöögini, et saada valku, vastasel juhul võib teil olla kogu päeva jooksul rohkem söögiisu.
- Üle viie tunni pikem söömine on tavaliselt halb mõte. Kaaluge oma tavapäraste söögikordade jagamist väiksemateks söögikordadeks, mida saate süüa sagedamini või päeva jooksul kaks tervislikku suupistet, et hoida end täis.
Samm 3. Maga piisavalt
Unepuudus võib põhjustada kiire suhkru- ja süsivesikusisaldusega toiduainete kiire energiapuhangu. See võib isegi tekitada näljatunnet, kui te seda ei tee. Kui olete pidevalt väsinud, võib rohkem magamine parandada teie energiat ja vähendada teie isu.
Iha kipub olema ka kõige hullem hilisõhtul. Kui saate nendel tundidel magada, väldite isu
Samm 4. Alustage oma päeva õigesti
Kui tarbite varajase päeva suhkrurikkaid toite ja jooke, võite hiljem veelgi rohkem suhkrut ihaldada. See juhtub seetõttu, et suhkur säilitab teie energiat ainult lühikese aja jooksul, seega vajate jätkamiseks rohkem suhkrut. Hommikul suhkru vältimine aitab vähendada teie isu ülejäänud päeva jooksul.
- Suhkrulised kohvijoogid on peamine süüdlane, nii et hoiduge neist magusatest jookidest.
- Suhkru asemel söö valku, mis annab sulle kauakestva energia.
Samm 5. Ärge hoidke kodus ebatervislikku toitu
Ihale on palju lihtsam järele anda, kui soovitud toit on kergesti kättesaadav. Selle vältimiseks ärge hoidke kodus ebatervislikke toite, eriti suures koguses.
Kui peate isule järele andma, ostke üks osa soovitud toidust. Ärge tooge seda koju, vastasel korral on see kohe saadaval, kui teil on isu. Näiteks ostke üks kommipulk, mitte kogu kast. Kui soovite kiipe, ostke väike üheosaline kott. Jäätist võib leida pool tassi portsjonitena või võite osta ühe jäätisebaari
Samm 6. Ära ole enda vastu liiga karm
Paljud inimesed on oma dieeti petades enda pärast nii pettunud, et loobuvad neist kõigist koos. See on väga hävitav, nii et ärge laske mõnel halval valikul kogu toitumist rööpast välja viia.
- Loobumise asemel keskenduge kogu tehtud edusammudele. Positiivse suhtumise säilitamine võib aidata teil jätkata.
- Aeg -ajalt endale pisut järeleandmist lubades on hea, kui see on mõõdukas.
Osa 2/3: emotsionaalse söömisega võitlemine
Samm 1. Mõista oma vallandajaid
Enamikul inimestel on söögiisu, mille käivitab miski, olgu see siis tunne, mälestus või isegi harjumus. Nende käivitajate tuvastamine on esimene samm oma isude vastu võitlemiseks.
- Stress ja kurbus põhjustavad paljudel inimestel söögiisu.
- Mõned inimesed ihkavad teatud toite ka siis, kui neil on igav või üksildane.
- Isu võivad põhjustada ka head mälestused, mis on seotud toiduga. Näiteks kui teie ema valmistas teile haigena makarone ja juustu, võite seda ihaldada alati, kui vajate lohutust.
- Harjumuspärane söömine võib põhjustada ka isu. Näiteks kui sa sööd pärast õhtusööki alati tükikese kooki, hakkad sa igal õhtul kooki isutama.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Inimesed ei tea sageli, kui palju nad päeva jooksul söövad või mis neid sööma paneb. Selleks, et oma keha ja toitumisharjumustega rohkem kontakti saada, hakake pidama kirjalikku arvestust kõige kohta, mida sööte. Jälgige ka seda, kuidas end enne ja pärast söömist tundsite.
- Kui olete mõnda aega toidupäevikut pidanud, saate oma sissekannetele tagasi vaadata ja hakata tuvastama ebatervislikke harjumusi, mis võivad teie isu põhjustada. Teil võivad olla vallandajad, millest te isegi ei teadnud.
- Toidupäevik võib aidata teil ka dieedipidamise ajal motivatsiooni hoida, sest teate alati täpselt, kuidas teele järeleandmine teid viib.
Samm 3. Suunake oma fookus ümber
Kui leiate, et ihalete stressi, kurbuse või muude emotsionaalsete põhjuste tõttu midagi, tehke kõik endast olenev, et keskenduda oma probleemi lahendamisele viisil, mis ei hõlma toitu. Isegi väikese sammu astumine lahenduse poole võib aidata teie ajul oma isu kaotada.
- Kaaluge töökaaslaselt abi probleemiga tegelemisel, koostage nimekiri sammudest, mida peate suure projekti lõpetamiseks tegema, või minge jalutama, et probleemidest eemale saada.
- Kaalulangusele ja treeningueesmärkidele mõtlemine võib aidata teil hoida motivatsiooni ka siis, kui emotsionaalne söömine tungib.
Samm 4. Stimuleerige õnne
Inimesed pöörduvad sageli lohutavate toitude poole, kui tunnevad kurbust või viha. Kui see kehtib teie kohta, leidke midagi muud kui toit, mis aitab teil kiiresti õnnelikuna tunda. Mõne aja pärast ei ihka keha enam toitu, et end õnnelikuna tunda.
- Meeleoluka muusika mängimine võib teie meeleolu koheselt tõsta.
- Jalutuskäik on mõne inimese jaoks väga tõhus.
- Sõbraga rääkimine võib ka teie meeleolu tõsta ja hoida teid piisavalt häiritud, kuni teie isu möödub.
Samm 5. Hankige abi söömishäirete korral
Võimalik on tervislikult toituda, kuid kui teie suhe toiduga on kuidagi ebatervislikuks muutunud, on väga oluline pöörduda arsti poole, sest teil võib olla söömishäire. Söömishäiret iseloomustab igasugune söömiskäitumine, mis mõjutab teie tervist negatiivselt, sealhulgas liiga palju või liiga vähe. Söömishäired võivad olla äärmiselt tõsised, nii et otsige kohe professionaalset abi. Söömishäirete tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Äärmiselt negatiivsed mõtted oma kehakaalu ja keha kohta
- Kalorite liigne piiramine
- Liigne treenimine
- Torkimine ja/või puhastamine
Osa 3 /3: Iha lahendamine, kui see tabab
Samm 1. Oodake enne, kui endale lubate
Isu kaob sageli üsna kiiresti iseenesest. Kui saate natuke oodata, võite avastada, et te ei soovi enam toitu.
Pidage meeles, et pärast söömist võib rahulolu tundmine võtta kuni 20 minutit. See tähendab, et kui sööte midagi oma isu rahuldamiseks, peate võib -olla olema kannatlik, kuni keha järele jõuab. Ärge sööge rohkem toitu, et isu kaoks
Samm 2. Proovige tähelepanu kõrvale juhtida
Mõnikord tuleb isu ohjeldamiseks lihtsalt oma laualt tõusta või diivanilt tõusta. Proovige muuta oma maastikku või teha midagi, et oma meelt hõivata järgmisel korral, kui teil on toiduisu.
- Leidke mõnusaid hobisid, mis võivad teid häirida päeva ajal, mil olete isudele kõige vastuvõtlikum. Näiteks kui teil kipub televiisorit vaadates tekkima hilisõhtune isu, kaaluge hobi alustamist, mis aitab diivanilt lahti saada. Samuti võite proovida sellistel aegadel harjutada.
- Hoidke teleri vaatamise ajal käed hõivatud. Võite proovida heegeldamist, joonistamist või mõnda muud käsitööd käsitööna, mis hoiab teie käed suupistete kausist eemal, kui teie lemmiksaated on sisse lülitatud.
Samm 3. Kasutage oma isu rahuldamiseks tervislikku toitu
Enamik inimesi ihkab ebatervislikke toite, nagu küpsised, kommid, friikartulid või pitsa. Siiski võite avastada, et oleksite sama rahul ka tervislikuma valikuga. Järgmine kord, kui teil tekib isu, proovige selle vastu võidelda toiduga, mis sobib teie dieediga.
- Tehke seda ainult siis, kui olete tõeliselt näljane. Kui te pole tegelikult näljane, proovige selle asemel tähelepanu kõrvale juhtida.
- Kui ihkad suhkrut, proovi süüa tükike puuvilju. Sellised puuviljad nagu õunad, banaanid ja marjad on väga magusad, kuid sobivad ka teile. Mõne inimese jaoks piisab närimiskummist, et tulla toime magusaisu ihaga.
- Kui soovite midagi soolast, proovige küpsetatud köögiviljalaaste, pähkleid või tooreid köögivilju ja hummust.
- Samuti saate luua paljudest toitudest tervislikumaid versioone. Näiteks kui soovite isu pitsa järele, tehke endale isiklik pitsa, kasutades traditsioonilise pitsa tellimise asemel täisteranisu inglise muffinit, tomatikastet ja madala rasvasisaldusega juustu.
Samm 4. Söö väike kogus toitu, mida ihaldad
Mõnikord pole lihtsalt võimalik intensiivsele isule ära öelda. Te ei pea end kogu aeg armastatud toitudest ilma jätma, nii et kui teil on halb isu, kaaluge selle rahuldamist, süües vaid väikese koguse ebatervislikku toitu.
- Kui kavatsete süüa ainult väikest kogust, veenduge, et see oleks midagi tõeliselt head, et saaksite seda nautida!
- Sööge oma toitu aeglaselt, nii et naudite iga suutäit ja ei soovi seda rohkem.
- Kui te pole kindel, mis on portsjon (neid antakse sageli kaalu järgi), kaaluge väikese skaala ostmist ja portsjonite kaalumist. See aitab teil täpselt jälgida, kui palju te sööte.
Samm 5. Võitle PMS -iha vastu õigete suupistetega
Mõne naise jaoks on isu eriti halb, kui neil on PMS. See võib ilmneda serotoniini taseme languse tõttu, mis ilmneb sel ajal naise igakuises tsüklis. Õnneks saate serotoniini taset tõsta ja nende isudega toime tulla, süües iga päev kaks väikest süsivesikurikast suupistet.
- Vältige kõrge valgusisaldusega suupisteid, kuna need pärsivad teie serotoniini tootmist.
- Puuviljadest või sooda sisaldavad süsivesikud ei aita teie kehal serotoniini toota.
- Valige suupisted, milles on vähe rasva ja kaloreid, et vältida oma dieedi saboteerimist.
- Headeks suupisteteks on popkorn, teravili, inglise muffin moosiga, külmutatud jogurt või madala rasvasisaldusega küpsised.
