Ishias võib olla valulik seisund, mis tõesti segab teie igapäevaelu. Kui põletik surub istmikunärvi, põhjustab see kiirgavat valu ja tuimust mööda selga ja jalga. Õnneks on ishias raviks palju viise. Aktiivseks jäämine ja venitamine on suurepärane võimalus istmikunärvi survest vabanemiseks ja see võib teie valu leevendamiseks palju kaasa aidata. Üldiselt aitab enamik selja-, puusa- ja reieluu venitusi, kuid need on eriti kasulikud ishias.
Sammud
Meetod 1: 2: selja- ja puusaveni
Samm 1. Töötage paindlikkusega järk -järgult
Kui teete erinevaid venitusi ja joogaasendeid, alustage aeglaselt. Proovige venitust 10-30 sekundit hoida ja lõpetage, kui see tundub tõesti ebamugav või valulik.
Kui olete teatud piirkonnas tõesti pingul, hoidke venitust umbes 60 sekundit
Samm 2. Lülisamba avamiseks tehke selja pikendusi
See on lihtne venitus kesk- ja alaselja töötamiseks. Asetage nägu allapoole põrandale ja painutage küünarnukid üles, et küünarvarred oleksid õlgade ees maapinnal. Suunake oma käed üles, hoidke oma kaela sirgelt ja vaadake põrandat. Seejärel painutage selga üles, surudes käed alla ja hoides puusad maapinnale surutud. Lükake üles, kuni tunnete venitust, seejärel hoidke seda asendit 5-10 sekundit, enne kui tagasi langetate. Korrake seda komplekti jaoks 8-10 korda.
Ärge painutage kaela tagasi, vastasel juhul võite põhjustada kaelavalu. Jätkake põranda vaatamist
Samm 3. Avage oma puusad ja alaselja kubeme venitusega
See on sügav venitus teie puusaliigese painutajatele ja alaseljale. Istuge põrandal ja sirutage jalad sirgelt külgedele nii laiaks kui võimalik. Pange mõlemad käed põrandale enda ette. Seejärel kummarduge nii kaugele kui võimalik ilma selga kaardumata või rullimata. Hoidke poosi 10-20 sekundit, et selg välja sirutada.
- Eesmärk on küünarnukid põrandani viia, kuid ärge muretsege, kui te pole veel nii paindlik. Minge nii kaugele kui saate.
- Kui tunnete selle venituse ajal teravaid valusid, lõpetage see kohe.
Samm 4. Proovige kassi poosi venitada
See tavaline joogapoos sobib suurepäraselt ka ishiasvalu korral. Astuge põrandal neljakäpukile ja asetage käed õlgade ja põlvede puusadega ritta. Ümardage selg üles ja viige lõug rinnale. Hoidke seda 2 sekundit. Seejärel pöörake selg alla, tõstke lõug üles ja hoidke 2 sekundit all. Korda neid liigutusi 10 korda.
Proovige oma selga kaarduda ja rullida ilma puusi palju liigutamata. Sa ei saa nii hästi venitada, kui liigutad oma puusi
Samm 5. Lõdvestage oma tuharad selili lamava piriformise venitusega
Piriformise lihas on sügaval tuharas ja see on tavaliselt valus ishias põdevatel inimestel. Kui teie puusad või tuharad on valusad, asetage põrandale tagasi, painutades põlvi ja jalad umbes poole puusani. Asetage üks jalad vastaspõlvele. Seejärel haarake reie istutatud jalast ja tõmmake rinna poole. Peatage, kui tunnete oma tuharatel ja puusadel head venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
- Samuti võite oma istutatud jala üles tõsta, et aidata painutatud jalga veelgi venitada.
- Üldiselt on see venitus ainult selle poole jaoks, mis praegu valutab, kuid mõlema poole venitamine on hea mõte, et jääda kena ja lõdvaks.
Meetod 2/2: jalgade venitamine
Samm 1. Alustage lihtsast istuvast venitusest
Kui istute toolil, pange haige jalg teise jala kohale. Toeta pahkluu põlvele. Seejärel viige rindkere põlve poole, hoides selja sirgena. See avab teie puusad ja reieluud. Hoidke poosi umbes 30 sekundit.
- Kummardage puusadest, et hoida sel venitamisel selg sirge. Vastasel juhul ei tunne te suurt venitust.
- See on hea viis venitusseansi soojenemiseks või lihtsalt kiireks venitamiseks laua taga istudes.
Samm 2. Pumbake pahkluusid, et vabastada istmikunärv
See on hea venitus istmikuvalude valutamiseks reieluudes ja säärtel, kuna istmikunärv ulatub jalad alla. Istuge toolil püsti. Tõstke haige jalg üles ja hoidke seda otse enda ees. Seejärel painutage pahkluu 15-20 korda edasi-tagasi. See aitab maha võtta istmikunärvi survet. Vahetage külgi ja korrake venitust teisel jalal.
Samuti võite pumbata oma kaela samal ajal edasi -tagasi, et istmikunärvi teisest küljest töötada
Samm 3. Tõmba põlved rinnale, et tuharad lahti saada
See teeb su tuharalihased ja reielihased korda. Heida põrandale tagasi, mõlemad põlved kõverdatud. Seejärel haarake ühest jalast ja tõmmake põlve rinna poole. Hoidke seda 20-30 sekundit ja korrake seda 3 korda enne külgede vahetamist.
- Variatsiooniks võite haarata ja tõmmata mõlemat jalga korraga.
- Ärge laske oma puusadel ega muul jalal põrandalt tõusta, muidu te ei saa väga head venitust.
Samm 4. Sirutage tõstetud jalg välja, et venitada reieluu
See on trikk, et muuta eelmine harjutus oma sääreluu sügavamaks venituseks. Tõmmake oma põlve rinna poole ja kui te ei saa kaugemale minna, sirutage jalg välja ja proovige seda sirutada. See annab teile väga sügava reielihase venituse ja lõdvestab istmikunärvi.
- Tõenäoliselt ei saa te jalga täielikult sirgendada, kui te pole väga paindlik. See on normaalne ja saate endiselt suurepärase venituse.
- Ärge unustage haarata jalg põlve alt, et saaksite jala sirutada.
- Istmikunärvi võib muljuda kõikjal, kaasa arvatud reie ülaosas, mistõttu on oluline, et hoiaksite oma kõhulihaseid lahti.
Samm 5. Venitage oma hamstring harjutusribaga
See on veel üks hea viis oma reieluude vabastamiseks. Lase tagasi, sirutades mõlemad jalad sirgeks. Keerake harjutusriba ümber ühe jala, seejärel tõstke see jalg üles. Hoides oma jala sirgena, tõmmake lint rinna poole. Hoidke seda 20-30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
- Kui teil pole treeningriba, võite kasutada ka rätikut või muud sarnast eset.
- Ärge painutage oma jalga mingil hetkel, isegi kui te ei saa liiga kaugele venitada.
- Kui treenite jõusaalis, võite kasutada ka hamstring -masinat, et teha hamstring -lokke, mis toonivad ja tugevdavad teie reielihaseid. Alustage 12-15 kordusega, kuid lõpetage, kuni olete võimeline harjutust heas vormis tegema.
Samm 6. Tee sirutavat reieluu venitust
See on veel üks hea viis reieluu sügava venitamiseks. Seisa stabiilse eseme ees, näiteks treppide komplekt või diivanil olev käetugi. Tõstke haige jalg objektile, hoides jalg sirge ja varbad ülespoole. Seejärel kallutage oma jala poole ettepoole, hoides selg sirge. Hinga sügavalt sisse ja hoia seda venitust 20-30 sekundit. Korda seda venitust 2-3 korda mõlemal jalal.
- Selle toimimiseks ei pea te väga kaugele venitama. Minge ainult nii kaugele kui võimalik.
- Ärge painutage venitades selga. See võib põhjustada seljavalu ja te ei saa nii sügavale venitada.
Samm 7. Treenige puusaliigeste abil oma sääre- ja tuharaid
See toimib venitusena ja ühtlasi ka puusade ja tuuma tugevdamiseks. Minge neljakäpukile, joondades käed õlgadega ja põlved puusadega. Seejärel sirutage oma jalgu aeglaselt lae poole üles, hoides seda painutatud, kuni tunnete, et pahkluu hakkab kokku suruma. Langetage jalg aeglaselt ja korrake seda 15 korda enne külgede vahetamist.
- Selle harjutuse ajal hoidke selg sirge ja tuum pingul. Vastasel juhul võite saada alaseljavalu.
- See on pigem harjutus kui venitus, seega võiksite proovida, kuni ootate paremas vormis.
Näpunäiteid
- Kui teil on nõuetekohase venitamise kohta küsimusi, pidage nõu füsioterapeudi või kiropraktikuga.
- Kasutage sujuvaid liigutusi ainult venitades. Tõmblevad või hüplevad liigutused võivad teie valu veelgi süvendada.
