Kaela joondamata jätmine on tavaline probleem, eriti kui istute terve päeva arvuti taga. Joondamata kael võib põhjustada valu ja ebamugavusi. Kui olete kogenud kaelavalu ja pingeid, otsite tõenäoliselt lahendust. Õnneks on võimalik kaela ümber joondada kaela venituste, elustiili muutuste või kiropraktiku abil.
Sammud
Meetod 1 /3: kaela venituste kasutamine
Samm 1. Soojendage oma kaela
Kaelalihaste soojendamine enne venitamist aitab vältida lihaste pinget ja valu. Venitage oma kaela õrnalt, pöörates pead mõlemale küljele. Alustage pea paremale kallutamisega, seejärel langetage pea õrnalt enda ette. Jätkake ringi, kuni pea kaldub vasakule.
- Korda harjutust, pöörates pead õrnalt küljelt küljele.
- Iga kord, kui venitate oma kaela, olge väga ettevaatlik, et mitte liiga kaugele minna. Kasutage aeglaseid, õrnaid liigutusi.
Samm 2. Proovige kaela ees venitada
Seda nimetatakse emakakaela paindevenituseks, kui liigutate oma pead ette ja taha, see aitab kaela ümber joondada. Istuge sirgele toolile ja vaadake ettepoole. Painutage lõug rinnale ja hoidke 15 sekundit all. Tõstke pea tagasi algasendisse, seejärel korrake kümme korda. Pärast kümnendat kordust painutage pea tahapoole, seejärel korrake harjutust tagumisest asendist kümme korda.
- Veenduge, et teie liigutused oleksid sujuvad ja õrnad.
- Kui liigutate oma pead tahapoole, minge väga aeglaselt ja lõpetage kohe, kui tunnete vastupanu. Ärge kunagi sundige oma pead tahapoole.
Samm 3. Tehke külgmine kaela venitus
Nimetatakse emakakaela külgsuunaliseks paindevenituseks, võib pea pööramine küljelt küljele aidata joondamisel. Alustage pea sirgelt, lõug põrandaga paralleelselt. Pöörake pea paremale ja hoidke 15 sekundit all. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kümme kordust.
- Kui olete lõpetanud paremal küljel, korrake seda oma vasaku külje jaoks.
- Lõpetage pea pööramine niipea, kui tunnete vastupanu, isegi kui te pole külili pööranud.
Samm 4. Kasutage oma kätt kaela venitamiseks
Seisa või istu sirge seljaga. Pöörake pea paremale, seejärel pöörake nägu lae poole. Vaadake ettepoole ja painutage pea paremale. Kasutades paremat kätt, suruge pea õrnalt parema õla poole. Hoidke 30 sekundit.
- Korda venitust vasakul küljel.
- Ärge suruge oma pead alla. Pea kalle peaks olema väike.
Samm 5. Suruge oma abaluud kokku
Lõdvestage oma õlad ja hoidke käed küljel. Suruge oma abaluud kokku ja hoidke viis sekundit all. Vabastage, seejärel korrake venitust kümme kordust.
- Tehke iga päev kolm kümne komplekti.
- Tugevdage venitust, hoides seda viie asemel kümme sekundit.
Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Reguleerige oma arvuti monitori
Kui veedate aega arvutis, võib monitori asukoht põhjustada kaela ebaühtlust. Tõstke oma monitor üles nii, et ekraani ülemine kolmandik oleks otse silmaümbruses. Asetage monitor oma näost 18 tolli (46 cm) kuni 24 tolli (61 cm) kaugusele.
Samm 2. Istuge otse
Tooli istudes suruge tagumiku põhi vastu tooli seljatuge. Laske seljal veidi kõverduda, surudes ülaselja tooli vastu. Hoidke oma kael ja pea otse.
Samm 3. Magage padjal, mis toetab teie kaela
Sa veedad umbes kolmandiku oma ajast magades ja vale padi võib põhjustada kaela halva joondamise. Teie padi peaks toetama teie kaela ja olema kooskõlas ülaselja ja rinnaga. Liiga kõrge või liiga madal padi koormab teie lihaseid, põhjustades ebaühtlust ja valu.
- Suurepärased padjavalikud kaela joondamiseks hõlmavad mäluvahtpatju või kaelarullpatju.
- Hea padi võimaldab teil ka erinevates magamisasendites mugavalt püsida.
- Vahetage padjad igal aastal.
Samm 4. Tehke rühti
Paljud inimesed veedavad oma päeva laua taga istudes, mis võib teie kehahoiakut ja tervist negatiivselt mõjutada. Planeerige kogu päevaks pausid, et tõusta üles ja jalutada. Kui olete üleval, keskenduge hea kehahoiakuga kõndimisele.
- Seiske sirgelt, pöörake õlad tahapoole ja nägu ettepoole.
- Pauside ajal venitage kaela.
Samm 5. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Veenduge, et teie toit sisaldab palju toitaineid, mis toetavad terveid luid, nagu valk, kaltsium, raud, magneesium, K -vitamiin, C -vitamiin ja D3 -vitamiin. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib samuti aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu, mis aitab teie luudel koormust kergendada.
- Sööge lahjaid valke, puuvilju ja palju köögivilju.
- Kaaluge multivitamiini võtmist.
Samm 6. Treenige regulaarselt
Õrn treening aitab vältida vigastusi ja valu nii kaelal kui ka seljal. Treeningu ajal paisuvad selgroolülid veega, mis võimaldab toitainetel luudesse voolata. Harjutus võib aidata teil kaalu kontrollida, mis aitab vähendada luudele avalduvat survet.
Meetod 3 /3: kiropraktiku kasutamine
Samm 1. Uurige oma kohalikke teenusepakkujaid
Uurige veidi oma kohalike teenusepakkujate kohta, sealhulgas otsige neid veebist. Vaadake nende arvustusi, kontorireitinguid ja kontori veebisaiti. Otsige kontoriga seotud uudiseid.
- Helistage, et küsida neilt nende teenuste kohta.
- Küsige, kas nad võtavad teie ravikindlustuse.
- Öelge neile, et teil on kaelaga probleeme ja soovite oma kaela uuesti joondada.
- Mõned soovitavad otsida Egoscue praktikut. Need spetsialistid kasutavad harjutusi, et gravitatsioon saaks kaela ja selja uuesti joondada.
Samm 2. Leppige kohtumine kokku
Kui olete valinud teenusepakkuja, kes saab soovitud teenust pakkuda, planeerige kohtumine. Võimalik, et saate seda teha telefoni või Interneti kaudu.
- Küsige, kas teil on enne visiiti vaja paberimajandust täita ja kui vara peaksite kohale jõudma.
- Öelge kontorile, et soovite oma kaela uuesti joondada.
- Võimalik, et peate kõigepealt konsulteerima. Arst hindab teid ja soovitab raviplaani, mis koosneb mitmest visiidist, ning enesehooldust, mida saate kodus harjutada.
Samm 3. Osale oma kohtumisel
Kohtumise päeval kandke lõdvalt istuvat kaheosalist riietust, milles tunnete end mugavalt. Lamate laual ja liigute ringi, nii et pidage seda meeles.
Võtke arstile kaasa kõik küsimused
Samm 4. Planeerige oma ülejäänud külastused esimese kohtumise lõpus
Selleks, et teie ravi oleks tõhus, võib teil olla vaja rohkem kui ühte kohtumist. Enne lahkumist rääkige kontoriga ülejäänud kohtumiste ajastamisest, et järgida õiget raviplaani. Protsessi alustamine, kuid selle lõpetamata jätmine võib põhjustada rohkem kahju kui kasu.
- Võta kaasa isiklik kalender või ajakava.
- Küsige arstilt, millal nad soovitavad teil tagasi tulla, ja järgige seejärel nende juhiseid.
Samm 5. Oodake kõrvaltoimeid
Kerged kõrvaltoimed on normaalsed paar päeva pärast ravi. Helistage oma arstile, kui nad teid häirivad või kui need kestavad kauem kui paar päeva. Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- Valu ravi piirkonnas.
- Väsimus.
- Peavalu.
Samm 6. Järgige arsti juhiseid
Arst võib soovitada täiendavaid samme joondamisprotseduuri toetamiseks ja on oluline järgida nende juhiseid. Need sammud võivad hõlmata järgmist:
- Harjutus.
- Venitamine.
- Massaaž.
- Kaalukaotus.
- Kuumus või jää.
- Vahtrull.
- Vallanduspunkti teraapia.
- Elektriline stimulatsioon.
