Kaalu kaotamine võib olla raske. Aeglasem kaalulangus või umbes 1–2 naela nädalas kaotamine on ideaalne, ohutu ja pikaajaliselt kõige jätkusuutlikum kaalulangus. Peate vähendama kaloreid, sööma õigeid toite, olema aktiivne ja võib -olla muutma ka teisi eluviise. Nagu öeldud, võib kaalu langetamine olla ka üks tasuvamaid asju, mida olete kunagi teinud. Alates paremast tervisest ja pikemast elueast ning lõpetades enesehinnanguga, on lisaraskuse mahavõtmine seda väärt. Muutke oma dieeti, lisage füüsilist aktiivsust ja muutke oma elustiili, et kaotada 2 kilo nädalas.
Sammud
Osa 1 /3: Söö hästi
Samm 1. Täitke lahja valgu, puuviljade ja köögiviljadega
Need kolm toidugruppi on suhteliselt madala kalorsusega, toitaineterikkad ning on väga kõhtu täis ja küllastavad. Nende kombineerimine enamikul söögikordadel võib aidata teil kaalust alla võtta.
- Kui proovite kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada, peate valima toitaineterikka toidu. Need on tooted, mis on suhteliselt madala kalorsusega, kuid samas ka toitaineterikkad.
- Tooted (puu- ja köögiviljad) sisaldavad palju erinevaid toitaineid, sealhulgas kiudaineid. Suurem kogus kiudaineid aitab teil end täiskõhutundena tunda ja kauem rahul olla. See võib aidata teil vähem süüa ja vähem suupisteid kogu päeva jooksul.
- Lisage igale söögikorrale üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilju. Veenduge, et mõõdate oma portsjonit 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju ja 2 tassi lehtköögivilju.
- Valk on teist tüüpi toit, mis võib aidata teil end päeva jooksul kauem rahulolevana tunda ja söögiisu vähendada. Samuti aitab see toetada ainevahetust päeva jooksul.
- Lisage iga toidukorra ajal lahja valgu allikas, nagu kana, kala, tofu, oad, karbid või madala rasvasisaldusega piimatooted. Jääge nende lahjade valkude 3–4 untsi osa juurde.
Samm 2. Söö mõõdukas koguses täisteratooteid
Mõne portsjoni täisteratooteid aitab teie toitumist tasakaalustada. Need toidud sisaldavad ka mõõdukalt kiudaineid ja võivad aidata teil rohkem rahul olla.
- Kuigi täisteratooted on rafineeritud teradega võrreldes toitevamad (näiteks valge leib või valge riis), ei paku nad nii palju toitaineid kui valk, puuviljad või köögiviljad.
- Valige täisteratoidud lihtsate süsivesikute asemel või rafineeritud terad, näiteks saia, kreekerite ja küpsetiste puhul. Proovige: pruun riis, kinoa, kaer, farro, täisteraleib või täistera pasta.
- Mõõtke oma portsjonit täisteratooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Mõõda välja 1 oz või umbes 1/2 tassi teravilja.
- Pidage meeles, et üks viil leiba on üks portsjon, aga kukkel või bagel on kaks portsjonit.
Samm 3. Piirake kõrgelt töödeldud toite
Kõrgelt töödeldud toitude hulka kuuluvad leib, saiakesed, maiustused, kiirtoit ja külmutatud valmistoidud. Püüdke neid sageli vältida, kuna need on tavaliselt vähem kaloreid võrreldes vähem töödeldud toitudega.
- Paljude töödeldud toitude söömine kogu päeva jooksul võib kaalulanguse keelata. Paljud töödeldud toidud sisaldavad rohkem kaloreid, rasva, suhkruid ja muid lisaaineid.
- Kui toetute praegu suuresti töödeldud toidule, minge aeglaselt üle vähem töödeldud toidule. Alustage sellest, et valmistate kodus ühe söögikorra või suupiste või pakendite kaasa.
- Söögi planeerimine ja toiduvalmistamine võib aidata teil olla paremini ette valmistatud ning valmistada söögid ja suupisted valmis, mis võib hõlbustada töödeldud esemete üleandmist.
Samm 4. Joo vett
Piisava vee joomine on teie üldisele tervisele suurepärane; samas sobib see suurepäraselt ka kaalulanguseks.
- Üks viis, kuidas vesi aitab teil kaalust alla võtta, on see, et tunnete end füüsiliselt täis. Nagu toit, võtab vesi teie kõhus ruumi. Suure klaasi joomine enne sööki võib aidata teil end enne söögi algust rahulolevana tunda. Samuti võib klaasitäie vee joomine näljatunde eel enne sööki aidata teil end ilma suupisteteta rahulolevana tunda.
- Piisava vedeliku joomine kogu päeva jooksul võib ka teie kehakaalu aidata, säilitades piisava hüdratatsiooni. Isegi kerge vedelikupuuduse korral võite tunda näljasignaale, kui tegelikult olete ainult janu.
- Võtke iga päev vähemalt 64 untsi (2 liitrit) selget vedelikku. Pidage kinni kalorivabadest ja kofeiinivabadest jookidest, nagu vesi, maitsestatud vesi või magustamata kofeiinivaba tee.
Samm 5. Söö aeglasemalt
Aeglasem söömine võib aidata teil süüa väiksemaid portsjoneid, vähem kaloreid ja kaalust alla võtta. See annab teie kehale aega registreerida, et olete küllastunud.
- Enamik tervishoiueksperte soovitab söögikorda võtta umbes 20–30 minutit. See võimaldab teie GI -süsteemil saata ajju küllastust või rahulolevaid signaale.
- Kui sööte sellest palju kiiremini, sööte suure tõenäosusega ühe istungiga üle või sööte liiga palju.
- Proovige seadistada taimer, panna kahvlid hammustuste vahele, võtta lonks vett hammustuste vahele ja rääkida oma sõprade või perega. Need nipid võivad teid aeglustada.
Samm 6. Võtke multivitamiini
Igapäevane multivitamiinide võtmine võib olla hea mõte, kui proovite kaalust alla võtta. See ei kiirenda kaalulangust, kuid võib aidata toitainete vajadusi rahuldada, kui vähendate kaloreid.
- Multivitamiinid ja kõik vitamiinid ei põhjusta kehakaalu langust. Ainult kalorite vähendamine ja treenimine võib põhjustada kehakaalu langust.
- Kui aga vähendate märkimisväärselt kaloreid (500–1 000, et kaotada 2 kilo nädalas), ei pruugi te oma igapäevaste toitainevajaduste rahuldamiseks piisavalt süüa.
- Enne toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Ta saab teile öelda, kas see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
Osa 2/3: Õige koguse söömine
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR)
Teie baasainevahetuskiirus ehk BMR on see, kui palju kaloreid teie keha päevas ära põletab, täites põhilisi ainevahetusfunktsioone, nagu hingamine, toidu seedimine või vilkumine. See arvutus on oluline teie põhiliste kalorivajaduste määramiseks. Saate seda teha käsitsi või kasutada veebikalkulaatorit, nagu siin.
- Kui olete naine, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: BMR = 655,1 + (9,563 x kaal kilogrammides) + (1,850 x kõrgus cm) - (4,676 x vanus aastatel) 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)
- Kui kasutate meetermõõtmisi, kasutage järgmist valemit:
- Näide: 5'7 ", 135 naela, 30-aastase naise BMR oleks 655 + (4,3 x 135 naela) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Kui olete mees, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: 66 + (6,3 x kaal naelades) + (12,9 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastatel)
- Kui kasutate meetermõõtmisi, kasutage järgmist valemit: BMR = 66,5 + (13,75 x kaal kilogrammides) + (5,003 x kõrgus cm) - (6,755 x vanus aastatel)
- Näide: 6 ', 180 naela, 30-aastase mehe BMR oleks 66 + (6,3 x 180 naela) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 aastat) = 1924,8.
Samm 2. Lisage füüsilise aktiivsuse tegur
Pärast BMR -i määramist peate arvestama oma füüsilise aktiivsusega nädala jooksul. BMR -i korrutamine kehalise aktiivsuse arvuga annab hinnangu päevas põletatud kalorite arvule.
- Kui olete istuv, korrutage oma BMR 1,2 -ga.
- Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage BMR 1,3–1,4 -ga.
- Kui olete väga aktiivne, korrutage oma BMR 1,4–1,5 -ga.
- Näide: Kui teil, nagu ülaltoodud mehel, oli BMR 1, 924,8 ja elasite aktiivset eluviisi, peaksite oma BMR -i korrutama 1,4 -ga. Kui te seda teeksite, põletaksite päevas umbes 2 694,72 kalorit.
Samm 3. Arvutage oma kalorieesmärk
Võite kasutada iga päev põletatavate kalorite arvu, et aidata teil arvutada kaloripiirang, mis aitab teil kaotada 1–2 naela nädalas.
- Ühe kilo rasva kohta on umbes 3 500 kalorit. Naela rasva kaotamiseks peate tarbima 3 500 kalorit vähem kui põletate. Nädalaga 2 kilo rasva kaotamiseks peate tarbima 7 000 vähem kaloreid kui selle nädala jooksul põletate. Teisisõnu, teil peab olema igapäevane puudujääk 1 000 kalorit, et kaotada 2 kilo rasva nädalas. BMR = 66,5 + (13,75 x kaal kilogrammides) + (5,003 x kõrgus cm) - (6,755 x vanus aastat).
- Et arvutada, kui palju kaloreid peaksite sööma, et kaotada 2 naela nädalas (arvestades praegust aktiivsustaset), lahutage päevas põletatud kaloritest 1000 kalorit, mis on arvutatud etapis „Arvestage, kui aktiivne olete”.
- Näide: Kui põletate tavaliselt umbes 2694 kalorit päevas, peate sööma 1694 kalorit päevas, et kaotada 2 naela nädalas.
- Pange tähele, et väiksematel naistel on raske saavutada 1000 kalorivaegust. Kui teie kalorite tarbimine on väiksem kui 1 200 kalorit päevas pärast 1 000 kalori lahutamist kehakaalu langetamiseks, võiksite kaaluda aeglasemat kaalulangusplaani. Kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, võib see põhjustada toitainete puudust ja pärssida teie pikaajalisi kaalukaotuseesmärke.
- Näide: Kui olete naine, kelle BMR on 1 408 ja kes on kergelt aktiivne (x 1,3) ja põletab seega umbes 1 831 kalorit päevas, siis 1000 000 kalori puuduse korral peate sööma ainult 850 kalorit päevas. See on pikaajalise dieedi jaoks liiga madal ja takistab teil kehale vajalike toitainete saamist.
Samm 4. Sööge, kuni olete rahul
Lisaks kalorite loendamisele võite pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas keha end söömise ajal tunneb. Sellel on loomulik viis öelda, kui olete söönud just õige koguse (ilma kalorite lugemiseta).
- Meie kehal on palju mehhanisme, mis aitavad meil öelda, kui oleme ühel istungil piisavalt toitu söönud. Nii maos kui ka soolestikus on rakke, mis aitavad meie ajule öelda, et meil on piisavalt toitu ja oleme rahul.
- Nende märkide kuulamine ja neile tähelepanu pööramine võib aidata teil lõpetada söömise, kui olete rahul - mitte täis või liiga täis. See on teie keha loomulik "kalorite loendur".
- Püüdke lõpetada, kui olete rahul. See tundub puudust näljast, üldisest rahulolutundest ja teadmisest, et te ei tunne nälga veel paar tundi. Te ei tohiks end ebamugavalt tunda.
- Kui tunnete end täiskõhutundena, võis teil olla mõni näks liiga palju, kogu portsjon lõpetatud või teine portsjon. Kui tunnete end täis või tunnete end ebamugavalt, olete saanud liiga palju ja olete üle söönud.
Osa 3 /3: Treenimine
Samm 1. Jõutreening
Lihasmassi säilitamiseks kalorite puudujäägi korral kaaluge jõutreeningu alustamist.
- Kaloripuuduse korral põletab keha energiavarusid nii rasva kui ka lihaseid. Ideaalis soovite põletada rasva, mitte lihaseid. Regulaarse jõutreeningu kaasamine võib aidata vähendada lihasmassi kadu.
- Terviseeksperdid soovitavad kaasata vähemalt ühe kuni kahepäevase jõutreeningu. Veenduge, et treeniksite iga suurema lihasrühmaga.
- Proovige tõsta raskusi või kasutada kaalumasinaid, teha joogat või pilatest või kasutada isomeetrilisi harjutusi, et aidata säilitada või ehitada lahja lihasmassi.
Samm 2. Tehke väike kardiovaskulaarne treening
Kardiovaskulaarne treening on hea üldisele tervisele. Kuid see aitab ka teie kehal põletada kaloreid ja soodustab kehakaalu langust.
- Regulaarset kardiovaskulaarset või aeroobset treeningut on lisaks kaalulangusele seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega. On tõestatud, et see aitab parandada meeleolu, vähendab südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja kõrge vererõhu riski, aitab parandada vereringet ja parandab teie energiat.
- Kardio on ka peamine treening, mis põletab kaloreid ja aitab kaalulangust toetada. Dieedi ja füüsilise aktiivsuse kombinatsioon on kehakaalu langetamiseks parim.
- Kaasa 5 päeva kardiotreeningut vähemalt 30 minutiks. See aitab teil täita USA täiskasvanute minimaalseid suuniseid.
- Kaasa sellised harjutused nagu sörkimine, kiire kõndimine, tantsimine, elliptilise kuju kasutamine või ujumine.
Samm 3. Tehke rohkem samme
Lisaks jõutreeningule ja kardiotreeningutele proovige ka päeva jooksul lihtsalt rohkem liikuda või rohkem samme teha. Uuringud on näidanud, et elustiiliga seotud tegevused võivad aidata ka kaalulangust toetada.
- Elustiiliga seotud tegevused on need, mida teete tavalisel päeval. Need võivad olla kõndimine sihtkohtadesse ja sealt tagasi, trepist üles astumine, põranda imemine või muru niitmine.
- Elustiiliga seotud tegevused põletavad väikeseid kaloreid; kui aga liigute kogu päeva rohkem, saate oma kehakaalu oluliselt mõjutada.
- Proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda või kõndida. Tehke lõuna ajal jalutuskäigu paus, minge lifti asemel trepi juurde, kõndige kõndides kaugemale kui vaja, parkige kaugemale või tehke reklaamipauside ajal isegi hüppeid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne kehakaalu langetamist pidage alati nõu oma arstiga. Ta saab teile öelda, mis teile sobib.
- Nädalas kaotatud kaal sõltub teie praegusest massist. Mida suurem on ülekaal, seda kiiremini kaotate kaalu, kuid ideaalkaalule lähenedes aeglustub rasva kadu tavaliselt.
- 1–2 naela kaotamist nädalas peetakse ohutuks ja sobivaks kehakaalu langetamiseks. Rohkem kaotamine pole ideaalne ega ohutu.
