Kui teie vasika lihas haarab valusalt kinni ja tunneb end pingul, kannatate tõenäoliselt vasikakrambi all. Krambid on treeningu ajal tavalised, kuid nad kimbutavad ka paljusid inimesi öösel magamise ajal. Kuigi vasikakramp on valus, on see tavaliselt suhteliselt kahjutu seisund, mis mõne minuti pärast möödub iseenesest. Kui teil tekivad sageli vasikakrambid, hinnake oma isiklikke harjumusi ja vaadake, mida saate teha nende vältimiseks tulevikus.
Sammud
Meetod 1/3: vasikakrampide ravi
Samm 1. Viige oma kaal kramplikule jalale
Vasikakrambi tekkimisel tõstke teine jalg üles või kallutage krampide poole, et näha, kas jalg peab kaalu vastu. Kui võimalik, proovige mõni minut kõndida, et näha, kas saate selle maha kõndida.
Samuti saate oma kaalu vaheldumisi ühelt jalalt teisele raputada. See võib aidata lihaseid lõdvendada ja krampe vabastada
Samm 2. Istuge jalg välja sirutatud, kui te ei saa seista
Kui krampis olev jalg ei hoia teie kaalu, leidke mugav koht, kus saate istuda, sirutades jala sirgelt torsost välja. Pöörake jalg ringidesse, et haarata säärelihas, ja proovige seda lahti teha.
Võite ka kummarduda ja haarata oma jala varvastest, tõmmates neid õrnalt enda poole tagasi. See annab vasika lihasele hea venituse ja loodetavasti julgustab teda lõdvestuma ja krampi vabastama
Samm 3. Hõõruge õrnalt kahjustatud lihast
Kerge massaaž mitte ainult ei lõdvesta lihaseid, et aidata neil vabaneda, vaid rahustab ka kudesid, nii et teie vasikas ei pruugi hiljem nii valus olla. Isegi pärast krampide lõppu tunnete end tõenäoliselt mitu tundi valusalt ja jäigalt.
Lihase masseerimine soojendab seda ka. Kuumus võib aidata lihastel lõdvestuda ja vabaneda
Samm 4. Asetage lihasesse soe rätik või soojenduspadi
Niiske kuumus tagab niisutuse ja aitab lihaseid lõdvendada. Samuti võib see vähendada põletikku krampide piirkonnas, mis võib hiljem leevendada vasika valulikkust.
Samuti võite leevendada mõne minuti pikkust soojas vannis leotamist, kui te oma vasikat õrnalt masseerite
Variatsioon:
Lisage vette põletikuvastaseid ravimeid, näiteks söögisoodat, Epsomi sooli või kaerahelbeid.
Samm 5. Kandke jääkott tugevale krambile
Tõsised krambid ei reageeri alati kuumusele. Mõne inimese jaoks tekitab krampi kuumuse rakendamine enesetunde veelgi. Kui teie kramp ei reageeri kuumusele, proovige panna oma vasikale mõneks minutiks jääkott.
Asetage rätik naha ja jääpaki vahele, et mitte nahka kahjustada. Jätke jääpakend sisse ainult 10–15 minutiks
Samm 6. Kui teie krambid on tugevad ja püsivad, võtke ühendust oma arstiga
Kui teil on korduv kramp, mis ei allu enesehooldusele, võib teil abi vajada retseptiravimeid. Arst vaatab läbi teie haigusloo ja diagnoosib teie krampide põhjused, mis võivad olla mõne muu tervisliku seisundi sümptomiks.
Arstid võivad välja kirjutada lihaste lõdvestajaid või valuvaigisteid, mis aitavad vältida vasikakrampe või hõlbustada nende käsitlemist. Ettenähtud ravimid sõltuvad teie krampide põhjusest
Näpunäide:
Käsimüügi valuvaigistid, nagu ibuprofeen, ei anna tavaliselt lihaskrampidele kohest leevendust, kuna need toimivad liiga kaua. Kuid need võivad hiljem aidata leevendada kahjustatud lihase valulikkust või hellust.
Meetod 2/3: harjutustega seotud krampide ennetamine
1. samm. Enne tegevust alustamist sirutage õrnalt säärelihaseid
Vasikate venitamiseks seiske seinast käeulatuses. Vaadake seina vastu, jalad põrandale vastu põrandat, varbad suunatud seina poole. Suruge käed vastu seina ja kallutage aeglaselt ettepoole, kuni tunnete vasikates venitust. Hoidke venitust 2 kuni 3 sekundit, seejärel vabastage.
Korda venitust 5 korda, hingates sügavalt läbi venituse. Ärge venitage nii kaugele, et see teeb haiget - just nii palju, et tunnete venitust
Variatsioon:
Seisa oma varbad ja esiosa jalad serva serval, jalad rippudes. Langetage oma kontsad aeglaselt, kuni tunnete sääre venitust. Hoidke venitust 2–3 sekundit, seejärel tõstke oma kontsad üles. Korda venitust 5 korda, hingades sügavalt.
Samm 2. Olge hästi hüdreeritud, juues palju vett
Treeninguga seotud krambid tekivad tõenäolisemalt, kui olete dehüdreeritud. Mehed peaksid iga päev jooma vähemalt 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett, naised aga vähemalt 11,5 tassi (2,7 liitrit). Treeningu ajal jooge vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
Spordijoogid, näiteks Gatorade, võivad samuti aidata krampe vähendada, taastades keha elektrolüütide tasakaalu
Samm 3. Jahutage ja venitage pärast iga treeningut
Kui olete jõulise treeningu lõpetanud, alustage aeglast tegevust, et aidata lihastel uuesti lõõgastuda. Lihtsalt 10 või 15 minuti pikkune kõndimine ja jalalihaste venitamine võib olla tõhus jahutusaeg.
- Soojendamiseks võite kasutada ka vasika venitusi, mida kasutasite soojenduseks. Need hoiavad teie vasikad lahti ja vähem altid krampidele.
- Hoidke iga venitust mõlemal küljel 20-30 sekundit.
Samm 4. Koostage treeningprogramm järk -järgult
Treeninguga seotud krambid tekivad sageli siis, kui suurendate treeningprogrammi kestust või intensiivsust kiiresti, enne kui lihastel on aega kohaneda. Järgige 10 protsendi reeglit, mille kohaselt suurendate treeningu intensiivsust ainult 10 protsenti igal nädalal.
- Oletame näiteks, et jooksete praegu 10 meetrit (0,010 km) nädalas ja soovite ehitada kuni 20 meetrit (0,020 km) nädalas. Esimesel nädalal jooksite 11 meetrit (0,011 km) nädalas, mis on 10 protsenti rohkem. Järgmisel nädalal jooksete 12,1 meetrit (0,0121 km), mis on 10 % rohkem ja nii edasi, kuni jõuate oma eesmärgini.
- Kui teil tekivad püsivad krambid, peate võib -olla vähendama treeningute intensiivsust või muutma treeningu tüüpi, kuni teie lihastel on aega taastuda ja kohaneda. Näiteks kui olete jooksnud, võite proovida ujumist, kuni vasikad muutuvad tugevamaks.
Näpunäide:
Kui olete suhteliselt aktiivne inimene ja tegelete sageli intensiivse treeninguga, võivad krambid anda märku vigastusest. Kui teie krampidega kaasneb tume uriin, on see märk lihaste kahjustusest. Pöörduge kohe arsti poole.
Meetod 3 /3: öiste vasikakrampide ennetamine
Samm 1. Seiske ja liikuge kord tunnis, kui teil on istuv töö
Kui istute päeva jooksul pikka aega, võib see põhjustada säärelihastele liigset survet. Selle tagajärjel võivad nad tõmbuda ja krambid või krambid öösel. Seda saab vältida kord tunnis seistes ja veidi ringi liikudes.
- Saate oma arvutis või nutitelefonis endale meeldetuletuse seada, et ta näpistaks teid, kui peate seisma ja ringi liikuma. Võtke mõni minut üles ja minge tualetti, hankige vett või andke paberid käsitsi kellelegi teisele, selle asemel et neile meili saata. Seejärel pöörduge tagasi oma kohale.
- Kui peate seisma jääma pikka aega ilma pausita, veenduge, et istute korralikult. Teie tool peaks olema sellisel kõrgusel, et saaksite mõlemad jalad põrandale toetada. Istuge sirgelt, õlad taha ja alla, nii et õlaribad langevad ühel joonel piki selgroogu.
- Kogu päeva jooksul saate kontrollida kehahoiakut, et veenduda, kas istute õigesti. Esialgu võib see tunduda ebamugav või ebamugav, eriti kui olete harjunud lõtvuma - kuid jalad ja selg tänavad teid pikemas perspektiivis.
2. Piirake alkoholi ja kofeiini tarbimist
Alkoholi ja kofeiini tarbimist on seostatud öiste jalgade krampidega. Suhe on kõige tugevam, kui tarbite alkoholi või kofeiini liigselt või vahetult enne magamaminekut.
- Kui teil on öösel sagedased vasikakrambid, lõpetage kofeiini joomine vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.
- Kui joote alkoholi, ärge jooge õhtul rohkem kui 2 jooki ja lõpetage joomine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Sirutage oma vasikaid igal õhtul enne magamaminekut
Seisa näoga käeulatuses eemal, varbad ettepoole suunatud. Asetage käed seinale lamedaks ja kallutage ettepoole, kuni tunnete oma vasikatel venitust. Hoidke venitust 2–3 sekundit, hingake aeglaselt ja sügavalt.
Naaske püsti ja korrake venitust 4 või 5 korda. Hiljem võiksite natuke ringi jalutada või jalgu lahti raputada, et need lahti ei jääks
Samm 4. Joo enne magamaminekut klaas vett
Öiseid vasikakrampe ja spasme võib põhjustada ka dehüdratsioon. Lisaks kogu päeva joogiveele proovige enne magamaminekut klaasitäis vett, et tagada magamise ajal hüdreeritud olek.
Samuti võite oma voodi kõrval hoida termos vett. Kui ärkate keset ööd, jooge enne magamaminekut veidi vett
Samm 5. Vältige jõulist tegevust vahetult enne magamaminekut
Kui treenite hilja õhtul enne magamaminekut, võivad vasika lihased reageerida aktiivsuse järsule vähenemisele spasmide või krampidega. Selle vältimiseks proovige harjutus viia esimese asjana hommikul või keset päeva, mitte õhtul.
- Proovige igal õhtul pool tundi kuni tund enne magamaminekut varuda, et oma meelt ja keha lõdvestada ning magamiseks valmistuda. Hämardage tuled ja mediteerige või tegelege vaikse ja lõõgastava tegevusega, näiteks lugege või kuulake rahustavat muusikat.
- Soe vann enne magamaminekut võib aidata ka teie keha lõdvestada, et vältida öiseid krampe.
Variatsioon:
Kuigi jõulist tegevust ei soovitata, võite avastada, et mõne minuti jooksul seisva jalgrattaga rahulikus tempos sõitmine või rahulikule jalutuskäigule minek aitab lihaseid lõdvendada ja hoiab ära öised vasikakrambid.
Samm 6. Hoidke jalad magades lõdvestunud asendis
Magamise ajal võib jalgade hoidmine jalgadest täisnurga all hoida vasikate kokkutõmbumist ja pinget, mis võib põhjustada krampe. Asend võib varieeruda sõltuvalt sellest, kuidas tavaliselt magate. Kui lamate külili, pidage meeles, et hoidke oma jalgu lõdvestunud täisnurga all, selle asemel et suunata oma varbaid.
- Kui lamate selili, tuleb jalad suunata otse üles. Võiksite panna voodi jalamile padja, et jalatallad saaksid puhata.
- Kui magate kõhuli, laske varvastel voodi otsas rippuda, kandad ülespoole. See hoiab jalad õiges asendis. Samuti võite asetada padja oma säärte alla, et anda jalgadele ruumi allapoole suunamiseks.
Samm 7. Vältige magamise ajal jalgade sidumist
Kui linad ja tekid on liiga tihedalt ümber jalgade mähitud, võivad vasikad kokku tõmbuda ja krampi minna. Hoidke linad ja tekid enda peal lahti ja vältige nende ümber keha kinnitamist.
