Kaotada 3 naela (1,4 kg) nädalas on veidi kiirem kui soovitatud 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, kuid see on võimalik. Kõigepealt rääkige oma arstiga, et määrata teile tervislik kaal. Seejärel mõelge välja, kui palju kaloreid peate iga päev põletama, ja looge see puudujääk, kasutades tervislikku toitumist ja treeningut. Et kaotada 1,4 kg nädalas pideva eesmärgina, peate leidma ka viise motiveeritud ja energiliseks jääda.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Leidke oma põhiline ainevahetuse kiirus
Enne kui saate vähendada kaloreid, et kaotada 3 naela (1,4 kg) nädalas, peate teadma, kui palju kaloreid tavaliselt päevas põletate. Seda nimetatakse teie baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja saate seda kasutada lähtepunktina, et otsustada, kui palju kaloreid iga päev süüa ja kui palju kaloreid peate treeningust põletama.
- BMR -i arvutamiseks saate matemaatikat teha, kuid see on üsna keeruline. Teil võib olla lihtsam kasutada veebikalkulaatorit. Seal on palju veebisaite, kus on saadaval tasuta kalkulaatorid.
- Baasainevahetuse arvutamiseks on paar erinevat valemit ja need kõik on erinevad. Siiski peate oma pikkuse ja kaalu teisendama sentimeetriteks ja kilogrammideks. Näiteks selleks, et kasutada mehena muudetud Harris-Benedicti BMR-i võrrandit, peate lisama 88,4–13,4, mis on korrutatud teie kaaluga kilogrammides, ja lisage see summa 4,8-kordsele pikkusele sentimeetrites. Seejärel lahutage nende kahe summa kogusummast teie vanust 5,68 korda.
Samm 2. Seadke uus päevane kalorite eesmärk, et tekitada puudujääk 1 500 päevas
1,4 kg (3 naela) võrdub 10 500 kalorit, mis tähendab, et peate dieedi ja treeningu abil vähendama 1500 kalorit päevas. Kui teate, kui palju kaloreid päevas põletate, lahutage sellest 1 500, et saada oma päevane kalorieesmärk. Kuid ärge minge alla 1200 kalori päevas, kui olete naine, ega alla 1500, kui olete mees.
- Näiteks kui teie põhiline ainevahetuse kiirus on 2, 756, siis võiksite süüa kuni 1, 256 kalorit päevas ja tekitaksite 1500 puudujääki päevas. Selle tulemuseks peaks olema kaalulangus 3 naela (1,4 kg) nädalas.
- Kui teie põhiline ainevahetuse kiirus on 2, 300, siis on teie kalorite piirang ainult 800 päevas. See on aga liiga madal ja teil on oht, et sööte nii madala kalorsusega dieeti, nagu südameprobleemid ja sapikivid. Sööge vähemalt 1200 kalorit päevas ja püüdke treeningust põletada täiendavalt 400 kalorit päevas.
Samm 3. Jälgige oma toitu rakenduse või toidupäevikuga
Ainus viis tagada, et te ei ületaks oma päevast kalorieesmärki, on jälgida kõike, mida iga päev sööte ja joote, kasutades jälgimisrakendust või toidupäevikut. Mõõtke kindlasti kõike, mida sööte, et saaksite teada, kui palju seda sõid. Seejärel salvestage toit oma jälgimisrakendusse või päevikusse.
Nõuanne: Kui kasutate toidu jälgimise rakendust, võtab see automaatselt kokku iga päev söödud kalorid. Kui aga registreerite toidu tarbimise käsitsi, peate kogused ise lisama. Saate vaadata oma toidus sisalduvat kalorikogust veebist või hankida kalorite loendamise raamatu, mida kasutada viitena.
Samm 4. Kalorite vähendamiseks sööge rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on toitaineterikkamad kui energiatihedad, mis tähendab, et neis on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, kuid vähe rasva ja kaloreid. Eesmärk on igal toidukorral täita oma taldrik pooleldi täis puu- ja köögivilju. See aitab teil kaloreid vähendada, jäädes samal ajal rahule ja toites oma keha.
Näiteks võite hommikusöögi kõrvale süüa õuna ja apelsini, lisada lõunaks rohelise salati ja õhtusöögi kõrvale aurutatud köögivilju
Samm 5. Lülituge lahja valgu ja madala rasvasisaldusega piimatoodetele
Lahjad valgud ja madala rasvasisaldusega piimatooted aitavad teil tunda end täis ja rahulolevana, lisades samas vähem kaloreid kui nuumliha ja täisrasvased piimatooted. Valige nahata kanarind, veiseliha ja sealiha lahjad jaotustükid, oad, tofu ja munavalged. Valides piimatooteid, valige lõss või 1% piim, madala rasvasisaldusega juust ja madala rasvasisaldusega või rasvata jogurt.
Võtke iga söögikorda 1 portsjon lahja valku või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Näiteks võiks hommikusöögiks olla teraviljatooted, millele on lisatud 1% piima, lõunaks salat grillkanaga ja õhtusöögiks kauss täisteranisast koos madala rasvasisaldusega mozzarella ja kalkunilihapallidega
Samm 6. Vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimist
Valge pasta, valge riis ja valge leib võivad sisaldada sama palju kaloreid kui täisterakaaslased, kuid nende kiudained on eemaldatud. See tähendab, et te ei jää pärast rafineeritud süsivesikute söömist kauaks täis ja võite lõpuks ülesööda.
Vahetage täistera pasta, täisteraleib ja pruun riis, et saada oma dieedis rohkem kiudaineid
Nõuanne: Kontrollige ostetud toiduainete etikette ja vältige suhkrut, valget jahu või muid rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut lisanud tooteid.
Samm 7. Struktureerituma toitumiskava jaoks proovige vahelduvat paastu
Vahelduv paastumine on siis, kui tarbite oma sööki ja suupisteid iga päev 8–10 -tunnise ajavahemiku jooksul. See tagab, et teie seedesüsteem saab iga päev 14–16 -tunnise pausi ja aitab teil loomulikult vähem süüa, kuna ajavahemik, mille jooksul saate süüa, on piiratud.
- Määrake oma päeva kõige aktiivsema aja jooksul ajavahemik, mis sobib teile hästi. Näiteks võite süüa iga päev kella 7.00-15.00. Seda plaani järgides võite hommikusööki süüa kell 7.00, lõunasööki kell 11.00 ja õhtusööki kell 14.45.
- Või võite süüa ajavahemikus 10.00–18.00 ja hommikusööki kell 10.00, lõunat kell 14.00 ja õhtusööki kell 17.30.
Meetod 2/3: harjutamine rohkemate kalorite põletamiseks
Etapp 1. Enamikul päevadel tehke vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut
Tervise hoidmiseks soovitatakse kokku 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset aktiivsust. Kui aga proovite kaalust alla võtta, peate võib -olla rohkem treenima. Laske oma minimaalse sihtmärgina 5 minutit nädalas 30 minutit. See aitab teil saavutada oma 1500 kalori puudujääki päevas.
- Valige tegevus, mis teile meeldib. See aitab teil sellest kinni pidada.
- Kui teil on aega napilt, proovige treeningud väiksemateks tükkideks jagada. Näiteks võite treenida 10 minutit korraga 3 korda päevas või teha iga päev kaks 15 -minutilist treeningut, kui teil pole aega 30 -minutilise treeningu jaoks.
Samm 2. Otsige lihtsaid viise, kuidas päeva jooksul rohkem samme teha
Iga päeva jooksul põletatud lisakalor viib teid eesmärgile lähemale, seega otsige alati võimalusi aktiivsemaks muutmiseks. Mõned lihtsad asjad, mida saate teha, on järgmised:
- Parkimine sissepääsudest kaugemal
- Bussi või metroo maha jäämine 1 või 2 peatub varakult ja kõnnib ülejäänud tee
- Lifti asemel trepist üles astumine
- Jalgrattasõit või kõndimine, kui ajate asju või olete teel kooli või tööle
- Tehes telekat vaadates reklaamipausi ajal tõukeid või kükke
Samm 3. Lisage suure intensiivsusega intervalltreening, et põletada rohkem kaloreid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on tõhus viis treeningu ajal põletatud kalorite hulga suurendamiseks. Selleks vaheldumisi mõõduka tempoga ja jõulise treenimisega ning korrake neid intervalle. Proovige teha HIIT -i koos kõndimise, jooksmise, jalgrattasõidu või ujumisega.
- HIIT -näidistreening jooksulindil võib hõlmata 4 -minutilist kõndimist, seejärel 4 -minutilist jooksmist, seejärel 4 -minutilist kõndimist ja nii kokku 30 -minutilist treeningut.
- Kui teete jalgrattaga HIIT -i, võite sõita mõõdukas tempos 4 minutit, seejärel sprintida 3 minutit, seejärel naasta mõõdukasse temposse 4 minutiks jne.
Nõuanne: Kontrollige oma kohalikus jõusaalis HIIT -tunde. See on suurepärane võimalus õppida, kuidas HIIT töötab ja põletada selle käigus kaloreid.
Samm 4. Ehitage lihaseid vastupanutreeninguga
Lihaste kasvatamine annab teile rohkem lahja lihasmassi, mis põletab rohkem kaloreid. See aitab tõsta ainevahetust ja hõlbustada kalorite puudujäägi tekkimist. Eesmärk on kaks 30–45 -minutilist jõutreeningut nädalas.
- Lihaste kasvatamiseks võite kasutada mis tahes tüüpi seadmeid, mis teile meeldivad. Proovige kasutada vastupanuribasid, hantleid, jõutreeningu masinaid või minge ilma varustuseta ja tehke kehakaalu harjutusi.
- Veenduge, et treenite kõigi oma jõutreeningute ajal kõiki peamisi lihasrühmi. Peamised lihasrühmad on käed, jalad, selg, tuharad, kõht ja rind.
3. meetod 3 -st: oma plaanist kinni pidamine
Samm 1. Seadke realistlikud lühiajalised eesmärgid ja premeerige end nende täitmise eest
Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad kiirust 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas. See kaalulangus nõuab 500–1000 kalori vähendamist päevas. Kui leiate, et umbes nädala pärast, kui proovite kaotada 3 naela (1,4 kg) nädalas, näete vaeva oma eesmärkide saavutamiseks, kaaluge 0,91 kg (2 naela) asendamist. See on pisut lihtsam eesmärk ja eesmärkide saavutamine aitab teil motivatsiooni säilitada. Samuti saate luua motivatsiooni säilitamiseks tasusüsteemi.
Näiteks võite lubada endale iga nädala eest väikese maiuspala, kui olete oma eesmärgi saavutanud, näiteks maniküüri tegemine, uue särgi ostmine või randa minek
Samm 2. Leidke sõprade ja pereliikmete tuge
Motivatsiooni säilitamine võib olla raske, kui teil pole kedagi, kes oma õnnestumisi ja väljakutseid jagaks. Proovige vähemalt ühele usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele meie kaalulangetamise eesmärgist rääkida ja andke neile teada, kuidas nad teid toetada saavad. See võib olla sama lihtne kui paluda neil mitte pakkuda teile midagi, mis pole dieedisõbralik, või helistada teile kord nädalas, et saada värskendusi.
Kui teil pole peret ega sõpru, kellega oleksite rahul meie kaalulangusest rääkima, uurige kohalikku tugirühma või veebipõhist kaalulangusfoorumit
Nõuanne: Kui teil on raske dieedist kinni pidada või oma toitumisharjumusi muuta, võib kasu saada ka terapeudiga töötamisest. Nad võivad õpetada teile oskusi emotsionaalsele söömisele vastu seista ja olla teadlikumad toiduainete kohta, mida sööte.
Samm 3. Hoolitse enda eest hästi
Hea enesehoolduse harjutamine on veel üks oluline osa pikaajalise kaalulangusprogrammi säilitamisel. Kui loodate kaotada 1,4 kg nädalas, peate säilitama positiivse mõtteviisi ja veenduma, et olete oma parimas vormis. See aitab teil oma toitumis- ja treeningueesmärkidel eesmärki saavutada ning igal nädalal oma kaalulanguseesmärgi täita. Mõned viisid, kuidas enda eest hoolitseda, on järgmised:
- Magab igal õhtul 7 kuni 9 tundi
- Võtke aega, et teha asju, mis teile meeldivad
- Stressi vähendamine lõõgastustehnikatega
Näpunäiteid
- Alustage väikeste muudatustega oma dieedis. Kui need on harjumuseks saanud, alustage uute muudatuste tegemist. Järk -järgulised muutused jäävad tõenäolisemalt kinni ja muutuvad harjumuseks kui järsud muutused.
- Tee või kohvi kofeiin võib teie kaalulanguse tulemusi parandada. Jooge 1–2 tassi kohvi või teed hommikusöögi ajal või enne treeningut, et energiat saada.
