Maailmas, mis on pealtnäha kinnisideeks saada võimalikult kõhn, on lihtne unustada, et vastupidine - suuremaks saamine - võib olla sama kehtiv sobivuseesmärk. Suure ja hästi lihaselise keha saamine võib olla keeruline, kuid uskumatult tasuv protsess. Looduslikult tervete strateegiate ja teiste patsientide järgimisel on peaaegu kõigil võimalik pikas perspektiivis suuri tulemusi saavutada.
Sammud
Osa 1 /4: Treeningu ajakava
Allpool olev treeningkava peaks aitama enamikul inimestel mitme kuu jooksul suuremaid lihaseid saada. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks suurendage aja jooksul järk -järgult oma rutiini intensiivsust ja andke oma lihastele vähemalt üks või kaks puhkepäeva nädalas (soovi korral võite nendel päevadel teha kardiotreeninguid.)
| Harjutus | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Soovi korral asendage jooga või muud paindlikkust suurendavad harjutused. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Jooksmine, jalgrattasõit jne toimivad hästi. Eesmärk on tõsta tõstmise ajal tugevamaks pulsiks umbes 115 lööki minutis. |
| Barbell Curl | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Hammer Curl | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Triitsepsi laiendid | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Dips | 5-12 kordust; 3-4 komplekti | |
| Põhiharjutused | 10-15 minutit; kordused varieeruvad | Võib teha krigistusi, istumisi, plankusid või muid põhilisi harjutusi, mida näete õigeks |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Kiire kõndimine või õrn jalgrattasõit toimivad hästi. Püüdke järk -järgult vähendada oma südame löögisagedust. |
| Harjutus | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool. |
| Barbell Squat | Nii palju kordusi kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Kui kasutate vabasid raskusi, lase teil abiks olla vaatleja. |
| Lamav jalgade kõverdumine | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Jalapress | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Vasika tõstab | Võimalikult palju kordusi; 3-4 komplekti | |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Vt eespool. |
| Harjutus | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool. |
| Pullup või Pulldown | Nii palju kordusi kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Kui te ei saa tõmmet teha, võib kasutada raskusjõuga tõmbamismasinat. |
| Istuv rida | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Hantlirida | Nii palju kordusi kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | |
| Kangi randme lokid | 1-2 minutit; 2-3 komplekti | Võib kasutada vastupidist varianti. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Vt eespool. |
| Harjutus | Aeg/kordused | Märkused |
|---|---|---|
| Venib | 10-15 minutit | Vt eespool |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vt eespool. |
| Deadlift | Nii palju kordusi kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Rääkige oma jõusaalis töötajaga, kui te ei tea, kuidas survetõste teha - sobimatu vorm võib põhjustada vigastusi. |
| Jalapress | 10-15 kordust; 3-4 komplekti | |
| Pingipress | Nii palju kordusi kui saate ohutult teha; 3-4 komplekti | Kui kasutate suuri vabaraskusi, olge kohal. |
| Rinnakärbsed | 10-15; 3-4 komplekti | |
| Põhiharjutused | 10-15 minutit; kordused varieeruvad | Võib teha krigistusi, istumisi, plankusid või muid põhilisi harjutusi, mida näete õigeks. |
| Kerge südame jahtumine | 5 minutit | Vt eespool. |
Osa 2/4: lihaste ehitamine
Samm 1. Eesmärk on treenida 4-5 korda nädalas
Sellest ei saa mööda - suureks saamine nõuab rasket tööd! Kui te ei tee regulaarselt trenni, proovige oma nädalaplaani mahutada vähemalt neli treeningut. Soovi korral saate teha veelgi rohkem, kui annate endale võimaluse puhata ja taastuda. Suursugususe tee algab teie kalendrist - pühendage oma eesmärgile palju aega ja näete tulemusi.
- Pole olemas ühte "parimat" treeningut - see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teisele sobida. Paljud terviseressursid soovitavad treenida umbes 30 minutit kuni tund. Niikaua kui jääte oma ülesannete juurde, peaks selleks olema palju aega - mõned eelistavad siiski pikemaid ja vähem intensiivseid treeninguid.
- Ülaltoodud treeningkava peaks enamiku inimeste jaoks toimima. See pole aga kaugeltki ainus treeningplaan. Internetis on saadaval tohutult erinevaid treeningplaane - piisab vaid lihtsast otsingumootori päringust, et leida palju häid.
Samm 2. Kasutage lihaste ehitamiseks vastupanutreeningut
Suurte lihaste saamine tähendab, et kulutate palju aega vastupanutreeningule. Paljudele inimestele tähendab see põhimõtteliselt "raskuste tõstmist". See on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, kuid tegelikult pole see ainus viis vastupanutreeningu tegemiseks. Näiteks kehakaaluharjutused (nagu jõutõmbed, väljatõmbed ja nii edasi) ja treeningribad on kaks teist viisi lihaste ehitamiseks. Sõltumata teie kasutatavast treeningrutiinist peaks tugev keskendumine väljakutsuvatele vastupanutreeningutele viima lihaste kasvamiseni.
Traditsiooniline jõutõstmise tarkus on see, et suure kaalu ja madala kordusega harjutuste sooritamine suurendab lihaste suurust, samas kui väikese kaaluga harjutused suurendavad lihaste toonust. Kuid hiljutised uuringud näivad viitavat sellele, et seni, kuni töötate väsimuseni, peaksite lihaseid kasvatama kummagi strateegiaga
Samm 3. Olge kardiotreeningu osas konservatiivne
Kardiotreening - sellised tegevused nagu jooksmine, jalgrattasõit, sörkimine, ujumine, elliptilised treeningud ja nii edasi - pole teie jaoks halb. Tegelikult on see teie jaoks suurepärane ja teadaolevalt on sellel palju kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele. Kui proovite lihaseid üles ehitada, võib kardiole keskendumine mõnikord olla selline, nagu tulistaksite jalga. Kardioharjutused võtavad palju aega ja energiat ning ei pruugi anda teile otsitavaid suuri ja mahukaid lihaseid, nii et kardio tegemisele kuluvat aega saab sageli paremini kulutada vastupanutreeningule. Eesmärk on kulutada kardiotreeningule mitte rohkem kui päev või kaks nädalas.
Üks hea viis kardio koguse haldamiseks on reserveerida kardiotreening puhkepäevadele - st päevadele, mil teil pole plaanitud ühtegi vastupanutreeningut. Nii ei raiska te aega, mille oleksite kulutanud kardiotreeningule
Samm 4. Liituge treeningukogukonnaga
Kas teil on raskusi treeningrutiinist kinni pidamisega? Olge motiveeritud, liitudes inimeste grupiga, kes on pühendunud ka oma treeningutele! Rühma osaks saamine ei anna teile lihtsalt inimesi, kellega oma võitluste, rõõmude ja võitudega rääkida - see muudab ka lõdvestumise raskemaks, sest teie meeskonnaliikmed peavad teid selle eest vastutama!
- Kui leiate oma sõprade või pereliikmete hulgast inimesi, kes teiega koos treeniksid, on see suurepärane! Kui ei, siis kaaluge oma jõusaalis treeningtunniga liitumist - see on suurepärane võimalus kellegagi kohtuda!
- Teise võimalusena võiksite võtta ühendust treeningrühmaga. Need on inimrühmad, kes koordineerivad veebis jõusaalides kohtumist ja koos treenimist. Lihtne otsing „Fitness meetup (teie linna nimi)” peaks andma korralikke tulemusi.
Samm 5. Puhka palju
Aeg, mida te ei kuluta trenni tegemisele, on lihaste kasvatamisel sama tähtis kui treeningule kuluv aeg. Kui te ei anna endale aega puhata, ei saa keha pärast treeningu käigus nende lagunemist teie lihaseid nii tõhusalt taastada. Pidage meeles, et suurte lihaste kasvatamine nõuab kannatlikkust, nii et ärge üle pingutage - andke oma lihastele vähemalt üks päev nädalas ilma treeninguta.
Lisaks tahate kindlasti pärast iga treeningut täielikult magada. Inimese kasvuhormoonid (kemikaalid, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada) on magamise ajal kõrgeimal tasemel, nii et pärast treeningut hea puhkuse saamata jätmine röövib sisuliselt lihaste kasvu
Osa 3/4: Õige toitumine
Samm 1. Alustage oma toitumine lahja valgu ümber
Valk on mängu nimi lihaste kasvatamisel - see on see, mida teie keha kasutab uute, tugevamate lihaskiudude ehitamiseks vanadest. Sel põhjusel peaks igaüks, kes soovib saada suureks, veenduma, et ta sööb piisavalt lahja valku. Treeningressursid soovitavad enamiku täiskasvanute söögikordadeks tavaliselt umbes 40–60 grammi valku (rohkem, kui olete juba erakordselt suur.)
-
Väikseima kaloripaketi kõige lihaseid suurendava kasu saamiseks proovige eelistada lahja valgu allikaid. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- Valge liha kana
- Lahjemad sealiha ja veiseliha jaotustükid
- Oad
- Läätsed
- Tofu, soja jne.
- Munavalged
- Madala rasvasisaldusega piimatooted
Samm 2. Kasutage energia saamiseks täistera süsivesikuid
Süsivesikud saavad täna halva räpi, kuid ausalt öeldes on need tervisliku ja energilise eluviisi jaoks hädavajalikud. Täistera nisu süsivesikud pakuvad täisväärtuslikku ja kauakestvat energiat, mis hoiab sind terve päeva jooksul (ka treeningu ajal. Enamik treeningressursse soovitab süüa umbes 40-80 grammi süsivesikuid ühe toidukorra kohta.
-
Täistera teraviljadest valmistatud süsivesikud on eelistatumad kui need, mis seda ei tee - täisteranisu tooted sisaldavad kogu nisutuuma, mis sisaldab rohkem toitaineid ja valku kui "valged" leivad jms, mis kipuvad suhkrule liiga suureks minema. Tervislike süsivesikute näited on järgmised:
- Täisteraleivad, pastad, kreekerid jne.
- pruun riis
- Kinoa
- Teraslõigatud või vanaaegne kaer
- Oad ja kaunviljad
- Lisaks on enamik puu- ja köögivilju tervislikeks süsivesikuteks (eriti rohelised lehtköögiviljad) ning on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest.
Samm 3. Nautige tervislikke rasvu
Vastupidiselt levinud arvamusele pole "paks" fitnessimaailmas räpane sõna. Tegelikult on iga päev väikese koguse rasva tarbimine suurepärane viis väikese tervisliku energiavaru kogumiseks (millest võib raske treeningu ajal palju abi olla.) Siiski on oluline oma rasvatarbimist vähendada - Toidukorra jaoks on vaja ainult umbes 5-10 grammi.
-
Mõned rasvaallikad on tervislikumad kui teised. Vältige töödeldud rasvu, mida tavaliselt leiate suupistetest ja millest kipub puuduma toitaineid. Selle asemel proovige ühte järgmistest tervislikest rasvaallikatest:
- Piimatooted
- Pähklid
- Avokaado
- Enamik kalu (ka hea valguallikas)
- Munad
Samm 4. Kaaluge toidulisandite võtmist
Kui teate inimesi, kes tõsitõstmist tõsiselt võtavad, on tõenäoline, et olete näinud neid joomast kokteili, mis näeb välja nagu šokolaadipiim. Tavaliselt on see pulbristatud valgulisand, nagu vadak, kaseiin või kreatiin. Kuigi need tooted sisaldavad tavaliselt rohkem valku, kui keha tavaliselt vajaks, võivad need olla kasulikud olukordades, kus on vaja lisavalku, näiteks:
- Uue rutiini alustamisel
- Väga tugeva treeningu korral
- Kui sa kasvad (st kui oled teismeline)
- Vigastusest taastumisel
- Kui te ei saa valke teistest allikatest (st kui olete vegan)
- Märgesiiski ei soovitata pika aja jooksul võtta palju rohkem valku kui vaja, kuna see võib maksa maksustada.
Osa 4/4: teadmine, mida vältida
Samm 1. Ärge ülemaksustage ennast
Kui soovite saada suureks, peaks treenimine olema teie elu suur osa. Siiski ei tohiks see olla teie elu ainus osa. Liiga kõva surumine ei jäta teid lihtsalt väsinuks, motiveerimata ja õnnetuks - kui te ei saa piisavalt puhata, raskendab see ka lihaste pingutamist. Kõige tähtsam on see, et mitu liigset treeningut võib põhjustada mitmeid ohtlikke terviseseisundeid, sealhulgas:
- Tõmmatud lihased, sidemete rebendid jne.
- Liigesevalu
- Lülisamba probleemid
- Väga harva südameatakk, insult või aneurüsm (kui neil tingimustel on eelsoodumus).
- Rabdomüolüüs (eluohtlik; kui teil tekib tugev lihasvalu ja uriin on tume, võtke kohe ühendust arstiga)
Samm 2. Ärge laske oma söömisel kontrolli alt väljuda
Kui alustate lihaseid kasvatavat rutiini, võib teie energiataseme järsk hüppamine tekitada söögiisu suurenemise, mistõttu võib olla ahvatlev lihtsalt "välja ajada" ja süüa kõike, mida soovite. Ärge andke järele - võite oma kaloraaži mõnevõrra suurendada, kuid selle liigne suurendamine jätab teile suure hulga kaloreid, mis teie keha rasvaks muundab. Pika aja jooksul võib see muuta teid "suureks", ehkki mitte selles mõttes, mida te ilmselt soovisite, seega proovige hoida kontrolli all oma loomulikku soovi rohkem süüa.
- Üldiselt tunnete end täisväärtuslikuna, kui järgite tailihasvalkude, täistera, puuviljade, köögiviljade ja tervislike rasvade dieeti (nagu eespool soovitatud.) Teisest küljest ei täida töödeldud suupisted teid tavaliselt " pikas perspektiivis. See tähendab, et tervisliku ja loodusliku toitumise järgimine hoiab teid tavaliselt ülesöömast (kuigi kindlasti on võimalik süüa liiga palju tervislikke toite.
- Söömise kontrolli all hoidmiseks proovige kasutada sellist kalorite lugemise rakendust nagu MyFitnessPal.com.
Samm 3. Ärge andke ravimeid ega steroide
Kui soovite hädasti suuri lihaseid, võib selle eesmärgi saavutamiseks kohati olla ahvatlev kasutada teatud ebaseaduslikke otseteid. Seisa sellele tungile vastu. Tundub, et steroidid ja muud ebaseaduslikud abivahendid annavad kiireid tulemusi, kuid need ei ole väärt kaasnevaid terviseriske, mis võivad sõltuvalt ravimist olla üsna tõsised. Näiteks on teada, et anaboolsed steroidid põhjustavad selliseid terviseprobleeme:
- Kõrge vererõhk
- Suurenenud südameataki ja insuldi risk
- Maksahaigus
- Kiilaspäisus
- Rasune nahk ja akne
- (Meestel) spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, munandite kokkutõmbumine, rindade suurenemine
- (Naistel) suurenenud kehakarvad, laienenud kliitor, süvenenud hääl, kahanenud rinnad
