Teie selgroog on luude (selgroolülide) veerg, mis ulatuvad peast alla tuharateni. Lülisammas sisaldab seljaaju, mis on tihe närvide kogum, mis ühendab teie aju ülejäänud kehaga. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tohiks terve, normaalselt toimiv selgroog olla täiesti sirge. Selle asemel on selgrool loomulikud kõverad (eriti kaelal ja alaseljal), mis võimaldavad paremat stabiilsust ja liikumisulatust. Sel kujul on selgroog küljelt vaadatuna sarnane tähega "S". Lülisammas peaks aga tagantpoolt vaadates tunduma suhteliselt sirge, minimaalse külgkõverusega. Selja eest hoolitsemine aitab säilitada selle loomulikke kõveraid segmente (emakakaela ja nimmeosa), aga ka vähem kõverdatud segmente (näiteks rindkere).
Sammud
Osa 1: Selja eest hoolitsemine
Samm 1. Püüdke hea kehahoiaku poole
Hea kehahoia säilitamine istudes ja kõndides on selgroo kuju, funktsiooni ja üldise tervise seisukohalt ülioluline. Hea rüht ei tähenda täiesti sirget, kuid tasakaalustatud ja joondatud, nii et teie selgroo normaalne kuju ei kahjustaks. Slouching on klassikaline märk halvast kehahoiakust, nii et istudes ja kõndides hoidke õlad tagasi, pea püsti ja alaselg kergelt kaardus. Hea rüht peegeldab sageli enesekindlust ja head tervist.
- Veenduge tööl olles, et teie kontoritool on reguleeritava kõrgusega ja sellel on alaseljale nimmetugi. Kodus kasutage teleri vaatamise ajal selja toetamiseks väikeseid padju.
- Veenduge, et teie arvuti oleks silmade kõrgusel. See peaks asuma ka tooli ees. Vastasel juhul riskite oma kaela pingutamisega ja peavalude tekitamisega.
- Peas tasakaalustatud raamatuga kõndimise harjutamine võib tunduda vana koolina, kuid see on siiski suurepärane võimalus hea rühti õppida.
Samm 2. Magage toetaval madratsil
Teie magamisasend on kehahoiaku teine oluline element. Veedate oma voodis umbes 1/3 ajast, seega pöörake rohkem tähelepanu oma madratsi kvaliteedile ja magamisasendile. Paljude inimeste jaoks on kindlad madratsid parim valik nende selgroo jaoks vajaliku toe pakkumiseks. Mäluvahust ülemised kaaned võivad samuti olla kasulikud ja mugavamad. Peaksite kaaluma vedrumadratsite vahetamist iga kaheksa kuni kümne aasta tagant, samas kui mäluvahtmadratsitel võib olla lühem kasutusiga - pikaealisuse suurendamiseks vahetage neid kord nädalas. Padja paksus peaks vastama laiuselt õlast kõrva, mis aitab kaela une ajal joondada.
- Enamik meditsiini- ja tervishoiuasutusi arvab, et parim magamisasend on teie külili lamamine, puusad ja põlved veidi kõverdatud ning väike padi, mis on kiilutud reite vahele.
- Ärge lugege voodis, kui pea taga on liiga palju patju, sest see koormab teie kaela ja muudab teie emakakaela lülisamba normaalse kumeruse.
Samm 3. Kandke ainult kvaliteetseid kingi, mis sobivad korralikult
Teie jalad on olulised hea biomehaanika (liikumise) ja kehahoia jaoks, sest need on teie keha alus või alus. Probleemid jalgades tõlgitakse üles ahelasse, sealhulgas selgroogu. Seega kandke tugevaid jalatseid, millel on toetavad kaared, kergelt kõrgendatud kontsad (vahemikus 1/2 - 3/4 tolli) ja piisavalt varvaste jaoks ruumi, et saaksite neid liigutada. Vältige regulaarselt kitsaste kõrge kontsaga kingade kandmist, sest need tekitavad jalaprobleeme ja mõjutavad keha raskuskese (lükkavad teid edasi), mis viib vaagna ja selgroo kompenseeriva joondamiseni.
- Täpsemalt, kõrgete kontsade kandmine põhjustab alaselja ülemäärast kõverust, seda seisundit nimetatakse nimmepiirkonna hüperlordoosiks.
- Kui olete ülekaaluline, teil on lamedad jalad või lühike jalg, siis konsulteerige podiarsti või kiropraktikuga eritellimusel valminud ortooside (kingade vahetükkide) või kanna tõstmise kohta. Ortoosid edendavad joondatud ja funktsionaalset vaagnat / selgroogu, toetades teie kaari ja kompenseerides jalgade pikkuse erinevusi.
- Anatoomiliselt lühikeste jalgade põhjuste hulka kuuluvad pahkluu, sääre või vaagna murd, mis ei parane ideaalselt, põlveoperatsioon, luu väärareng lapsepõlves ja mõned luuhaigused.
Samm 4. Ole aktiivne ja liiguta oma keha rohkem
Kerge kuni mõõduka koormusega harjutustel on palju kasu tervisele, sealhulgas võimalik kaalulangus ja suurenenud lihasjõud, mis aitavad vältida selgroo liigset stressi. Rasvumine avaldab seljaaju- ja perifeersetele liigestele liiga suurt survet, muutes need altid kulumisele (osteoartriit) ja valesti joondumisele. Lisaks aitavad tugevad lihased (kõõluste ühenduste kaudu) hoida luid ja liigeseid optimaalses asendis, eeldusel, et treenite korralikult. Seetõttu olge ettevaatlik, et mitte koormata teatud lihasrühmi vastupanutreeninguga, ignoreerides nende antagonistlihaseid, kuna see võib vallandada luu- ja lihaskonna tasakaaluhäireid ning halba selgroo asendit. Enne kodus või jõusaalis treeningrežiimi alustamist küsige personaaltreenerilt, füsioterapeudilt või kiropraktikult oluliste posturaalsete lihaste kohta.
- Harjutused, mis tugevdavad selgroogu, hõlmavad sõudmismasina kasutamist, tagurpidi istumiste tegemist ja raskuste tõstmist sõjaväe pressiasendis - kõik edendavad ülakeha paremat asendit.
- Kui raskuste tõstmine pole teie asi, siis pilates ja jooga võivad kindlasti venitada, tugevdada ja joondada oma põhilisi lihasrühmi (kõht, vaagen, alaselg), mis loovad aluse heale kehahoiakule. Rinnalihaste venitamine võib avada pingul lihaseid keha esiosas.
Samm 5. Söö mineraalide ja vitamiinide rikkaid toite
Tugevate, sirgete ja tervete luude säilitamiseks peate regulaarselt sööma piisavalt mineraalaineid ja vitamiine. Kaltsium, fosfor ja magneesium moodustavad teie luude (sealhulgas selgroo) mineraalse maatriksi ja nende puudus toidus võib põhjustada nõrkade ja rabedate luude (osteoporoos), mis on vastuvõtlikud murdumisele. D -vitamiin on oluline ka tugevate luude jaoks, kuna see on vajalik mineraalide normaalseks imendumiseks soolestikus. D -vitamiini puudus põhjustab "pehmeid" luid (rahhiiti või osteomalaatsiat), mis on raskuse tõttu kergesti deformeeruvad. K -vitamiini, mis on tuntud oma vere hüübimisfunktsiooni poolest, ei tunnustata selle tähtsuse tõttu tugevate luude jaoks. K -vitamiini puudus aitab kaasa ka luude nõrgenemisele.
- Parimad kaltsiumi toiduallikad on: kraed, lehtkapsas, spinat, sardiinid, tofu, mandlid ja seesamiseemned.
- D3 -vitamiini toodetakse kehas vastuseks suvisele päikesepaistele ja see on parim, mida täiendada. Head toiduallikad on rasvane kala (lõhe, tuunikala, makrell), kalamaksaõli, veiselihamaks, kõva juust ja munakollased.
- K2 -vitamiini toodavad teie seedetrakti vooderdavad bakterid väikestes kogustes ja see on ka parim täiendav valik. Head toiduallikad on kääritatud natto, kõva juust, munakollane, või, kanamaks ja salaami.
Osa 2 /2: Professionaalse abi otsimine
Samm 1. Saage skolioosi suhtes sõeluuring
Skolioos on meditsiiniline termin lülisamba ebanormaalse külgkõvera kohta (tavaliselt rindkere või selja keskosas), mis võib põhjustada deformatsiooni, kroonilist valu ja vähendada liikumisulatust. Hästi mõistetavatel põhjustel on mõned lapsed sündinud skolioosiga (kaasasündinud), samas kui teistel inimestel areneb see välja noorukieas (idiopaatiline). Skolioosi sõeluuringuid viivad tavaliselt läbi keskkooliealised õed, kuid arstid, kiropraktikud ja füsioterapeudid on ka kvalifitseeritud teid skolioosi suhtes skriinima. Sõelumine hõlmab vööst ettepoole painutamist ja abaluude joondamise otsimist. Kui üks tera kleepub oluliselt rohkem kui teine, siis on rindkere lülisamba skolioos väga tõenäoline.
- Skolioosi skriinimine on noorukite jaoks kõige olulisem, sest selle arenguetapi ajal on olemas suhteliselt tõhus ravi (näiteks metallvardade kinnitamine või implanteerimine), mis võib aeglustada või peatada deformatsiooni progresseerumist.
- Noorukitel tüdrukutel on poistega võrreldes suurem risk agressiivsete skolioosi vormide tekkeks.
- Külgkõverad võivad esineda praktiliselt kõikjal selgroos, kuid kõige sagedamini esinevad need rindkere piirkonnas.
Samm 2. Konsulteerige oma arsti või meditsiinispetsialistiga
Kui selgub, et positiivse sõeluuringu tõttu või kui teie keha tundub peeglist viltu, on selgroos külgkõver (skolioos), pidage nõu oma arsti või meditsiinitöötajaga, näiteks ortopeediga. Nagu märgitud, ei põhjusta kerge skolioos sageli sümptomeid, kuid mida suurem on deformatsioon, seda suurem on seljavalu ja düsfunktsiooni tõenäosus. Teie arst või ortopeed uurib teie selgroogu põhjalikult ja teeb tõenäoliselt selgroo röntgenkiirte, et paremini mõista teie probleemi ulatust. Vajadusel otsib arst ka skolioosi tavalisi täiskasvanueas esinevaid põhjuseid, nagu osteoartriit, osteoporootilised luumurrud, osteomalaatsia ja kettad.
- Teie arst võib soovitada ka CT -skannimist, MRI -d või luu skaneerimist, et selgroo probleemi paremini diagnoosida.
- Skolioos esineb peredes ja sellel on tõenäoliselt geneetiline komponent. Lapsed, kellel on skolioosiga vanemad, vennad või õed, peaksid seetõttu regulaarselt kontrollima ja kontrollima.
Samm 3. Rääkige oma arstiga selgroo operatsioonist
Seljaajuoperatsiooni tuleks pidada viimaseks abinõuks enamikule inimestele, kellel on probleeme ja valu selgroos, kuid see võib olla esimene valik nooruki jaoks, kellel on kiiresti progresseeruv skolioos. Skolioosi kirurgia hõlmab sageli kahe või enama selgroolüli sulandamist luusiirdamisega ja metallvarda või muu seadme sisestamist struktuuritoetuseks. Eesmärk on kõverdunud selgroolülid joondada ja kokku sulatada nii, et need paraneksid sirgeks ja tugevaks segmendiks. Pidage meeles, et operatsiooni kasutatakse peamiselt kõvera parandamiseks või selle progresseerumise peatamiseks, kui nooruk alles kasvab, ja mitte täiskasvanutele, kellel võib olla mõni skolioos. Lülisamba fusioonoperatsioon sobib aga eakatele täiskasvanutele, kellel on rindkere lülisamba osteoporootilised luumurrud, mis sageli annab neile küüraka välimuse.
- Metallist vardaid (roostevaba teras või titaan) kasutatakse sirgendatud selgroo paigal hoidmiseks, kuni luude sulandumine on lõppenud. Need kinnitatakse kruvide, konksude ja/või juhtmetega selgroo külge ja eemaldatakse sageli, kui laps saab täiskasvanuks.
- Lülisambaoperatsiooni võimalikud tüsistused on infektsioon (osteomüeliit), allergia anesteesiale, närvikahjustus / halvatus ja krooniline valu.
Samm 4. Vaadake kiropraktikut või osteopaati
Kiropraktikud ja osteopaadid on selgroo spetsialistid, kes kalduvad kasutama seljaprobleemide ja muude luu- ja lihaskonna probleemide raviks looduslikke praktilisi meetodeid. Nad võivad kontrollida teie selgroogu mis tahes kõrvalekallete osas, nagu ebatavalised kõverad, piiratud või valesti paigutatud seljaaju liigesed ja/või pingulised paraspinaalsed lihased. Kui selgroos on probleeme, kasutatakse liigeste ümberpaigutamiseks ja normaalse liikuvuse taastamiseks teatud tüüpi füüsilist manipuleerimist, mida nimetatakse lülisamba korrigeerimiseks. Lülisamba korrigeerimine ei saa tagasi pöörata mõõduka kuni raske skolioosi, kuid need võivad olla olulised selgroo normaalse joondamise ja funktsiooni säilitamiseks.
- Kiropraktiku või osteopaadi regulaarsed selgroohooldused (võib -olla kord kuus) on abiks enamiku selgroo valu põhjuste korral ja see soodustab paremat rühti.
- Lülisamba reguleerimise hüppav või pragunev heli on põhjustatud liigeste rõhumuutusest, mille tagajärjel eralduvad ja paisuvad gaasilised mullid.
Näpunäiteid
- Harjutus ei ole tõestanud skolioosi süvenemist, kuid tugevad lihased võivad aidata võidelda skolioosiga sageli kaasneva valutava valu vastu.
- Uskuge või mitte, kuid rindkere lülisammas (selja keskosa) võib muutuda liiga sirgeks ja põhjustada ebanormaalset seisundit, mida mõnikord nimetatakse ka "sõjaväelüliks".
