Tundub, nagu oleks keegi sulle pähe pannud 3 suurust liiga väikese mütsi ja sundinud seda kandma. Pingepeavalu on üks levinumaid peavalu tüüpe, eriti täiskasvanutel ja vanematel teismelistel. Tavaliselt saate kaela pingepeavalu ravida kodus ilma meditsiinilist sekkumist vajamata. Kui teil tekivad pingepeavalud mitu korda nädalas, vaadake oma elustiili ja vaadake, milliseid muudatusi saate teha, mis võivad teie peavalude sagedust vähendada. Kui ükski neist asjadest ei tundu palju kasulik, pöörduge vajaliku leevenduse saamiseks meditsiinitöötajate poole.
Sammud
Meetod 1 /3: Kohese valu leevendamine
Samm 1. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Käsimüügi valuvaigistid nagu aspiriin, atsetaminofeen (tülenool) või ibuprofeen (Advil, Motrin) on tavaliselt tõhusad kaelapingepeavalu põhjustatud valu leevendamisel. Kuid nad ei tee midagi pinge kõrvaldamiseks, nii et võite avastada, et peavalu taastub pärast ravimi lõppu.
- Kofeiiniga valuvaigisti võib leevendada, eriti kui joote regulaarselt kofeiini sisaldavaid jooke.
- Vältige käsimüügi valuvaigistite võtmist rohkem kui 3 päeva nädalas. See võib põhjustada ravimite liigset peavalu, mida nimetatakse ka "tagasilöögi" peavaluks. Samuti võite kahjustada magu või maksa.
Samm 2. Hõõruge õrnaid kohti kaelale
Kui valu kaelas põhjustab peavalu, saate oma valu leevendada, hõõrudes õrnalt kohti, kust valu tundub olevat pärit. Kui valu on põhjustanud pingulised või jäigad lihased kaelas, võib nende hõõrumine neid lahti lasta.
- Proovige erinevaid massaažitehnikaid, et näha, mis toimib kõige paremini. Võimalik, et saate leevendust, kui rakendate õrnadele kohtadele ühtlast survet. See võib aidata ka sõrmede hõõrumist ringides ümber valulikkuse või pingutuse.
- Kui teie kaelal või peas on pidevalt õrnad laigud, rääkige sellest oma arstile, kuna neid võivad põhjustada muud tingimused.
Samm 3. Proovige kuuma- või külmaravi
Soojuspaki asetamine kaela taha võib suurendada verevoolu, mis aitab vabaneda veresoonte kokkutõmbumisest tingitud pingetest. Seevastu jääkott vähendab verevoolu, et rahustada lihasspasme ja vähendada põletikku. Katsetage, et teha kindlaks, mis teile kõige paremini sobib.
Kandke kuumust või jääd korraga ainult 15 minutiks, oodates protseduuride vahel vähemalt 2 tundi. Naha kaitsmiseks kasutage naha ja soojuse või jääpaki vahel rätikut
Näpunäide:
Kui kuumus peavalu leevendab, võite proovida ka kuuma dušši või vanni.
Samm 4. Tehke lõõgastumiseks sügavaid hingamisharjutusi
Istuge mugavalt vaikses kohas, eemal segavatest teguritest ja juhtige tähelepanu oma hingeõhule. Sissehingamisel laiendage rindkere ja mõelge, et täidate kopsud alt ülespoole õhuga. Tehke paus, kui teie kopsud on täis, seejärel hingake aeglaselt välja, vabastades kehast õhu. Enne uuesti sissehingamist tehke paus.
Isegi minut või kaks sügavat hingamist aitab lõdvestada meelt ja keha, vähendades lihaste pinget. Samuti võite avastada, et hingamisharjutuste kasutamine lõõgastumiseks pingepeavalu alguses aitab leevendada selle peavalu valu või raskust
Näpunäide:
Kui leiate, et saate hingamisharjutustest mõnevõrra leevendust, proovige stressi ja pingete vähendamiseks mõnda arenenumat jooga hingamisharjutust.
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Proovige enda rahustamiseks stressimaandamise tehnikaid
Kui olete stressis, võite märgata kaelas suuremat pinget. Kuigi te ei saa oma elus stressi tingimata kõrvaldada, on olemas tehnikaid, mille abil saate vähendada stressi mõju teie kehale. Mõned tehnikad, mida saate proovida, on järgmised:
- Meditatsioon
- Jooga
- Igapäevane päevik
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
Näpunäide:
Ärge oodake kohe stressi juhtimise tehnikaga alustades vahet. Kui aga te ei tunne end teisiti või tekivad pingepeavalud pärast 2–3 -nädalast järjepidevat harjutamist, ei pruugi see tehnika teile sobida.
Samm 2. Piirake oma telefoni ja mobiilseadmete ekraaniaega
Pidev telefoni vaatamine või tahvelarvutist lugemine võib teie kaela koormata, põhjustades pingepeavalu. Kui peate telefonis või mõnes muus seadmes olema, hoidke seda enda ees, selle asemel et alla vaadata, et kael oleks toetatud.
Olge teadlik oma kaela asendist ka telerit vaadates või raamatut või ajakirja lugedes. Tehke paus ja liigutage pead iga 20 või 30 minuti järel, kui leiate end pikka aega samas asendis istumas
Samm 3. Vähendage alkoholi ja nikotiini tarbimist
Kui te sageli suitsetate (või aurutate), võib see põhjustada pingepeavalu. Isegi kui te ei suitseta, võib teil tekkida pingepeavalu, kui olete inimeste seas, kes seda teevad. Alkoholi tarvitamine võib põhjustada ka pingepeavalu, isegi kui joote ainult mõõdukalt.
- Kui arvate, et pingepeavalu on põhjustatud alkoholi või nikotiini tarvitamisest ja teil on raske nende ainete tarvitamisest loobuda, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad teile soovitada programmi, mis aitab teil kasutust vähendada ja lõpuks täielikult lõpetada.
- Pidage meeles, et kui teie keha on sõltuv nendest ainetest, halvendab teie kasutamise vähendamine või täielik suitsetamine lühiajaliselt võõrutusest tingitud peavalu.
Samm 4. Kui magate kõhuli, muutke magamisasendit
Kõhuli magamine võib põhjustada kaela veidra nurga all pööramise, mis viib lihaste krampideni ja kaela valutamiseni. Kui magad selili või külili, on kael rohkem toetatud.
- Kontrollige ka oma padja. Liiga pehme padi ei pruugi pead piisavalt toetada, mis võib kaela koormata. Otsige kaelatoega padi või see, mis on mõeldud spetsiaalselt inimestele, kes magavad sellises asendis, kus tavaliselt magate.
- Olge ettevaatlik, et mitte üle magada. Kuigi võite arvata, et magamine on hea asi, võib see vallandada ka kaelapingepeavalu või suurendada peavalu tugevust, mille oleksite nagunii saanud.
Samm 5. Harjutage istudes ja seistes head rühti
Kummardumine koormab kaela, mis võib põhjustada kaela pingepeavalu. Kui istute, asetage tool kõrgusele, mis võimaldab teil jalad põrandale asetada, põlved täisnurga all. Seejärel istuge kõrgel tooli äärel, õlad tagasi. Teil peaks olema võimalus vaadata otse ette ja teha istudes kõike, mida vaja. Kui ei saa, paned kaelale lisakoormuse.
- Tehke harjumus kontrollida oma kehahoiakut iga 15–20 minuti tagant, kui leiate, et hakkate küürima või kipute langema. See aitab vähendada kaela koormust.
- Sõidu ajal reguleerige oma istet nii, et saaksite pedaalidele jõuda seljaga kindlalt vastu istme seljatuge.
- Kui peate oma telefoni kasutama, hoidke seda silmade kõrgusel, mitte painutage kaela ettepoole, et alla vaadata. Pea sagedane painutamine allapoole võib põhjustada regulaarseid pinge- ja kaelavalu.
Näpunäide:
Kui töötate kontoris, peate võib -olla reguleerima oma tooli kõrgust või asetama arvuti püstikule, et saaksite istuda hea kehahoiakuga. Võite proovida ka seisvat lauda, kui teie tööandja on valmis seda vastu võtma.
Meetod 3 /3: arstiabi otsimine
Samm 1. Võimalike vallandajate tuvastamiseks pidage peavalupäevikut
Kirjutage üles, millal peavalu tekkis ja kui kaua see kestis. Kaasake asjad, mida tegite varem, mis võisid põhjustada peavalu, sealhulgas kõik ravimid, mida võtsite, samuti toit ja jook. Samuti võite hinnata peavalu raskust, näiteks skaalal 1 kuni 5, ja kõike, mida te valu leevendamiseks tegite.
- Peavalupäeviku näidisvormi leiate siit:
- Näiteks võite kirjutada: "Pingepeavalu kell 4 õhtul, kolm viiest, oli terve pärastlõuna minu arvuti taga istunud. Sõin tähtaja tõttu minu laua taga lõunaks võileiba." Sellest sissekandest võite järeldada, et pingepeavalu võimalik põhjus on tundide pikkune arvuti vaatamine. Teine põhjus võib olla asjaolu, et sõite oma laua taga, selle asemel, et minna välja või jalutada.
- Tavaliselt ei piisa ühest sissekandest, et täpselt välja selgitada, mis teie peavalu põhjustab. Aja jooksul võib aga ilmneda muster. Näiteks võite avastada, et teil tekivad pingepeavalud, kui töötate arvutiga mitu tundi või kui olete palju telefonis.
Näpunäide:
Peavalupäeviku näitamine arstile annab neile ülevaate teie peavalude sagedusest ja sellest, mida teete nende leevendamiseks. Nad saavad selle teabe põhjal soovitada ravi, mis võib teid rohkem aidata.
Samm 2. Proovige pingete vabastamiseks täiendavaid ravimeetodeid
Täiendavad või alternatiivsed ravimeetodid võivad aidata vähendada pingepeavalude sagedust või raskust, olenevalt nende vallandamisest ja teie üldisest tervisest. Teraapiad, mis võivad aidata pingepeavalu korral, on järgmised:
- Massaažiteraapia: erinevad massaažitehnikad keskenduvad pinge vabastamiseks kaela vallandavatele punktidele ja kroonilisele põletikule.
- Füüsiline teraapia: Füsioterapeut võib ette kirjutada venitusi ja harjutusi, et tugevdada ja parandada kaela lihaste paindlikkust.
- Kuiv nõel: Meditsiinitöötaja paneb steriilsed nõelad kaela ja peanaha vallanduskohtadesse sarnaselt nõelraviga, et leevendada põletikku ja vabastada pingeid.
- Nõelravi: professionaal asetab steriilsed nõelad määratud "nõelpunktidesse", mis arvatakse stimuleerivat energiavoogu (nn "qi"), järgides Hiina traditsioonilise meditsiini teooriaid.
Samm 3. Hankige biotagasiside ravi, mis aitab teil pingeid kontrollida
Meditsiinitöötaja paneb teie kehale elektroodiplaastrid, et mõõta teie südame löögisagedust, vererõhku ja muid keha funktsioone. Nad jälgivad tulemusi monitoril, rääkides teile juhendatud meditatsiooni kaudu. Mitme seansi jooksul õpid kasutama erinevaid lõdvestustehnikaid pingete vabastamiseks ja stressile tervislikumaks reageerimiseks.
Samuti saate vaadata mõõtmisi. Ravi läbiviiv meditsiinitöötaja õpetab teile, mida iga mõõtmine tähendab, ja aitab teil leida viise selle kontrollimiseks
Samm 4. Kui lülisammas on joondusest väljas, minge kiropraktiku juurde
Kui teie selgroog on joondusest väljas, võib teil olla pigistatud närve, mis põhjustavad peavalu. Valesti paigutatud selgroog avaldab survet ka ümbritsevatele lihastele, põhjustades nende pinget. See pinge võib põhjustada ka peavalu. Kiropraktik masseerib ja reguleerib selgroogu, et parandada kõrvalekaldeid, mis võivad põhjustada pingepeavalu.
- Kiropraktik võib soovitada ka erinevaid elustiili muutusi, sealhulgas toitumise, treeningu või täiendavate vitamiinide või toidulisandite muutmist.
- Laske kiropraktikul enne kaelaga manipuleerimist kontrollida teisi selgroo probleeme, näiteks ketta hernia või närvikahjustusi, muidu võite tõsiselt vigastada.
Samm 5. Rääkige oma arstiga retseptiravimite kohta
Kui käsimüügiravimid ei aita pingepeavalude vastu või kui leiate, et peate neid liiga sageli kasutama, võib aidata tugevam retseptiravim. Andke oma arstile täielik ülevaade oma pingepeavaludest ja sellest, mida olete teinud valu leevendamiseks ja nende vältimiseks.
Kui teil on korduvad peavalud, võib arst välja kirjutada sellised ravimid nagu naprokseen (Naprosyn, Aleve) või amitriptüliin (Elavil), mis aitavad tsüklit katkestada ja peavalu ära hoida enne selle algust
Samm 6. Kui olete lõualuu kokku surunud, pöörduge hambaarsti poole
Lõualuu pigistamine ja hammaste kiristamine võivad samuti põhjustada pingepeavalu. Kuigi see pole tingimata teie kaelaga seotud, võib see teie probleemi veelgi süvendada.
- Hambaarst sobib teile kohandatud suukaitseks, mis kaitseb teie hambaid ja aitab vähendada lõualuu pinget. See võib aidata leevendada pingepeavalu.
- Pidev pigistamine võib põhjustada kaela-, lõualuu- ja hambavalu, kuid seda tuntakse kõige sagedamini hommikul.
