Suitsetamisest tulenevate riskide mõistmine ja seejärel suitsetamisest loobumise otsuse tegemine on sigaretisuitsetaja kõige positiivsemad ja võimsamad sammud. Kui olete selle otsuse teinud, nõuab see siiski suitsuvabaks jäämist. Nikotiinisõltuvuse toimimise ja tagasilöökide vältimise teadmine võimaldab teil võidelda paratamatute ihade vastu, mis järgnevad otsusele suitsetamisest loobuda. Esimesed päevad ja nädalad ilma sigarettideta on kõige raskemad, kuid ajaga läheb see lihtsamaks. Jää selle juurde!
Sammud
Osa 1 /3: Mõistmine, mis teie isu tekitab
Samm 1. Tuvastage oma mustri käivitajad
Suitsetajad seostavad alateadlikult iga sigareti mõne muu tegevusega. Mõelge, millised tegevused põhjustavad sigareti haaramist. Te ei saa neid kõiki vältida, kuid mõistes, mis need on, saate neid mitte tegutseda. Need on mõned tüüpilised käivitusolukorrad:
- Alkoholi joomine
- Autojuhtimine
- Tööst pausi tehes
- Kohvi jooma
- Pärast seksi
- Pärast õhtusööki
- Stressirohketes olukordades
Samm 2. Tunnistage oma sotsiaalseid käivitajaid
Nii nagu mustrite vallandajatega, seostavad suitsetajad alateadlikult iga sigareti erinevate sotsiaalsete tegevustega. Erinevalt mustrite vallandajatest saab paljusid sotsiaalseid vallandajaid lihtsalt vältida, eriti suitsetamisest loobumise varases staadiumis. Need on mõned tüüpilised sotsiaalsed olukorrad, mis võivad iha esile kutsuda:
- Baaris või peol käimine
- Olles teiste suitsetajate läheduses
- Pidustused
- Pausid tööl
Samm 3. Tuvastage nikotiini ärajätusümptomid
Nikotiin on füüsiliselt sõltuvust tekitav aine ja teie keha on harjunud selle regulaarsete annustega. Mida kauem olete suitsetanud, seda tugevamad on võõrutusnähud. Mõned asjad, mis võivad suitsetamisest loobumisel ärevust, ärrituvust ja närvilisust esile kutsuda:
- Puudub sigarettide lõhn
- Sigarettide lõhn ja soov suitsetada
- Puudub sigarettide maitse
- Puudub sigarettide tunne käest või suust
Samm 4. Tunnistage emotsionaalsed ja psühholoogilised vallandajad ja reageerige neile
Kõik, alates stressist, igavusest kuni rahuloluni, võib sind särama panna. Kui olete oma isiklikest põhjustest aru saanud, saate nendega tegeleda. Nende arutamine sõbra või kallimaga võib nende päästikuna kõrvaldamiseks palju kaasa aidata.
Samm 5. Mõista, et isud on ajutised
Nikotiini ärajätmise halvimad füüsilised sümptomid kestavad vaid paar päeva. Psühholoogiline isu kestab paar nädalat ja mõnikord kauem, kuid paraneb aja jooksul paratamatult. Tuletage endale sageli meelde, et teie ärevus ei pruugi olla püsiv ja see on lihtsalt osa üleminekust suitsuvabale elule.
Osa 2/3: isude vältimine
Samm 1. Vältige oma sotsiaalseid vallandajaid
Oleme arutanud mõningaid sotsiaalseid olukordi, mis tavaliselt põhjustavad iha. Mõelge, kuidas neid olukordi vältida või muuta. Võimalik, et peate ajutiselt muutma oma sotsiaalseid harjumusi.
Samm 2. Külastage suitsuvabu kohti
Mida vähem aega kulutate suitsetajasõbralikes olukordades, seda vähem on teil iha. Sõltuvalt teie elukohast võib suitsetamine paljudes avalikes kohtades siiski lubatud olla, kuid siin on mõned ideed asukohtade jaoks, mis tavaliselt sigarette ei luba.
- Kinod
- Muuseumid
- Raamatukogud
- Kaubanduskeskused
Samm 3. Hajutage end uute tegevustega
Teie keha on harjunud sigarettidega seotud konkreetsete toimingutega. Suitsetamisest loobudes kaotate sigareti regulaarse tunde suus ja kätes, sigarettide tegeliku süütamise ja tuhatoosi kasutamise. Uute tegevuste asendamine nende asemele aitab isu kaotada. Proovige ühte või mitut järgmistest trikkidest.
- Hoidke pliiatsit, stressipalli või kummipaela
- Närida närimiskummi
- Ime pulgakommidest või kõvadest kommidest
- Kududa, teha mõistatusi või mängida videomänge
- Hoidke suus kõrre, hambaorki või popsikuli
Samm 4. Harjuta
Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei häiri meelt, vaid alustab teie keha paranemisprotsessi ja võib tegelikult ära hoida mõningaid füüsilisi võõrutusnähte.
Samm 5. Muutke oma toitumisharjumusi
Sööge päeva jooksul mitu väikest söögikorda, mitte paar suurt sööki. Sel viisil veresuhkru taseme kontrollimine hoiab teie energiat ja aitab suitsetamistunne ohjeldada.
Samm 6. Leidke viis lõõgastumiseks
Suitsetamisest loobumisest tingitud füüsilised ja psühholoogilised võõrutusnähud võivad suurendada ärevust ja stressi. Proovige ühte järgmistest tegevustest:
- Jooga või tai chi
- Sügava hingamise harjutused
- Muusika kuulamine või lugemine
- Meditatsioon
Samm 7. Eemaldage kodust kõik käegakatsutavad käivitajad
Visake ära kõik peidetud sigaretipakid ja vabanege kõikidest tuhatoosidest.
Samm 8. Proovige nikotiini asendusravi
Nikotiiniplaastrid, pastillid ja kummid aitavad leevendada nikotiini füüsilisi võõrutussümptomeid, mis omakorda rahustavad teie psühholoogilist isu.
Etapp 9. Läbi harjumuste ümberpööramise (HR) ravi
HR -ravi võib aidata vähendada korduvat käitumist ja soove. Terapeut võib teile õpetada, kuidas isu ajal tähelepanu kõrvale juhtida, reageerida stressitavatele olukordadele ilma suitsetamiseta ja toime tulla, kui isu tekib. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga, et näha, kas HR on teie jaoks õige.
Osa 3/3: Isude käsitlemine nende tekkimisel
Samm 1. Tuletage endale meelde, miks soovite lõpetada
Kirjeldage põhjuseid, miks peate suitsetamisest loobuma, sealhulgas oma ja ümbritsevate inimeste tervist.
Samm 2. Ärge proovige ihaga üksi hakkama saada
Kasutage kogu oma tugivõrgustikku, alates arstist kuni perekonnani. Kasutage oma telefonis rakendust või helistage anonüümsele nikotiinile numbril 1-800-QUIT NOW.
Samm 3. Lase isudel mööduda
Kui hakkate ihaldama sigaretti, veenda ennast ootama 10 või 15 minutit enne selle otsuse tegemist. Vahepeal võib isu mööduda, võimaldades teil teha ratsionaalsema valiku. Vahepeal alustage tegevust, mis võtab teie aega.
Proovige oma isu ohjeldamiseks nikotiinikummi närida või plaastrit kasutada
Samm 4. Asendage tervislik suupiste, kui ihaldate sigaretti
Võtke sigareti asemel õun, porgand või isegi pudel vett. See on teie jaoks hea ning hõivab suu ja käed, kuni tung möödub.
Samm 5. Tehke midagi muud-ükskõik mida
Kui tekib iha, on parem mitte lihtsalt peatuda sellel, kuidas peate sellele järele andma. Selle asemel otsige lihtsalt midagi muud, mida teha. Mõelge uutele asjadele, mida teha umbes viis minutit, nii et iga sigaret hõivas. Vana rutiini katkestamine aitab ka suitsuvabana püsida.
