Võite kaotada 12 naela. (5,44 kg) 1 kuu jooksul, kui vähendate iga päev söödavate kalorite arvu ja suurendate treeningule kuluvat aega. Kaotada 12 naela. (5,44 kg) ühe kuu jooksul, püüdke kaalust alla võtta 3 naela. (1,36 kg) nädalas 4 nädala jooksul. Enne kehakaalu langetamise plaani alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete kehakaalu langetamiseks piisavalt terve, ja veenduda, et võite tegelikult kaotada 12 naela.
Sammud
Osa 1 /3: eesmärkide seadmine
Samm 1. Mõista, kuidas kaalulangus toimib
Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite iga päev. Seda saate saavutada, kui vähendate oma toidust kaloreid ja põletate kaloreid treeningu kaudu.
Ühe kilo kaalus (.45 kg) on 3,500 kalorit. Nii et kaotada 3 kg. (1,36 kg) nädalas, peate vähendama kalorite tarbimist 10 500 kalorit nädalas või 1 500 kalorit päevas
Samm 2. Saate realistliku pildi iga päev söödavate kalorite arvust
Selleks, et välja selgitada, kui palju kaloreid saate oma dieedist realistlikult vähendada, on hea välja arvutada, kui palju kaloreid te praegu tarbite.
- Võite arvata, et sööte ainult 2000 kalorit, kui tegelikult sööte iga päev 2 200 kalorit. Nii et kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on oluline, et teil oleks täpne ettekujutus sellest, kui palju kaloreid peate oma dieedist vähendama.
- Saate arvutada oma päevase kalorikoguse, süües nagu tavaliselt, kuid märkides täpselt üles, mida sõid. Lisaks peate täpsustama, kui palju te sõid. Näiteks: pool tassi soolatud maapähkleid või 8 untsi. täisrasva latte. Seejärel saate veebipõhise kalorite tabeli abil arvutada oma päevase kalorikoguse.
Samm 3. Kasutage Web MD keha ja BMI kalkulaatorit
Kuigi paljud fitness -veebisaidid annavad teile uudiskirja tellides võimaluse kaalulangetamise eesmärke arvutada, annab see sait teile kaalukaid nõuandeid, mida peate tegema, võttes arvesse teie kehakaalu, pikkust ja vöökohta.
Samm 4. Sisestage oma kalkulaatorisse oma keha mõõtmised ja kaalulangetamise eesmärk
Sirvige vahekaarte KMI ja Kaal, kuni jõuate jaotisse „Kalorid”. See vahekaart ütleb teile, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et oma kaalulangetamise eesmärki tervislikult täita.
Samm 5. Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas
Sõltuvalt teie kehakaalust ja pikkusest võiksite selle piirangu seada 1500 -ni, kuni kaal langeb, nii et teie keha ei salvesta rasva põletamise asemel.
- See kalkulaator põhineb eeldusel, et peaksite kaotama mitte rohkem kui ühe kuni kaks kilo nädalas.
- Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. See eine taaskäivitab teie ainevahetuse. Hommikusöögi vältimine käsib teie kehal päeva jooksul kaloreid salvestada, mitte põletada.
Samm 6. Kohandage oma kaalulangusplaani oma individuaalse olukorraga
Iga inimene on erinev, seega on mõistlik, et sama toitumiskava ei sobi kõigile. Eelkõige on oluline kaaluda oma algkaalu/kalorite tarbimist, et koostada realistlik (ja ohutu) kaalulangusplaan. Näiteks:
- Kui olete märkimisväärselt ülekaaluline ja sööte üle 3000 kalori päevas, peaks olema suhteliselt lihtne 1500 kalorit või rohkem oma igapäevasest toidust välja jätta.
- Kui aga sööte tavaliselt ainult umbes 2000 kalorit päevas, võib olla raske 1500 kalorit toidust välja lõigata, ilma et tunneksite väsimust või energiat.
- Sellisel juhul püüdke vähendada oma kalorite tarbimist umbes 1 050–1 200 kalorini päevas, kuna see on energiataseme hoidmiseks vajalik minimaalne kogus. Siis võite lihtsalt treeningu ajal kaotada lisakaloreid.
Samm 7. Pidage toidupäevikut
Kaalulangusplaani alustamisel on hea mõte pidada päevikut, et jälgida iga päev söödud toidu kogust.
- Loetlege kindlasti iga suutäis, mis huultelt mööda läheb - ärge unustage loendada seda salakavalat ruutu šokolaadi või ekstra peotäit pähkleid. Kui teil ei õnnestu oma toitumisharjumusi täpselt jälgida, petate ainult iseennast.
- Kirjutades üles, mida sööte, peate end vastutavaks. Tegelikult on uuringud näidanud, et inimesed söövad harvemini midagi, kui nad teavad, et peavad selle hiljem üles kirjutama.
- Lisaks söömise kirja panemisele proovige üles märkida ka see, mida tundsite söömise ajal. Kas sa olid vihane, ärritunud, igav, väsinud? Oma tunnete märkimine aitab teil ära tunda oma toitumisharjumuste mustrid, mis on esimene samm nende muutmise suunas.
Samm 8. Kaaluge ennast kord nädalas
Kaalu langetamise kavaga kursis püsimiseks on oluline jälgida oma edusamme. Seda saate teha, kaaludes ennast nädalas.
- Soovitatav on vältida igapäevast kaalumist, kuna teie kaal võib päevast päeva kõikuda ja nähes, kuidas kaal jääb kaalul samaks (või mis veelgi hullem: tõuseb), võite end heidutada ja kaotada motivatsiooni.
- Kaaluge ennast igal nädalal samal päeval. Proovige seda teha kõigepealt hommikul, enne hommikusööki. See on siis, kui teie keha kaal on madalaim.
- Abi võib olla sellest, kui tunnistajaks on keegi teine. See võib motiveerida teid nädala jooksul rohkem pingutama, sest teate, et on veel üks inimene, kes peab teid vastutama, kui te pole oma eesmärki saavutanud.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Miks sa ei tohiks kunagi hommikusööki vahele jätta?
Sest hommikusöök suurendab teie loovust.
Mitte tingimata! Hommikusöök ei pruugi teie loovust tõsta. Kui aga pole näljane, saate rohkem keskenduda käsil olevale ülesandele! Vali teine vastus!
Sest hommikusöök taaskäivitab teie ainevahetuse.
Tore! Te ei tohiks kunagi hommikusööki vahele jätta, sest see söögikord käivitab teie ainevahetuse. Kui alustate oma päeva tühja kõhuga, salvestab keha päeva jooksul kaloreid, mitte ei põleta neid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Sest hommikusöök stimuleerib teie seedesüsteemi.
Mitte päris! Hommikusöök ei pruugi stimuleerida teie seedesüsteemi. Kuid regulaarne söömine aitab teie seedesüsteemil korralikult töötada. Valige teine vastus!
Sest hommikusöök aitab terve päeva täis olla.
Mitte just! Kui sa sööd hommikusööki, siis oled päeva jooksul näljane. Lõunasööki ja õhtusööki peate ikkagi sööma! Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Söö kolm korda päevas
Üks suurimaid vigu, mida paljud dieedipidajad teevad, on toidukordade vahelejätmine, et vähendada kaloreid. See on halb mõte mitmel põhjusel:
- Esiteks jätab söögikordade vahelejätmine teid pidevalt näljaseks ja puudust tundvaks, mistõttu on teil tõenäolisem, et hakkate hiljem päeva jooksul jooma või loobute lihtsalt oma dieedist.
- Teiseks jätab toidukordade vahelejätmine energiata väsimustunde, mis kahjustab teie tööviljakust, stressitaset ja treeningmotivatsiooni.
- Oluline on süüa sageli kogu päeva jooksul, et hoida veresuhkru tase ühtlane ja energia üleval. Eriti oluline on süüa hommikusööki (kõige sagedamini vahele jäetud söögikord), kuna see käivitab teie ainevahetuse ja valmistab teid päevaks ette.
- Et jääda oma 1200 kaloripiirangu piiresse, sööge iga päev kolm 400-kalorilist sööki. Koguse osas peaksite sööma rikkalikku hommikusööki, keskmise suurusega lõunasööki ja väikest õhtusööki - ainuüksi see lihtne muudatus võib aidata teil kaalust alla võtta.
Samm 2. Jääge lahjade valkude ja roheliste juurde
Võimaluse korral peaksite kaalulangetamisel püüdma jääda lahjade valkude (kana, kalkun, kala, lahja punane liha) ja roheliste (spargelkapsas, spinat, lehtkapsas, spargel ja salat) juurde.
- Vältige lihtsaid süsivesikuid (mida leidub sellistes esemetes nagu leib, pasta ja valge riis), kuna need kipuvad söögiisu vallandama ja põhjustavad rohkem söömist.
- Kaalukaotusekspertide sõnul võite enamikul söögikordadel jääda roheliste köögiviljade ja lahja valgu söömise juurde, kaotada kuni kolm kilo nädalas.
Samm 3. Lõika välja kalorisisaldusega joogid
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, jätke magusad joogid, näiteks mahl või sooda, ja jooge tavalist vett. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid võite tarbida päevas kuni 250 lisakalorit suhkrurikkates jookides.
- Kui tavaline vesi tüütab teid, proovige seltzerit või magustamata jääteed. Taimeteed on parim valik, kui tunnete, et tahate kuuma jooki rüübata, kuid vastuvõetavad on ka must tee ja kohv. Vältige latte, cappuccinoid ja segatud kohvijooke, kuna need sisaldavad ka palju kaloreid.
- Samuti peaksite vähendama tarbitava alkoholi kogust - üks 6 untsi. klaas punast veini sisaldab 150 kalorit. Lisaks kahjustab joomine teie otsustusvõimet, muutes tõenäolisemalt selle kartulikrõpsukoti, mida olete terve nädala vältinud.
Samm 4. Mõtle asendamisele, mitte elimineerimisele
Kaalu langetamiseks pole vaja nälgida, vaid tuleb teha paremaid valikuid.
- Vahetage tavaline kartul bataadi vastu, mis sisaldab rohkem kiudaineid ja vitamiine. Rasvase punase liha asemel söö kana või kala. Söö riisi ja pasta asemel läätsi või kinoa.
- Magustoiduks küpsise või koogiviilu asemel võta peotäis marju või viilutatud õun. Puu sisaldab looduslikke suhkruid, mis rahuldavad teie magusaisu ilma kalorite kogumiseta.
Samm 5. Kasutage kaalulangetamise nippe
On mitmeid kaalulangetamise nippe, mis võivad toidu kärpimisel kasuks tulla:
- Joo enne iga sööki klaas vett. Mõnikord, kui arvate, et olete näljane, on tegelikult hoopis janu. Kui joote enne iga söögikorda täis klaasi vett, on teil vähem näljane ja see aitab ka vedelikku hoida!
- Sööge oma sööki väiksemalt taldrikult. Kuigi see näeks välja toitu täis, on taldrikul seda tegelikult palju vähem kui siis, kui kasutaksite suurt õhtusöögiplaati.
- Pane kõik, mida sööd, taldrikule või kaussi. Kui sööte laastud või muud suupisted otse pakendist välja, on lihtne üle süüa, kuna teil pole võimalust jälgida, kui palju olete tarbinud.
- Ärge sööge pärast kella 18.00. Hilise õhtusöögi söömine või enne magamaminekut näksimine on kaalutõusu peamine süüdlane, kuna ainevahetus kipub päeva jooksul aeglustuma. Varajase õhtusöögi söömine, seejärel pärast kella 18.00 (või vähemalt neli tundi enne magamaminekut) mittesöömine võib aidata teil kaalulangetamise eesmärki saavutada.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Miks peaksite sööma 3 korda päevas?
Oma energia säilitamiseks.
Õige! Kui sööte 3 korda päevas, hoiate veresuhkru stabiilsena ja energiatase kõrgemal. Proovige neid söögikordi kogu päeva jooksul paigutada, et te ei tunneks puudust. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Veendumaks, et tarbite piisavalt kaloreid.
Ei! Piisavate kalorite tarbimiseks ei pea te sööma 3 korda päevas. Seda on võimalik saavutada suvalise söögikorraga. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Seedehäirete vältimiseks.
Mitte tingimata! 2 söögikorda päevas ei pruugi takistada teil seedehäireid. Selle vältimiseks võite siiski proovida aeglasemalt süüa. Proovi uuesti…
Et vähendada kalorite tarbimist.
Mitte just! Kalorite tarbimise minimeerimiseks ei söö te 3 korda päevas. Peate jälgima oma tarbimist olenemata sellest, kui palju sööki teil on. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Treenimine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Lisage treening või füüsiline tegevus oma igapäevasesse rutiini
Kuigi toitumise muutmine on kaalulanguse kõige olulisem aspekt, mängib treening ka olulist rolli.
- Kuna üritate piiratud aja jooksul üsna palju kaalu kaotada, ei saa te ainuüksi dieediga (ilma näljutamata) vähendada kalorite kogutarbimist. Ülejäänud osa tegemiseks peate kasutama harjutusi.
- Tegelik lisakalorite arv, mida peate iga päev kehakaalu langetamiseks põletama, sõltub sellest, kui palju kaloreid oma dieedist eemaldate. Kui langesite 2, 200 kalorit 1, 200 -ni, peate põletama veel 500 kalorit.
- Treeningust põletatud kalorite arv sõltub teie kehakaalust ja ainevahetusest. Keskmiselt võib inimene põletada 10 minutilise miili jooksul 731 kalorit tunnis.
Samm 2. Tehke kardiot vähemalt neli korda nädalas
Kardio on parim treening rasvade kaotamiseks, kuna see põletab kõige rohkem kaloreid ja aitab südame löögisagedust tõsta.
- Kuu jooksul 12 kilo kaotamiseks peate tegema 30 minutit kuni tund mõõdukat kuni intensiivset kardiotreeningut päevas.
- Mõõdukas kuni intensiivne varieerub sõltuvalt teie praegusest sobivusest, kuid hea rusikareegel on see, et peaksite treeningu esimestel minutitel higistama ja higistama kogu treeningu aja.
- Mõned head kardiotegevused hõlmavad kõndimist/sörkimist/jooksmist (sõltuvalt teie sobivusest), ujumist, sõudmist ja jalgrattasõitu.
- Tunnine tantsutund või pärastlõunane ülim Frisbee mängimine pakuvad aga ka head kardiotreeningut ja võivad olla palju lõbusamad!
Samm 3. Proovige intervalltreeningut
Intervalltreening on harjutustehnika, mis hõlmab intensiivse ja mõõduka aktiivsuse perioodide vaheldumist. See võimaldab teil treenida rohkem ja põletada rohkem kaloreid kui tavaliselt.
- Näiteks vaheldumisi minutilise maksimaalse tempoga jooksmine, seejärel kahe minuti aeglasema sörkjooksu tegemine on kalorite põletamiseks palju tõhusam kui treeningu ajaks ühtlase tempoga jooksmine.
- Intervalltreeningut saate kasutada peaaegu igasuguse kardiotreeningu jaoks. Intervalltreeningu kohta lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit.
Samm 4. Tehke jõutreeninguid
Jõu- või jõutreening ei ole kalorite põletamisel nii tõhus kui aeroobne treening, kuid sellest on siiski tohutult kasu.
- Jõutreening aitab teil lihaseid ehitada ja ainevahetust tõsta. See võimaldab põletada loomulikult rohkem kaloreid isegi puhkeolekus. Jõutreening aitab teil ka toonust tõsta ja kärpida, nähes saledam välja, isegi kui teie kaal jääb samaks.
- Jõutreeningu harjutused, nagu kükid, väljalöögid ja survetõsted, on suurepärased kogu keha harjutused nii meestele kui naistele. Kui te pole nende harjutustega tuttav, on hea mõte broneerida seanss personaaltreeneri juurde, kes oskab teile näidata, kuidas ohutult ja tõhusalt sooritada.
- Proovige oma iganädalastesse treeningutesse lisada kaks kuni kolm jõutreeningut. See annab teile pausi kardiotreeningutest, aidates samal ajal kaalust alla võtta.
Samm 5. Treenige päeva alguses
Mida hiljem treeningult lahkute, seda vähem on teil seda soovi teha. See võib tunduda suurepärane idee jõuda jõusaali kohe pärast tööd, kuid tegelikult tunnete end väsinuna ja näljasena ning jõusaali minek on viimane asi, mida tunnete.
- Võimalusel tulge jõusaali hommikul, kui tunnete end värskena ja motiveerituna. Lõpetate treeningu varakult ja saate kasu treeningujärgsetest endorfiinidest, mis hoogustavad teid kogu päeva.
- Kui te pole hommikuinimene, proovige treenida lõuna ajal. See aitab teil pärast kiiret hommikut pea selgeks teha ja tunnete end tööle naastes taas energiat.
Samm 6. Tehke valikuid, mis hõlmavad rohkem tegevust
Lisaks treeningutele proovige oma igapäevases rutiinis teha mõningaid väikeseid kohandusi, mis suurendavad teie üldist aktiivsust. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- Lifti asemel minge trepist üles. Parkige kaupluse sissepääsust kaugemale, nii et peate selle täiendava vahemaa kõndima. Autoga sõitmise asemel sõitke tööle jalgrattaga.
- Isegi need väikesed kohandused võivad märkimisväärselt suurendada nädalas põletatavate kalorite hulka, kui te neid pidevalt teete.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Kuidas aitab jõutreening kaalust alla võtta?
See vähendab teie söögiisu.
Ei! Jõutreening ei vähenda söögiisu. Kui soovite söögiisu vähendada, proovige enne iga söögikorda juua klaas vett. See muudab teid vähem näljaseks, hoides samal ajal ka vedelikku! Proovi uuesti…
See on parim treening rasvade kaotamiseks.
Proovi uuesti! Kardio, mitte jõutreening, on tegelikult parim treening rasvade kaotamiseks. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
See põletab rohkem kaloreid kui teised harjutused.
Mitte just! Treeningu ajal põletatavate kalorite arv sõltub teie kehakaalust ja ainevahetusest, mitte treeningu tüübist! Arvake uuesti!
See ehitab lihaseid.
Absoluutselt! Jõutreening kiirendab ainevahetust ja kasvatab lihaseid. See võimaldab põletada loomulikult rohkem kaloreid isegi puhkeolekus. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Kutsuge sõber koos teiega kaalulangetamise teekonnale. Palju lihtsam on söömist vähendada ja rohkem trenni teha, kui keegi teine seda ka teeb. Te motiveerite üksteist ja väike tervislik konkurents võib kaugele jõuda!
- Mängige treeningu ajal oma lemmikmuusikat kõrvaklappidega.
- Tehke võimalikult palju istuva eluviisi peatamiseks. Paljudele kontoritööga täiskasvanutele on see kaalutõusu suurim panustaja.
- Ostke aktiivsusjälgija sammulugeja. Veenduge, et kõnnite 10 000–12 000 sammu päevas. Tõsise kaalulanguse korral ei tohiks see sisaldada teie treeningut.
- Treenige oma päeva esimesed 20 minutit. Paljud inimesed leiavad, et hommikused treeningud annavad neile rohkem energiat ja alustavad ainevahetust. Sööge valguga täidetud hommikusööki kohe pärast treeningut.
- Tehke pärast iga sööki lühikesi jalutuskäike. Proovige neli korda kvartali ümber käia. Ühe miili jalutuskäik on vaid 2000 sammu ehk viiendik teie 10 000 sammu päevasest eesmärgist.
- Vaadake jõusaalis televiisorit, kui treenite või treenite kodus teleri ees. Vähendage diivani ees istumise või söömise aega.
- Olge päeval aktiivne ja öösel rahulik. Pühendage igal õhtul vähemalt kaheksa tundi magama ja teie keha taastub kiiremini. Selle tulemuseks on tõenäoliselt ka kiirem ainevahetus ja kiirem kaalulangus.
