Kui kaotate 1 kilo (0,5 kg), peate põletama 3 500 kalorit rohkem kui tarbite, seega 2,7 kg kaotamiseks peate seitsme päeva jooksul põletama 17 500 kalorit (3, 500 x 5). peamine ülesanne. Aktiivsuse suurendamine, tervisliku toitumise säilitamine ja vähemalt 45 minuti treenimine päevas parandavad kaalulanguse tulemusi. Kui juhite istuvat eluviisi, võite edu saavutada, kui loobute teatud toitudest ja lisate kergeid harjutusi. Kui olete juba aktiivne, peate võib -olla suurendama treeningrežiimi ja järgima piiravat dieeti. Igal juhul saate koostada individuaalse toitumiskava, mis sobib teile.
Sammud
Meetod 1 /4: tervislike harjumuste harjutamine
Samm 1. Tehke kindlaks oma praegused harjumused
5 naela kaotamise võib saavutada toitumis- ja treeningrežiimi nõrkade kohtade parandamisega. Koostage nimekiri kõigest, mida olete viimase nädala jooksul söönud. Lisage oma päevakava, et saaksite näha, kui palju tegevust teete. Saate seda salvestada nädal enne dieeti või mälu järgi meelde tuletada.
- Kui palju sooda ja mahla jood?
- Kui palju suhkrut sööd iga päev?
- Kui palju saia ja makarone sööte?
- Kui palju sa nädalas trenni teed?
- Kas istute pikka aega tööl?
- Kui tihti sa väljas sööd?
Samm 2. Arvutage oma päevane kalorikogus
See näitab teile, kui palju kaloreid saate päevas süüa. Eesmärk on tabada piirkonda vahemikus 1, 200 kuni 1, 800. Väiksemad naised peaksid püüdma vahemikku 1, 200 ja 1 500, mehed aga 1, 600 kuni 1 800.
Samm 3. Ostke oma nädala söögikord ette
Ostke kogu oma toit korraga, et mitte osta rämpstoitu nädala lõpus, kui teil võib tekkida isu. Ostke mööda supermarketi perimeetrit, kus asuvad kogu toit ja tooted. Ärge unustage korjata marju, rohelisi, lehtköögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega jogurtit.
Samm 4. Leia kaalulangus sõber
Ükskõik, kas see on teie abikaasa, parim sõber, ema või töökaaslane, aitab moraal kaalulanguse tulemusi parandada. Trennisõbrad võivad aidata teil kauem trenni teha. Samuti võivad nad aidata teil raskusi märgata või isikliku treeneri kulusid jagada.
Samm 5. Salvestage päevikusse, mida sööte
Nädala edenedes pange kirja kõik, mida päeva jooksul sööte ja joote. Pange tähele, kui palju seda sõite ja kui palju kaloreid toidus oli. Lisage need päeva lõpus, et näha, kas olete oma kalorite piires.
- Samuti võiksite salvestada kogu oma füüsilise tegevuse, et saaksite teada, kui palju kaloreid põletate.
- Nutitelefoni jaoks on palju rakendusi, mis aitavad teil dieeti ja treeningut jälgida. Mõnel on isegi ühiste söögikordade ja toiduainete andmebaas, kus on saadaval toitumisalane teave ja kalorite arv, et oleks lihtsam oma kalorikogust jälgida.
Samm 6. Mine varakult magama
Määrake nädala igaks ööks magamaminekuaeg, et saaksite palju puhata. Uni on üks salajasi koostisosi mis tahes kaalulangetuseesmärgi saavutamisel. Kui teil on vähe und, vabastab teie keha kortisooli - hormooni, mis paneb teid kaalu säilitama.
Uneaja määramisel arvestage, et treeningu tegemiseks peate võib -olla varem ärkama
Samm 7. Kaaluge ennast hommikul
Kaal võib kogu päeva jooksul kõikuda, seega peaksite järjepidevate tulemuste saamiseks proovima end kohe pärast ärkamist kaaluda. Eesmärk on kaotada kolmapäevaks 2 naela (.91 kg). Kui te ei näe soovitud tulemusi, vaadake oma tegevused ja toidupäevik uuesti üle, veendumaks, et põletate rohkem kaloreid kui sööte.
Meetod 2/4: tervislike toitude söömine
Samm 1. Sööge mitu väikest söögikorda kogu päeva jooksul
Kolme suure söögikorra asemel proovige süüa 4 või 5 väikest söögikorda. Need väiksemad toidukorrad peaksid olema 300–400 kalorit. Väiksemad ja sagedasemad söögikorrad võivad vähendada isu ja vähendada suupistete vajadust.
Samm 2. Koostage toiduplaan igaks nädalapäevaks
Teadmine, mida sööte igal söögikorral, vähendab teie dieedi petmise ohtu. Peaksite nädala jooksul keskenduma kodus täisväärtuslike toitude söömisele, söögikordade vahel väikeste portsjonitena madala kalorsusega suupisteid. Mõõtke hoolikalt iga portsjon.
Lugege alati toiduainete toitumissildidelt kalorite arvu portsjoni, valgu portsjoni jms kohta. See kehtib kõigi pakendatud toitude kohta. Veenduge, et teete iga söögikorra ajal alati matemaatikat
Samm 3. Alustage päeva valgurikka hommikusöögiga
Sööge selle toiduga 300 kalorit. Valk on suurepärane energiaallikas, millega oma päeva alustada, kuna see hoiab sind täis ja annab energiat muudeks tegevusteks. Proovige ühte järgmistest.
- Keedumuna tükikese täistera röstsaia ja poole õunaga.
- Viil täistera röstsaia 1 spl maapähklivõiga, serveeritud apelsiniga.
- 16 oz. smuuti (437 ml) ja 4 untsi. (118 ml) madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit, 4 untsi (118 ml) vett, 8 untsi. (237 ml) mandlipiima ja mustikaid.
Samm 4. Valmistage väikesed keskpäeva toidud
Sa tahad oma energiat jätkata keset päeva, kui tõenäoliselt hakkad väsima. Tehke lõuna eelmisel õhtul ja valige toidud, mida on lihtne tööle kaasa võtta. Mõned valikud hõlmavad järgmist.
- Röstitud köögiviljasalat 1 tassi maguskartuliga, 1 tass baklažaani, 1 tass paprikat, 3 tassi rohelist ja 3 supilusikatäit mee sinepikastet
- 6 untsi (177 ml) madala rasvasisaldusega jogurtit marjade ja peotäie mandlitega (umbes 23)
- Madala naatriumisisaldusega läätsesupp siltidega, mis näitavad 300–400 kalorit ja 20–30 grammi valku portsjoni kohta
Samm 5. Valmistage täidisega õhtusööke
Õhtusöök peaks tundma end terve öö täis. Soovite sööki, mis sisaldab head valguallikat ja palju kiudaineid, et vältida suupisteid. Proovige lisada lahja liha ja aurutatud köögivilju. Vältige kõrge kalorsusega täiteaineid nagu pasta. Selle asemel võite proovida:
- Üks 6 oz. (170 g) viil grillkana ja 1 tass rohelisi ube
- 1 tass grillitud baklažaaniviile ja 10 odat sparglit
- 6 untsi (170 g) praetud valget kala, nagu tilapia või lõhe, pluss 1 tass kartuliputru ja 1/2 tassi rohelisi herneid
Samm 6. Veenduge, et pool igast toidukorrast koosneb puu- ja köögiviljadest
Puu- ja köögiviljad võivad aidata teil kõht täis saada isegi siis, kui olete vähem söönud. Vältige tärkliserikkaid köögivilju nagu mais. Selle asemel sisaldavad head toidud järgmist:
- Lillkapsas
- Spinat
- Kale
- Brokkoli
- Marjad
- Õunad
- Pirnid
3. meetod 4 -st: liigsete kalorite kõrvaldamine
Samm 1. Asendage kõik vedelad joogid veega
See hõlmab piimaseid kohvijooke, alkoholi ja karastusjooke. Sa peaksid jooma vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Vee joomine enne iga sööki aitab kaalust alla võtta.
- Magusate jookide väljajätmine võib aidata teil kaotada 5 kilo nädalas, kui olete sooda jooja.
- Võite juua nullkalorilisi jooke, nagu sidrunivesi, kuum või jäätee ja must kohv. Lihtsalt veenduge, et te ei lisa suhkrut ega piima.
Samm 2. Lõika suhkur välja
Keskmiselt söövad inimesed ainuüksi suhkrust päevas kuni 350 liigset kalorit. Kuigi te ei saa suhkrut täielikult vältida, saate vältida kõrge suhkrusisaldusega toite. Kui soovid maiustusi, proovi süüa kuivatatud puuvilju, küpsetatud õunu kaneeliga või kaussi marju. Liigse suhkru söömise vältimiseks on mitu võimalust:
- Hommikusöögihelveste või saiakeste asemel söö hommikusöögiks tavalist kaerahelbeid.
- Vältige pakendatud toite, mille esimeseks või teiseks koostisosaks on suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mesi või maisisuhkur.
- Lõpetage kohvi ja tee suhkru lisamine.
- Jäta magustoit vahele.
Samm 3. Vältige töödeldud süsivesikuid
Kui teile meeldib valge leib ja pasta, võite kaalust alla võtta, lõigates need lihtsad töödeldud terad välja. Need toidud on kõrge kalorsusega ja võivad põhjustada näljatunnet. Eemaldage nädala jooksul oma toidust täielikult töödeldud süsivesikud. Kui teil peab olema leiba, valige 100% täistera, mis sisaldab palju kiudaineid. Välditavad tooted hõlmavad järgmist:
- Leivatooted
- Pasta
- Kreekerid
- Küpsetised, sealhulgas kuklid ja küpsised
- Kartulikrõpsud
Samm 4. Vähendage oma dieedis soola
Sool hoiab vett kinni. Kui kaotate soola oma süsteemist, võite kaotada 1–4 naela (.5–1,8 kg) veekaalu. Osta madala naatriumisisaldusega pakendatud toitu ja värsket maitsestamata liha. Ärge lisage ühelegi toidule lauasoola.
Meetod 4/4: aktiivsuse suurendamine
Samm 1. Vältige istuvat tegevust
Ärge vaadake televiisorit ja vähendage arvutiga veedetud aega. Korraldage terve päev koos sõprade või perega. Planeerige söögikordade asemel tegevust sõpradega. Nädalavahetusel saate teha mitmeid lõbusaid tegevusi, mis soodustavad teie kaalulangust:
- Minigolf
- Matkamine
- Tantsimine klubis
- Kaubanduskeskuses jalutades
- Ujumine rannas või basseinis
Samm 2. Jalutage 10–20 minutit pärast lõuna- ja õhtusööki
Jätkake seda kogu nädala, suurendades võimaluse korral 30 minutini. See harjumus lisab teie rutiinile lisatreeningut, aidates samal ajal põletada just söödud kaloreid.
Samuti peaksite proovima ajal kõndida või jalgrattaga sõita, mitte sõita lühikesi vahemaid. Planeerige oma jalutuskäigud ette, et jõuaksite siiski õigeks ajaks sihtkohta
Samm 3. Broneerige harjutustunnid ette
Tasuge kolme ühe tunnise kardiotundi eest. Rahaline pühendumine eelnevalt julgustab teid minema, isegi kui olete väsinud. Soovite leida klassi, mis kiirendab teie südame löögisagedust ja esitab kehale väljakutseid. Mõned valikud hõlmavad järgmist.
- Zumba
- Oula
- Boot laager
- Barre meetod
- Step aeroobika
- Intervalltreening
Samm 4. Treenige hommikul
Tehke üks treeningtund või 45 minutit kardiotreeningut kohe pärast ärkamist. Hommikune treening võib aidata teil ülejäänud päeva rajal püsida. Hommikused treenijad magavad ka paremini ja kaotavad rohkem kaalu. Hommikused head harjutused hõlmavad järgmist:
- Jooksmine
- Ujumine
Samm 5. Lisage oma treeningrežiimile jõutreening
Lisaks südamele lisage nädala jooksul kaks või kolm seanssi. Jõutreening võib teie ainevahetust kiirendada. Lisaks, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid treeningu ajal põletate.
- Kui te pole varem jõutreeningut teinud, alustage masinatega. Lugege juhiseid või küsige koolitajalt. Treenimiseks peaksite valima kindla lihasrühma, näiteks käed, jalad või kõhulihased. Tehke igal masinal kolm 12 korduse komplekti.
- Kui teete vabaraskusi, võtke treeningukaaslane kaasa.
Samm 6. Harjuta joogat
Stress võib samuti julgustada teie keha tootma hormoone, mis annavad märku teie kehale rasvade talletamiseks, nagu kortisool ja adrenaliin. Proovige 60-90-minutilist flow joogatundi. Kui soovite seda kodus teha, saate veebis ka videot vaadata. Jooga soodustab lõõgastumist ja suurendab teie keha teadlikkust, mis aitab teil kaalust alla võtta.
Pilates on veel üks lõõgastav treeningvorm, mis aitab teil ka lihaseid toonida
Näpunäiteid
- Koos sõpradega dieedi pidamine võib suurendada teie eduvõimalusi.
- Valige alati tegevused, milles liigute üle tegevustele, kus istute.
- Enne dieedi pidamist pidage alati nõu arstiga.
Hoiatused
- Kui tunnete end dieedi ajal aeglaselt, kergelt või väsinult, ei saa te piisavalt kaloreid. Lõpetage dieet ja pidage nõu oma arstiga.
- Mõnel inimesel on ainevahetus suurem kui teistel. Te ei pruugi tulemusi näha nii kiiresti kui soovite.
- Piiravad dieedid ei pruugi pikas perspektiivis toimida. Kui teil on näljahäda, suurendage köögiviljade, puuviljade ja kiudaineterikaste teraviljade tarbimist. Vastasel juhul suurendate oma võimalusi oma dieeti rikkuda.
