Kas teie jalad on nii kõhnad, et saate iga kord lühikesi pükse kandes kommentaare? Suuremate ja vormikamate jalgade saamine võib veidi aega võtta, kuna loomulikult kõhnad jalad kipuvad nii jääma ja võivad vanusega veelgi väiksemaks muutuda. Hea uudis on see, et saate mõned sentimeetrid lisada, tehes jalaharjutusi ja süües palju kaloreid, et lihased kasvaksid. Kui kõik muu ebaõnnestub, saate mõne stiilitrikki kasutades luua ka illusiooni suurematest jalgadest. Loe edasi, et saada lisateavet kõhnade jalgade suurendamise kohta.
Sammud
Osa 1 /3: Rutiini ümbermõtestamine
Samm 1. Keskenduge vähem südamele
Kui teie eesmärk on saada suuremad jalad, ei tee jooksmine, jõuga kõndimine ja ujumine teile palju eeliseid. Need harjutused kasutavad teie energiavarusid, et hoida teid pikka aega liikumises. See tähendab, et teil jääb vähem aega, et keskenduda suure intensiivsusega lihaste ehitamisele. Proovige asendada kardiotreeninguid, mis võivad aidata jalalihaseid ehitada, näiteks ülesmäge jalgrattasõit või mäkke matkamine.
Samm 2. Sööge rohkem toitu
Kui olete dieedil, on teil probleeme jalalihaste ülesehitamisega. Tegelikult ei ehita te lihaseid, kui te ei võta jalgade lihaste kasvu toitmiseks palju kaloreid. See ei tähenda, et peaksite metsikuks minema ja sööma kõike, mida soovite, kuid kui teie eesmärk on saada suuremad jalad, on oluline saada rohkem kaloreid. Kolme tavalise söögikorra söömine pluss kvaliteetsete toitudega täidetud suupisted aitavad teil ka tervislikult kaalus juurde võtta, lisades jalgadele kuju ja määratluse. Täitke järgmised tervislikud toidud:
- Söö palju valku. Valk on tervislike lihaste ülesehitamiseks hädavajalik, nii et peate seda sööma iga söögikorra ajal. Võite süüa lahja veiseliha, sealiha, linnuliha, kala, mereande ja lambaliha või kui olete taimetoitlane, siis tofut, ube ja mune.
- Samuti on olulised täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja pähklid. Need peaksid olema teie dieedi alustalad.
- Vältige tühje kaloreid, nagu töödeldud suhkur ja jahu, kiirtoit, koogid, küpsised, laastud ja muud suupisted, mis muudavad teid pingestatud olemise asemel tühjaks.
- Proovige toidulisandeid. Mõned inimesed leiavad, et nad saavad lihaste kasvu kiirendada, võttes toidulisandeid nagu kreatiin-pulber, mis täiendab keha looduslikult esineva happega, mis ehitab lihaseid. Kreatiini peetakse ohutuks annustes 5 grammi päevas.
Samm 3. Tehke jõutreeningut
Jõutreeningu harjutused suunavad teie keha energia konkreetsele lihasele, mida treenite, lagundades kiud, et need saaksid suuremaks ja tugevamaks. Jaladele keskenduvate jõutreeningute tegemine toob kaasa soovitud vormitud jalad.
Ideaalne kaal erinevate harjutuste jaoks, mida teete, on 75% kuni 85% teie maksimaalsest 1 korduskaalust. Leidke kõige raskem kaal, millega saate ühe korduse edukalt lõpule viia, ja seejärel kaaluge see tagasi 75%-ni
Samm 4. Tehke intensiivseid treeninguid
Teie jalalihased on harjunud kandma oma keha (ja mida iganes muud, mida hoiate) trepist üles ja alla ning kõikjal mujal, kuhu lähete kogu päeva jooksul. Nende lihaste kasvatamiseks peate keskenduma intensiivsematele treeningutele kui need, mida võiksite kavandada kehaosadele, mis ei treeni nii palju. See tähendab, et iga treening, mille te teete, peaks südame löögisagedust tõstma ja jalgade lihaseid niiöelda “põletama”. Peate kiud lagundama ja need tugevamaks ja suuremaks üles ehitama.
- Tõstke iga harjutuse jaoks nii palju kaalu kui saate tõsta, kasutades õiget vormi 10 korduse jaoks. Kui saate raskust hõlpsalt 15 korduseks tõsta, on see liiga kerge. Kui te ei saa seda mitu korda tõsta ilma peatumata, on see liiga raske.
- Intensiivsuse säilitamiseks lisage mõne nädala pärast rohkem kaalu.
- Kasutage plahvatusohtlikke energiapurskeid, mitte liigutuste aeglast läbimist. Treenimine ehitab plahvatuslikult jalgade lihaskiude. Olge ekstsentrilisel liikumisel aeglane ja seejärel kokkutõmbumisel plahvatusohtlik.
Samm 5. Pöörake lihasrühmi
Ärge treenige sama lihasrühma päevast päeva. Kui keskendute ühel päeval oma vasikatele, tehke järgmisel päeval intensiivne treening oma neljarattalistele. Nii saavad teie lihased treeningute vahel võimaluse puhata ja tugevneda. See hoiab teid ka platoo eest, hoides oma lihaseid "šokiseisundis", pannes need läbi lagunemise ja iga tugevama ülesehitamise.
- Kui teed üks nädal rasket treeningut, mis hõlmab kükke, hüppeid kasti ja jalgade kõverdamist, lülitu järgmisel nädalal üle jäikade jalgade survetõstmisele, lamavatele jalgade lokkimisele ja väljalangemisele.
- Kaalu lisamine on veel üks viis platoo vältimiseks. Lisage rohkem iga kahe nädala tagant.
Osa 2 /3: Jalade suuremaks muutmine
1. samm. Kandke põletatud pükse
Need kallistavad reied, kuid laienevad põlves, muutes sääre suuremaks ja lisades jalajoonele meelitava kuju. Te ei pea kellukepõhja otsima, kui teile see välimus ei meeldi. Isegi kerge elegants muudab teie siluetti ja muudab teie jalad veidi suuremaks.
Samm 2. Vältige kitsaid pükse
Need on loodud selleks, et teie jalad näeksid välja nagu tikuvardad, nii et kui soovite, et jalad oleksid suuremad, peaksite neist eemale hoidma. Kui peate kindlasti ostma kitsad püksid või teksapüksid, otsige mõnda, mille ümber on reie ja põlvepiirkonnad. Vurisemine katkestab jalajoone ja loob illusiooni, et jalad on suuremad.
Samm 3. Otsige mustrilisi sukkpükse ja pükse
Valige lillelised, triibulised, täpilised või rihmaga sukkpüksid ja püksid-mida rohkem värve, seda parem. Kui kannate jalgadele mustrilisi kangaid, jätavad need rohkem visuaalse mulje. Teisest küljest võivad tumedad ja kindlad värvid kanda jalad õhukesed ja väikesed.
Samm 4. Kandke põlvini ulatuvaid saapaid
Saapad, mis ulatuvad põlvini, võivad teie sääre välimust täielikult muuta. Nahkkindlate saabaste asemel vali paksud ja paksud saapad. Kandke neid teksade või sukkpükste kohal, et anda jalgadele täiuslikum välimus.
Saapade kandmine pükste kohal lisab jalgadele veidi mahtu. Moodsa välimuse saamiseks proovige teksapükste kohal kanda põlvpüksid
Samm 5. Kandke seelikuid ja kleite, mis kallistavad teie keha
Kui kannate seelikuid ja kleite, mis on lahtised ja lainelised, näevad teie jalad kontrastina väiksemad välja. Natuke lähemale lõigatud seeliku ja kleidi kandmine ei jäta mulje, nagu kangad neelaksid jalad alla.
Samm 6. Kandke kleite ja seelikuid, mis langevad veidi üle põlvede
Kui kannate hemlineid, mis langevad tolli või kahe võrra üle põlvede, näevad teie jalad vähem väikesed. Väga lühikeste seeliste ja kleitide kandmine juhib tähelepanu teie jalgadele, samal ajal kui põlvedest allapoole jäävate hemjoonte kandmine võib rõhutada kontrasti teie kõhnade jalgade ja kanga vahel.
Osa 3/3: Harjutuste tegemine vormikate jalgade jaoks
Samm 1. Tehke kükke.
See on parim harjutus, mida saate teha oma reite täitmiseks, kuna see haarab selles piirkonnas kõige rohkem lihaskiude. Kui olete algaja, saate kükke teha ilma raskusteta. Edasijõudnumate sportlaste jaoks hoidke kangi kandvat raskust, mida saate tõsta 10-12 korduseks. Kui te ei soovi kangi kasutada, võite selle asemel kasutada kahte hantlit. Siin on, kuidas õigesti kükitada:
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel.
- Painutage põlvi ja kükitage, langetades põhja, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke oma põlved joondatud otse varvaste kohal.
- Hoidke asendit 10 sekundit.
- Lükake tagasi algasendisse.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti.
Samm 2. Kas kõndimine lunges
Tehke iga jala jaoks 10-15 kordust. Alustage ühe komplektiga ja ehitage kuni 3 või 4 komplekti. Vastupanu lisamiseks ja lihaste kasvatamiseks proovige hantleid enda külgedel hoida. Need töötavad su tuharale, nelipealihasele ja reieluule ning aja jooksul võivad need aidata sul lihaseid üles ehitada, et jalad täituksid.
- Tehke ühe jalaga suur samm edasi.
- Kui astute, laske seljapõlv põranda poole.
- Hoidke torso põrandaga risti.
- Tõuse algasendisse ja hüppa teise jalaga.
Samm 3. Tehke kasti hüppeid
See on veel üks suurepärane harjutus, mida saate teha minimaalse varustusega, ja see sobib suurepäraselt suuremate vasikate saamiseks. Seiske treeningkasti või sammu ees, millele saate hõlpsalt hüpata. Mida kõrgem kast, seda raskem see on. Alustage varbadega, mis on suunatud kasti poole. Hüppa plahvatuslikult ja maandu jalgade pallidega kasti. Hüppa tagasi põrandale. Korda.
- Veenduge, et kasutatav kast on piisavalt raske, et see ei libiseks selle peale maandudes.
- Kastihüpete tegemisel pole hea mõte hantleid kasutada; võib -olla vajate kätt enda püüdmiseks, kui reisite.
4. samm. Tehke jalgade pikendused
Selle harjutuse jaoks vajate jalgade pikendamise masinat, mis on standardvarustuses igas jõusaalis, kus on kaalutuba. Alustage raskustega, mis tagavad kerge vastupidavuse, ja jätkake põletust.
- Istuge jalgade pikendamise masinale, põlved kõverdatud ja jalad alumise lati all.
- Sirutage jalg välja, hoides põlves kerget painutust isegi liikumise tipus, seejärel laske see alla.
- Korda 10-12 korda 3 komplekti jaoks.
Samm 5. Tehke jalgade lokke
See on veel üks harjutus, mille läbimiseks on vaja masinat. Peate kasutama jalgade koolutamise masinat, mis võimaldab teil tõsta raskusi, kinnitades kaabli pahkluu külge. Laadige masin 10 kordusega, nii 20 kuni 50 naela (või rohkem), nii palju raskust, kui saate tõsta.
- Kinnitage tross rakmetega pahkluu külge ja haarake oma kätega tugivarrast.
- Tõstes painutage põlve selja poole, seejärel sirutage põlve uuesti.
- Korda 10–12 korda 3 komplekti, seejärel lülitu teisele jalale
Samm 6. Tehke jäikade jalgadega tõstejõudu
See harjutus keskendub teie kõhulihastele, mis on hädavajalik rohkem vormitud jalgade ehitamiseks. Teil on vaja raskusega koormatud kangi, mida saate tõsta 10 korduseks, ilma et peaksite peatuma.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja hinged puusadest ettepoole. Kaalu tõstmiseks painutage põlvi nii palju kui vaja, seejärel sirutage jalgu, kuni põlves on kerge painutus. Sealt pingutage kõhulihaseid ja tõstke täiesti sirge seljaga oma kere tagasi püsti, samal ajal tõmbudes kokku tuharalihaste ja reite tagaosaga. Haarake käepidemest oma kätega.
- Hoides jalad sirged, tõstke kang reitele, seejärel laske see põrandale tagasi.
- Korda 3 komplekti 10-12 kordust.
Näidisharjutused
Harjutused suurte jalgade saamiseks naistele (kaaluga)
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused suurte jalgade saamiseks naistele (ilma raskusteta)
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
