Kaela pinge ja valu võivad areneda stressi, terve päeva arvuti taga töötamise, kehva magamisasendi, kehva kehahoia või isegi ebaõige hingamismehaanika tõttu. Kaela pinge võib sageli põhjustada pingepeavalu ja muid selgroo probleeme. Ebamugavat või valulikku kaela pinget saate vähendada, tehes kaela venitusi, kasutades massaaži ja kuumust ning kohandades oma igapäevast rutiini.
Sammud
Meetod 1 /3: kaela venitamine
Samm 1. Tõmmake lõug rinna poole
Langetage lõug õrnalt rinna poole. Kujutage samal ajal ette, et seisate seina ääres, ja libistage oma pea taga mööda seda kujuteldavat seina.
- Kui istute terve päeva monitori ees, lõpeb kaela alumine pool painutatuna, ülemine aga pikendusena, nii et näete ekraani. Selle leevendamiseks peate oma kaela ülemise osa ettepoole painutama, alumine osa istuma enda kohal.
- Hoidke seda venitust kaks kuni kolm hingetõmmet. Peaksite tundma oma kaelalihaste ja õlalihaste pikenemist.
- Sissehingamisel tõstke oma pea üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda, hoides korraga kaks kuni kolm hingetõmmet.
Samm 2. Kombineerige lõua tõmblused kaela kallutustega
Alustuseks suruge lõug rinna poole ja tõstke pea taga. Seejärel hingake sisse ja kallutage pea paremale küljele. Pikendage ja pikendage oma kaela parempoolse ruumi poole, selle asemel et proovida kõrva õlale viia. Peaksite tundma venitust vasakul õlal ja kaela vasakul küljel. Hoidke seda asendit kolm hingetõmmet. Väljahingamisel tõstke kael üles ja vaadake ettepoole. Seejärel hingake sisse, kui kallutate oma pead vasakule küljele. Hoidke seda asendit kolm hingetõmmet.
- Kaela kallutamine on hea viis kaela venitamise rutiini alustamiseks, kuna need aitavad pikendada kaela suuremaid lihaseid ja lõdvestada kogu keha. Kaela väikeste lihaste pikendamine ja venitamine võib samuti vältida pingepeavalu.
- Istuge mugavas ristatud asendis treeningmatil või pehmel pinnal. Isteasendi mugavamaks muutmiseks võite kasutada selliseid rekvisiite nagu joogaplokk või padi ja istuda nende peale.
- Seda harjutust saate korrata kaks kuni kolm korda mõlemal küljel. Vastupanu saate lisada ka siis, kui asetate oma käe vastu pead ja surute pea õrnalt, kui kallutate pead ühele küljele. Näiteks kui kallutate oma pead paremale küljele, kasutaksite vasakut kätt, et suruda pea vasakule küljele kergelt. Ärge tõmmake ega tõmmake oma kaela ja suruge oma pead ainult kergelt ja õrnalt.
Samm 3. Proovige õõtsuva käe venitust
See lihtne seisev venitus paneb torso ja käed liikuma ning aitab vabaneda kaela ja õlgade pingetest.
- Alustage seisvas poosis, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedelt allapoole. Alustage käte liigutamist küljelt küljele. Keha ja õlgade abil pöörake keha õrnalt küljelt küljele, lastes ka kätel küljelt küljele liikuda. Pöörake käsi ja keha kuus kuni kümme hingetõmmet.
- Samuti saate teha oma käed rusikateks ja õõtsutada käsi nii, et rusikad maanduvad peaaegu iga puusa kohale. Korrake seda kuue kuni kümne hingetõmbega.
Samm 4. Tehke rinnaavaga ettepoole voltimine
See seisev poos on suurepärane kaela ja õlgade pinge vabastamiseks.
- Seisa jalad matil kahe kuni kolme jala kaugusel. Pöörake jalad sisse, nii et varbad on sissepoole ja kontsad veidi väljapoole. Pange käed selja taha, nii et sõrmed põimuksid ja peopesad oleksid üksteisele võimalikult lähedal. Hingake sisse, tõstes rindkere lakke, kael ülespoole.
- Hingake välja, kui painutate aeglaselt jalgade vahel ettepoole, painutades puusi ja mitte alaselga. Laske oma käed kokku tõmmata lae poole ja laske gravitatsioonil aeglaselt üle pea kukkuda.
- Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Laske oma pea raskelt rippuda ja jätkake käte tihedat kokkupanemist. Peaksite tundma venitust kaela- ja õlalihastes.
Samm 5. Kasutage seina, et teha püsti venitus
Seina nurga abil saate venitada rindkere lihaseid ja leevendada pingeid, mida selles piirkonnas hoiate. See aitab teie õlgadel ümardada, mis paneb teie kaela paremasse ja neutraalsemasse asendisse.
- Alustuseks seiske seina nurgast umbes kaks jalga tagasi, näoga nurga poole. Hoidke jalad koos ja asetage mõlemale jalale võrdne kaal.
- Asetage küünarvarred igale seinale, küünarnukid veidi alla õlgade kõrguse. Hingake sisse ja toetuge nii kaugele kui võimalik ilma valu tundmata. Peaksite tundma venitust rinnus ja õlgade esiosas.
- Hoidke venitust umbes kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Seda venitust saate korrata kolm kuni viis korda päevas.
Samm 6. Tehke kabralihaseid kaelalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks
Kui olete oma kaelalihaseid mitme avatõmbega soojendanud, võite proovida kobrapoosi, et tugevdada õlalihaseid ning kaela- ja ülaseljalihaseid. See poos võib aidata parandada teie rühti ja üldist selgroo tervist. Enne kobrapoosi tegemist on soovitatav kõigepealt pingutatud kaelalihased välja sirutada.
- Alustage lamades näoga allapoole matil, asetades otsmiku matile või toetudes õhukesele rätikule. Käed peaksid olema külgedel, peopesad matil tasasel kohal. Asetage keel suu katusele, sest see aitab kaelalihaseid stabiliseerida.
- Hingake sisse ja pigistage oma abaluud kokku, kui tõstate oma käsi ja käsi, lastes neil hõljuda paar tolli mati kohal. Tõstke otsmik matilt umbes tolli kaugusele, vaadates otse ette ja alla.
- Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet, veendudes, et pea on suunatud allapoole ja panete raskuse jalgadele ning surute varbad matile alla.
- Korrake seda poosi uuesti kaks kuni kolm korda. Puhake iga poosi vahel, pea üks külg matil.
Samm 7. Proovige õlakellad
Õlgu kehitavad õla- ja kaelalihased. Istuge toolile või seiske jalad tasased ja õlgade kaugusel. Laske kätel külgedel rippuda, seejärel pöörake õlad kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.
Korda kolm kuni neli korda päevas
Meetod 2/3: massaaži ja kuumuse kasutamine
Samm 1. Masseerige oma kaelal käivituspunktid
Massaaž aitab teil treenida ja vabastada kaelalihaste pingetest, eriti kui tunnete pinget kaela samas kohas. Need käivituspunktid on pingelised või pingutatud lihaskiudude tihedad sõlmed.
- Kaelamassaaži tegemiseks alustage pöidla ja nimetissõrme abil õrnalt kaela- ja õlapiirkonna lihaseid, mida nimetatakse ka trapetsilihasteks, mis ulatuvad teie kolju põhjast allapoole kuni selja keskosani. ja üle õla. Te võite tunda oma trapetsilihasel mitmeid käivituspunkte. Need käivituskohad tunduvad köie moodi ja kerge surve avaldamisel võite tunda ebamugavustunnet, mis levib kogu lihaspiirkonnas.
- Kasutage pöidla ja nimetissõrme või sõrmedega õrnalt oma pingutatud kaelalihaseid. Kui teie läheduses on töökaaslane, sõber või partner, võite paluda tal aidata teil hõõruda ja sõtkuda trapetsilihaste käivituspunkte.
- Samuti saate professionaalse massaaži teha kaela- ja õlalihastele. Igakuised massaažid aitavad vähendada kaela pinget ja valu.
Samm 2. Kasutage kaelalihaste masseerimiseks vahtrulli
Võite kasutada ka vahtrulli, et masseerida päästikupunktid ja vabastada kaela pinged. Vahtrulle leidub enamikus treeningkaupade kauplustes. Otsige täispikka kuue tolli läbimõõduga vahtrulli.
- Asetage vahtrull maapinnale või treeningmatile. Heida pikali pikali, ülaselg vahurullile. Võite panna oma käed puusadele või mõlemale kehapoolele.
- Hoides torsot maapinnaga paralleelselt, rulli ülaselg ja abaluulihased külgsuunas vastu vahtrulli. Peaksite tundma pingete vabanemist kõigis valusates käivituskohtades.
- Rullige vähemalt 20 korda mõlemal pool oma keha, et vabastada kaela ja õlgade pinged. Vahtrulli saate kasutada igapäevaselt, et aidata toime tulla lihasvalu või -pingega.
Samm 3. Kandke oma kaelalihastele soojuspakk
Kuumus võib aidata vähendada valu ja kaela lihaste spasme. Mähi soojuspakk rätikusse ja hoia seda 20 minutit korraga kaelas.
Võite ka kaelale kanda rätikusse mähitud külmakoti, kuna külm temperatuur võib samuti valu leevendada
Samm 4. Võtke kuum vann
Pikk, lõõgastav leotamine kuumas vees aitab leevendada kaela ja õlgade pinges lihaseid. Proovige vannis selili lamada, et kael ja õlad saaksid kuumas vees leotada ja lõõgastuda.
- Võite võtta ka kuuma dušši, kuid veenduge, et seisate kuumas vees piisavalt kaua, et kaela lihased saaksid soojeneda ja lõõgastuda. Proovige istuda väikesel taburetil, lastes samal ajal duši all kuklast alla voolata.
- Õrnaid kaela sirutusi saate teha duši all istudes või seistes. See võimaldab teil rohkem venitada, lastes samal ajal kuumal dušil lihaseid soojendada.
3. meetod 3 -st: igapäevase rutiini kohandamine
Samm 1. Magage kael neutraalses asendis
Leidke oma kehale sobiv padi, mis hoiab pea ja kaela neutraalsena. Liiga palju patju magades võib kael ebaloomulikult painduda, mis võib põhjustada kaela pinget. Proovige magada ainult ühel või kahel padjal või muretsege emakakaela padi, mis on kontuuritud pea ja kaela toetamiseks. Need padjad hoiavad ka kaela selgrooga joondatuna.
Samm 2. Reguleerige oma rühti, kui istute pikka aega
Kaela pinget põhjustab sageli pikaajaline ühes asendis istumine, tavaliselt arvutiga töötades või mitu tundi korraga autos sõites. Asendi reguleerimine nendes statsionaarsetes asendites võib aidata vähendada kaela pinget ja parandada selgroo tervist.
- Arvuti taga istudes proovige oma asendit reguleerida nii, et joondus oleks õige ja te ei tekitaks liigset stressi kaelalihastele. Liigutage arvutiekraani nii, et see oleks laual silmade kõrgusel. Testige oma arvuti seadistust, istudes kontoritoolil. Veenduge, et teie pilk oleks otse arvutiekraani keskel.
- Samuti peaksite proovima hoida pead arvutiekraani keskel, mitte ühele poole kallutada. Võite kasutada ka käed-vabad seadet, näiteks peakomplekti, kui räägite kogu päeva telefoniga ega soovi telefoni kõrva ja õla vahel hoida.
- Kui vaatate arvutiga tippimise ajal mõnda märkmikku või märkmeid, saate arvuti ekraani kõrval kasutada paberihoidjat. See aitab vältida trükkimise ajal pea pööramist ja allapoole pööramist.
- Tehke kogu tööpäeva jooksul pause ja liikuge ringi iga 20-30 minuti tagant, et kael ei pingutaks ega jääks ühes asendis kinni.
- Kontrollige oma silma retsepti, kui teil on tööl palju kaelavalu. Kui pingutate nägemise kallal, võite võib -olla kogu päeva ette kalduda, ilma et peaksite sellest aru saama.
Samm 3. Joo palju vett kogu päeva jooksul
Lülisamba kettad, mis asuvad teie selgroolülide vahel, sisaldavad enamasti vett. Terve päeva jooksul vett rüübates tagate, et teie keha jääb hüdreeritud ja teie selgrookettad on terved ja vedelad. Proovige juua vähemalt viis kuni kaheksa klaasi vett päevas.
Samm 4. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit trenni
Vähemalt üks kord päevas harjutuste tegemine aitab leevendada lihaste pingeid ja tugevdada lihaseid, nii et need ei pinguta. Kui tunnete muret intensiivse treeninguga kaela vigastamise pärast, proovige kergeid harjutusi, nagu õrn joogatund, ujumine või sörkimine.
Ärge kunagi pange oma kaelale liigset stressi, kui see on stressis või pinges. Vältige kontaktsporti, kui teil on kaela pinge ja kaelavalu, samuti intensiivsemaid aeroobikatunde
Samm 5. Võtke valuvaigisteid, mis aitavad valu leevendada
Kui teie kaela pinge põhjustab ebamugavust, mida ei saa välja venitada, võite valu leevendamiseks võtta regulaarseid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen või paratsetamool.
